Quando si inizia una nuova routine di fitness, è bene abituarsi ai movimenti per perfezionare la propria forma, evitare infortuni e, in definitiva, ottenere i migliori risultati. Questo è particolarmente vero quando si tratta di allenamenti ad alta intensità come il CrossFit.
Affrontare il vostro primo WOD di box o di CrossFit è un po' diverso da qualsiasi lezione di boot-camp che potreste provare nella vostra palestra locale: gli esercizi di forza e i movimenti pliometrici sono complessi e richiedono una forma precisa e una certa familiarità. Se si vuole evitare un infortunio, non è possibile rinunciare.
Questo non vuol dire che si debba avere paura di provare qualcosa di difficile o di nuovo; anzi, è proprio il contrario. Ma conoscere gli errori comuni che la maggior parte dei principianti commette nel CrossFit può almeno aiutarvi a sentirvi più tranquilli su cosa aspettarvi il primo giorno.
Qui gli allenatori di CrossFit condividono gli incidenti più comuni quando si inizia un programma di CrossFit e alcuni consigli di sicurezza. Una volta acquisite le basi, non stupitevi se vi appassionerete a questo stile di allenamento per il sollevamento di carichi pesanti.
Errore di crossfit n. 1: cattiva forma fisica
Ci sono molti nomi di esercizi buttati in giro per le stanze del CrossFit (o scritti su una lavagna). Questo può essere fonte di confusione e intimidazione per i principianti, dice Melody Sanchez, istruttrice presso Brick a New York, poiché si potrebbe non sapere il significato di certi esercizi. Per esempio, cos'è un goblet squat? I CrossFitters più esperti potrebbero essere in grado di lanciarsi subito, ma è un'idea pericolosa per i principianti.
Chiedere aiuto. Non c'è da vergognarsi nel dire all'istruttore che siete alle prime armi. Diamine, siete là fuori a cercare di diventare forti insieme a tutti gli altri. In qualsiasi palestra ci sarà un istruttore esperto che potrà spiegarvi la forma corretta per garantirvi la sicurezza. Se lui o lei non chiede subito se ci sono principianti in classe, fatevi notare.
Due esercizi che molti principianti del CrossFit sbagliano: l'air squat e il deadlift, dice Sanchez. Questi due movimenti di potenza sono importanti da imparare perché sono "movimenti di base per qualsiasi movimento con pesi o altri movimenti complessi" che si possono fare in seguito durante la lezione.
Come eseguire un corretto air squat: In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche e le punte dei piedi leggermente ruotate. Con il peso sui talloni e il petto sollevato, piegate le ginocchia e accovacciatevi in basso, tenendo le ginocchia dietro le punte dei piedi. Per tornare in piedi, premere sui talloni e stringere i glutei.
Come eseguire un deadlift corretto: Con i piedi leggermente al di sotto della larghezza dei fianchi e tenendo il peso in entrambe le mani, piegare lentamente i fianchi e abbassare il peso direttamente davanti agli stinchi. Mantenere la schiena dritta, facendo attenzione a non inarcarsi o arrotondarsi. Spingere sui talloni e stringere i glutei per tornare in piedi.
Inoltre, i CrossFitter nuovi (e a volte anche quelli più esperti) finiscono per sacrificare la forma per le ripetizioni, cercando di fare troppo prima di essere pronti, spiega Todd Nief, proprietario e istruttore capo del South Loop Strength & Conditioning, uno studio CrossFit di Chicago. I principianti tendono a fare tutto troppo in fretta: "potrebbero essere disposti a rinunciare alla loro tecnica per fare un allenamento più veloce o per fare più ripetizioni in un determinato lasso di tempo", dice Nief. È qui che si commettono errori e si verificano infortuni.
In conclusione: Non è colpa vostra se all'inizio avete una cattiva forma, ma è vostro compito chiedere all'istruttore di mostrarvi la forma corretta. Se riuscite a seguire la forma fin dall'inizio, sarete in grado di crescere in sicurezza come atleti.
Errore CrossFit n. 2: non darsi un ritmo
Quando si è alle prime armi con il CrossFit, "molte persone non capiscono bene come tenere il ritmo negli allenamenti di condizionamento impegnativi e raggiungono un punto di affaticamento globale relativamente presto in un allenamento," dice Nief.
"Se avete 20 minuti di intervalli e partite troppo caldi, potreste trovarvi a malapena in grado di reggere cinque minuti dopo,"dice. Se si dà il massimo nel primo round, ogni round successivo sembrerà impossibile.
