I corridori conoscono fin troppo bene questa routine, soprattutto quando si allenano per una gara: correre quasi tutti i giorni (con uno o due giorni di riposo). Fare un po' di cardio cross-training per dare alle articolazioni una pausa dall'impatto. Mangiate la giusta combinazione di carboidrati, proteine e grassi per alimentare quei chilometri. Ripetere.
Sebbene questo livello di dedizione sia certamente impressionante, c'è un elemento chiave che alcuni maratoneti e finisher di 5 km potrebbero tralasciare: l'allenamento della forza per i corridori. Se andate in palestra solo per usare il tapis roulant o la pista, prendete in considerazione l'idea di andare in sala pesi per aggiungere anche qualche esercizio di potenziamento. Perché, a quanto pare, gli esercizi di forza possono migliorare ogni corridore. Per iniziare a inserire i pesi nel vostro regime, continuate a leggere i consigli degli esperti.
Benefici dell'allenamento della forza per i corridori
A volte i corridori si dedicano talmente tanto alla corsa che l'aggiunta di esercizi di forza passa loro quasi per la testa. Ma "tutti i corridori traggono beneficio dall'allenamento della forza", afferma Morit Summers, C.P.T., fondatrice di FORM Fitness Brooklyn.
Uno dei maggiori vantaggi è che l'allenamento della forza previene gli infortuni grazie all'aumento della densità minerale ossea e al rafforzamento del tessuto connettivo, delle articolazioni e dei tendini, come riportato in precedenza da Shape. Questo vantaggio è importante per i corridori, poiché una caviglia slogata o un bicipite femorale stirato possono mettere rapidamente fine alle corse. Questi fastidiosi infortuni possono anche ostacolare la vita quotidiana (le stampelle non sono divertenti!).
L'allenamento della forza può anche portare a un aumento della potenza. In questo caso, il termine "potenza" si riferisce alla creazione di quanta più forza possibile utilizzando il ciclo di allungamento-accorciamento (cioè quando i muscoli si allungano per accumulare energia potenziale e poi si accorciano rapidamente per rilasciare tale energia). La potenza può quindi aumentare la velocità di corsa aiutandovi ad attivare i gruppi muscolari chiave durante la corsa e ad aumentare la forza con cui vi staccate da terra.
Infine, l'uso dei pesi può aiutare a migliorare la stabilità di tutto il corpo, che è fondamentale per i corridori. "Correre significa essenzialmente saltare da una gamba all'altra", ha dichiarato a Shape Polly de Mille, C.S.C.S., fisiologa dell'esercizio fisico e supervisore clinico del Tisch Sports Performance Center dell'Hospital for Special Surgery di New York. "Quindi, se non si è stabili e si ha difficoltà a stare in equilibrio su una gamba sola, questo avrà un impatto sia sulla qualità della corsa sia sul rischio di infortunarsi quando si corre". Ma con un regolare allenamento della forza, l'equilibrio e la stabilità di un corridore possono migliorare per una corsa più fluida e senza infortuni.
Sebbene tutti i corridori possano trarre beneficio dall'allenamento della forza in generale, esso può anche essere un'utile forma di cross-training per affrontare infortuni, dolori e disturbi specifici di ogni singolo corridore, osserva Summers. Le ricerche suggeriscono che l'allenamento della forza può migliorare la flessibilità tanto quanto (e forse anche più) dello stretching passivo; inoltre, la sensazione di "tensione" può derivare da muscoli indeboliti che portano a una sovracompensazione e a squilibri muscolari. Quindi, se avete i polpacci stretti, la forza (e il lavoro sulla mobilità, ovviamente) possono aiutarvi a prevenire gli infortuni e a migliorare la corsa.
I migliori consigli per l'allenamento della forza per i corridori
Non importa quale sia il tipo di corridore - lento, veloce, su brevi distanze, su lunghe distanze - l'allenamento della forza è adatto a tutti e, se necessario, può essere modificato per tutti, dice Summers.
I corridori dovrebbero puntare ad allenare la forza con una routine per tutto il corpo da due a tre volte alla settimana, raccomanda Summers. La forma è particolarmente importante per garantire che i movimenti siano eseguiti correttamente (leggi: senza rischiare lesioni). "La forma è importante per tutti, ""Per i corridori, mi concentrerei molto sulla stabilizzazione e sulla forza delle gambe singole, nonché sulla stabilizzazione e sulla forza del core;
Anche in questo caso, ogni corridore può trarre beneficio dal lavoro sulla forza. A volte, però, si possono avere limitazioni fisiche dovute a infortuni o a condizioni di salute e, fortunatamente, l'allenamento della forza può essere adattato alle proprie esigenze. Concentratevi su diverse priorità di allenamento della forza a seconda dei vostri obiettivi, che siano lo sviluppo della potenza, l'aumento della resistenza o il miglioramento della forma, dice Summers.
