Sia che facciate una festa da ballo in solitaria nella vostra camera da letto dopo una lunga giornata di lavoro, sia che vi scateniate sulla pista da ballo al matrimonio della vostra migliore amica, è probabile che il giorno dopo vi sentiate indolenziti (anche se sul momento non pensavate di essere andati così forte!). Sì, il cardio dance è un modo legittimo per sudare e trarre tutti i benefici del movimento fisico, e come allenamento è ingannevolmente impegnativo.
ICYDK, dance cardio è "un allenamento divertente, basato sulla danza, pieno di movimento ad alta energia e senza interruzioni al ritmo dei vostri ritmi preferiti", spiega Karma Stylz, istruttore di fitness e danza sull'app FitXR. "Offre qualcosa per tutti". E si scopre che il dance cardio ha benefici sia per la salute fisica che per quella mentale, dice Karissa Bollinger, istruttrice di dance fitness e fisiologa dell'esercizio certificata dall'American College of Sports Medicine (ACSM).
Esistono numerosi programmi di danza cardio, come Zumba, 305 Fitness, DanceBody e AKT, disponibili online e nelle palestre di tutto il Paese. Quindi, non importa dove viviate, potete divertirvi a sculettare, a scuotere il sedere e a sudare un bel po' sulle note dei più grandi successi di oggi.
Continuate a leggere per sapere che cos'è un corso di danza cardio, quali sono i maggiori benefici che otterrete sudando al ritmo delle vostre canzoni preferite e cosa aspettarvi durante la vostra prima lezione.
Che cos'è la danza cardio?
In poche parole, "il dance cardio è un allenamento cardiovascolare che utilizza movimenti ad alta energia basati sulla danza e accompagnati dalla musica", spiega Alissa Tucker, master trainer di AKT, un allenamento dance cardio disponibile attraverso la piattaforma di fitness Xponential+.
Una lezione di danza cardio è simile a una lezione di aerobica e dura in genere dai 45 minuti a un'ora", aggiunge Sarina Jain, istruttrice di Masala Bhangra presso l'Ailey Extension di New York City e istruttrice di fitness di gruppo certificata dall'Athletics and Fitness Association of America.
"Il corso prevede un riscaldamento per mettere in movimento il corpo, seguito da un po' di stretching, poi la parte di danza - che consiste nel lanciarsi in una jam e dare il massimo dell'energia - e infine il raffreddamento dopo tutto il duro lavoro", spiega Jain. A seconda del corso, ci può essere anche una breve sezione di lavoro mirato sul core a seconda della classe;
Alcuni allenamenti cardio di danza, come l'AKT, sono basati su coreografie, in cui si impara una routine di danza durante la lezione, dice Tucker. Altri prevedono che si seguano semplicemente i passi dell'istruttore durante ogni canzone suonata in classe.
Non avete voglia di andare in palestra? La danza cardio è un allenamento perfetto da fare a casa perché non servono attrezzature, dice Tucker. Inoltre, se siete alle prime armi con la danza cardio, provarla prima a casa può darvi un po' di tempo per esercitarvi senza la pressione di dover stare al passo con una lezione," aggiunge.
I benefici della danza cardio
Il cardio-danza offre una serie di benefici per la salute, comprovati da ricerche. Ecco i motivi principali per aggiungere la danza cardio alla vostra routine di fitness.
Promuovere la salute del cuore
"La danza cardio è un allenamento cardiovascolare che aiuta a promuovere la salute del cuore e a ridurre il rischio di malattie croniche, come quelle cardiache, polmonari e il diabete", dice Tucker. Uno studio pubblicato sull'American Journal of Preventive Medicine ha persino scoperto che il ballo a intensità moderata è associato a un minor rischio di mortalità per malattie cardiovascolari. "L'associazione tra danza e mortalità per malattie cardiovascolari può essere spiegata da allenamenti ad alta intensità durante la danza, dall'adesione per tutta la vita o da benefici psicosociali", notano gli autori dello studio.
In una lezione di cardiodanza si possono vedere anche esercizi cardio collaudati (come jumping jacks, squat e side shuffles) travestiti da passi di danza, osserva Tucker. "Ci piace incorporare un booty pop o uno shimmy", dice del metodo AKT. Questi classici esercizi cardio possono aiutare a stimolare e rafforzare cuore e polmoni, come già riportato da Shape.
E attenzione allo squat "furtivo", come Bollinger descrive il suo movimento preferito. "Lo chiamo così perché quando noi professionisti del fitness creiamo coreografie di danza, cerchiamo sempre di trovare il modo di inserire di nascosto qualche movimento che faccia salire la frequenza cardiaca per concentrarsi sulla componente cardiovascolare della lezione", dice Bollinger. (Per la cronaca, gli squat sono anche uno dei migliori esercizi per rafforzare il sedere, secondo una ricerca dell'American Council on Exercise).
