Andare in palestra è divertente (pesi, musica, socializzazione), ma ci saranno momenti in cui vorrete allenarvi e non avrete accesso a nessun attrezzo. Buone notizie: Anche se sollevare pesi ha un sacco di benefici, gli esercizi con i pesi corporei sono ancora molto efficaci per diventare più forti e migliorare la forma fisica. (Questo è lo scopo del calisthenics!).
Ecco i migliori esercizi con i pesi a corpo libero che diventeranno i vostri movimenti preferiti per sviluppare la forza in tutto il corpo, dimostrati da Mindy Lai, istruttrice del GRIT BXNG di New York. Provate i migliori esercizi con i pesi corporei per un allenamento straordinario a casa, in vacanza o nel vostro parco locale, oppure tenete a portata di mano questo elenco principale per quando vi serve un po' di ispirazione.
I migliori esercizi con i pesi corporei per un allenamento completo del corpo
Come funziona: Per un allenamento basato sul cardiofitness, scegliete il miglior esercizio con il peso corporeo per ogni categoria (core, braccia, schiena, gambe, glutei e tutto il corpo) ed eseguitelo a circuito, facendo una serie per ogni esercizio. Riposatevi per un minuto, poi ripetete il circuito per cinque volte (o per quante volte volete). Per un allenamento basato sulla forza, scegliete una o due mosse da ogni categoria ed eseguite tre serie di ogni esercizio, con 30 secondi di riposo tra le serie, prima di passare all'esercizio successivo.
Cosa vi serve: un tappetino da yoga, se lo desiderate.
I migliori esercizi per il peso corporeo: Core
Tavola alta
A. Iniziare in posizione da tavolo sul pavimento con le mani impilate direttamente sotto le spalle, le ginocchia piegate e impilate direttamente sotto i fianchi e i piedi alla larghezza delle anche.
B. Sollevare entrambe le ginocchia dal pavimento e raddrizzare le gambe per raggiungere una posizione di plank alto sui palmi delle mani, stringendo i glutei e impegnando il core. Spingersi attivamente dal pavimento e mantenere una linea retta dalla testa ai talloni.
Tenere premuto per un massimo di 1 minuto.
Orso strisciante
A. Iniziare in posizione da tavolo sul pavimento con le mani impilate direttamente sotto le spalle, le ginocchia piegate e impilate direttamente sotto i fianchi e i piedi alla larghezza delle anche. Sollevare le ginocchia di 5 cm dal pavimento.
B. Mantenendo la schiena piatta e il core impegnato, spostare il braccio destro e la gamba sinistra in avanti di 5 cm in modo controllato. Quindi, spostare il braccio sinistro e la gamba destra in avanti di 5 cm.
Fate 4 passi in avanti, poi 4 passi indietro.
Uccello-cane
A. Iniziare in posizione da tavolo sul pavimento con le mani impilate direttamente sotto le spalle, le ginocchia piegate e impilate direttamente sotto i fianchi e i piedi alla larghezza delle anche.
B. Coinvolgere il core e sollevare il braccio destro e la gamba sinistra fino a renderli paralleli al pavimento. Mantenere per 5-10 secondi.
Eseguire 8 ripetizioni. Cambiare lato; ripetere.
Insetto morto
A. Sdraiarsi sul pavimento con le braccia distese davanti alle spalle e rivolte verso il soffitto. Portare le ginocchia a un angolo di 90 gradi. Coinvolgere il core e premere la parte inferiore della schiena sul pavimento.
B. Inspirate profondamente e, espirando, allungate lentamente la gamba destra verso il pavimento e portate il braccio sinistro in alto.
C. Mantenendo il core impegnato, riportare lentamente il braccio e la gamba alla posizione di partenza.
Eseguire 16 ripetizioni, alternando i lati.
Plank dell'avambraccio
A. Iniziare in posizione da tavolo sul pavimento con le mani impilate direttamente sotto le spalle, le ginocchia piegate e impilate direttamente sotto i fianchi e i piedi alla larghezza delle anche. Abbassare un avambraccio alla volta verso il pavimento, con i gomiti in linea con le spalle. Appoggiare saldamente i palmi delle mani sul pavimento o creare dei leggeri pugni.
