Con benefici quali una migliore qualità del sonno, una maggiore potenza cerebrale e un aumento dei livelli di felicità, non c'è da stupirsi che l'esercizio fisico sia una parte così importante della routine quotidiana. Il fatto di alzarsi e uscire è già di per sé una vittoria, ma la scienza e gli esperti sono d'accordo: diversificare il proprio programma di allenamento comporta numerosi vantaggi, tra cui quello di evitare gli infortuni.
"La varietà è la spezia del fitness", dice Adam Rosante, allenatore di forza e nutrizione di celebrità. "Uno dei modi più sicuri per raggiungere un plateau è fare sempre lo stesso allenamento".
Anche se non è adatto a tutti, potete allenarvi ogni giorno se volete rinunciare a un giorno di riposo, purché lo facciate in modo intelligente. Questo significa prendersi cura del proprio corpo man mano che si procede e non esagerare. "Se volete, potete fare cardiofitness o esercizi di forza sette giorni su sette", dice Dennis Cardone, D.O., primario di medicina dello sport presso il NYU Langone Medical Center. "Soprattutto se non fate sollevamenti massimi e optate per serie più piccole di 10 o più ripetizioni". (E assicuratevi di usare il foam roller dopo ogni allenamento).
Come strutturare il proprio piano di allenamento settimanale per ridurre gli infortuni e ottimizzare i risultati? Dopo tutto, le raccomandazioni del Centro per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie (CDC) sono piuttosto ampie: 150 minuti di attività moderata ogni settimana (ad esempio una camminata veloce o un giro in bicicletta a passo sostenuto, secondo l'agenzia nazionale per la salute pubblica) e due giorni di rafforzamento muscolare.
Non cercate altro che questo programma di allenamento settimanale perfettamente bilanciato, offerto da Rosante. "Provatelo e potrete diventare più forti, migliorando la vostra condizione generale e aumentando la vostra energia, " dice.
Lunedì: Allenamento di forza per la parte superiore del corpo (da 45 a 60 minuti)
Non è un segreto che l'allenamento della forza sia una parte fondamentale di qualsiasi programma di allenamento settimanale. Certo, manubri e bilancieri possono sembrare a volte eccessivi, ma l'allenamento della forza può aiutare a costruire muscoli magri, ad aumentare la forza ossea e a prevenire le lesioni. Provate questo allenamento con i manubri per la parte superiore del corpo o incorporate l'HIIT nel vostro allenamento per la parte superiore del corpo con questo allenamento casalingo con i pesi. Quando si tratta di seguire un programma di allenamento settimanale A+, ricordatevi di cambiare la vostra routine di forza ogni tre o quattro settimane per continuare a vedere i risultati, suggerisce Holly Rilinger, personal trainer certificata AAFA e fondatrice di LIFTED. (Date un'occhiata a questo piano di allenamento con i pesi di quattro settimane).
Martedì: Allenamento di forza per la parte inferiore del corpo (30-60 minuti).
Secondo l'Hospital for Special Surgery, la regola generale è di prevedere un tempo di recupero di 48 ore tra un allenamento e l'altro dello stesso gruppo muscolare (quando ci si allena, si formano strappi microscopici nei muscoli che producono infiammazione e il corpo ha bisogno di questo tempo intermedio per riparare gli strappi). (Quando ci si allena, si formano microscopici strappi nei muscoli che producono infiammazione e il corpo ha bisogno di questo tempo intermedio per riparare gli strappi). Per questo motivo, concentratevi sulla forza della parte inferiore del corpo nel "secondo giorno" del vostro programma di allenamento settimanale per far riposare i muscoli della parte superiore.
Mercoledì: Yoga o un'attività a basso impatto come la barra, il ciclismo leggero o il nuoto (da 30 a 60 minuti).
Se si distanzia il piano di allenamento settimanale, evitare di fare la stessa attività in giorni successivi,""Quindi, se si ha un giorno ad alto impatto, seguirlo con un giorno a basso impatto."Un allenamento a basso impatto garantisce ai muscoli il tempo di recuperare prima di colpire di nuovo i pesi pesanti.
Giovedì: HIIT (20 minuti)
Secondo uno studio del 2013 pubblicato sul Journal of Physiology, questi allenamenti veloci non solo richiedono meno tempo di altri, ma possono anche fornire gli stessi benefici per la salute delle attività di resistenza. È persino dimostrato che chi si allena in stile HIIT è più propenso a seguire la propria routine (compreso un programma di allenamento settimanale in palestra!) grazie alla varietà dei movimenti.
"L'HIIT può assumere decine di forme, ma un buon inizio è quello di scegliere qualcosa che vi piace, come la corsa, il ciclismo, il canottaggio o la danza,"dice Rosante. "Poi, fatelo per intervalli di tempo. Brevi raffiche di lavoro a sforzo pieno accoppiate a lavori a bassa intensità dello stesso movimento."
Venerdì: Allenamento di forza per tutto il corpo (da 30 a 60 minuti)
Concludete la settimana lavorativa con un allenamento di forza per tutto il corpo. "Quando si tratta di allenamento della forza, si dovrebbe mirare a colpire tutti i gruppi muscolari principali, come i quadricipiti, i glutei, i tendini del ginocchio, il petto e la parte superiore della schiena, oltre al core", dice Rosante. Rosante consiglia di concentrarsi soprattutto sui sollevamenti composti più pesanti (che fanno lavorare molti gruppi muscolari), come il deadlift, la spinta dell'anca, lo squat, la panca e i movimenti di vogatore con pesi, oltre agli esercizi antimovimento per il core. "Pensate a plank e variazioni di plank e ad esercizi come la Paloff press", dice.
Sabato: Cardio a ritmo sostenuto (corsa o bicicletta per il tempo necessario).
Gli allenamenti HIIT tendono a ricevere tutta l'attenzione in questi giorni per i loro numerosi benefici, ma il cardio a ritmo costante è ancora importante per la salute. Infatti, uno studio del 2017 ha scoperto che correre solo due ore alla settimana può allungare significativamente la durata della vita, fornendo una prova piuttosto convincente che la corsa merita un posto nel vostro programma di allenamento settimanale. Idem per la bicicletta: uno studio del 2017 condotto dai ricercatori dell'Università di Glasgow e pubblicato sul British Medical Journal ha suggerito che la bicicletta può aiutare a vivere più a lungo, riducendo quasi della metà il rischio di cancro e di malattie cardiache. (Per la cronaca, i ciclisti coinvolti nello studio hanno percorso in media 30 miglia alla settimana).
Domenica: Riposo
La domenica è il tanto necessario giorno di riposo, quindi non dimenticate di usarlo per fare foam roll e stretching. "Pensate al fitness come a un'esperienza che dura tutta la vita,"dice Rilinger. "Quando si è più giovani, ci si sente invincibili e si ignorano i segnali di pericolo. Dare al corpo il tempo necessario per recuperare significa rimanere in gioco più a lungo."
