Probabilmente avete sentito dire che dovreste allenarvi con la forza, ma forse correre qualche chilometro o salire su una spin bike è più adatto alla vostra personalità. Anche se questo va benissimo, è bene ricordare che i benefici dell'allenamento per la forza sono troppo importanti per rinunciarvi, e vanno dal potenziamento della resistenza muscolare alla prevenzione degli infortuni.
Continuate a leggere per avere una guida all'allenamento della forza per i principianti e un'analisi più approfondita degli esercizi da considerare nel vostro regime di allenamento.
Che cos'è l'allenamento della forza?
La maggior parte delle persone pensa al sollevamento pesi quando parla di allenamento della forza. Contrariamente a quanto si crede, però, è possibile sviluppare la forza muscolare con diversi metodi, tra cui l'uso del proprio peso corporeo, delle bande di resistenza, delle macchine per la resistenza ai cavi e, sì, delle macchine per i pesi e dei pesi liberi.
Quando si aggiungono dei pesi a un esercizio (che sia con pesi liberi o con una macchina per i pesi in palestra), questo è considerato allenamento con i pesi. Per quanto riguarda l'allenamento della forza per i principianti (e in generale), è importante capire che è possibile aggiungere resistenza e allenare la forza senza aggiungere pesi. Questo è particolarmente utile quando non si ha accesso a pesi o macchine o non si possono usare per altri motivi.
Benefici dell'allenamento della forza per i principianti e non solo
Siete nuovi all'allenamento della forza? Per cominciare, i Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie (CDC) raccomandano attività di potenziamento "almeno due giorni alla settimana". Tenete presente che questo va abbinato a "150 minuti di attività fisica di intensità moderata", come una camminata a passo sostenuto o un giro in bicicletta.
"L'allenamento della forza di base è fondamentale per sviluppare una solida base muscolare", afferma Joel Freeman, creatore del programma LIIFT4 e Super Trainer Beachbody. "Le ossa danno struttura al corpo, ma i muscoli sono quelli che permettono di muoversi, e bene".
Quando si inizia ad allenarsi con i pesi, non è sempre il massimo del divertimento o del fascino, ma se lo si fa correttamente, si avrà la forza di fare davvero le cose che si amano, dice Freeman. "E l'aumento della quantità di muscoli nel corpo aiuta anche ad aumentare il metabolismo, il che significa che si bruceranno più calorie durante il giorno, dice. "Questo può essere un vantaggio per tutti, "soprattutto se l'obiettivo è quello di perdere peso.
Come aggiungere alla propria routine esercizi di allenamento per la forza per i principianti
Idealmente, una routine di sollevamento pesi per principianti dovrebbe includere da otto a dieci esercizi mirati ai principali gruppi muscolari. Questa routine per tutto il corpo fa esattamente questo e può essere eseguita un paio di volte alla settimana per mantenere e sviluppare la forza in ogni parte del corpo. (Volete un mese intero di programmazione della forza? Provate questo programma di allenamento della forza per le donne, della durata di quattro settimane).
Iniziate con pesi ridotti e aumentate secondo le necessità: "Scegliete un peso che sia abbastanza pesante da completare 10 ripetizioni, e all'ottava ripetizione vi sentite davvero felici che sia quasi finita,"dice Freeman. "In questo modo vi assicurerete di sfidare i vostri muscoli in modo che possano crescere e diventare più forti."
Siete pronti a provarlo? Seguite le istruzioni qui sotto per ottenere un ottimo allenamento per la forza che'è assolutamente adatto ai principianti.
Allenamento di forza per principianti
Come funziona: Eseguite 2 serie da 10 a 15 ripetizioni per ogni esercizio. Ripetete due o tre volte alla settimana a giorni alterni.
Sono necessari: Due serie di manubri (da 3 a 5 libbre e da 8 a 12 libbre) o un set di bande di resistenza.
Pressa per il petto con manubri
Muscoli lavorati: petto, spalle, tricipiti
A. Sdraiarsi su una panca, con i gomiti piegati a 90 gradi verso i lati.
B. Raddrizzare le braccia e tornare indietro. Mantenere i pesi centrati sul centro del petto.
Modifica: Eseguire questi esercizi sul pavimento anziché su una panca per evitare di iperestendere le braccia al di sotto del petto, cosa che può sollecitare molto le spalle.
Perché dovreste farlo: "Il petto è uno dei muscoli più grandi della parte superiore del corpo e quando si tratta di allenare i pettorali, la pressa per il petto regna sovrana", dice Freeman. "È un movimento composto, il che significa che durante il movimento lavorano anche i deltoidi anteriori [la parte anteriore delle spalle] e i tricipiti".
Remata con manubri a un braccio
Muscoli lavorati: parte superiore della schiena
A. In piedi, con le gambe alla larghezza dei fianchi, appoggiare una mano sulla panca con il braccio opposto che tiene il peso sotto la spalla.
B. Portare il gomito verso le costole e abbassare. Mantenere la schiena piatta e stare in piedi con una flessione di 45 gradi sui fianchi.
Perché farlo: "La vogata con manubri a un braccio è un ottimo movimento composto per la parte superiore del corpo, che interessa la parte superiore della schiena, i dorsali e le trappole, mentre i bicipiti e le spalle sono di aiuto per tutta la durata dell'esercizio, dice Freeman. "Stare in piedi durante questo esercizio è anche un ottimo modo per far lavorare un po' di più il core. Ricordate solo che non ci devono essere slanci o oscillazioni: la lentezza e la costanza vincono la gara muscolare!
Curl per i bicipiti
Muscoli lavorati: bicipiti
A. In piedi, con le braccia distese davanti alle cosce e un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti in avanti.