Migliorare l'equilibrio e la coordinazione
Le ricerche suggeriscono che il ballo può aiutare a migliorare l'equilibrio e la coordinazione, soprattutto con l'avanzare dell'età. In uno studio, le donne anziane che hanno partecipato regolarmente a esercizi aerobici basati sulla danza hanno mostrato un migliore equilibrio e una migliore coordinazione, oltre a un minore rischio di cadute. I ricercatori attribuiscono questi miglioramenti nell'equilibrio e nella coordinazione alla ripetizione di vari movimenti di passo durante la parte principale dell'allenamento;
Aumentare l'agilità e la flessibilità
Oltre a migliorare l'equilibrio e la coordinazione, la danza cardio può anche aumentare l'agilità (capacità di movimento) e la flessibilità, dice Stylz. Uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine ha esaminato gli effetti dell'allenamento pre-stagionale di danza sui migliori sciatori di fondo. Il risultato? Gli sciatori hanno migliorato la gamma di movimenti dell'anca, la mobilità articolare e la flessibilità della colonna vertebrale. Questo ha portato a una riduzione del dolore alla schiena legato allo sci. Gli autori dello studio ritengono che questi risultati siano dovuti agli esercizi inclusi nel programma di allenamento di danza, che miravano a migliorare la postura, la flessibilità e la coordinazione.
Aiuto per il richiamo della memoria
I corsi di danza cardio che insegnano le coreografie richiedono un certo richiamo della memoria, osserva Tucker: "La mente rimane impegnata nell'allenamento cercando di capire la coreografia," dice.
In effetti, gli studi dimostrano che il ballo può aiutare a prevenire il declino cognitivo, favorendo lo sviluppo di nuovi percorsi neurali nel cervello. "Questo è un modo elegante per dire che probabilmente proverete nuovi movimenti che non avete mai fatto prima, il che farà lavorare anche il cervello", spiega Bollinger. Questo, a sua volta, può contribuire a ridurre il rischio di Alzheimer e demenza, secondo la ricerca.
Aumentare l'umore
In generale, l'attività fisica è stata collegata a livelli più bassi di stress e ansia. Questo perché l'esercizio fisico stimola la produzione di ormoni del benessere, come le endorfine, che migliorano l'umore, come già riportato da Shape. "Le risate e i sorrisi che si possono provare durante una lezione di danza cardio sono un toccasana immediato per l'umore", afferma Bollinger. Per quanto riguarda specificamente la danza cardio, un recente studio ha rilevato che le persone che ballavano regolarmente mostravano una maggiore consapevolezza e riportavano un benessere psicologico complessivamente più elevato rispetto a coloro che non ballavano.
I migliori allenamenti cardio di danza
Se avete appena iniziato con la danza cardio, Stylz suggerisce di scegliere un allenamento breve e semplice, che sia piacevole per la mente e per il corpo, per poi aumentare il tempo e l'intensità man mano che le buone vibrazioni vi ispirano a continuare a muovervi,"dice Stylz.
Sulla piattaforma Xponential+, per esempio, ci sono lezioni da 20 minuti fino a 60 minuti. "I nostri istruttori offrono modifiche a basso impatto e guidano l'utente attraverso l'intera lezione con molte ripetizioni in modo da poter imparare i passi" dice Tucker. La dottoressa consiglia di iniziare con una delle lezioni da 20 minuti e di ripetere la stessa lezione un paio di volte finché non si ha la sensazione di averla imparata. Poi, passare a un'altra lezione.
"Come per qualsiasi altra nuova abilità, più la si pratica, più si migliora e più velocemente si riesce ad assimilare la coreografia, "dice Tucker.
È importante notare che ogni metodo di danza cardio ha il suo stile e il suo sapore, dice Bollinger, quindi non ci sono due metodi uguali. Ciò significa che potrebbe essere necessario del tempo per trovare quello più adatto a voi.
Nel corso di Jain, ad esempio, gli studenti vengono accompagnati in un viaggio nel Masala Bhangra, un programma indiano di cardiofitness in cui si balla come se si fosse in un film di Bollywood.
Zumba, invece, è un allenamento cardio di danza di ispirazione latina che prevede movimenti coreografati, mentre le lezioni di cardio danza di AKT combinano il cardio di danza con intervalli di forza e flessibilità dinamica per tutto il corpo.
Siete pronti a sudare, a diventare più flessibili e a potenziare la vostra memoria? Trovate il vostro stile di danza cardio preferito tra le lezioni qui sotto. Qualunque sia l'allenamento da provare, aspettatevi di lasciare la classe sudati e sorridenti.
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