Nonostante i pettorali siano letteralmente al centro dell'attenzione, è facile ignorarli, soprattutto in un'epoca in cui gli allenamenti per il sedere regnano sovrani. In particolare, chi possiede un seno può essere colpevole di aver saltato l'allenamento regolare dei pettorali. "C'è un po' l'idea sbagliata che, dato che abbiamo il seno, non abbiamo bisogno di allenare i pettorali", dice Kourtney Thomas, C.S.C.S., personal trainer certificata di Denver.
Ma non lasciatevi ingannare: l'allenamento dei pettorali è importante per tutti. Tutte le persone hanno un grande muscolo pettorale maggiore a forma di ventaglio su entrambi i lati del torace, direttamente sotto il tessuto mammario. Un muscolo più piccolo, noto come pettorale minore, si trova nella parte superiore del torace, sotto il pettorale maggiore. L'insieme di questi muscoli è noto come pettorali e copre l'intero torace. In quanto tali, aiutano a stare in piedi senza sbandare, a svolgere le attività quotidiane e persino a respirare facilmente.
Quindi, se avete trascurato questi muscoli, è ora di inserire nella vostra routine un allenamento per i pettorali con i pesi. Qui di seguito scoprirete perché i vostri pettorali sono degni di attenzione, secondo gli esperti di fitness. Poi, una volta che sarete ispirati a fare progressi, tirate fuori i manubri e la palla medica e provate questo allenamento per i pettorali da donna, dimostrato dall'istruttrice Jenny Gaither, fondatrice della Movemeant Foundation. (Se non avete pesi, provate questi esercizi per il petto con la banda di resistenza).
5 benefici dell'allenamento dei pettorali per le donne
1. Migliorerete la vostra postura.
Quando si parla di postura, la schiena e le spalle ricevono tutta l'attenzione. Tuttavia, essendo uno dei muscoli più grandi della parte superiore del corpo, i pettorali svolgono un ruolo altrettanto importante nel mantenimento della postura e della stabilità eretta, in particolare sostenendo la scapola e l'articolazione della spalla stessa.
"Ogni muscolo che circonda la scapola e la spalla è importante per stabilizzare le articolazioni", spiega Joel Seedman, Ph.D., fisiologo dell'esercizio fisico e proprietario dell'Advanced Human Performance di Suwanee, Georgia. "Se uno di essi si indebolisce, si avrà una tensione sfalsata sulle articolazioni".
E se un muscolo si accorcia o si allunga eccessivamente, non importa se sia forte o debole: i pettorali non saranno in grado di svolgere sufficientemente il loro lavoro. Il maggior responsabile dell'accorciamento? Il computer. Quando ci si accuccia tutto il giorno, si accorciano contemporaneamente le fibre muscolari del torace e si allungano quelle della schiena, dice Seedman. Quindi, se lavorate alla scrivania, a maggior ragione dovrete inserire nel vostro regime di allenamento alcuni esercizi per il petto per le donne. (
2. Respirerete più facilmente.
Quando si corregge la postura, si apre anche il torace, il che rende più facile fare respiri profondi e di qualità. Particolarmente utile è il pettorale minore, un muscolo piccolo e triangolare che si attacca al centro della terza, quarta e quinta costola. Ogni volta che si inspira, il pettorale minore si allunga, permettendo alla gabbia toracica di espandersi.
"Se i muscoli pettorali sono eccessivamente accorciati, la respirazione sarà significativamente compromessa perché non si riuscirà ad aprire il diaframma", spiega Seedman. "Ma se si allungano le fibre del torace, la respirazione e la capacità di migliorare l'ossigenazione di tutti i muscoli miglioreranno notevolmente". Un motivo importante per allenare i pettorali con i pesi.
3. Potete rendere il vostro seno più sodo (se lo desiderate).
Seedman dice che molte donne e altre persone che possiedono un seno si guardano bene dall'allenarlo perché pensano che il loro seno si ridurrà, ma in realtà è il contrario di ciò che può accadere: l'allenamento del petto per le donne è una sorta di metodo non chirurgico per aumentare il seno. (Inoltre, potrebbero aiutarvi a conquistare finalmente quell'inafferrabile pull-up).
"Quello che si fa è spingere il tessuto mammario verso l'alto e in avanti, in modo da dare l'illusione che il seno sia più grande""afferma l'esperto. Inoltre, l'aggiunta di muscoli al petto aiuta a sollevare il seno, "quasi come un reggiseno push-up"
E non dimenticate: L'aggiunta di muscoli sotto il tessuto mammario vero e proprio non toglie nulla al tessuto mammario stesso.
4. Faciliterete le attività quotidiane.
Al di fuori della palestra, i pettorali svolgono un ruolo importante in un'ampia gamma di attività quotidiane, dal caricare le buste della spesa in casa allo spingere una porta pesante o al trascinare una valigia in un aeroporto. "Praticamente ogni attività o movimento della parte superiore del corpo che facciamo coinvolge i muscoli pettorali in misura significativa", spiega Seedman.
La funzione principale dei pettorali è quella di flettere (sollevare), addurre (portare indietro) e ruotare medialmente (girare verso l'interno) la parte superiore del braccio. Quindi, "se si pensa di prendere le cose, di tenerle, di stringerle o di fare qualsiasi tipo di movimento che implichi una spinta, i pettorali sono coinvolti in tutto questo"dice Thomas.
Ecco perché, se i vostri pettorali sono deboli a causa del disuso, il semplice atto di portare e caricare le buste della spesa in casa può sembrare una sfida. Da un punto di vista puramente funzionale, se aggiungete questo allenamento per i pettorali da donna al vostro programma di esercizi, renderete la vostra giornata molto più semplice.