B. Arrotolare lentamente i pesi verso le spalle e abbassarli fino alla posizione di partenza.
Perché farlo: "È il miglior esercizio di isolamento per i bicipiti", dice Freeman. La chiave è eliminare ogni slancio; non oscillare per sollevare il manubrio. "Pensate di cercare di bloccare i gomiti sui fianchi e di sollevare il manubrio completamente con i bicipiti", dice Freeman. "Fermatevi prima che i gomiti si allontanino dai fianchi: se i pesi toccano le spalle, avete esagerato". (Ecco altri consigli per padroneggiare il curl dei bicipiti).
Estensione dei tricipiti
Muscoli lavorati: tricipiti
A. In piedi, con le gambe alla larghezza dei fianchi.
B. Piegarsi in avanti dalla vita, con i gomiti piegati a 90 gradi sui fianchi.
C. Raddrizzare le braccia.
Perché farlo: "L'estensione dei tricipiti è un ottimo esercizio di isolamento per il quale non è necessario un grande peso per sentire il bruciore,"dice Freeman. Simile al curl per bicipiti, la chiave è pensare al gomito come a una cerniera bloccata al fianco. "L'unica cosa che deve muoversi è il gomito per raddrizzare il braccio, stringendo i tricipiti nella parte superiore e nel ritorno."
Alzate laterali
Muscoli lavorati: spalle
A. In piedi, con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso l'interno.
B. Sollevare le braccia diritte (con il mignolo in testa) all'altezza delle spalle.
Perché si dovrebbe fare: "I delti laterali [i lati delle spalle] ben costruiti sono quelli che danno l'aspetto arrotondato delle spalle, e l'alzata laterale è l'esercizio migliore per isolare questo muscolo," dice Freeman. "Proprio come ogni movimento di isolamento, è tutta una questione di controllo per eseguire questo movimento correttamente."
Squat di base
Muscoli lavorati: gambe, glutei
A. I piedi sono un po' più larghi della distanza tra i fianchi e le punte dei piedi sono leggermente ruotate verso l'esterno.
B. Mantenendo il peso nella parte centrale del piede e nei talloni (non nelle dita), sedersi e abbassarsi. Mantenere le ginocchia in linea con le dita dei piedi e concentrarsi sul mantenimento del petto sollevato.
C. Abbassarsi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, se possibile.
Perché dovreste farlo: "Gli squat sono diventati il più popolare degli esercizi per la parte inferiore del corpo, soprattutto se si vogliono far crescere i glutei", dice Freeman. Ma tenete presente che: "La sicurezza è d'obbligo in questo esercizio per evitare lesioni, in particolare nella zona lombare. Se siete alle prime armi o state riprendendo l'attività fisica, spesso è meglio iniziare solo con il peso corporeo e concentrarsi completamente sulla flessibilità e sulla forma corretta. Se non riuscite ad abbassarvi così tanto senza far cadere il petto in avanti, continuate a lavorare sulla flessibilità". Una volta che la forma è a punto, si può iniziare ad aggiungere peso. (Assicuratevi di sapere come eseguire correttamente gli squat prima di provare questo allenamento di forza per principianti).
Affondo frontale
Muscoli lavorati: gambe, glutei
A. In piedi, con i piedi uniti e un manubrio in ogni mano ai lati.
B. Fare un passo in avanti con il piede destro, abbassandosi finché entrambe le ginocchia formano un angolo di 90 gradi e il ginocchio posteriore è in bilico sul terreno.
C. Spingere il tallone anteriore per indietreggiare e tornare alla posizione di partenza.
D. Ripetere sull'altro lato.
Perché dovreste farlo: "Anche se sono ottimi per le gambe e il sedere, gli affondi possono anche rovinare le ginocchia se eseguiti in modo errato,"dice Freeman. "È un movimento impegnativo e può essere facilmente provato usando solo il peso corporeo."
Bicicletta
Muscoli lavorati: addominali
A. Sdraiarsi a faccia in su sul pavimento.
B. Piegare il gomito opposto al ginocchio, quindi cambiare lato.
Perché farlo: "Le torsioni della bicicletta sono ottime per impegnare più aree del core, soprattutto gli obliqui,"dice Freeman. "L'errore principale che molte persone commettono con questo esercizio core è tirare il collo. Per evitarlo, provate a posizionare la punta delle dita dietro le tempie e a tenere i gomiti aperti, invece di chiuderli verso la testa."Se sentite una tensione al collo, significa che state cercando di sollevarvi più in alto di quanto il vostro core sia in grado di fare e state compensando con il collo. Riducete il vostro raggio d'azione (cioè non cercate di sollevarvi così in alto da terra) e rallentate invece le torsioni, dice Freeman;
Superman
Muscoli lavorati: parte bassa della schiena, glutei
A. Sdraiarsi a faccia in giù sul pavimento e sollevare il braccio e la gamba opposti.
B. Cambiare lato. Tenere lo sguardo rivolto verso il pavimento per mantenere un corretto allineamento posturale.
Perché farlo: "Questo è un ottimo esercizio per la parte bassa della schiena, indispensabile per prevenire gli infortuni alla schiena, "dice Freeman. Quando vi mettete a pancia in giù, pensate a piantare le dita dei piedi nel pavimento e a non farle staccare da terra in nessun momento. Questo vi aiuterà anche a coinvolgere maggiormente i glutei. Quando si solleva il petto dal pavimento, non è necessario sollevarsi molto in alto. Concentratevi sullo stringere il sedere mentre lo sollevate e impegnerete anche i muscoli lombari.
