Grazie alle pubblicità delle palestre e agli influencer virali che si occupano di fitness, la vostra immagine mentale di "esercizio fisico" potrebbe implicare il sollevamento di pesi ingombranti o il gocciolamento di sudore sul sellino della spin bike. A sua volta, si potrebbe pensare che tutte le attività fisiche che non sono così faticose - una passeggiata nel parco, un'ora passata a diserbare il giardino - semplicemente non "contano". "E se è così, che senso ha, giusto? È difficile sentirsi motivati a fare esercizio fisico quando questo significa qualcosa di lungo e faticoso, che magari non si ha il tempo o l'energia di affrontare;
In sostanza, questa mentalità da "tutto o niente" quando si tratta di attività fisica non fa bene. Una potenziale soluzione a questa visione poco positiva dell'esercizio fisico? Riformulare l'"esercizio" come "movimento". "Invece di porsi l'obiettivo giornaliero di "allenarsi per 30 minuti di fila" o di "fare un allenamento ad alta intensità", per esempio, si potrebbe puntare semplicemente a "fare un po' di movimento", che si tratti di una passeggiata intorno all'isolato, di qualche leggero allungamento o di una nuotata. Anche se semplice, questa modifica del dialogo interno può rendere il fitness molto più accessibile e piacevole;
Per essere chiari, questi allenamenti impegnativi possono essere utili per la salute e non c'è nulla di male nell'includere una sfida salutare nella propria routine, se ci si sente soddisfatti. Ma anche le attività quotidiane a basso rischio, come tagliare il prato, andare in bicicletta al bar o portare a spasso il cane, possono aiutare a soddisfare le raccomandazioni sull'attività fisica stabilite dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie e non dovrebbero essere trascurate. Gli esperti spiegano come spostare l'attenzione dall'esercizio fisico "estenuante" al "movimento gioioso" possa avere effetti positivi significativi sulla salute mentale e sulla motivazione.
Come concentrarsi sul "movimento" può mantenere alta la motivazione
La convinzione comune che l'esercizio fisico debba avere un certo aspetto o comportare uno specifico livello di sforzo non è sorprendente, afferma Denise Cervantes, C.P.T., personal trainer certificato ACE e NASM di Herbalife Nutrition. Alcuni esperti dell'industria del fitness, così come i colleghi, possono far vergognare le persone che non hanno la stessa esperienza nell'allenamento o che scelgono movimenti meno intensi, il che può far sentire queste persone escluse e a disagio nelle palestre, spiega la dottoressa. E questi sentimenti possono ridurre la motivazione a frequentare gli spazi fitness. "Le persone hanno bisogno di sentirsi accettate e incluse, soprattutto in qualcosa che riguarda il loro corpo e il movimento per la loro forma fisica", aggiunge Cervantes.
Riformulare l'"esercizio fisico" come "movimento" è un modo per rendere il fitness nel suo complesso meno scoraggiante e più accogliente e inclusivo. Infatti, abbracciare l'idea che "tutto il movimento è un buon movimento" può effettivamente incoraggiare a essere più attivi fisicamente, secondo una revisione del 2018 pubblicata su Current Problems in Cardiology. Ecco alcuni modi specifici in cui questo cambio di prospettiva può mantenervi motivati.
Aumenta la fiducia
Quando non si riesce a soddisfare le elevate aspettative del settore fitness tradizionale (ad esempio, correre per un'ora o fare 20 flessioni al primo tentativo), ci si può sentire imbarazzati o inadeguati. Ma quando ci si rende conto che il movimento non deve essere per forza così intenso, l'attività fisica appare meno minacciosa, secondo Tony Kemmochi, Psy.D., psicologo dello sport presso l'Intermountain Healthcare di Salt Lake City. "Quando ci si sente in grado di portare a termine un compito, ci si sente più motivati a farlo", afferma. E la ricerca lo conferma: Avere fiducia nelle proprie capacità può aumentare la motivazione e, più specificamente, è collegato positivamente alla motivazione intrinseca (ovvero la spinta a realizzare qualcosa per soddisfazione interna, non per ricompense esterne).
