Abbronzature finte. Bicipiti. I bikini più scintillanti che abbiate mai visto: certo, questo è il culmine dell'allenamento di bodybuilding, se scegliete di gareggiare in questo sport. Ma c'è anche un lato molto meno glamour nell'essere una bodybuilder donna: la dieta e la preparazione dei pasti, il conteggio dei macro, la sveglia presto per fare cardiofitness, le ore passate in sala pesi e il distacco dei calli dalle mani.
Il bodybuilding "non è privo di una buona dose di sacrifici", afferma Linzi Martinez, C.P.T., coach nutrizionale e proprietaria di Body on Fire Fitness. "Tuttavia, se questa è la vostra passione, ne vale la pena ogni secondo. Richiede di sfruttare la vostra forza di volontà e la vostra forza mentale, e ne trarrete vantaggi in tutti i settori della vostra vita". (Senza contare che sollevare pesi comporta una serie di benefici per la salute).
Siete curiosi? Continuate a leggere per avere una guida completa su cosa significhi essere una bodybuilder donna.
Che cos'è il bodybuilding?
Il bodybuilding è in realtà uno sport. Si tratta di uno stile di vita molto specifico, che prevede un allenamento dettagliato e un'alimentazione precisa per rafforzare, scolpire e sviluppare i muscoli del corpo (alias allenamento per l'ipertrofia).
Mentre alcuni praticano il bodybuilding per apparire e sentirsi forti, per molti l'allenamento e la dieta culminano in una gara di bodybuilding in cui si viene giudicati in base al fisico e allo sviluppo muscolare, nelle categorie bikini, figura, fisico femminile, bodybuilding o fitness.
Prima di continuare a leggere, sappiate che: Partecipare a uno sport in cui si viene giudicati quasi esclusivamente in base al proprio aspetto può essere duro per la psiche. "È importante prendersi cura del proprio spirito e della propria mente oltre che del proprio corpo", afferma Ana Snyder, C.P.T., modella di fitness e bodybuilder a livello agonistico con sede a New York. "Se già lottate con problemi di immagine corporea, raggiungere ciò che il mondo esterno (o i giudici) considerano l'estetica perfetta non vi garantisce di vedere una persona diversa allo specchio".
Se state cercando un modo per orientare il vostro allenamento alla forza, una gara di physique può essere un'ottima opzione; tuttavia, tenete presente che anche se i giudici stanno valutando i vostri addominali, i guadagni in termini di salute e prestazioni che state ottenendo sono ancora più importanti.
Detto questo, potete comunque trarre vantaggio dagli allenamenti di bodybuilding e dallo stile di allenamento anche se non avete intenzione di gareggiare e volete solo diventare più forti. Continuate a leggere un esempio di programma di allenamento per bodybuilder donne.
Piani di allenamento per il bodybuilding femminile
Come si costruiscono muscoli imponenti? Con un allenamento costante della forza, naturalmente.
"L'allenamento tipico del bodybuilding non è facile,"dice Snyder. "Di solito comporta un allenamento due volte al giorno - circa un'ora di sollevamento e da 30 minuti a due ore di cardio al giorno."
La maggior parte delle culturiste struttura i propri allenamenti dividendo i giorni di allenamento per la forza in base alla parte del corpo, spesso chiamata "split"."Per esempio, un comune split di 5 giorni potrebbe essere così:
Giorno 1: Petto
Giorno 2: Ritorno
Giorno 3: spalle
Giorno 4: Gambe
Giorno 5: Braccia
Giorni 6 e 7: riposo
Tuttavia, l'allenamento di ognuno sarà un po' diverso a seconda del tipo di corpo e degli obiettivi. "La maggior parte delle persone struttura il proprio allenamento concentrandosi su una parte del corpo al giorno, ma io faccio tre giorni di gambe e tre giorni di parte superiore del corpo," dice Snyder.
