Se avete mai messo piede in una palestra, probabilmente avrete notato i kettlebell nella sala pesi. Ma perché scegliere uno di questi pesi dalla forma strana piuttosto che un set di dumbells?
Poiché la maggior parte dei movimenti con i kettlebell prevede un movimento oscillatorio, questo tipo di allenamento con i pesi attiva tutto il corpo anziché solo i muscoli delle braccia, delle spalle e della schiena. "I kettlebell mettono alla prova il corpo attraverso il movimento cardiovascolare, come nessun altro attrezzo", spiega Holly Roser, personal trainer certificato NASM. In effetti, l'allenamento con i kettlebell è così efficace che è possibile rafforzare tutto il corpo solo con l'allenamento con i kettlebell.
Siete interessati a saperne di più sugli allenamenti con i kettlebell? Ecco quello che c'è da sapere sull'allenamento con i kettlebell, dai benefici dell'uso dei kettlebell alla forma corretta e oltre.
Che cos'è l'allenamento con i kettlebell?
"L'allenamento con i kettlebell prevede l'uso di un peso [a forma di palla] con una maniglia con l'intenzione di aggiungere un'oscillazione", spiega ShaNay Norvell, personal trainer certificato NSPA. Le kettlebell vanno da un peso minimo di 1 chilo fino a 100 chili, e gli esercizi con le kettlebell sono incredibilmente versatili e coinvolgono tutto il corpo. Alcuni movimenti richiedono una forza aggiuntiva da parte delle gambe e dei fianchi. Altri prevedono l'oscillazione del kettlebell da una mano all'altra. "Il movimento di oscillazione incorpora immediatamente il core e aumenta notevolmente la frequenza cardiaca, fornendo benefici cardiovascolari", afferma Norvell.
L'allenamento con i kettlebell esiste da molto più tempo di quanto si possa immaginare, in realtà da centinaia di anni. Le kettlebell sono una delle più antiche forme di attrezzi per il fitness della storia e risalgono all'antica Grecia. La prima versione di un peso oscillante, noto come haltere, fu inventata nel V secolo a.C. Ma le kettlebell, così come le conosciamo oggi, sono state rese popolari da Pavel Tsatouline, ex addestratore delle forze speciali russe e autore di The Russian Kettlebell Challenge. Questo manuale di allenamento con i kettlebell è stato utilizzato dai soldati russi e dagli atleti olimpici per raggiungere le massime prestazioni fisiche.
Quali attrezzature si usano nell'allenamento con i Kettlebell?
"Il bello di lavorare con il kettlebell è che non richiede altri attrezzi al di fuori del kettlebell e del proprio corpo", spiega Norvell. Per proteggere i piedi, indossate scarpe da allenamento con suola piatta che offrano una stabilità adeguata durante l'allenamento con i kettlebell. È inoltre consigliabile utilizzare un tappetino per gli esercizi con i kettlebell eseguiti a terra.
Benefici dell'allenamento con i kettlebell
L'allenamento con i kettlebell offre un allenamento a basso impatto e per tutto il corpo che rafforza i muscoli e migliora la salute cardiovascolare. Ecco i principali benefici dell'allenamento con i kettlebell.
Rafforza i muscoli del core
Volete migliorare la forza e la stabilità del core? L'allenamento con i kettlebell è di gran lunga il metodo di allenamento con i pesi più potente per attivare il core. "A causa della forma dei kettlebell, il corpo deve lavorare di più per sollevarli e farli oscillare," spiega Roser. Le classiche mosse con i kettlebell, tra cui la famosa oscillazione con i kettlebell, richiedono l'impegno del core per mantenere stabile la parte inferiore del corpo, motivo per cui l'allenamento con i kettlebell è così efficace per rafforzare il core.
Migliora la salute cardiovascolare
Che cosa si ottiene quando si combina l'allenamento della forza con il cardio? I benefici cardiaci dell'allenamento con i kettlebell. In particolare, le oscillazioni con kettlebell sono particolarmente efficaci per il cardio rispetto ad altri allenamenti. Le ricerche hanno dimostrato che le oscillazioni con i kettlebell offrono una sfida cardiorespiratoria migliore rispetto al tradizionale allenamento con i pesi a circuito, maggiori benefici cardiovascolari rispetto a un allenamento Tabata e la stessa frequenza cardiaca della corsa sul tapis roulant, solo per citarne alcuni.
Allenamento a basso impatto e per tutto il corpo
Un grande vantaggio dell'allenamento con i kettlebell è che permette di allenare tutto il corpo, dice Norvell. Gli esercizi con i kettlebell fanno lavorare i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo, come i tendini del ginocchio e i glutei, oltre ai muscoli superiori della schiena, delle spalle e delle braccia. Poiché uno o entrambi i piedi rimangono a terra durante gli esercizi con i kettlebell, l'allenamento con i kettlebell è considerato un allenamento a basso impatto, il che significa che non grava ulteriormente sulle articolazioni.