I movimenti composti, ovvero quelli che utilizzano più gruppi muscolari, sono sempre al primo posto, dice Summers. "Vogliamo far lavorare la maggior parte del corpo possibile", spiega. Questo lavoro multitasking è fondamentale, poiché i corridori utilizzano molti muscoli diversi per spingersi in avanti, dalle gambe al nucleo alle braccia. Concentrarsi su un gruppo muscolare trascurandone un altro può portare a uno squilibrio muscolare, mettendo i corridori a maggior rischio di infortuni.
I 7 migliori esercizi di allenamento della forza per i corridori
Di seguito, Summers illustra i suoi sette migliori esercizi di forza per i corridori, tutti incentrati sullo sviluppo della forza e della stabilità generale. Per eseguire questi esercizi in modo corretto e sicuro, "Iniziare sempre in modo lento e controllato,"consiglia Summers. "La velocità, la forza e la potenza arriveranno con il controllo."
Come aggiungere questi esercizi di forza per corridori ai vostri allenamenti: Anche se potete certamente considerare i vostri obiettivi e le vostre preferenze personali, Summers raccomanda che se correte due o tre giorni a settimana, dovreste anche allenarvi per due o tre giorni nella stessa settimana. "Potete fare dei giorni per tutto il corpo e scegliere due movimenti per la parte superiore, due per quella inferiore e uno o due per il core," suggerisce Summers. Puntate a otto-dodici ripetizioni per ogni movimento; le ultime due-tre ripetizioni devono essere difficili da completare.
Se siete nella vostra off-season di corsa, potete concentrarvi maggiormente sulla forza. A questo scopo, si può prendere in considerazione quello che Summers chiama "un allenamento per la parte superiore del corpo".
Siete pronti a prevenire gli infortuni, a correre più velocemente e a sentirvi meglio come corridori? Summers condivide le fasi di ciascuno di questi potenti esercizi e li dimostra durante il percorso. Come sempre, prima dell'allenamento, assicuratevi di riscaldarvi.
1. Allungamento inverso
Perché funziona: "L'affondo inverso è un ottimo modo per rafforzare la parte inferiore del corpo e allo stesso tempo lavorare sulla stabilità della gamba singola", spiega Summers. "Credo che gli squat siano adatti a tutti, ma se non avete intenzione di fare squat o volete un esercizio più specifico per rafforzare le gambe per la corsa, l'affondo all'indietro è l'ideale. L'affondo all'indietro può essere caricato in molti modi: i manubri sono i più comuni".
A. In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche e le mani giunte davanti al petto. Fare un grande passo indietro con il piede destro, mantenendo la maggior parte del peso sulla gamba sinistra.
B. Facendo un passo indietro con il piede destro, piegarsi sui fianchi e sporgersi leggermente in avanti, mantenendo il petto alto.
C. Abbassare il ginocchio destro verso il suolo, cercando di sfiorare leggermente il pavimento con il ginocchio. Il tallone sinistro rimane a terra.
D. Spingere con la gamba sinistra per tornare in piedi.
Eseguire da 8 a 12 ripetizioni. Cambiare lato; ripetere.
2. Allungamento a piedi
Perché funziona: Considerate gli affondi di camminata come una versione molto più lenta e rafforzata dei movimenti che si fanno durante la corsa. "Gli affondi camminati consentono di lavorare sulla forza mentre ci si muove in avanti", spiega Summers.
A. In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche e le braccia lungo i fianchi. Fare un grande passo in avanti con la gamba sinistra, inarcando i fianchi e abbassando il ginocchio destro verso il pavimento fino a quando il ginocchio è piegato a un angolo di 90 gradi.
B. Spingere con entrambi i piedi per tornare in posizione eretta.
C. Fare una pausa, battere leggermente il piede destro accanto al sinistro o continuare a passare all'affondo successivo.
D. Ripetere sulla gamba opposta, facendo un passo in avanti con la gamba destra, inarcando i fianchi e abbassando il ginocchio sinistro verso il pavimento.
Continuare, alternando i lati, per 12 ripetizioni totali.
3. Rematore a braccio singolo con cavi in piedi
Perché funziona: Si tratta di un movimento che copre molti dei must della corsa. "Una corsa efficiente richiede forza nella parte superiore del corpo, forza nel core e una buona postura", dice Summers. Questo esercizio soddisfa tutti questi requisiti. Questo esercizio può essere eseguito anche con una fascia di resistenza ancorata a una base solida, come una porta o un rack per lo squat.
A. In piedi davanti alla macchina per i cavi, con i piedi alla larghezza delle anche, tenere un cavo nella mano sinistra tra l'ombelico e l'altezza del petto. Fare un passo indietro per sollevare le piastre di peso dalla pila.
B. Sfalsare leggermente le gambe in modo che il piede sinistro si trovi qualche centimetro dietro il piede destro.
C. Partendo dal braccio sinistro dritto, tirare il peso indietro verso i fianchi, guidandolo con il gomito sinistro. Mantenere la parte inferiore del corpo ferma, evitando che le anche ruotino verso sinistra quando si tira indietro il peso. La parte superiore del corpo può ruotare leggermente durante questo movimento.