Diventa meno dispendioso in termini di tempo e di energia
Rendersi conto che il movimento non deve essere un'attività totalmente faticosa può anche aiutare a rendersi conto di quanto ci si muove già e di quanto sia facile aggiungere altro movimento alla propria giornata. Quando si usa un termine generale come "movimento", si può iniziare ad ampliare l'orizzonte di ciò che il movimento è e può essere per noi", dice Barb Puzanovova, C.P.T., personal trainer di Nashville certificato ACE, che non segue diete e che si occupa di salute ad ogni dimensione. Il movimento diventa più accessibile, una parte della vostra vita piuttosto che una voce separata in una lista di cose da fare". Per esempio, giocare a palla con il proprio cucciolo in giardino per mezz'ora può sembrare molto più accessibile e realizzabile che affrontare una sudata lezione di ciclismo di 30 minuti tra il lavoro e la cena";
Rende il fitness piacevole, non punitivo
Non solo il "movimento" è più fattibile dell'esercizio fisico puro e semplice, ma può anche essere più piacevole, soprattutto se avete avuto esperienze negative negli spazi fitness e credete che "esercizio fisico = punizione". "Riformulando l'esercizio come movimento, si inizia a disimparare l'associazione negativa con il movimento e si comincia ad allenare il cervello a vedere il movimento come qualcosa di positivo", dice Sharon Ryan, consulente associata di Thriveworks Counseling specializzata in autostima, alimentazione disordinata e ansia. Con il tempo, dare priorità ad attività come giocare a kickball in un campionato ricreativo, ballare in cucina mentre si prepara la cena o pattinare in città con gli amici può aiutare a creare un legame positivo con l'attività fisica e, a sua volta, a mantenere la motivazione;
Alcune persone possono beneficiare di questo cambiamento di mentalità più di altre. Per esempio, se la parola "esercizio fisico" vi scatena - magari in passato avete fatto esercizio fisico in modo ossessivo o qualcuno vi ha incoraggiato a farlo vergognandovi del vostro peso - concentrarsi sulla parola "movimento" può essere più utile, dice Kemmochi.
Come riformulare l'"esercizio fisico" come movimento
Realizzare che il movimento non deve essere intenso, estenuante o doloroso richiederà probabilmente un po' di tempo e di impegno, quindi siate pazienti. Per fortuna, però, "ci sono molti modi per riorganizzare l'esercizio fisico come movimento", dice Ryan. La cosa più importante da fare è scegliere un'attività che vi piace fare". "Da lì, provate a mettere in pratica i seguenti consigli per iniziare a cambiare mentalmente. Sappiate che potreste trarre beneficio dall'affiancamento di un istruttore o di un terapeuta in linea con l'HAES se avete lottato con una dipendenza dall'esercizio fisico, se avete una condizione di salute o se non sapete da dove cominciare, secondo gli esperti.
