Non è insolito essere un po' intimoriti dall'idea di correre una mezza maratona. Dopo tutto, una gara di 13,1 miglia richiede un allenamento regolare di corsa e di forza, oltre a capire esattamente di quale attrezzatura avete bisogno per correre una mezza maratona e quale deve essere la vostra strategia di alimentazione.
Fortunatamente, dieci settimane sono sufficienti per allenarsi per una mezza maratona, con il giusto piano di allenamento. Qui trovate maggiori informazioni sull'allenamento per la mezza maratona e scaricate un piano di allenamento per la mezza maratona di 10 settimane, sviluppato da Kayla Jeter, C.P.T., allenatrice di corsa certificata RRCA, personal trainer certificata NASM e allenatrice di forza funzionale certificata, per prepararvi al giorno della gara.
Chi dovrebbe utilizzare questo piano di allenamento per la mezza maratona in 10 settimane?
Mentre i principianti assoluti dovrebbero seguire un piano di allenamento per la mezza maratona di 12 settimane, questo piano di allenamento per la mezza maratona di 10 settimane è più appropriato per i corridori con un po' di esperienza, dice Jeter. "Dovreste essere in grado di correre comodamente per 3 miglia, senza fermarvi", consiglia Jeter. "Potreste anche avere esperienza nel correre una 5K o aver già fatto una gara più piccola". E se questa è la vostra prima mezza maratona, questo piano di allenamento di 10 settimane è perfetto per voi.
Poiché le gambe sono già abituate a correre pochi chilometri alla volta, le "corse lunghe" durante l'allenamento iniziano a 4 miglia e raggiungono il picco di 12 miglia durante la settima settimana del piano di allenamento per la mezza maratona, dandovi tutto il tempo di fare tapering prima del giorno della gara. (Il tapering, in inglese ICYDK, è il periodo di tempo durante l'allenamento per la gara in cui si riduce il chilometraggio per dare alle gambe il tempo di recuperare completamente per il giorno della gara).
In questo piano di allenamento per la mezza maratona, della durata di 10 settimane, noterete anche che alcune delle corse facili sono determinate dal tempo (ad esempio 25-30 minuti) piuttosto che dalla distanza (ad esempio 3 miglia). Questo perché Jeter vuole che vi concentriate sull'aumento del tempo trascorso in piedi, piuttosto che puntare a un chilometraggio specifico (o cercare di concludere la corsa il più velocemente possibile). "Trascorrere quel tempo in piedi è così importante per costruire la forza del corridore, "spiega. "State facendo più passi, esercitando una maggiore pressione sulle articolazioni, il che aiuterà il vostro corpo ad adattarsi alla corsa. "Con questo in mente, lasciate che le vostre corse facili siano davvero facili e confortevoli. Puntate a un'andatura discreta che non vi faccia mancare il fiato.
Il piano di allenamento per la mezza maratona in 10 settimane
Siete pronti a iniziare il vostro viaggio verso il traguardo? Visualizzate il piano di allenamento per principianti per la mezza maratona, della durata di 10 settimane, qui di seguito.
