Quando si pensa ai termini "abduzione" e "adduzione", è probabile che vengano in mente le macchine per il rafforzamento delle cosce che si usano in palestra durante le giornate dedicate alle gambe, anche se non sempre si ricorda quale sia l'attrezzo giusto.
Nonostante l'immagine comune, i movimenti di abduzione e adduzione non sono solo per la parte inferiore del corpo. Qui gli esperti di fitness illustrano i vari esercizi di abduzione e adduzione per la parte superiore e inferiore del corpo. Inoltre, rivelano i benefici di questi movimenti e le differenze chiave tra abduzione e adduzione, in modo da non confonderli mai più.
Abduzione e adduzione, spiegate
Per comprendere appieno la differenza tra abduzione e adduzione, occorre innanzitutto capire la linea mediana del corpo, spiega Leigha VandenToorn, C.S.C.S., P.P.S.C., personal trainer certificata NASM. Immaginate una linea che parte dalla sommità del capo e scende dritta al centro del corpo fino ai piedi, dividendovi in due metà. Gli esercizi di adduzione comportano il movimento degli arti verso la linea mediana, mentre gli esercizi di abduzione comportano l'allontanamento degli arti dalla linea mediana. "Molte volte si pensa solo all'adduzione e all'abduzione dell'anca e al movimento delle gambe, ma si può fare la stessa cosa anche con le braccia e le spalle", aggiunge.
I movimenti di abduzione e adduzione possono essere eseguiti anche in orizzontale (si pensi a un chest fly) o in verticale (come una lat pull-down), spiega VandenToorn. "Per una lat pull-down, le braccia partono dal corpo - le mani sono in alto, il muscolo lat è allungato e non è ancora contratto", spiega VandenToorn. (Il muscolo lat, noto anche come latissimus dorsi, si trova sotto le scapole e aiuta a estendere e ruotare la spalla e il braccio). "Quando si contrae il muscolo lat, si può tirare il peso verso il basso e avvicinare il braccio al corpo o alla linea mediana".
Definizione di rapimento
Con una differenza di una sola lettera tra i termini "abduction" e "adduction" mantenere il loro significato chiaro può essere una sfida seria. Un modo semplice - anche se esilarante e sciocco - per ricordare che cosa comporta l'abduction? "Pensate se un alieno venisse e vi rapisse - vi porterebbe via dalla Terra"dice VandenToorn. "È così che si può pensare all'abduction, perché vi sta portando via dalla linea mediana""""""""""""""""""""""""""""♪;
Per eseguire i movimenti di abduzione della parte superiore del corpo, si fa appello principalmente alle diverse teste o parti del muscolo deltoide, che coprono la spalla e contribuiscono a stabilizzare l'articolazione, spiega l'esperta. Un'alzata frontale, ad esempio, è mirata ai deltoidi anteriori, un'alzata inversa fa lavorare i deltoidi posteriori e un'alzata laterale isola i deltoidi laterali, spiega l'esperta. Sebbene ogni esercizio utilizzi e rafforzi una parte diversa dei deltoidi, tutti comportano l'allontanamento delle braccia dalla linea mediana, spiega VandenToorn.
I muscoli abduttori dell'anca sono i principali responsabili degli esercizi di abduzione della parte inferiore del corpo. Situato all'esterno dell'anca, questo gruppo muscolare comprende il gluteo medio, il gluteo minimo e il tensore della fascia lata, spiega VandenToorn. "Questi muscoli aiutano a spostare la gamba dal corpo e a ruotarla all'altezza dell'articolazione dell'anca", aggiunge Kells James, P.P.S.C., personal trainer con certificazione ACE. "Quando si pensa di camminare o di fare qualsiasi movimento con una sola gamba, si impegnano gli adduttori".
Esercizi di abduzione comuni
Sebbene sembrino complessi, è probabile che abbiate visto altri affrontare i movimenti di abduzione in palestra o che li abbiate provati voi stessi. Ecco alcuni degli esercizi di abduzione più comuni da includere negli allenamenti di forza, secondo gli esperti.
- Abduttore dell'anca
- Contraccolpo del gluteo
- Conchiglia
- Sollevamento della gamba sdraiata o in piedi
- Camminata laterale fasciata
- Plancia laterale con gamba superiore sollevata
- Alzata laterale
- Alzata frontale
- Volo inverso
Definizione di adduzione
"Un modo semplice per ricordare l'adduzione è che si sta aggiungendo qualcosa verso la linea mediana, quindi i movimenti si dirigono tutti verso il centro del corpo", spiega VandenToorn. Per creare questo movimento di adduzione durante gli esercizi per la parte superiore del corpo, si useranno i dorsali e i pettorali (muscoli del petto che aiutano a muovere e ruotare il braccio), spiega VandenToorn. Gli esercizi di adduzione per la parte inferiore del corpo, invece, faranno appello agli adduttori dell'anca: l'adduttore breve, l'adduttore lungo, l'adduttore grande, l'otturatore esterno e il gracile, spiega VandenToorn. "La funzione principale degli adduttori è quella di fornire stabilità e mobilità alla parte inferiore del corpo e la loro debolezza può contribuire a molti infortuni, tra cui gli stiramenti inguinali", aggiunge James.