B. Sollevare entrambe le ginocchia dal pavimento e raddrizzare le gambe per raggiungere una posizione di plank con gli avambracci, stringendo i glutei e impegnando il core. Spingersi attivamente dal pavimento e mantenere una linea retta dalla testa ai talloni.
Tenere premuto per un massimo di 1 minuto.
Tenuta del corpo cavo
A. Sdraiarsi a faccia in su sul pavimento con le braccia in alto, i bicipiti vicino alle orecchie e le gambe distese.
B. Mantenendo il core impegnato, l'osso sacro e il collo neutro, sollevate le gambe e le braccia in modo che le spalle e i piedi siano sollevati dal pavimento.
Mantenere per 30 secondi.
Caduta delle gambe
A. Sdraiarsi sul pavimento a faccia in su con le gambe distese, i piedi che si toccano e le mani appoggiate sotto il sedere.
B. Coinvolgere il core, quindi sollevare le gambe dritte verso il soffitto, mantenendo i piedi uniti e la colonna vertebrale neutra, fino alla posizione di partenza.
B. Abbassare le gambe verso il pavimento, mantenendole dritte e fermandosi a pochi centimetri dal pavimento. Quindi, sollevare le gambe fino alla posizione di partenza.
Eseguire da 8 a 12 ripetizioni.
I migliori esercizi con i pesi corporei: Braccia
Plank Up
A. Iniziare in posizione da tavolo sul pavimento con le mani impilate direttamente sotto le spalle, le ginocchia piegate e impilate direttamente sotto i fianchi e i piedi alla larghezza delle anche.
B. Sollevare entrambe le ginocchia dal pavimento e raddrizzare le gambe per assumere una posizione di plank alto sui palmi delle mani, stringendo i glutei e impegnando il core. Spingersi attivamente dal pavimento e mantenere una linea retta dalla testa ai talloni per tornare alla posizione di partenza.
C. Mantenendo i fianchi in posizione quadrata, abbassare il gomito destro verso il pavimento e poi il gomito sinistro, per raggiungere un plank con l'avambraccio. Posizionare la mano destra sotto la spalla destra e poi la mano sinistra sotto la spalla sinistra per tornare a un plank alto. Questa è una ripetizione.
Eseguire da 8 a 15 ripetizioni.
Tuffo per i tricipiti
A. Seduti sul pavimento, mani dietro il corpo con i pollici rivolti in avanti e la punta delle dita in leggera diagonale. Sollevate i fianchi, spostate il peso sulle mani, aprite il torace e portate le spalle indietro.
B. Piegare i gomiti e mandarli indietro finché il sedere non tocca il pavimento.
C. Spingere sulle mani per raddrizzare i gomiti.
Eseguire 15 ripetizioni.
Push-Up con rilascio a mano
A. Iniziare in posizione di plank alto con le mani sotto le spalle e le gambe distese, con i piedi alla larghezza delle anche.
B. Coinvolgete il core, rimboccando l'osso sacro e portando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Bloccare i dorsali abbassando le spalle e allontanandole dalle orecchie. Coinvolgere i glutei e i quadricipiti. Spingere i gomiti in fuori in modo che le braccia formino un angolo di 45 gradi rispetto al corpo.
C. Guardare in basso per mantenere il collo neutro e abbassare lentamente il corpo verso il pavimento.
D. Sollevare rapidamente le mani dal pavimento, riabbassarle, quindi spingere dal pavimento per tornare alla posizione di partenza. Mantenere il core impegnato durante tutto il movimento, assicurandosi che il corpo formi una linea retta dalla testa alle ginocchia.
Eseguire da 6 a 12 ripetizioni.
Flessioni
A. Iniziare in posizione di plank alto con le mani sotto le spalle e le gambe distese, con i piedi alla larghezza delle anche.
B. Coinvolgete il core, rimboccando l'osso sacro e portando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Bloccare i dorsali abbassando le spalle e allontanandole dalle orecchie. Coinvolgere i glutei e i quadricipiti. Spingere i gomiti in fuori in modo che le braccia formino un angolo di 45 gradi rispetto al corpo.
