Per un neofita del fitness, l'inclinazione del mondo dell'allenamento verso una terminologia vaga può confondere incredibilmente. Anche il modo in cui un istruttore vi dice di sdraiarvi a terra può talvolta utilizzare parole complesse come "prono" e "supino", ad esempio, oppure i termini "Tabata" e "Pilates" non vi danno alcun indizio su cosa comportino effettivamente questi metodi di allenamento. Inoltre, che cos'è esattamente il cross-training? È uno stile di scarpe, un tipo di allenamento o qualcosa di completamente diverso?
Per mettere le cose in chiaro, almeno per quanto riguarda l'allenamento incrociato, Shape ha chiesto ad allenatori professionisti di spiegare esattamente cosa comporta l'allenamento incrociato (spoiler: non è solo un tipo di scarpe da ginnastica) e perché è così importante incorporarlo nella vostra routine, indipendentemente dal vostro obiettivo di fitness. Troverete anche semplici consigli su come creare una routine di cross-training personalizzata che vi renda davvero entusiasti di sudare.
Che cos'è l'allenamento incrociato?
In poche parole, il cross-training consiste nell'incorporare diverse modalità di fitness che si completano a vicenda in un allenamento individuale o in un regime di fitness completo, spiega Melissa Kendter, trainer certificata ACE, specialista di allenamento funzionale e coach di EvolveYou.
Piuttosto che allenarsi con i pesi per ogni allenamento, ad esempio, si potrebbe integrare l'allenamento della forza con il nuoto o lo yoga un paio di volte alla settimana. Lo scopo principale è: "Aiutare a migliorare i propri obiettivi colpendo o mirando ai muscoli che non si usano negli allenamenti tipici", aggiunge Keri Harvey, personal trainer certificata NASM di New York City. "Serve a diventare un atleta efficace a tutto tondo".
Non c'è un modo giusto di fare cross-training, e gli allenamenti da inserire nel vostro programma dovrebbero essere basati su ciò che vi piace e di cui beneficiate personalmente. 34;La chiave per ottenere il massimo dal cross-training è pensare ai vostri obiettivi specifici di esercizio o a ciò che vi piace di più per avere successo a lungo termine, e poi pensare a quali tipi di sessioni secondarie si completano a vicenda, 34;dice Kendter. Si potrebbe abbinare l'HIIT con la camminata veloce, la corsa con l'allenamento della forza o l'allenamento del triathlon con lo yoga, suggerisce Kendter.
Oppure si possono combinare più stili di allenamento in un unico esercizio di cross-training (ad esempio, fare una corsetta leggera dopo il sollevamento, eseguire esercizi per le braccia con pesi mentre si va in bicicletta). Tuttavia, se si eseguono due metodi di allenamento diversi uno dietro l'altro, l'ordine è importante, dice Harvey. "Per esempio, suggerirei di allenare la forza prima della corsa", aggiunge. "Questo vi permetterà di concentrarvi sulla forma corretta per sollevare in modo sicuro".
Indipendentemente dal modo in cui si pratica il cross-training, "credo che per chiunque - atleti, sportivi quotidiani, qualunque cosa sia - esso renda una persona più completa e in forma, e migliori le prestazioni nello sport o nell'attività principale, "dice Kendter.
I benefici dell'allenamento incrociato
In poche parole, variare costantemente la propria routine di fitness attraverso il cross-training offre vantaggi sia fisici che mentali, dice la Kendter: "La sfida fisica e mentale ti fa venire voglia di fare di più e ti mantiene attivo", aggiunge. Inoltre, il cross-training regolare può aiutare a migliorare le prestazioni nell'attività principale, che si tratti di corsa, HIIT, yoga o ciclismo. Di seguito, gli allenatori illustrano i maggiori benefici del cross-training.
Riduce il rischio di lesioni
Fare lo stesso allenamento giorno dopo giorno può sembrare il modo migliore per raggiungere i propri obiettivi di fitness: per essere un corridore migliore, bisogna correre, giusto? La verità non è così bianca e nera, perché non interrompere mai la propria routine di fitness può fare più male che bene. Quando si ripete un tipo di esercizio o una tecnica per un periodo di tempo prolungato, i muscoli, le articolazioni e le ossa sono costantemente sottoposti allo stesso stress, il che, a sua volta, può aumentare il rischio di infortuni dovuti a sforzi ripetitivi e a un'eccessiva frequenza di allenamento.
L'allenamento incrociato, tuttavia, può aiutare a prevenire questi infortuni consentendo al corpo di utilizzare diversi gruppi muscolari ed evitando di sovraccaricare un'area, secondo la Mayo Clinic. Se siete corridori, per esempio, dovrete considerare di integrare nella vostra routine allenamenti di forza, con particolare attenzione alle gambe singole e al core work, suggerisce Harvey. "Quando si corre, ci si muove sul piano sagittale, quindi ogni lato si muove da davanti a dietro", spiega Harvey. "È bene iniziare a lavorare su piani di movimento opposti, in modo da far lavorare tutto il corpo. Questo aiuterà a prevenire eventuali squilibri muscolari e a ridurre il rischio di lesioni". È anche possibile integrare gli allenamenti in bicicletta nel proprio programma, in modo da continuare a costruire e mantenere la resistenza senza sottoporre il corpo, soprattutto le articolazioni, allo stesso carico di lavoro della corsa, spiega Kendter. (
Migliora le prestazioni
Cambiare regolarmente gli allenamenti può anche aumentare le prestazioni complessive dentro e fuori la palestra, dice Harvey. "L'allenamento incrociato può migliorare la forma fisica di tutto il corpo e la resistenza cardio", aggiunge Kendter. "Assicura il rafforzamento di tutto il corpo come un'unica unità, perché si utilizza tutto il corpo quando si fa un allenamento di forza, si corre o si fa yoga". Infatti, da un'analisi di oltre 600 donne soldato è emerso che quelle che hanno partecipato al cross-training avevano una maggiore resistenza muscolare (determinata dal numero di flessioni e addominali completati in un determinato lasso di tempo) rispetto a quelle che si limitavano a correre o a sollevare pesi.