Esercizi di adduzione comuni
Proprio come i movimenti di abduzione, gli esercizi di adduzione sono un punto fermo nella routine di molte persone. Di seguito sono riportati alcuni dei movimenti di adduzione più comuni, secondo gli allenatori.
- Adduttore dell'anca
- Affondo laterale
- Squat cosacco
- Abbassamento lat
- Tirare su
- Mosca sul petto
I benefici dell'esecuzione degli esercizi di abduzione e adduzione
Anche se è molto probabile che vi piaccia di più un tipo di movimento rispetto all'altro, secondo gli esperti è essenziale combinare sia gli esercizi di abduzione che di adduzione nella vostra routine di fitness. "Se ci si concentra solo su un tipo di movimento, si possono verificare squilibri muscolari e dolori articolari perché le articolazioni non vengono sostenute in modo uniforme", spiega VandenToorn. In particolare, gli abduttori e gli adduttori dell'anca svolgono entrambi un ruolo chiave nella stabilizzazione del bacino e se uno di questi gruppi muscolari non è abbastanza forte da offrire questo supporto essenziale, si potrebbe sviluppare un dolore lombare. Inoltre, i muscoli più deboli possono diventare più vulnerabili alle lesioni durante l'allenamento, mentre quelli più forti possono subire un infortunio da uso eccessivo, ha dichiarato in precedenza a Shape Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., fondatrice di Training2xl.
Se però avete già degli squilibri muscolari, potreste concentrarvi maggiormente su un tipo specifico di movimento fino a quando non avrete corretto le discrepanze. Per esempio, la James sta attualmente soffrendo di fascite plantare al piede destro, causata da una debolezza del gluteo medio sul lato destro. Per rafforzare il muscolo e ripristinare l'equilibrio del corpo, sta dedicando temporaneamente un po' di più del suo programma di allenamento agli esercizi di abduzione.
Si potrebbe anche voler dare priorità all'abduzione se si soffre di ginocchio valgo (quando le ginocchia cedono verso l'interno, spesso durante la corsa o lo squat), aggiunge VandenToorn. "Questo potrebbe essere un segno che gli abduttori dell'anca, che mantengono il ginocchio in allineamento, non sono molto forti, quindi si dovrebbe dare priorità a [quei muscoli],"dice. Il semplice rafforzamento degli abduttori dell'anca potrebbe alleviare completamente il dolore al ginocchio che qualcuno potrebbe provare."Anche in questo caso, non si dovrebbero saltare completamente gli esercizi di adduzione in questo tipo di casi, ma solo metterli temporaneamente in secondo piano, dice VandenToorn.
Come aggiungere gli esercizi di abduzione e i movimenti di adduzione alla vostra routine di fitness
Se si pianifica una routine di allenamento completa, è molto probabile che si pratichi naturalmente un mix di esercizi di abduzione e adduzione e non è necessario aggiungerli deliberatamente alle sessioni di allenamento, afferma VandenToorn. Inoltre, alcuni esercizi includono già movimenti di abduzione e adduzione. "L'affondo laterale è davvero interessante perché fa lavorare sia gli adduttori che gli abduttori", spiega VandenToorn. "Se si esegue un affondo laterale destro, mentre si fa un passo in avanti con il piede destro, i muscoli all'esterno dell'anca destra lavorano. Poi, con la gamba sinistra dritta, lavorano gli adduttori, i muscoli interni della coscia".
Ma se volete adottare un approccio più calcolato, considerate la possibilità di incorporare movimenti specifici di abduzione e adduzione nell'allenamento, nella routine di riscaldamento o nella fase finale, suggerisce VandenToorn. "Prima di fare gli squat, magari fate un po' di clamshell e un plank laterale per riscaldare il corpo, attivare e far funzionare la connessione mente-muscolo", dice VandenToorn. "... Potete anche usarli alla fine, come esercizio di burnout, per dire: 'Ok, ora voglio davvero far lavorare il mio glute medius alla fine del mio allenamento con i glute kickback'".
VandenToorn afferma che è fondamentale eseguire movimenti di abduzione e adduzione sia nella parte inferiore che in quella superiore del corpo durante la settimana. "Quando si pensa all'abduzione e all'adduzione, di solito si pensa alla parte inferiore del corpo, che è ottima per rafforzare i fianchi, ""ma non bisogna dimenticare anche la parte superiore del corpo. La spalla è un'articolazione facile da lesionare e da sentire dolore, quindi dobbiamo assicurarci di rafforzarla;
Indipendentemente dagli esercizi di abduzione e adduzione che provate, non abbiate paura di modificare i movimenti in modo che funzionino al meglio per il vostro corpo, le vostre esigenze e le vostre capacità, dice James. "Non sentitevi obbligati a raggiungere il livello XYZ che vedete sui social media: prendete spunto dal punto in cui siete attualmente,"spiega. "Scegliete un paio di movimenti che vi piacciono molto e poi diventate molto forti in quelli. Se dovete modificarli e poi progredire, va benissimo."
