Se siete esausti dalla giornata di lavoro o distratti dal caos della palestra affollata, può essere difficile rimanere concentrati - ed evitare di lesinare sulle ripetizioni o di andare piano con la velocità - durante gli allenamenti di forza e le sessioni cardio. Ecco l'interval training, uno stile di allenamento che può aiutarvi a rimanere in carreggiata mentre vi allenate e a continuare a progredire nella vostra forma fisica, indipendentemente dai vostri obiettivi e dal livello di intensità che preferite.
Gli esperti di fitness ci spiegano tutto quello che c'è da sapere sull'interval training: cosa comporta, quali sono i diversi tipi e quali sono i vantaggi principali che questo stile di allenamento offre. Inoltre, troverete una serie di allenamenti a intervalli da provare quando sarete pronti a provare questo metodo.
Che cos'è l'allenamento a intervalli?
In parole povere, l'interval training è uno stile di allenamento che prevede l'alternanza di periodi fissi di attività - che si tratti di corsa, ciclismo, nuoto, boxe o allenamento della forza - e di recupero, spiega Kenta Seki, personal trainer certificato e capo allenatore di FitOn. È possibile alternare intervalli di lavoro e di riposo per un tempo prestabilito (ad esempio 30 minuti) o per una distanza (ad esempio un miglio), aggiunge Mechelle Freeman, ex velocista olimpica del Team USA, fondatrice di Track Girlz e istruttrice Life Time Ultra Fit;
Un esempio classico di allenamento a intervalli è il passaggio da periodi di camminata a periodi di jogging, spiega Freeman. Supponiamo di voler salire sul tapis roulant per 10 minuti. Se vi state avvicinando alla corsa, potreste correre per due minuti di fila, poi rallentare immediatamente il passo e camminare per due minuti, continuando questo schema per tutto l'allenamento sul tapis roulant, spiega Freeman.
I principali tipi di allenamento a intervalli
L'allenamento a intervalli ad alta intensità (detto anche HIIT) può essere il tipo di allenamento a intervalli più conosciuto, ma non è l'unico che dovrebbe essere presente nel vostro radar. Ecco una panoramica degli stili più comuni di allenamento a intervalli.
Allenamento a intervalli ad alta intensità
Come probabilmente si può intuire dal nome, l'allenamento a intervalli ad alta intensità prevede l'alternanza tra raffiche di esercizi vigorosi (ad esempio: burpees, squat jump, pugni) e recupero. Di solito gli allenamenti HIIT hanno un rapporto attività/recupero di 1:3: si può lavorare per 20 secondi ad alta intensità, poi si hanno 60 secondi di recupero, dice Seki. E questi periodi vigorosi non sono uno scherzo: vi allenerete a un livello compreso tra l'85 e il 100 percento della vostra frequenza cardiaca massima (il numero massimo di battiti al minuto che il vostro cuore è in grado di pompare sotto uno sforzo massimale), dice Seki. In queste condizioni, secondo la National Academy of Sports Medicine (NASM), durante i periodi di attività ci si sente a malapena in grado di parlare.
" L'allenamento a intervalli può avvenire con qualsiasi variazione di intensità, e l'HIIT è quello che porta al massimo delle zone di allenamento della frequenza cardiaca", spiega. È anche lo stile che si concentra maggiormente sulle persone di livello intermedio o avanzato, perché le si porta a un livello più alto della loro riserva di frequenza cardiaca". "
Tabata
Sottoinsieme dell'HIIT, gli allenamenti Tabata prevedono il passaggio da periodi di 20 secondi di attività di resistenza o cardio (ad esempio, thrusters, mountain climbers) a periodi di riposo di 10 secondi, da ripetere otto volte per creare un allenamento di quattro minuti, ha spiegato in precedenza a Shape Danyele Wilson, personal trainer certificato NASM, master trainer HIIT e allenatore di EvolveYou. Poiché i 10 secondi non sono sufficienti per consentire il recupero completo, al termine dei quattro minuti ci si sentirà completamente stanchi, ed è per questo che viene spesso considerata una forma di allenamento a intervalli ad alta intensità, ha spiegato Wilson.