Molti atleti preferiscono allenare ogni gruppo muscolare due volte alla settimana. A tal fine, si potrebbe strutturare l'allenamento in modo da alternare un giorno di "spinta", un giorno di "trazione" e un giorno di allenamento per le gambe:
Giorno 1: Spinta (petto, spalle, tricipiti)
Giorno 2: trazioni (schiena, bicipiti)
Giorno 3: Gambe
Giorno 4: Spinta (petto, spalle, tricipiti)
Giorno 5: trazioni (schiena, bicipiti)
Giorno 6: Gambe
Giorno 7: riposo
In genere, si esegue un riscaldamento, poi da tre a cinque esercizi per la parte del corpo designata, eseguendo da tre a quattro serie di 8-12 ripetizioni per ciascuna.
È consigliabile iniziare con esercizi composti (che richiedono l'uso di più di un'articolazione, come squat, bench press, deadlift, ecc.) e poi passare agli esercizi di isolamento (che richiedono l'uso di una sola articolazione, come bicipiti, leg extension, ecc. (Per saperne di più: Come ordinare correttamente gli esercizi in palestra)
Gli esercizi composti hanno di solito tutta la gloria perché permettono di sollevare pesi maggiori e sono considerati un allenamento funzionale. Ma gli esercizi di isolamento sono molto importanti per gli allenamenti di bodybuilding: "Poiché questi esercizi si concentrano su un muscolo alla volta, sono efficaci per aumentare le dimensioni delle fibre muscolari, uno degli obiettivi principali di tutti i bodybuilder, "dice Martinez. Inoltre, se siete alle prime armi con l'allenamento della forza, questi esercizi più semplici vi aiuteranno a muovervi in modo sicuro e senza infortuni.
Quando si eseguono 8-12 ripetizioni di ogni esercizio, si dovrebbe lavorare a circa il 60-70% del proprio 1RM (massimo di una ripetizione), dice Martinez.
"Sollevare più vicino al 100% del proprio 1RM è più efficiente per costruire forza e potenza, ma i bodybuilder si concentrano più spesso sulle dimensioni dei muscoli,"spiega l'esperta. "Per indurre l'ipertrofia, ovvero l'aumento delle dimensioni dei muscoli, è meglio sollevare per periodi di tempo più lunghi. Ecco perché i bodybuilder spesso sollevano meno peso per più ripetizioni."
Nell'allenamento si possono utilizzare anche le superset, che consistono semplicemente nell'eseguire due esercizi dello stesso gruppo muscolare uno di seguito all'altro, spesso con poco o nessun riposo tra l'uno e l'altro. Anche il tempo è importante: Bisogna sollevare in modo molto lento e controllato lungo l'intero arco di movimento, spiega Martinez. "Tutte queste tecniche sono efficaci nel provocare l'affaticamento muscolare e causare microstrappi nelle fibre muscolari. Quando il corpo ripara queste micro-strappi durante il riposo, le fibre muscolari ricrescono più spesse, dando luogo all'ipertrofia, ovvero all'aumento delle dimensioni del muscolo".
E sì, bisogna fare cardio. "Il cardio è importantissimo!", dice Snyder. "Aiuta a scoprire la splendida forma muscolare che state creando". Snyder consiglia di fare 20 minuti di cardio tre volte alla settimana. Se siete più esperti, potete anche incorporare allenamenti HIIT, dice Martinez.
Diete per il bodybuilding femminile
"Non posso sottolineare quanto sia importante la dieta per sostenere i vostri obiettivi di costruzione", dice Martinez. Sì, avrete bisogno di proteine (per aiutare a costruire tutti i nuovi muscoli), ma anche i grassi sani sono indispensabili (vi manterranno sazi più a lungo, aiutandovi a mantenere basso l'apporto calorico giornaliero) e i carboidrati complessi saranno fondamentali per alimentare i vostri allenamenti. Ecco perché molte bodybuilder donne seguono una dieta IIFYM o conteggio dei macro. "Questa forma di dieta consente una maggiore libertà nelle scelte alimentari, purché ci si attenga a una certa quantità di carboidrati, grassi e proteine", spiega Snyder.
