Forse vi siete iscritti spontaneamente a una prossima mezza maratona di destinazione, oppure siete corridori esperti in cerca di una sfida. In ogni caso, se vi trovate con una mezza maratona in calendario tra circa sei settimane, potreste sentirvi un po' ansiosi di sapere se sarete in grado di allenarvi per la distanza di 13,1 miglia in un mese e mezzo.
La buona notizia: I corridori esperti con un buon chilometraggio settimanale possono utilizzare con successo un piano di allenamento per la mezza maratona di 6 settimane per raggiungere il traguardo della loro gara. Qui potete trovare maggiori informazioni su chi è adatto a un piano di allenamento più breve per la mezza maratona e vedere un programma di allenamento per la mezza maratona di 6 settimane progettato da Kayla Jeter, C.P.T., allenatrice di corsa certificata RRCA, personal trainer certificata NASM e allenatrice di forza funzionale certificata.
Chi dovrebbe utilizzare questo piano di allenamento per la mezza maratona in 6 settimane?
Innanzitutto, sappiatelo: Un piano di allenamento di 6 settimane per la mezza maratona non è pensato per i principianti o per chi è alla prima mezza maratona, dice Jeter. "Questo piano di allenamento è per chi ha già corso una mezza maratona o per chi ha già corso su distanze moderate", spiega Jeter. "Siete costanti e state già correndo, oppure avete una solida base di corsa". Questo piano di allenamento per la mezza maratona è adatto anche a chi cerca di raggiungere un determinato obiettivo (ad esempio, un record personale o un certo tempo di arrivo). L'ideale è essere in grado di correre comodamente per 6 miglia alla volta e aver già corso un paio di mezze maratone. (Se questo non fa per voi, provate questo piano di allenamento di 12 settimane per la mezza maratona per principianti).
In un tipico piano di allenamento per la mezza maratona, il chilometraggio aumenta di circa il 10% ogni settimana; tuttavia, in questo ciclo di allenamento ridotto, il chilometraggio salterà più velocemente. Per aiutare il corpo ad adattarsi a passare più tempo in piedi, è importante anche recuperare in modo strategico. "Ci si può allenare tanto quanto si recupera", dice Jeter. "I giorni di recupero attivo a bassa intensità possono aiutare ad aumentare il flusso sanguigno, a eliminare le scorie metaboliche come l'acido lattico, a ridurre l'indolenzimento e a mantenere la routine di allenamento senza esaurirsi con un allenamento intenso". Incorporate nei giorni di recupero attività cardio a bassa intensità e a ritmo costante, come il nuoto, il ciclismo, lo yoga e lo stretching dinamico.
Durante i giorni di cross-training, non è necessario fare il massimo ad ogni allenamento, dice Jeter. "Ponete l'accento sulla forza legata alla corsa", spiega l'allenatrice. "L'obiettivo è costruire una solida base di forza, non affaticarsi. Non ci si deve sentire indolenziti dopo l'allenamento".
E, soprattutto, assicuratevi che la vostra mentalità sia al punto giusto durante il ciclo di allenamento. All'inizio di ogni settimana, fate quello che Jeter chiama un 'controllo della mentalità."Stabilite un'intenzione per la settimana, scrivete i vostri obiettivi, fate un piano e ricordate a voi stessi lo scopo della vostra corsa,"consiglia. "Sei settimane sono un breve periodo di tempo, quindi assicuratevi di godervi ogni settimana."
Piano di allenamento per la mezza maratona in 6 settimane per corridori esperti
Pronti a correre? Guardate il piano di allenamento di Jeter per la mezza maratona in 6 settimane e scoprite tutto quello che c'è da sapere sull'allenamento per la mezza maratona qui.
