Proprio come i burpees e la corsa, il lavoro di mobilità può, a volte, essere messo su un piedistallo nel mondo del fitness. È considerato una pratica di recupero attivo fondamentale, un'aggiunta essenziale alla routine di riscaldamento e la chiave per la prevenzione degli infortuni. Ma migliorare la mobilità e incorporare esercizi specifici per la mobilità nel proprio regime di allenamento è davvero necessario?
Per rispondere a tutte le vostre domande più scottanti, Shape ha interpellato due esperti che hanno spiegato tutto quello che c'è da sapere sull'allenamento della mobilità, tra cui cosa comporta, i benefici e chi può volerlo aggiungere alla propria routine di benessere.
Che cos'è l'allenamento della mobilità?
In poche parole, la mobilità è la capacità di controllare attivamente e di accedere all'intera gamma di movimenti di un'articolazione, spiega Clinton Lee, P.T., D.P.T., C.S.C.S., fisioterapista e fondatore e proprietario di PhysioStrength a New York. Sebbene tutte le articolazioni debbano essere mobili, alcune articolazioni del corpo, come le anche, la colonna vertebrale toracica, le caviglie, i polsi e le articolazioni gleno-omerali (che collegano il braccio e la spalla), richiedono una maggiore mobilità rispetto ad altre. Secondo l'American Council on Exercise, queste articolazioni specifiche devono potersi muovere più liberamente per aiutarvi a completare i movimenti quotidiani (ad esempio, accovacciarsi per raccogliere un oggetto dal pavimento, allungare il braccio sopra la testa per prendere un maglione dallo scaffale superiore dell'armadio);
Se ogni giorno muovete le articolazioni in tutte le direzioni, è probabile che la vostra mobilità sia buona, dice Lee. Ma in alcuni casi può essere utile un allenamento della mobilità, ossia praticare allungamenti ed esercizi che aiutano a migliorare la capacità di lavorare attraverso l'intera gamma di movimenti. Supponiamo che lavoriate alla scrivania per più di 40 ore alla settimana e che non facciate molte pause per alzarvi o camminare. In questo caso, è probabile che non si riesca a muovere le articolazioni in tutte le direzioni nella loro massima estensione, per cui si potrebbero sviluppare alcune limitazioni della mobilità (ad esempio, flessori dell'anca tesi);
La mancanza di mobilità può essere ricondotta a due potenziali cause: la tensione meccanica e la tensione neurologica, spiega Bethany Cook, P.T., D.P.T., S.C.S., C.S.C.S., fisioterapista e fondatrice e proprietaria di Be Free MIAMI. In caso di irrigidimento meccanico, i muscoli si trovano in una posizione accorciata e non sono quindi in grado di compiere una gamma completa di movimenti attorno a un'articolazione, spiega Cook. Questo può verificarsi a seguito di un intervento chirurgico, di una lesione, di un'anatomia personale o anche di uno stile di vita sedentario (grazie, lavoro d'ufficio), spiega la Cook.
L'irrigidimento neurologico, invece, si verifica tipicamente dopo un infortunio. Di solito ci si infortuna alla fine del proprio raggio d'azione, quindi il cervello dice al corpo: "Ehi, non voglio infortunarmi di nuovo" e non si sente a proprio agio nell'usare l'intero raggio d'azione", spiega l'esperta. L'allenamento della mobilità può essere molto utile perché in sostanza si insegna al corpo che non c'è pericolo di muoversi all'interno dell'intero raggio di movimento che si possiede". "
I benefici dell'allenamento alla mobilità
In linea di massima, le persone che vivono le loro giornate camminando, salendo e scendendo le scale, prendendo oggetti da scaffali alti e semplicemente mantenendosi attive dovrebbero avere una mobilità adeguata, dice Lee. Tuttavia, l'aggiunta di un allenamento per la mobilità alla vostra routine, sia che abbiate una certa contrattura sia che vogliate portare la mobilità che già possedete a un livello superiore, può farvi bene.
Favorisce la salute delle articolazioni
La pratica dell'allenamento della mobilità può contribuire a migliorare la salute e la resistenza delle articolazioni, spiega la Cook. "Le articolazioni non ricevono alcun apporto di sangue: il modo in cui si nutrono è attraverso il movimento", spiega la Cook. Il movimento quasi lava l'articolazione, per cui si elimina l'infiammazione e il nuovo fluido che arriva all'articolazione (noto come liquido sinoviale) è quello che apporta i nutrienti per nutrirla". "Muovendo le articolazioni attraverso l'intera gamma di movimenti si può ottenere questo beneficio fondamentale.