C. Guardare in basso per mantenere il collo neutro e abbassare lentamente il corpo, fermandosi a 3 pollici dal pavimento. Mantenere il core impegnato durante tutto il movimento, assicurandosi che il corpo formi una linea retta dalla testa ai piedi.
D. Risalire rapidamente fino alla posizione di partenza.
Eseguire da 8 a 12 ripetizioni.
Estensione dei tricipiti
A. Iniziare in posizione da tavolo con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Spostate le mani di qualche centimetro in avanti e allargate le dita, premendo i palmi sul tappetino.
B. Arricciare le dita dei piedi e spingere lentamente i fianchi verso il soffitto, portando il corpo in una posizione di cane verso il basso e allontanando le spalle dalle orecchie. I piedi devono essere alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente piegate.
C. Ruotare i gomiti in dentro e appoggiare gli avambracci al pavimento.
D.Premere attraverso i palmi delle mani per estendere i gomiti e ritornare al cane basso.
Eseguire da 12 a 15 ripetizioni.
I migliori esercizi con il peso corporeo: Schiena
Prono Y-W-T
A. Sdraiarsi a faccia in giù sul pavimento con le braccia distese in avanti, i bicipiti vicino alle orecchie. Coinvolgere il core e sollevare la parte superiore del corpo dal pavimento, quindi allargare le braccia per creare una Y.""
B. Tenendo il petto sollevato, abbassare i gomiti vicino alle costole, per formare una forma a W"W".
C. Quindi, stendere le braccia dritte verso i lati per formare una forma a T"34, mantenendole sollevate verso il soffitto per tutta la durata del movimento. Ruotare le braccia per tornare alla posizione di partenza.
Eseguire da 10 a 12 ripetizioni.
Presa di posizione per le flessioni
A. Iniziare in posizione di plank alto con le mani sotto le spalle e le gambe distese, con i piedi alla larghezza delle anche.
B. Coinvolgete il core, rimboccando l'osso sacro e portando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Bloccare i dorsali abbassando le spalle e allontanandole dalle orecchie. Coinvolgere i glutei e i quadricipiti. Spingere i gomiti in fuori in modo che le braccia formino un angolo di 45 gradi rispetto al corpo.
C. Guardare in basso per mantenere il collo neutro e abbassare lentamente il corpo, fermandosi a 3 pollici dal pavimento. Trattenere un respiro profondo, quindi premere a metà altezza e trattenere un respiro profondo.
D. Abbassarsi di nuovo fino al punto più basso e trattenere per 1 respiro profondo.
E. Tornare a metà strada per un'altra trattenuta di un respiro, quindi risalire rapidamente fino alla posizione di partenza.
Eseguire 5 ripetizioni.
Plank con alzata laterale
A. Iniziare in posizione da tavolo sul pavimento con le mani impilate direttamente sotto le spalle, le ginocchia piegate e impilate direttamente sotto i fianchi e i piedi alla larghezza delle anche.
B. Sollevare entrambe le ginocchia dal pavimento e raddrizzare le gambe per raggiungere una posizione di plank alto sui palmi delle mani, stringendo i glutei e impegnando il core. Spingersi attivamente dal pavimento e mantenere una linea retta dalla testa ai talloni.
C. Mantenendo i fianchi il più possibile fermi, sollevare un braccio all'altezza delle spalle. Tornare al centro, quindi sollevare l'altro braccio all'altezza delle spalle.
Eseguire 10 ripetizioni.
Superman
A. Sdraiatevi a faccia in giù sul pavimento con le braccia e le gambe tese.
B. Coinvolgere il core e sollevare simultaneamente testa, torace, braccia e gambe in una posizione di volo alla Superman, con lo sguardo leggermente rivolto in avanti verso il pavimento.
Mantenere per 30 secondi.
I migliori esercizi con il peso corporeo: Gambe
Squat ad aria
A. In piedi, con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche, le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno e le mani giunte davanti al petto.
B. Con un'inspirazione, sedersi sui fianchi e piegare le ginocchia per abbassarsi fino a quando le cosce sono parallele o quasi al pavimento, mantenendo il petto in alto e impedendo alla schiena di arrotondarsi.
