Volete correre (un'altra) maratona. Siete nel posto giusto. Sviluppato dall'allenatrice di corsa Michelle Portalatin, C.S.C.S., con il contributo di Rebeka Stowe, C.S.C.S. e allenatrice del Nike+ Run Club, questo piano di allenamento di 12 settimane è pensato per i corridori di livello intermedio che hanno già corso la loro prima maratona e che hanno mantenuto costantemente settimane da 25 miglia.
Ecco una panoramica dei vari elementi che compongono il piano di allenamento per la maratona di 12 settimane (vedi sotto per il programma stampabile), oltre a consigli su come determinare il ritmo di allenamento.
Cosa includere nel piano di allenamento per la maratona di 12 settimane
Recupero attivo
Il giorno dopo la corsa lunga è dedicato al riposo e al recupero. Lo yoga è ottimo per i corridori perché contrasta l'affaticamento, l'irrigidimento e l'accorciamento dei muscoli che si verificano durante la corsa. Inoltre, è ottimo per concentrarsi sui muscoli che hanno bisogno di essere allungati, come i fianchi e i tendini del ginocchio. (Vedi: 11 posizioni di yoga che ogni corridore deve conoscere) Come bonus aggiuntivo, lo yoga può aiutare la postura e mantenere il petto aperto in modo da poter respirare meglio (quindi più ossigeno ai muscoli e maggiore efficienza).
Lo yoga non fa per voi? Usate questo giorno per fare una passeggiata o per un giorno di riposo. Assicuratevi di incorporare lo stretching e una solida cura di voi stessi nel vostro piano di allenamento per la maratona di 12 settimane, in un modo o nell'altro, per evitare il sovrallenamento o le lesioni.
Giorni di allenamento della forza
L'allenamento in sala pesi è fondamentale per i corridori per aumentare le prestazioni, prevenire gli infortuni e mantenere la forza quando si ha la sensazione di non riuscire a sollevare le gambe al 25° chilometro. Gli esperti raccomandano movimenti come squat e deadlift, che sono ottimi per stimolare i bicipiti femorali e i glutei (importanti perché i corridori tendono a dominare i quadricipiti) e l'uso di pesi liberi per attivare i muscoli del core e sfidare l'equilibrio, che può aiutare a prevenire gli infortuni. (Peraltro, anche i corridori hanno bisogno di allenare l'equilibrio e la stabilità).
Giornate di cross training
Lo scopo del cross-training è quello di potenziare i muscoli che normalmente non si usano nella corsa e di aumentare la capacità aerobica per diventare più veloci ed efficienti. Alcune ricerche hanno dimostrato che l'allenamento HIIT con un riposo minimo in bicicletta può essere un modo efficace per farlo, ma se la bicicletta non fa per voi, potete anche provare il nuoto, il canottaggio, il montascale o un'altra attività che vi piace. (
Nota: sebbene il giorno 6 del piano di allenamento per la maratona di 12 settimane indichi il cross-training (30-45 minuti di esercizio aerobico che non sia la corsa), si può optare per un giorno di riposo.
Corse in collina, di velocità e a tempo
Questo piano di allenamento per la maratona, della durata di 12 settimane, prevede fartlek, colline, corse a tempo e a intervalli per migliorare la resistenza. "Le colline sono un ottimo punto di partenza per l'allenamento, in quanto favoriscono lo sviluppo della forza degli arti inferiori e la biomeccanica, incoraggiando l'uso della catena posteriore", spiega Stowe. "Spesso le colline ci portano a un tempo di contatto con il terreno più ideale e a un aumento della cadenza". Iniziare le prime tre o quattro settimane di allenamento con le colline è ottimo per la forza sviluppata e l'attenzione allo sforzo rispetto al ritmo, aggiunge Stowe. (Aspetta, qual è il tempo medio della maratona?).
Come determinare il ritmo
Il modo più semplice per determinare il ritmo per le corse a tempo (che sono fondamentali per allenare il corpo a sostenere la velocità su qualsiasi distanza di gara) è usare una prestazione recente in gara o un risultato di una o due miglia a cronometro come punto di partenza, spiega Stowe. Un'ottima risorsa è il VDot02 Calculator, che fa il lavoro per determinare i tempi di prestazione equivalenti e aiuta a stabilire i prossimi obiettivi di prestazione. Si può quindi iniziare a pensare in termini di "ritmo attuale vs. ritmo obiettivo" o utilizzare i ritmi di allenamento prescritti per i 10K, i 5K e gli intervalli.
Il vostro piano di allenamento per la maratona in 12 settimane