D. Rilasciare lentamente il cavo ed estendere completamente il braccio sinistro per tornare alla posizione di partenza.
Eseguire da 8 a 12 ripetizioni. Cambiare lato; ripetere.
4. Sollevamento con una gamba sola
Perché funziona: Il deadlift su una gamba sola è "uno dei migliori esercizi per i glutei che ci siano", dice Summers. "Si ottiene forza, stabilità e si può sempre progredire verso elementi di potenza", aggiunge.
A. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Sollevare la gamba destra dal pavimento, piegando il ginocchio a 90 gradi con il piede flesso. Per modificare, tenere le dita del piede destro leggermente a contatto con il suolo.
B. Piegare leggermente il ginocchio sinistro, quindi piegarsi sui fianchi per abbassare il busto verso il pavimento. Mantenere il petto in alto e il core impegnato.
C. Continuare a piegarsi fino a quando il busto non è quasi parallelo al pavimento, quindi guidare con il piede sinistro per tornare alla posizione di partenza.
Eseguire da 8 a 12 ripetizioni. Cambiare lato; ripetere.
5. Pressa per il petto a braccio singolo con cavo in piedi
Perché funziona: Questa pressa unilaterale ai cavi è uno degli esercizi preferiti dalla Summers per la parte superiore del corpo. "Ha l'ulteriore vantaggio di controllare il core", spiega l'esperta. "Questo movimento può simulare il movimento della corsa, ma in modo controllato". Simile alla remata ai cavi in piedi a un braccio, questo esercizio di forza per i corridori può essere eseguito anche con bande di resistenza.
A. Posizionarsi di fronte alla macchina per cavi. Tenere la fune con la mano destra davanti alla spalla destra, il gomito destro disteso lateralmente in linea con la spalla destra e la fune all'altezza della spalla. I piedi possono essere sfalsati o in linea tra loro per una maggiore sfida.
B. Con la mano destra, premere il peso dritto davanti al corpo come se fosse un pugno, con i palmi rivolti verso il pavimento e le nocche rivolte in avanti.
C. Mantenere i fianchi fermi e riportare lentamente il peso verso il petto, piegandosi leggermente in avanti. Non lasciare che il peso tiri il corpo all'indietro.
Eseguire da 8 a 12 ripetizioni. Cambiare lato; ripetere.
6. Stampa Pallof
Perché funziona: Mai sentito parlare della pressa Pallof? Prende il nome dal fisioterapista John Pallof ed è "ottimo per la stabilità del core e la resistenza", dice Summers. Anche in questo caso, se non avete accesso a una macchina a cavi, potete sostituirla con una fascia di resistenza e un punto di ancoraggio stabile.
A. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche perpendicolari alla macchina a cavi, con il lato destro più vicino alla macchina e le braccia lungo i fianchi. Avvicinarsi al punto di ancoraggio per una minore resistenza e allontanarsi dal punto di ancoraggio per una maggiore resistenza.
B. Mantenendo le ginocchia leggermente piegate e il core impegnato, ruotare il busto verso la macchina o il punto di ancoraggio e afferrare l'impugnatura della macchina con entrambe le mani. Usare il core per ruotare il busto lontano dalla macchina o dal punto di ancoraggio e rivolgerlo in avanti, con le mani direttamente davanti al petto. Questa è la posizione di partenza.
C. Allungare le braccia e allontanare le mani dal corpo. Il movimento deve essere fluido e controllato, senza slanci. Resistere all'impulso di ruotare il busto verso la macchina o il punto di ancoraggio.
D. Tornare lentamente alla posizione di partenza, terminando con i gomiti infilati lungo le costole. Le mani devono rimanere all'altezza del petto per tutta la durata del movimento.
Eseguire da 8 a 12 ripetizioni.
7. Step-Up
Perché funziona: Con gli step-up, il tema è la forza e la stabilità della singola gamba, spiega Summers. "Gli step-up mettono a nudo molti squilibri delle persone e sono anche un ottimo modo per mantenere le gambe forti, soprattutto per la corsa", spiega Summers. Scegliete un box di altezza appropriata per voi: l'altezza è il modo in cui progredite nello step-up. Un passo basso può essere altrettanto impegnativo se eseguito con controllo e forza.
A. Stare in piedi sopra una scatola con i piedi alla larghezza delle anche e le braccia ai lati del corpo. Tenere il piede sinistro piantato sulla scatola e spostare il piede destro in modo che si trovi leggermente dietro la scatola.
B. Piegare il ginocchio sinistro e sedersi all'indietro per abbassare lentamente la gamba destra a terra fino a quando il piede destro tocca il pavimento. Pausa.
C. Far passare il piede sinistro attraverso il box per far salire la gamba destra fino alla sommità del box, piegandosi leggermente in avanti. Cercare di non spingere dal pavimento con la gamba destra.
Eseguire da 8 a 12 ripetizioni. Cambiare lato; ripetere.
