Nel mondo sempre più confuso del benessere e, in particolare, del movimento, ci si può trovare a usare un gergo senza comprenderne il significato (vedi: abduzione vs. adduzione). Questo è il caso soprattutto dei termini fitness "resistenza" e "endurance". Questi due concetti tendono a essere usati in modo intercambiabile da chi fa esercizio (e da alcuni allenatori), ma hanno significati e benefici completamente diversi per la salute e le prestazioni.
Ecco la vostra guida approfondita alla resistenza e all'endurance, con il loro significato e il motivo per cui sono così importanti. Inoltre, imparate come aumentare la vostra resistenza e la vostra forza, direttamente dagli esperti di fitness.
Che cos'è la resistenza?
Nel dizionario, la resistenza è definita come la capacità di sostenere uno sforzo fisico o mentale prolungato. Ma quando si parla di attività fisica, "la resistenza è la quantità di tempo in cui un muscolo è in grado di generare energia al massimo o quasi", spiega Jason Fitzgerald, allenatore certificato USATF, creatore e capo allenatore di Strength Running e conduttore del podcast di Strength Running. Questo aspetto entra in gioco non solo durante le sessioni di allenamento di forza pesante, ma anche durante gli allenamenti cardiovascolari (il cuore è un muscolo, dopotutto).
La componente chiave della resistenza: lavorare al 100% dello sforzo o quasi. Basti pensare a quando si sta raggiungendo il massimo a una ripetizione durante il sollevamento. "Se state facendo panca al 95% del vostro massimale a una ripetizione, state utilizzando la resistenza per eseguire quel lavoro", dice Fitzgerald. Lo stesso vale se si cerca di fare uno sprint il più a lungo possibile, spiega Fitzgerald. "Si utilizza la resistenza per correre alla massima velocità per 100 metri", spiega Fitzgerald. In poche parole: se siete in grado di eseguire cinque ripetizioni con un peso pari al 95% del vostro massimale a una ripetizione, si può dire che avete una resistenza maggiore rispetto a quella che avreste se riusciste a fare solo tre ripetizioni con quel carico.
L'importanza della resistenza
Sia che si tratti di un frequentatore occasionale di palestre o di un atleta universitario, l'allenamento o lo sport che si pratica può richiedere alcune raffiche di sforzo massimo o quasi massimo. Un running back utilizzerà la sua resistenza per correre in end zone e segnare un touchdown, per esempio, e un atleta di CrossFit avrà bisogno di una grande resistenza per fare 30 burpees di fila con il massimo sforzo. Traduzione: Se si vuole ottenere una buona prestazione in questi momenti ad alta intensità - e continuare a giocare il resto della partita o a finire l'allenamento - è necessaria una grande resistenza, dice Fitzgerald.
Avere una resistenza sufficiente può anche far sentire meno faticoso qualsiasi esercizio o attività impegnativa che si sta svolgendo, afferma Yusuf Jeffers, allenatore di corsa certificato dall'USATF, specialista di esercizi correttivi e allenatore del Mile High Run Club, Tone House, e ASICS. "Questo perché la resistenza sta lavorando al massimo sforzo o quasi, quindi tutto il resto sembra più facile perché c'è meno reclutamento muscolare e dispendio energetico".
Inoltre, le attività che richiedono e sviluppano la resistenza sono tipicamente forme di esercizio anaerobico, ovvero movimenti in cui il corpo utilizza il creatinfosfato o il glicogeno, non l'ossigeno, per produrre energia. A sua volta, "la resistenza aiuta a migliorare l'utilizzo dell'ossigeno, la potenza e la forza, tutte abilità fisiche preziose per qualsiasi atleta", afferma Fitzgerald.
Che cos'è la resistenza?
Sebbene sia simile alla resistenza, l'endurance è leggermente diversa per un motivo principale: La resistenza non richiede uno sforzo massimo. "La resistenza si riferisce alla capacità di eseguire un'attività per un tempo prolungato, indipendentemente dalla potenza erogata", spiega Jeffers. Proprio come la resistenza, la resistenza può essere applicata sia al sistema muscolare che a quello cardiovascolare ed è possibile misurare oggettivamente questi tipi di resistenza con test di fitness (ad esempio: VO ₂ max, push-up e pull-up), aggiunge.
In pratica, si sfrutta la resistenza se, ad esempio, si corre per 10 miglia a passo tranquillo, spiega Fitzgerald. In questo caso, avrete una resistenza maggiore rispetto a chi può correre alla stessa velocità per, ad esempio, sette miglia. Detto questo, la resistenza è relativa all'attività, aggiunge Jeffers. Anche se siete un maratoneta, per esempio, dovrete comunque allenarvi e aumentare la vostra resistenza se volete gareggiare in un'ultra, poiché il vostro corpo non è abituato a quella distanza.
L'importanza della resistenza
La resistenza è ciò che aiuta a prevenire l'affaticamento (anche la resistenza può farlo, ma solo in parte). Pertanto, è particolarmente importante per gli atleti come i corridori, in particolare per i corridori di distanza. "I corridori con una buona resistenza sono in grado di correre più a lungo e più a lungo quando la fatica normalmente precluderebbe loro la possibilità di continuare," spiega Jeffers.