C. Espirando, premere attraverso i piedi per raddrizzare le gambe e tornare in piedi.
Eseguire 15 ripetizioni.
Affondo con salto
A. Iniziare in posizione di affondo con la gamba destra davanti ed entrambe le gambe piegate a 90 gradi.
B. Abbassarsi di 1 o 2 pollici per prendere slancio, quindi spingere e saltare direttamente verso l'alto, scambiando le gambe prima di atterrare dolcemente in posizione di affondo con la gamba opposta davanti.
Eseguire 12 ripetizioni.
Affondo laterale
A. In piedi, con i piedi uniti e le mani giunte davanti al petto.
B. Fare un grande passo verso destra e abbassarsi immediatamente in un affondo, affondando i fianchi all'indietro e piegando il ginocchio destro in modo che sia direttamente in linea con il piede destro. Mantenere la gamba sinistra dritta ma non bloccata, con entrambi i piedi rivolti in avanti.
C. Spingere con il piede destro per raddrizzare la gamba destra, accostare il piede destro al sinistro e tornare alla posizione di partenza.
Eseguire da 8 a 12 ripetizioni. Cambiare lato; ripetere.
Squat alla pistola
A. In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi. Appoggiare il tallone del piede destro sul pavimento leggermente davanti al corpo, con le punte dei piedi in alto.
B. Sollevare la gamba destra davanti al corpo e spingere le anche all'indietro per piegarsi in uno squat sulla gamba sinistra. Se necessario, stendere le braccia in avanti per aiutare l'equilibrio. Abbassare i fianchi il più possibile, mantenendo la gamba destra sollevata.
C. Spingere con il piede sinistro per tornare alla posizione di partenza.
Eseguire 10 ripetizioni. Cambiare lato; ripetere.
Squat a impulsi
A. In piedi, con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche, le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno e le mani giunte davanti al petto.
B. Con un'inspirazione, sedersi sui fianchi e piegare le ginocchia per abbassarsi fino a quando le cosce sono parallele o quasi al pavimento, mantenendo il petto in alto e impedendo alla schiena di arrotondarsi.
C. Espirando, premere con i piedi per raddrizzare le gambe a metà altezza.
D. Scendere di nuovo nella parte inferiore dello squat, quindi premere attraverso i piedi per raddrizzare le gambe e tornare in piedi.
Eseguire da 10 a 12 ripetizioni.
Squat diviso
A. In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche e le braccia lungo i fianchi. Fare un passo in avanti con il piede destro in modo che si trovi da 2 a 4 piedi davanti al piede sinistro. Rimanere sulle punte del piede sinistro
B. Piegare le ginocchia e abbassare i fianchi finché la parte anteriore della coscia non è parallela al pavimento. Spingere attraverso il tallone destro per raddrizzare le ginocchia e spingere i fianchi verso l'alto per tornare alla posizione di partenza.
Eseguire da 8 a 12 ripetizioni. Cambiare lato; ripetere.
I migliori esercizi con i pesi corporei: Glutei
Affondo con inchino
A. In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani giunte davanti al petto.
B. Incrociare la gamba sinistra dietro l'altra, piegando entrambe le ginocchia fino a formare un angolo di 90 gradi. Spingere il piede sinistro per tornare alla posizione di partenza.
Eseguire da 8 a 12 ripetizioni. Cambiare lato; ripetere.
Pompa a rana
A. Sdraiarsi a faccia in su sul pavimento con le braccia lungo i fianchi e le piante dei piedi premute insieme. Avvicinare i piedi al sedere il più possibile.
B. Coinvolgere il core e premere la parte bassa della schiena sul pavimento. Mantenendo il mento nel collo, le costole in basso e le spalle a terra, premere sul pavimento con i bordi dei piedi e stringere i glutei per spingere i fianchi verso il soffitto.
c. Fare una pausa al culmine, quindi abbassare il sedere verso il pavimento con controllo.
Eseguire da 20 a 30 ripetizioni.
Sollevamento laterale dell'anca
A. Sdraiarsi sul lato destro del corpo, appoggiandosi sul gomito destro, con il ginocchio destro piegato ad un angolo di 90 gradi e la gamba sinistra estesa, con le ginocchia sovrapposte.