Se il sollevamento pesi è la vostra attività preferita, aggiungere lo yoga alla vostra routine può aiutarvi ad aumentare la flessibilità, ridurre l'irrigidimento delle articolazioni, assicurarvi di essere in grado di muovervi su vari piani di movimento, ridurre il rischio di lesioni e semplicemente rendere i movimenti quotidiani più efficaci ed efficienti, secondo l'International Sports Sciences Association. Anche l'integrazione di attività cardio, come il nuoto o il ciclismo, può contribuire ad aumentare la resistenza cardiovascolare, in modo da non sentirsi così stanchi dopo una sessione di HIIT incentrata sulla forza o dopo aver trascinato il bucato su per le scale, dice Harvey.
Mantiene gli allenamenti stimolanti
L'allenamento incrociato evita anche che la routine risulti stantia, il che, a sua volta, incoraggia a seguirla. "Anche se siete una persona che ama allenarsi, se fate sempre gli stessi allenamenti, alla fine la vostra mente si stancherà e anche il vostro corpo si acclimaterà a ciò che state facendo'"dice Harvey. Aggiungere qualche altra forma di allenamento aiuta a mantenere la motivazione, non è così monotono;
Previene i cali di forma
Oltre a mantenere le cose fresche dal punto di vista mentale, il cross-training può tenere il corpo in allenamento e garantire che si continui a progredire verso i propri obiettivi di fitness. Durante le prime settimane di esecuzione di un particolare allenamento, il corpo reagisce a un nuovo stimolo, che favorisce benefici fisiologici come la crescita muscolare e il miglioramento della resistenza. "Dopo un certo periodo di tempo, di solito dalle quattro alle otto settimane, il corpo si abitua alla quantità di stress a cui viene sottoposto durante l'allenamento e smette di reagire", spiega Harvey. "Per continuare a vedere i progressi, è necessario introdurre nuove sfide". (In altre parole, è necessario che i vostri allenamenti mantengano il vostro corpo in costante evoluzione, perché si adatterà agli esercizi a cui è esposto ripetutamente e i vostri progressi si fermeranno. L'allenamento incrociato può aiutare a dare al corpo la varietà di cui ha bisogno.
Come creare un allenamento incrociato personalizzato
Ricordate che la vostra routine di cross-training deve essere specifica per i vostri gusti e obiettivi, il che significa che dovrete fare un po' di introspezione per creare un regime che funzioni al meglio per voi. In generale, secondo l'AAOS, una routine di allenamento completa dovrebbe includere l'allenamento della forza (ad esempio, sollevamento pesi, CrossFit), l'allenamento cardiovascolare (ad esempio, HIIT, corsa, nuoto, ciclismo) e l'allenamento della flessibilità (ad esempio, yoga, foam rolling, Pilates). Iniziate quindi a pensare alle attività di queste categorie che vi piacciono o che volete provare. "Provate prima diversi tipi di fitness", suggerisce Kendter. "A volte le persone si dedicano a uno sport o a due attività diverse, ma poi le odiano e rinunciano. Dico sempre alle persone di provare un po' di cose diverse e di vedere cosa piace, in modo da poter aderire a un programma per avere successo a lungo termine".
Per i giorni di cross-training, è consigliabile scegliere anche attività di intensità inferiore rispetto all'allenamento principale, aggiunge Harvey. "Si sta anche cercando di dare al corpo un po' di tempo per recuperare dall'allenamento principale, spiega Harvey. Naturalmente, è possibile prendere un giorno di riposo vero e proprio, piuttosto che un giorno di recupero attivo, durante la settimana, se necessario. Se l'allenamento della forza è il vostro obiettivo principale, potreste sollevare pesi il lunedì, fare una corsetta il martedì e completare un flusso di yoga leggero o fare una pausa completa dall'allenamento il mercoledì. Poi si può ripetere il programma da capo. (
In genere, è consigliabile variare l'allenamento almeno una o due volte alla settimana, quindi cambiare gli allenamenti per il cross-training ogni quattro-sei settimane, suggerisce Harvey. A quel punto, "è necessario modificare l'intensità, magari la quantità di tempo dedicata all'allenamento o anche il tipo di allenamento", spiega Harvey. "Forse nelle prime quattro-sei settimane un allenatore di forza si è concentrato sull'allenamento a intervalli nei giorni di cross-training, quindi potrebbe passare allo yoga, alla flessibilità e magari anche al nuoto. Solo per aggiungere altre cose". Se non sapete cosa includere nella vostra routine di cross-training o con quale frequenza variare gli allenamenti, prendete in considerazione l'idea di incontrare un personal trainer certificato, che possa aiutarvi a pianificare la routine migliore per voi e per i vostri obiettivi di fitness, suggerisce Kendter.
Quando iniziate la vostra routine di cross-training, potreste temere che questo comprometta i progressi fatti durante l'allenamento per una mezza maratona o una gara di sollevamento pesi. Ma credeteci, incorporare la varietà nel vostro regime di fitness non farà altro che rendervi più forti, aggiunge Harvey. "Se vi assicurate di mantenere un'intensità inferiore a quella dei vostri normali giorni di allenamento, allora il cross-training sarà un complemento perfetto per le altre cose su cui state lavorando, per aiutarvi a diventare un atleta straordinario a tutto tondo".
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