5. Allenerete altri muscoli.
Certo, i pettorali sono muscoli grandi e importanti, come spiegato sopra. Ma sono importanti anche perché chiamano in causa molti dei muscoli circostanti, ovvero spalle, schiena e tricipiti, il che rende qualsiasi esercizio per i pettorali un fantastico movimento per tutta la parte superiore del corpo.
Esempio: Seedman dice che uno dei migliori esercizi per rafforzare i tricipiti è in realtà la pressa per il petto. E la ricerca lo conferma: Uno studio pubblicato sul Journal of Strength & Conditioning Research ha rilevato che diverse varianti di pressa per il petto sono più efficaci per colpire gruppi muscolari specifici rispetto ad altri, compresi i tricipiti. Utilizzando l'elettromiografia di superficie, un metodo per misurare l'attivazione muscolare durante l'esercizio, i ricercatori hanno scoperto che la pressa per il petto con manubri è la migliore per coloro che vogliono rafforzare il petto, mentre una macchina Smith o un bilanciere sono il modo ideale per eseguire il movimento quando l'obiettivo è l'aspetto a ferro di cavallo dei tricipiti. Se fate parte del primo gruppo, rubate sicuramente alcuni dei migliori esercizi per il petto con manubri per le donne che trovate qui sotto. (P.S. Queste 7 macchine da palestra valgono davvero il vostro tempo).
Il miglior allenamento per i pettorali delle donne con i pesi
Si potrebbe pensare di aver bisogno di una palestra piena di attrezzi per fare un allenamento per i pettorali con i pesi, ma per questo allenamento bastano un paio di elementi. Potete eseguire questo miglior allenamento per i pettorali da donna a casa con un paio di manubri, una palla medica e una palla svizzera. Ognuno degli esercizi per i pettorali da donna riportati di seguito rafforza i muscoli dietro il seno, oltre ad altri importanti muscoli della parte superiore del corpo, per cui ne uscirete più forti in generale.
Come funziona: Tre giorni alla settimana, eseguite 1 serie di ciascuno di questi esercizi per il petto da donna, senza riposare tra un movimento e l'altro. Dopo l'ultimo esercizio, riposate per 30 secondi, quindi ripetete il circuito completo altre tre volte per un totale di 4 serie.
Sono necessari: un paio di manubri, una palla medica e una palla svizzera.
Push-Up con palla medica
A. Iniziare in posizione di push-up con la mano sinistra in cima a una palla medica e la mano destra sul pavimento. Impegnare le gambe e portare l'ombelico in alto e in dentro.
B. Mantenendo il corpo in linea retta, piegare i gomiti e abbassarsi lentamente verso il pavimento il più possibile. Premere verso l'alto con entrambe le mani per tornare alla posizione di partenza.
Eseguire 8 ripetizioni. Cambiare lato; ripetere.
Passo del petto
A. Sdraiarsi a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piatti, tenendo una palla medica al petto.
B. Tenendo la schiena premuta sul pavimento e il core impegnato, lanciare in modo esplosivo la palla in aria il più in alto possibile. Prendere la palla con le braccia dritte e abbassare immediatamente la schiena al petto per tornare alla posizione di partenza.
Eseguire 20 ripetizioni.
Pressa per il petto a braccio singolo
A. Tenere un manubrio con la mano sinistra e sdraiarsi sulla schiena su una palla svizzera. Sollevare i fianchi in modo che il corpo formi una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Tenere il manubrio al petto e portare le scapole in basso e insieme.
B. Premere il peso verso l'alto, quindi abbassarlo fino al petto per tornare alla posizione di partenza.
Eseguire 8 ripetizioni. Cambiare lato; ripetere.
Y Aumentare
A. In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, le ginocchia leggermente piegate, tenere un paio di manubri leggeri davanti alle cosce, con i palmi rivolti verso il corpo.
B. Mantenendo il core impegnato, portare le scapole in basso e indietro mentre si sollevano i pesi sopra la testa in una posizione a Y. Tornare alla posizione di partenza a un ritmo lento e controllato.
Eseguire 20 ripetizioni.
Fila rinnegata
A. Posizionare due manubri alla larghezza delle spalle sul pavimento. Iniziare in posizione da tavolo, con le spalle sovrapposte alle mani, ognuna delle quali impugna un manubrio. Le ginocchia sono piegate e impilate direttamente sotto le anche.
B. Arretrare una gamba alla volta per raggiungere la posizione di plank alto sui palmi delle mani. I piedi devono essere leggermente più larghi della larghezza delle anche. Impegnate i quadricipiti, i glutei e il core, e abbassate leggermente l'osso sacro.
C. Abbassare le spalle e allontanarle dalle orecchie e piegare lentamente un gomito all'indietro, tenendo il braccio vicino al fianco mentre si tira il manubrio verso l'anca. Assicurarsi di mantenere stabili i fianchi ed evitare di oscillare lateralmente.
D. Tornare alla posizione iniziale, appoggiando il manubrio dolcemente. Ripetere la fila sul braccio opposto. Questa è una ripetizione.
Eseguire 8 ripetizioni.
Alzate laterali posteriori
A. In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, tenere i manubri con i palmi rivolti in avanti. Piegare le ginocchia, spostare i fianchi all'indietro e portare il busto vicino al parallelo con il suolo.
B. Senza muovere il busto, sollevare le braccia dritte verso i lati fino all'altezza delle spalle. Fare una pausa, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza.
Eseguire 20 ripetizioni.