B. Premere attraverso il ginocchio destro per sollevare i fianchi in una posizione di plank laterale, lasciando che le ginocchia si separino con il piede sinistro sul pavimento.
C. Abbassare i fianchi fino all'inizio.
Eseguire da 8 a 12 ripetizioni. Cambiare lato; ripetere.
Ponte dei glutei su una gamba sola
A. Sdraiarsi a faccia in su sul pavimento con le braccia lungo i fianchi, i piedi piatti e le ginocchia rivolte verso il soffitto. Raddrizzare e allungare la gamba destra verso il soffitto.
B. Premere sul piede sinistro per sollevare i fianchi dal pavimento, formando una linea retta dalle spalle al tallone destro per iniziare.
C. Abbassare lentamente i fianchi per toccare il pavimento, mantenendo il core impegnato. Quindi, premere attraverso il piede sinistro per tornare alla posizione di partenza.
Eseguire da 8 a 12 ripetizioni. Cambiare lato; ripetere.
Step-Up
A. In piedi, con le braccia lungo i fianchi e i piedi alla larghezza dell'anca, di fronte a una sedia, una panca, uno step o un plyo box robusto. Appoggiare il piede destro sul box.
B. Inclinare il busto in avanti e spingere il piede destro, premendo attraverso la punta e il tallone, per arrivare in piedi sulla parte superiore della panca. Portare il ginocchio sinistro all'altezza dell'anca, con il ginocchio piegato a 90 gradi.
C. Abbassare il piede sinistro sul pavimento per tornare alla posizione di partenza.
Eseguire da 10 a 12 ripetizioni. Cambiare lato; ripetere.
I migliori esercizi per il peso corporeo: Corpo intero
Burpee
A. In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, il peso sui talloni e le braccia lungo i fianchi.
B. Spingere indietro i fianchi, piegare le ginocchia e abbassare il corpo in uno squat.
C. Appoggiare le mani sul pavimento proprio di fronte e all'interno dei piedi. Spostare il peso sulle mani.
D. Saltare i piedi all'indietro per atterrare dolcemente sulle palle dei piedi in posizione di plank. Il corpo deve formare una linea retta dalla testa ai talloni. Fate attenzione a non lasciare che la schiena si afflosci o che il sedere si alzi in aria, perché entrambi possono impedire un'efficace attivazione del core.
E. Facoltativo: Abbassare il corpo fino al pavimento, mantenendo il core impegnato. Spingere verso l'alto per sollevare il corpo dal pavimento e tornare alla posizione plank.
F. Saltare i piedi all'indietro in modo che atterrino appena fuori dalle mani.
G. Saltare in aria in modo esplosivo. Atterrare e abbassarsi immediatamente in uno squat per la ripetizione successiva.
Eseguire da 10 a 15 ripetizioni.
Arrampicatore di montagna
A. Iniziare in posizione di plank alto con le spalle sopra i polsi, le dita divaricate, i piedi alla larghezza dei fianchi e il peso appoggiato sulla pianta dei piedi. Il corpo deve formare una linea retta dalle spalle alle caviglie.
B. Mantenendo la schiena piatta e lo sguardo tra le mani, sostenete il core, sollevate un piede dal pavimento e portate rapidamente il ginocchio al petto.
C. Riportare il piede all'inizio e ripetere con l'altra gamba. Alternare rapidamente le ginocchia verso il petto come se si stesse correndo.
Eseguire 30 ripetizioni.
Salto mortale
A. In piedi, con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche, le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno e le mani giunte davanti al petto.
B. Con un'inspirazione, sedersi sui fianchi e piegare le ginocchia per abbassarsi fino a quando le cosce sono parallele o quasi al pavimento, mantenendo il petto in alto e impedendo alla schiena di arrotondarsi.
C. Espirando, premere in modo esplosivo sui piedi e saltare il più in alto possibile, oscillando le braccia e portando le ginocchia verso il petto.
D. Atterrare dolcemente e abbassarsi in uno squat per la ripetizione successiva.
Eseguire 10 ripetizioni.