Allenamento a intervalli sprint
Proprio come l'HIIT, l'allenamento a intervalli di sprint è ad alta intensità: vi allenerete a un livello in cui la vostra frequenza cardiaca è all'80-90% di quella massima, dice Freeman. Ma invece di fare esercizi di forza o di potenza, concentrerete tutti i periodi di lavoro sulla corsa più veloce possibile. A causa dello sforzo richiesto, il rapporto attività/recupero è di 1:3, quindi se correte in pista per un minuto di fila, impiegherete tre minuti per recuperare, spiega Freeman;
Corse a vuoto
Le corse a perdifiato sono un altro modo di utilizzare l'interval training per strutturare l'allenamento cardio. Questo metodo, noto anche come lavoro di velocità non strutturato, è meno rigido di altri tipi di intervalli, spiega Freeman. Potreste dire: "Ok, correrò fino all'albero, e quell'albero potrebbe essere a circa 100 metri di distanza"", spiega Freeman. "Ti dà solo un obiettivo per il quale puoi aumentare il ritmo e poi ridurlo. Non si tratta di intervalli prestabiliti, ma ti dà la possibilità di andare avanti e indietro tra le tue intensità. "
Allenamento a intervalli a bassa intensità
L'allenamento a intervalli non deve sempre comportare un lavoro così intenso da sentirsi quasi senza fiato. L'allenamento a intervalli a bassa intensità consiste nell'eseguire attività cardio o di forza mantenendo la frequenza cardiaca all'interno della zona di allenamento due, dice Seki, in modo che l'allenamento risulti impegnativo e sia un po' difficile parlare mentre si lavora, secondo la NASM. Poiché l'intensità è un po' più bassa, il corpo non avrà bisogno di tanto tempo per recuperare prima di affrontare il periodo di attività successivo. Si può quindi optare per un rapporto lavoro/riposo di 1:1 o 1:2, dice Freeman;
I benefici dell'allenamento a intervalli
L'utilizzo degli intervalli per strutturare gli allenamenti offre numerosi vantaggi. Di seguito, gli esperti spiegano i principali vantaggi di questo stile di allenamento.
Dà struttura agli allenamenti
Se non avete idea di come strutturare i vostri allenamenti, l'interval training può essere il vostro migliore amico. "La maggior parte delle persone si avvicina agli allenamenti in modo confuso, ma se avete già un modello in cui inserire i vostri esercizi o le vostre attività e seguite le linee guida, potete partire con un piano", dice Seki. Invece di improvvisare le pause di recupero e gli sprint sul tapis roulant, ad esempio, saprete esattamente quanto tempo dedicare a ciascun periodo. Inoltre, l'allenamento a intervalli può aiutarvi a rimanere concentrati se tendete a distrarvi durante l'allenamento. Grazie ai periodi di lavoro e di riposo prestabiliti, non finirete per scorrere accidentalmente su TikTok per cinque minuti tra una serie e l'altra.
Aiuta a monitorare i progressi
Se si segue lo stesso programma di interval training per alcune settimane, si potrà vedere come la propria forma fisica - sia che si tratti del ritmo, delle ripetizioni effettuate o del peso utilizzato - sia migliorata nel tempo. A quel punto, potrete modificare i vostri allenamenti come necessario per continuare a progredire, dice Seki. "Si può iniziare a vedere che: "Ok, ho fatto questo particolare allenamento prima e ho fatto questo numero di ripetizioni di un esercizio in questa quantità di tempo - posso batterlo la prossima volta? ", spiega. Se si affrontano gli allenamenti senza sapere quale fosse il livello di lavoro precedente, non si possono seguire i progressi". "
Aumenta le calorie bruciate
Naturalmente, bruciare un numero elevato di calorie non deve essere l'obiettivo del vostro allenamento: ci sono molti altri vantaggi che derivano dall'allenamento della forza e dal lavoro cardio, dopo tutto. Ma se questo è un parametro importante per voi, sappiate che l'allenamento a intervalli ad alta intensità può farvi bruciare più calorie rispetto all'esercizio a ritmo costante, aumentando l'eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio, o EPOC, dice Seki.
Secondo l'American Council on Exercise (ACE), dopo un allenamento intenso si consuma più ossigeno per riportare il corpo al suo normale livello di funzioni metaboliche a riposo (omeostasi). Secondo l'ACE, l'ossigeno aiuta a reintegrare l'ATP (ovvero l'adenosina trifosfato, il carburante utilizzato per l'attività muscolare) utilizzato durante l'esercizio, si associa alle proteine per riparare il tessuto muscolare e riporta la temperatura corporea ai livelli di riposo. L'assunzione di ossigeno comporta un dispendio di calorie (circa 5 calorie per 1 litro di ossigeno). Poiché l'entità e la durata dell'EPOC dipendono dall'intensità dell'allenamento, una sessione HIIT farà bruciare più calorie post-allenamento rispetto alla sua cugina a bassa intensità.
I migliori allenamenti con interval training
Siete pronti a provare l'interval training? Provate uno degli allenamenti a intervalli qui sotto per avere un assaggio dello stile di allenamento. Indipendentemente dai vostri metodi di movimento preferiti, ci sarà sicuramente un allenamento adatto a voi.
Prima di iniziare un allenamento a intervalli, però, ricordate di fare un riscaldamento adeguato per preparare il corpo all'imminente attività ad alta intensità, suggerisce Seki. Durante l'allenamento stesso, fate del vostro meglio per attenervi agli intervalli prestabiliti al fine di ottenere il massimo beneficio, aggiunge Freeman. "Quando è il momento di ripartire dopo il recupero, ricominciate a muovervi", anche se non riuscite a raggiungere l'intensità desiderata. "Se si tratta di una corsa, si può iniziare a camminare e poi passare alla corsa. Almeno iniziate ad allenarvi a rispettare la struttura. "
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