L'obiettivo di una sessione di allenamento di questo tipo è trovare un ritmo scomodo ma sostenibile, dice. Quindi, "una persona con una scarsa conoscenza del proprio ritmo può uscire e remare a 1:45
Nief suggerisce di imparare a mantenere lo stesso rapporto tra ripetizioni e tempo con una forma perfetta. Man mano che la resistenza e la forza progrediscono, si può arrivare a usare una forma corretta con ripetizioni più elevate.
Errore CrossFit #3: essere ipercompetitivi
Non si può negare: Il CrossFit può alimentare la vostra voglia di competizione, il che va bene fino a un certo punto perché la competizione può essere motivante. Naturalmente, il supporto e il cameratismo esistono nel box, ma l'alto livello di energia e le statistiche scritte accanto ai nomi su una lavagna (back squat da 275 libbre?!) possono rendere facile, per un nuovo arrivato, confrontarsi con sollevatori pesanti più esperti o persino con le speranze dei CrossFit Games nella stanza.
Il più delle volte, il nuovo arrivato tende a paragonarsi alla persona che gli sta accanto", dice Sanchez. Questo interferisce con la mentalità "lenta e costante"". "Potreste sentirvi spinti a prendere lo stesso peso perché non volete essere visti come l'anello debole della classe, "dice. Ma la realtà è che non importa a nessuno: tutti competono contro se stessi.
Seguite invece il vostro istinto. Se un peso vi sembra troppo pesante, abbandonatelo (con delicatezza) e scegliete qualcosa di più adatto alla vostra portata. Tenete traccia dei vostri progressi e, con il tempo, vedrete come potrete salire con successo e in sicurezza. (Ecco una guida per scegliere i pesi giusti per i vostri allenamenti).
Errore CrossFit #4: cambiare drasticamente la dieta
Siamo onesti: il CrossFit di solito non è adatto a chi si allena per caso, quindi è probabile che, se vi iscrivete, cerchiate un aumento delle prestazioni, una sfida di fitness o un cambiamento nella composizione corporea. Ma se vi fate prendere dalla promessa di un sedere duro e di addominali scolpiti, potreste pensare di dover fare il pieno di energia, sia con gli allenamenti che con l'alimentazione.
"Molte persone che sono nuove a un programma come il CrossFit si entusiasmano e vogliono tutto in fretta. Vogliono risultati. Vogliono competere con le persone che si allenano da anni", dice Nief. Per raggiungere questo obiettivo, potreste essere costretti a seguire l'ultima dieta (come la dieta keto, il conteggio dei macro o la IIFYM) solo perché è quello che fanno i vostri nuovi amici del CrossFit. Sebbene queste diete restrittive possano avere dei benefici per la salute e le prestazioni, non sono adatte a tutti o a tutti gli atleti di CrossFit e possono essere difficili da attuare nel mondo reale, dice Nief.
Quando si tratta di allenarsi e di ottenere risultati, si tratta di trovare una dieta equilibrata che fornisca l'energia e il nutrimento necessari per distruggere gli allenamenti e per fare rifornimento e recuperare dopo. Può essere così semplice.
Errore CrossFit #5: non essere coerenti
Sebbene sappiate che la costanza è la chiave per vedere i risultati, avere problemi ad attenersi a una nuova routine di allenamento o a mantenere la motivazione quando le cose si fanno difficili è una cosa assolutamente valida e reale che anche gli atleti più esperti conoscono bene. E LBH, il CrossFit ha una curva di apprendimento: dal gergo ai sollevamenti, sono molte le cose che ti vengono proposte quando sei alle prime armi. Ma rimanere in carreggiata è fondamentale per i CrossFitter che vogliono davvero progredire nella pratica e vedere quei numeri di 1 rep max salire.
Trovate un compagno di box o un mentore che possa aiutarvi a mantenere la vostra responsabilità e che si iscriva alle lezioni del mattino presto con voi. Quando il lavoro, la vita, i viaggi e i DOMS vi ostacoleranno, avrete l'altro a spingervi a rimanere forti e impegnati. Dagli un paio di mesi di tempo: Se sei ufficialmente un drogato di WOD, fantastico, ma se hai dato il massimo e ti rendi conto che il CrossFit non fa per te, anche questo va bene. Quando il fitness è divertente, è più probabile che si voglia fare esercizio. Scoprire cosa funziona e cosa no fa parte del processo.