Ma la resistenza non dovrebbe riguardare solo chi calca regolarmente il marciapiede o il nastro del tapis roulant: è utile a chiunque voglia praticare un'attività, come l'escursionismo, il ciclismo o uno sport a bassa intensità (ad esempio, il pickleball), per un periodo prolungato, spiega Fitzgerald. "Nonostante il livello di intensità, la resistenza permette ai muscoli di funzionare per un periodo di tempo prolungato", spiega Fitzgerald.
Allo stesso modo, la resistenza muscolare può essere particolarmente preziosa quando l'istruttore di fitness vi invita a tenere un plank per un minuto di fila o dovete trasportare pesanti sacchi della spesa per cinque isolati. "Chiunque partecipi a un'attività che richiede lunghi periodi di sforzo trarrà beneficio dall'aumento della resistenza muscolare", spiega Jeffers.
Come aumentare la resistenza
Alcuni atleti in particolare potrebbero volersi concentrare sul potenziamento della resistenza. "Un corridore esperto o intermedio che voglia migliorare aspetti molto specifici del suo evento, come calciare per arrivare al traguardo o fare una mossa per separarsi dal gruppo, potrebbe trarre beneficio dal miglioramento della resistenza", dice Jeffers. Lo stesso vale per chi non è in grado di eseguire tanti back squat o bench press pesanti come vorrebbe.
Come si fa ad aumentare la resistenza? "Gli sforzi che si avvicinano al massimo sforzo e al cedimento muscolare sono di solito un buon modo per creare un ambiente in cui il corpo si adatta all'aumento della richiesta," spiega Jeffers. In altre parole, esercitarsi a spingere il corpo a compiere ogni grammo di sforzo può aiutare a sviluppare la resistenza.
Quando siete pronti per iniziare, provate a incorporare i seguenti tipi di allenamento nella vostra rotazione settimanale, da due a tre volte alla settimana, secondo gli esperti. Se siete principianti, consultate prima un allenatore di fitness o un professionista, perché questi allenamenti possono essere più intensi e richiedono un maggiore reclutamento muscolare, e mantenere una forma corretta è estremamente importante per prevenire gli infortuni.
- Intervalli di sprint alla velocità massima o prossima: corsa a velocità che impongono il massimo sforzo e cedimento muscolare
- Sollevamento pesi pesanti: allenarsi a percentuali più elevate del massimo di una ripetizione e aumentare le ripetizioni man mano che si diventa più forti
- Allenamenti AMRAP (più ripetizioni possibili) o Tabata: allenamenti a corpo libero o con pesi eseguiti intensamente ma per brevi periodi di tempo
Come aumentare la resistenza
Che si tratti di un maratoneta che vuole provare a correre un ultra, di un principiante della corsa che vuole prepararsi per una 5K o di un aspirante triatleta, si può trarre beneficio dall'aumento della resistenza. Sebbene si possano usare le stesse metodologie che si userebbero per aumentare la resistenza, il protocollo per aumentare la resistenza è generalmente diverso, in quanto gli sforzi ad alta intensità non devono far parte della programmazione, spiega Fitzgerald. In questo caso, è necessario concentrarsi sul mantenimento di un lavoro a bassa intensità per periodi più lunghi.
Per lavorare sulla resistenza, Jeffers e Fitzgerald consigliano di inserire nella programmazione settimanale i seguenti tipi di allenamento, aumentando il tempo, la distanza o il volume con il passare delle settimane. Questi tipi di allenamento sono generalmente sicuri per i principianti, poiché si parte dal punto in cui ci si trova attualmente e non si inizia con sforzi ad alta intensità.
- Cardio allo stato stazionario a bassa intensità: prova a correre, andare in bicicletta, nuotare o pedalare a ritmi delicati per periodi di tempo progressivamente più lunghi
- Allenamento per la forza ad alto volume: utilizzando pesi più leggeri rispetto a quelli richiesti dalla normale routine di forza, aumenta il numero di ripetizioni o aggiungi drop set.
- Cardio a lunga distanza: aggiungi più distanza al tuo allenamento nel tempo, correndo un po' più lontano o pedalando per più chilometri al tuo ritmo abituale
Il bilancio di Stamina e Resistenza
Quando si parla di resistenza e di endurance, la differenza principale è il ruolo del livello di intensità dell'allenamento. Per sfruttare la resistenza, è necessario lavorare al massimo sforzo o al cedimento muscolare il più a lungo possibile. La resistenza, invece, riguarda più che altro il tempo in cui i muscoli possono svolgere una determinata attività, indipendentemente dall'intensità.
È importante notare, tuttavia, che i miglioramenti nella resistenza non equivalgono necessariamente a miglioramenti nella resistenza, spiega Jeffers. "Molti atleti di resistenza aumentano i volumi e le distanze senza aumentare il ritmo e la velocità, """"I miglioramenti nella resistenza, d'altra parte, possono aiutare la resistenza in una certa misura, contribuendo a migliorare l'efficienza e l'efficacia del dispendio energetico. """""""""""""♪;
In ogni caso, aumentare la resistenza e la forza può aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi di fitness e a rendere meno faticose le attività di tutti i giorni, come rincorrere il vostro cucciolo nel parco, portare il vostro Target su per le scale del condominio, spostare il vostro divano attraverso il salotto.
