L'allenamento incrociato: si sa che è di rigore se si vuole alimentare la potenza della corsa, ma i dettagli possono essere un po' confusi. Ecco il vostro obiettivo: "Volete potenziare i muscoli che non usereste normalmente nella corsa e aumentare la vostra capacità aerobica," dice Harry Pino, Ph.D., Harry Pino, fisiologo dell'esercizio fisico presso il NYU Langone's Sports Performance Center. "Questo è ciò che alla fine vi renderà più veloci e più efficienti sulla strada o sui sentieri. "L'errore che molti corridori commettono è quello di fare cross-training senza una direzione chiara, quindi passano il tempo in palestra senza fare progressi, dice. Siamo andati al sodo e abbiamo trovato gli allenamenti chiave che vi aiuteranno ad andare più a lungo e a diventare più forti.
Allenamento della forza
"I corridori di distanza si abituano ad attivare solo alcuni muscoli quando corrono, quindi non usano il pieno potenziale di tutti i muscoli insieme," dice Kyle Barnes, Ph.D., L'allenamento di resistenza costringe a contrarre o a utilizzare un maggior numero di muscoli"." Quando le atlete hanno svolto due sessioni di allenamento di resistenza intenso alla settimana per nove settimane - eseguendo serie di movimenti per la parte superiore del corpo, come le distensioni su panca, e per la parte inferiore del corpo, come gli split squat - hanno migliorato il loro tempo di percorrenza di 5 km del 4,4% (che equivale a ridurre di 1 minuto e 20 secondi un tempo di arrivo di 30 minuti), secondo la ricerca di Barnes'. E poiché i corridori tendono ad avere una predominanza dei quadricipiti, l'allenamento della forza è un'opportunità per concentrarsi sui glutei. "I glutei sono il muscolo più grande del corpo, quindi sono uno dei muscoli più importanti per la corsa, "dice Barnes.
"Se riusciamo a farli lavorare correttamente, è facile che le prestazioni migliorino". Movimenti come squat e deadlift sono ottimi per colpire i glutei e i tendini del ginocchio. Inoltre, invece di scegliere le macchine in palestra, Pino consiglia di utilizzare i pesi liberi. In questo modo è possibile attivare maggiormente i muscoli del core e sfidare l'equilibrio. (Ecco una routine di allenamento della forza fatta apposta per i corridori).
Pilates
Avere un nucleo forte vi aiuterà a evitare i tipici errori di forma (come la rotazione eccessiva del bacino durante la falcata) che compromettono la vostra efficienza, dice Pino. È qui che entra in gioco il Pilates. "Il Pilates si rivolge all'intero nucleo, non solo al retto addominale, ma anche ai muscoli più profondi", afferma Julie Erickson, istruttrice certificata di Pilates e yoga a Boston. Movimenti come il double-leg stretch e il hundred sono particolarmente indicati per sfidare i muscoli addominali più profondi. Alcuni esercizi di Pilates fanno lavorare anche l'interno coscia, che può essere debole nei corridori, dice Erickson: "I muscoli dell'interno coscia sostengono il ginocchio, quindi rafforzarli vi proteggerà dagli infortuni e renderà più facili i rapidi cambi di direzione, come sui sentieri rocciosi". Anche solo prendere una palla da gioco e stringerla tra le cosce mentre si guarda Netflix può essere d'aiuto. (Per un effetto simile, provate questo allenamento alla sbarra per i runner).
Allenamento pliometrico
I plyo, ovvero gli allenamenti di forza esplosiva che comportano salti, sono fondamentali per aiutare a costruire la velocità, come ha scoperto un recente studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research. Quando i ricercatori hanno chiesto a un gruppo di corridori di continuare il loro allenamento abituale, di aggiungere esercizi di resistenza e pliometrici o di aggiungere allenamenti di forza, i corridori del gruppo pliometrico hanno ridotto i loro tempi di 3K (poco meno di 2 miglia) del 2% dopo 12 settimane. "Questo è significativo per i corridori di distanza perché mostra un miglioramento della loro economia di corsa," dice l'autrice dello studio Silvia Sedano Campo, Ph.D. Ciò significa che aumentando la forza massima attraverso l'allenamento pliometrico, si può correre più velocemente senza bisogno di bruciare carburante extra, dice. Concentratevi sui salti orizzontali, come il salto in lungo in piedi e il salto in avanti, o skipping, che sono più efficaci per migliorare l'economia della corsa, perché sono direttamente collegati alla lunghezza della falcata", spiega Sedano Campo. Seguite ogni serie di plyos con uno sprint veloce per assicurarvi che i miglioramenti della forza siano trasferiti a un movimento reale.
Lo yoga
Chi corre ha la tendenza a guardare spesso in basso, arrotondando le spalle in avanti e chiudendo la parte anteriore del corpo, ma la pratica dello yoga può aprire queste aree problematiche, dice Erickson. "Quando si migliora la postura e ci si allena a guardare in avanti mentre si corre, si espande il torace e si respira meglio", spiega la Erickson. L'aumento dell'ossigeno ai muscoli può a sua volta migliorare l'efficienza. Il guerriero I e il guerriero II, che vengono eseguiti frequentemente nella maggior parte dei corsi di yoga, aprono molto il petto. E quella tensione che sentite nei tendini del ginocchio e nei flessori dell'anca? Molte asana si rivolgono a queste aree, ma Erickson apprezza particolarmente il piegamento in avanti da seduti e l'affondo a mezzaluna. Per dare ai vostri bicipiti femorali un po' di attenzione in più. (Consultate le nostre 11 posizioni yoga essenziali per i corridori).
Filatura
Per aumentare la capacità cardio senza stress, il ciclismo ad alta intensità è la soluzione vincente, come dimostra una ricerca pubblicata sull'European Journal of Sport Science. I triatleti che hanno effettuato sei sessioni di ciclismo a intervalli ad alta intensità (che includevano sprint di cinque minuti) per tre settimane hanno migliorato il loro tempo di corsa sui 5K fino a due minuti e hanno aumentato il loro VO2 max di circa il 7%. Un aumento del VO2 max significa che sarete in grado di sostenere l'esercizio per periodi più lunghi, il che è importante se il vostro obiettivo è quello di finire una gara più lunga come una maratona. "Gli atleti di resistenza possono rimanere bloccati nell'allenarsi per lunghi chilometraggi a bassa intensità, ma brevi e intensi scatti sviluppano il sistema anaerobico, che è anche necessario durante gli eventi di resistenza, " dice l'autore dello studio Naroa Etxebarria, Ph.D., fisiologo dell'esercizio presso l'Università di Canberra in Australia. Lavorare sul sistema anaerobico aiuta a prevenire la fatica. Il vantaggio di praticare l'HIIT in bicicletta è che si risparmia alle articolazioni lo stress di colpire il terreno con un peso da due a tre volte superiore a quello corporeo, come avviene nello sprint.