Riduce il rischio di lesioni e di dolore
Se manca la mobilità in qualche articolazione, il rischio di infortuni potrebbe essere maggiore, soprattutto se si sta cercando di sollevare un peso più pesante di quello a cui si è abituati o se si sta tentando un'attività ad alta intensità, come lo sprint, spiega la Cook. "Se non si ha il controllo effettivo dell'ampiezza di movimento, il rischio di farsi male è sicuramente maggiore", spiega la Cook.
Inoltre, una scarsa mobilità in determinate articolazioni può scatenare dolori in altre aree del corpo. L'irrigidimento dell'anca, per esempio, può causare schemi di movimento compensati che alla fine portano al dolore lombare, spiega la Cook. E una mobilità inadeguata delle caviglie può provocare dolori alle ginocchia o alle anche, aggiunge la Cook. "Tutto parte dai piedi, quindi se non si ha mobilità lì, alla fine ci si ritroverà da qualche altra parte della catena cinetica", spiega la Cook;
Migliora il funzionamento quotidiano
Se non si muovono regolarmente le articolazioni in tutte le loro gamme di movimento, potrebbe essere più difficile eseguire i semplici movimenti quotidiani, dice Lee. La mobilità delle spalle potrebbe non essere sufficiente per raggiungere e prendere una scatola di cereali dalla parte superiore del frigorifero, per esempio. Oppure potreste faticare a piegarvi per allacciarvi le scarpe da ginnastica se la mobilità dell'anca è insufficiente, spiega Lee. "La mobilità è importante nel senso che bisogna essere in grado di controllare le articolazioni per svolgere compiti funzionali", aggiunge.
Chi dovrebbe provare il Mobility Training
Anche in questo caso, la maggior parte delle persone non ha bisogno di fare esercizi specifici per la mobilità, soprattutto se si rispettano le raccomandazioni del Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti che prevedono 150 minuti di attività fisica a intensità moderata alla settimana, dice Lee. "La maggior parte della popolazione generale può mantenere profili di mobilità sani e funzionali semplicemente dedicando del tempo a svolgere regolarmente le attività che ritiene più significative", aggiunge Lee. "L'adesione regolare a queste attività comporterà naturalmente l'utilizzo del corpo e delle articolazioni attraverso le gamme di movimento significative e funzionali che sono loro richieste. Questo, in sostanza, aiuterà a promuovere e mantenere la mobilità". "
Non siete ancora sicuri di poter beneficiare di un allenamento della mobilità? Basta usare i movimenti di tutti i giorni come strumento di valutazione. Se fate uno squat con il peso corporeo e notate che i talloni si sollevano dal pavimento mentre vi abbassate, questo potrebbe essere un segno che avete una mobilità limitata della caviglia, dice Cook. Oppure, se vi mettete regolarmente a terra per giocare con il vostro cucciolo, prendete nota di quanto sia facile - o difficile - sistemarsi in quella posizione e mettersi a proprio agio. Se sentite rigidità in una certa articolazione o fate fatica a rilassarvi, forse è il caso di studiare un training di mobilità, aggiunge Lee. Potete anche provare qualsiasi esercizio specifico per la mobilità e considerare come si sente il vostro corpo. "Questo di per sé vi mostrerà dove sono le vostre restrizioni", dice Cook.
In caso di dubbio, rivolgetevi a un fisioterapista che possa fare il punto sulla vostra mobilità e fornirvi supporto e raccomandazioni personalizzate. "Lavorate con qualcuno che possa guidarvi negli esercizi o valutare il vostro corpo", suggerisce Cook. Può fare una valutazione dalla testa ai piedi e poi dirvi quali sono le vostre limitazioni specifiche e darvi degli esercizi in modo che possiate lavorare su di esse in modo specifico". "
I migliori esercizi di mobilità per le vostre esigenze
Sia che abbiate un'idea dei vostri limiti e vogliate affrontarli, sia che vogliate capire a che punto è la vostra mobilità, questi esercizi di mobilità possono aiutarvi a fare il lavoro.
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