Fornisce un allenamento con i pesi accessibile
Gli esercizi di forza tradizionali, come l'uso della rastrelliera per gli squat o di un paio di manubri pesanti, possono risultare poco convincenti anche per i frequentatori abituali delle palestre. Prendendo in mano un kettlebell si può evitare l'attrezzatura da palestra dominata dai fratelli, e il kettlebell offre un allenamento altrettanto efficace di quello con i pesi più pesanti. In uno studio recente, i ricercatori hanno stabilito che l'oscillazione di un kettlebell da 17 libbre ha prodotto risultati di allenamento della forza simili all'esecuzione di deadlift da 52 libbre con kettlebell. Quindi, se volete ottenere i benefici del sollevamento di pesi pesanti senza doverli sopportare, l'allenamento con i kettlebell potrebbe fare al caso vostro.
I migliori esercizi con i kettlebell
L'allenamento con i kettlebell è estremamente versatile, in quanto può essere facilmente adattato agli obiettivi e alle esigenze di fitness individuali. Ecco alcuni esercizi chiave con i kettlebell con cui familiarizzare.
Oscillazioni di Kettlebell
La padronanza del kettlebell swing è un must assoluto per l'allenamento con i kettlebell. Questo movimento è molto diffuso negli allenamenti con i kettlebell e costituisce la base per gli esercizi con i kettlebell di livello intermedio e avanzato. Per eseguire correttamente il kettlebell swing, iniziate con i piedi alla larghezza dei fianchi e il kettlebell sul pavimento leggermente davanti a voi, dice Roser. Con la schiena piatta e le ginocchia piegate, prendete il kettlebell con entrambe le mani e portatelo indietro tra le gambe. Poi, spingete il kettlebell in avanti usando i fianchi e i glutei.
"L'idea è di usare la forza della cerniera dell'anca per portare il kettlebell all'altezza delle spalle o un po' più in basso di esse, "continua Roser. Mantenete la schiena piatta durante tutto il movimento e impegnate il core per proteggere la parte bassa della schiena.
Aloni
L'esercizio dell'aureola con kettlebell prevede un movimento circolare che imita la forma dell'aureola (da cui il nome). Tenendo il kettlebell per l'impugnatura, si gira intorno alla testa facendo una pausa davanti al petto e alternando ogni volta la direzione, spiega Norvell. Gli halo attivano la parte superiore del corpo, il core e gli obliqui e possono essere eseguiti in piedi per un allenamento completo del corpo o in ginocchio per isolare la parte superiore del corpo e il core.
Tiri alti
Questo esercizio per tutto il corpo è perfetto per i principianti del kettlebell. Per eseguire una trazione alta, iniziare con il kettlebell a terra e con i piedi più larghi della larghezza delle anche. Accovacciarsi e afferrare il kettlebell per l'impugnatura con entrambe le mani. Imprimere i piedi nel terreno mentre si raddrizzano le gambe per stare in piedi. Contemporaneamente, tirare il kettlebell verso il mento, terminando con i gomiti sollevati a forma di Y. Abbassare il kettlebell e lasciare che le braccia pendano in lungo, quindi accovacciarsi per toccare il kettlebell a terra e ripetere.
Cercate altri esercizi con i kettlebell? Provate questi movimenti:
- Strappare
- Calice tozzo
- Doppio swing con kettlebell
- Swing con kettlebell a braccio singolo
- Calice pulito
- Get-up turco con kettlebell
- Stacco con kettlebell
- Pressa per il petto con kettlebell
- Rematori rinnegati con kettlebell
I migliori allenamenti con i kettlebell
Volete integrare l'allenamento con i kettlebell nella vostra routine di allenamento? Se siete principianti, provate ad allenarvi con i kettlebell due o tre volte alla settimana, consiglia Norvell. Conoscete meglio il vostro corpo, ma per iniziare provate a fare quattro o cinque esercizi diversi con i kettlebell, come quelli elencati sopra, ripetendo 15-20 volte per esercizio per tre serie ciascuno.
Ecco altri allenamenti con i kettlebell da prendere in considerazione:
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Se siete nuovi all'allenamento con i kettlebell, iniziate con pesi più leggeri (da 5 a 10 libbre) mentre imparate la forma e la tecnica corretta. Poi si passa a kettlebell più pesanti, consiglia Norvell.
"Poiché alcuni movimenti [kettlebell] sono molto impegnativi per il core, c'è il rischio di ernia del disco o di stiramento muscolare," avverte Roser. Prima di passare a movimenti con i kettlebell più avanzati o di aumentare il peso dei kettlebell, è consigliabile rivolgersi a un professionista del fitness. "Lavorate con un allenatore che vi aiuti in questi movimenti, poiché i kettlebell sono molto impegnativi e richiedono che vengano attivati i muscoli giusti per ottenere i migliori risultati," dice Roser.