E questo è solo l'inizio. Ecco una guida completa alla dieta e all'alimentazione per il bodybuilding, con alcuni dettagli sul modo in cui la maggior parte degli atleti di bodybuilding "ingrossa" e "taglia" per prepararsi a una gara. (E sì, anche voi potete seguire una dieta e uno stile di vita vegani per il bodybuilding).
Prima di iscriversi a una gara di bodybuilding...
Esistono moltissime organizzazioni di bodybuilding: La International Federation of Bodybuilding and Fitness (IFBB), il National Physique Committee (NPC) e la World Natural Bodybuilding Federation (WNBF), per citarne alcune, e sono tutte un po' diverse tra loro. Prima di decidere di iscrivervi a una gara di bodybuilding, valutate quale genere potrebbe fare al caso vostro. Per vostra informazione, tutte richiedono di indossare un costume da bagno e di posare davanti ai giudici per ottenere un punteggio.
Bikini: È la divisione di bodybuilding femminile più popolare. Enfatizza i fisici equilibrati con una moderata quantità di muscoli. Si indossa un bikini a due pezzi e si posa davanti ai giudici per ottenere un punteggio.
Figura: Dal punto di vista muscolare, la categoria figure è un passo avanti rispetto alla categoria bikini. Si viene giudicati in base all'equilibrio muscolare e alla simmetria.
Fisico femminile: Il settore fisico femminile mette su ancora più muscoli, assumendo un aspetto più atletico.
Bodybuilding: È la categoria più muscolosa del bodybuilding femminile. (Pensate: Arnold Schwarzenegger, ma al femminile).
Fitness: Anche questa categoria viene giudicata in base al fisico e all'aspetto. Ma comprende anche una routine di fitness eseguita a tempo di musica e contenente elementi di danza, movimenti di forza e ginnastica.
Come iniziare il bodybuilding per le donne
Assumete un coach: "Una cosa in cui dovreste assolutamente investire è un allenatore", dice Snyder. Ma non scegliete solo chi fa bella figura su Instagram: "È importante fare molte ricerche per trovare un allenatore che possa guidarvi con un buon piano di allenamento e di alimentazione", spiega Snyder. "Gli state affidando la vostra salute".
Traccia tutto: "Assicurati di registrare gli allenamenti in modo da poter aumentare strategicamente i pesi nel tempo", dice Martinez. È anche molto utile registrare il cibo, in modo da tenere traccia dei macro e delle calorie. (Alcune di queste applicazioni per il monitoraggio degli alimenti possono aiutarvi a tenere sotto controllo tutto questo in un unico posto durante il vostro percorso per diventare una bodybuilder donna).
Non ignorare le macchine: "Per i sollevatori di pesi principianti, può essere utile usare le macchine, perché mantengono il corpo nella posizione corretta durante l'esercizio,"dice Martinez. Se siete alle prime armi con il bodybuilding, ma avete una buona base di forza, potete usare i pesi liberi: "Questi impegnano in genere un maggior numero di muscoli che aiutano a stabilizzare il corpo durante l'intero arco di movimento dell'esercizio'"dice Martinez.
Datevi tutto il tempo necessario: Se avete intenzione di gareggiare, datevi tutto il tempo necessario per costruire i muscoli e prepararvi prima. "Ognuno è diverso, ma i nuovi concorrenti sono in genere pronti a gareggiare dopo un periodo intensivo di 12 settimane,"dice Snyder. "Se siete più costanti nella dieta e nell'allenamento anche nella vostra off-season, non dovrete impiegare tanto tempo per prepararvi."
Siate pazienti: "Esiste un metodo per il bodybuilding,"dice Snyder. "È di natura progressiva e necessita di un piano personalizzato. Se attuato correttamente, vi terrà al sicuro [e] sarà efficace ed efficiente. Ma per aumentare le dimensioni e la forza dei muscoli ci vuole tempo, impegno e costanza."Bicipiti e glutei forti non crescono da un giorno all'altro.
Continuate ad aumentare la posta in gioco: "Come per qualsiasi altro programma di allenamento, il vostro corpo si adatterà, quindi è fondamentale sottoporsi a test regolari per assicurarsi di adattare i pesi, le ripetizioni e gli esercizi.