Ricordate che il movimento serve a sentirsi bene, non a essere buoni
A differenza di quanto la cultura dietetica possa far credere, il movimento non è qualcosa che si "deve fare" per "stare bene", moralmente parlando. Il movimento - o l'esercizio fisico, che dir si voglia - serve a farvi sentire fisicamente più forti e mentalmente più felici, il tutto nel modo più adatto a voi. In effetti, il semplice far scorrere il sangue può apportare alcuni benefici alla salute, dice Cervantes. Il flusso sanguigno non solo è piacevole, ma aiuta il cervello a funzionare meglio, a pensare in modo più chiaro e a essere più efficiente durante la giornata lavorativa". "E non si sbaglia: Uno studio del 2020 pubblicato sul Journal of Alzheimer's Disease ha scoperto che l'esercizio aerobico aumenta il flusso di sangue al cervello e può contribuire a migliorare la funzione della memoria;
Prova ' L'arcobaleno del movimento '
La pratica di un'attività che Puzanovova chiama "l'arcobaleno del movimento" può anche aiutarvi a cambiare mentalità e a trovare attività che vi sembrino fattibili, non scoraggianti. Ecco come funziona: Scrivete su un lato di una pagina esempi di movimenti "estremi" (ad esempio, correre per tre miglia, fare powerlifting) e sull'altro lato esempi di "non fare nulla" (ad esempio, oziare sul divano), spiega Puzanovova. Poi, pensate a una o tre semplici attività che si collochino a metà tra queste due intensità, suggerisce Puzanovova. "Forse l'elenco potrebbe essere il seguente: Seguire una lezione di 45 minuti, fare una passeggiata di 30 minuti, fare stretching per 10 minuti";
Questa attività può aiutare a trovare tipi di movimento di base più accessibili e adattabili al proprio stato fisico e mentale. E, di conseguenza, può rendere più propensi a mantenere quelle attività nella propria routine. Anche le ricerche confermano questa idea: È più facile rendere le abitudini salutari, beh, abituali quando le azioni sono semplici, secondo uno studio del 2012 pubblicato sul British Journal of General Practice. In altre parole, non si è "tranquilli" scegliendo attività semplici (come il giardinaggio, le passeggiate, il ballo) piuttosto che allenamenti molto complessi.
Dimenticare i numeri e concentrarsi sull'esperienza
In alcuni spazi dedicati al fitness si pone l'accento sui numeri e sui risultati: minuti di corsa, calorie bruciate, ripetizioni effettuate. Il problema, secondo Kemmochi, è che questa enfasi può indurvi a pensare di dover essere perfetti e di avere successo in ogni singolo sforzo, togliendovi il piacere e la motivazione che potreste altrimenti provare. Concentrarsi sui risultati spesso porta a una mentalità giudicante e condizionata ("Non ho raggiunto il mio obiettivo, quindi ho fallito o non conta")", aggiunge.
E questa mentalità non è utile, in quanto condiziona a vedere l'esperienza come un mezzo per raggiungere un fine piuttosto che come qualcosa di significativo, dice Kemmochi. "È difficile rimanere motivati a impegnarsi in un'attività se si perde la gioia dell'attività stessa", afferma. Inoltre, se ci si concentra troppo sui risultati (un fattore che potrebbe non essere sotto il proprio controllo), è più probabile che ci si senta delusi, esauriti e stressati, tutti fattori che possono contribuire alla depressione e all'ansia. D'altro canto, se non vi preoccupate di quante calorie bruciate, ad esempio, potrete scegliere meglio le attività che vi soddisfano. Potete scegliere qualsiasi tipo di movimento, non solo le macchine per l'allenamento che vi dicono quante calorie bruciate.
Scrivere un diario dopo un allenamento o un'attività fisica può aiutare alcune persone a concentrarsi sul piacere che hanno tratto dall'esperienza, dice Kemmochi. Suggerisce di scrivere come ci si è sentiti ed eventuali cambiamenti positivi nei propri schemi di pensiero. Per esempio, vi siete preoccupati meno del vostro aspetto durante questa lezione di Zumba rispetto a quella della settimana scorsa?
Questo non significa che si debbano abbandonare completamente gli obiettivi di forma fisica, ma solo essere consapevoli delle proprie intenzioni, che possono cambiare ogni giorno, raccomanda Kemmochi. La chiave è assicurarsi che queste misure di performance non diventino "lo scopo"", dice. In questo caso il movimento diventa meno piacevole, meno motivante e più stressante, spiega Kemmochi.
Il risultato
Riformulare l'"esercizio" come "movimento" può aiutare a capire che non deve essere intenso o di lunga durata per "contare". "Sia che abbiate fatto stretching, che abbiate portato a spasso il cane o che abbiate frequentato una lezione di danza, avete mosso il vostro corpo. È fantastico! Non sminuite questo aspetto. Concentratevi invece sul fare ciò che potete e sul divertirvi, in modo che il movimento diventi una parte piacevole, sostenibile e sana della vostra vita.
