Una volta che la corsa è diventata parte della vostra routine regolare, potreste trovarvi a cercare nuovi modi per migliorare le vostre capacità di corsa. Magari iscrivendosi a un club di corsa, a una gara di trail o addirittura a una mezza maratona.
Con le sue 13,1 miglia, la mezza maratona è una sfida entusiasmante per i corridori di livello intermedio e avanzato. Sebbene si possa beneficiare di un programma di allenamento più lungo (ad esempio 10 o 12 settimane), i corridori costanti possono comunque allenarsi per una mezza maratona in due mesi. Qui trovate maggiori informazioni sull'allenamento per la mezza maratona e un piano di allenamento di 8 settimane per la mezza maratona, creato da Kayla Jeter, C.P.T., allenatrice di corsa certificata RRCA, personal trainer certificata NASM e allenatrice di forza funzionale certificata.
Chi dovrebbe utilizzare questo piano di allenamento per la mezza maratona in 8 settimane?
Questo piano di allenamento per la mezza maratona, della durata di 8 settimane, è pensato per corridori di livello intermedio e avanzato, spiega Jeter. "Dovreste essere in grado di correre comodamente da 3 a 5 miglia senza fermarvi, e state già correndo almeno tre volte a settimana," spiega. In questo modo, avrete una base confortevole da cui partire per aggiungere chilometri settimanali.
Poiché questo piano di allenamento per la mezza maratona di 8 settimane è stato progettato per persone che corrono già con costanza, presenta un chilometraggio maggiore rispetto ai piani di allenamento per la mezza maratona di 10 o 12 settimane, spiega Jeter. Noterete che le corse lunghe iniziano a 6 miglia, mentre le corse facili e di recupero sono programmate per durare dai 30 ai 45 minuti; questo per aiutare le gambe ad adattarsi alla distanza di resistenza della mezza maratona.
Questo piano di allenamento per la mezza maratona è adatto anche a chi ha già corso una mezza maratona e vuole perseguire un determinato obiettivo, come un record personale o un certo tempo. Se siete voi, "attenersi al piano è molto importante", dice Jeter. "Anche quando la vita si fa sentire, sarà importante correre quattro volte a settimana e allenarsi con la forza almeno una volta a settimana".
Ricordate che la costanza è cumulativa, come dice Jeter. Il lavoro svolto durante il piano di allenamento di 8 settimane per la mezza maratona vi aiuterà a presentarvi il giorno della gara. "Uscite lentamente" il giorno della gara, consiglia Jeter. "Uscite davanti, sistematevi nella corsa e fidatevi del vostro allenamento ad ogni passo";
Il piano di allenamento per la mezza maratona in 8 settimane per corridori di livello intermedio e avanzato
È il momento di inseguire i vostri obiettivi. Consultate il vostro piano di allenamento per la mezza maratona di 8 settimane qui sotto e preparatevi ad affrontare l'allenamento.
