Chiedete a qualsiasi corridore di lunga data e, probabilmente, avrà una storia dell'orrore che sarà felice di raccontare - con troppi dettagli - su quella volta che ha mangiato quella cosa e ha avuto un disastro in bagno durante la corsa.
Lo stomaco di ognuno è diverso. Purtroppo, questo significa che ogni corridore deve scoprire da solo (per tentativi) quando e cosa mangiare prima di correre. Ma gli esperti sono tutti d'accordo: Un pasto pre-allenamento è fondamentale per qualsiasi atleta per alimentare correttamente l'esercizio.
Perché è necessario mangiare prima di correre
Prima di capire cosa mangiare prima di correre, è necessario capire perché è così importante mangiare prima del cardio. "È l'ultima occasione per nutrire a fondo il corpo prima di un intenso esercizio fisico", spiega Andrew Wade, R.D., dietista registrato e specialista certificato in dietologia dello sport con sede a Pittsburgh, in Pennsylvania. "Proprio come si fa il pieno di benzina prima di un lungo viaggio in macchina, bisogna dedicare al corpo la stessa attenzione".
Probabilmente siete scesi dal letto, avete saltato la colazione per arrivare a una lezione di allenamento mattutina e siete sopravvissuti. Allora qual è il problema di trovare il tempo per mangiare prima della corsa? Sebbene sia possibile superare alcuni allenamenti a digiuno, se si sottopone il corpo a una corsa lunga o a intervalli ad alta intensità, si rischia di esaurire le scorte energetiche e di avere bisogno di più carboidrati per il carburante, e non è bello iniziare un allenamento di questo tipo con un deficit. (Vedi: Ecco la verità sul cardio a digiuno)
"Poiché il corpo può conservare solo una quantità limitata di carboidrati nei muscoli e nel fegato, è importante massimizzare queste riserve durante l'allenamento", spiega Wade. "Una volta che il fegato esaurisce il glicogeno [energia], i livelli di zucchero nel sangue non possono essere mantenuti e il corpo crolla". Per vostra informazione: questo è uno dei fattori che portano al temuto "muro" nella corsa a lunga distanza. (Per saperne di più su come i carboidrati influiscono sulle prestazioni dell'allenamento).
Inoltre, una volta che i muscoli hanno esaurito i carboidrati, si rivolgono ad altre fonti, soprattutto ai grassi. "La conversione dei grassi in energia utilizzabile dai muscoli richiede un tempo significativo, quindi il corpo non risponde abbastanza rapidamente all'aumento del fabbisogno a metà corsa", spiega Wade. "Durante questo periodo, il corpo rallenta, i muscoli si affaticano, lo sforzo percepito aumenta e le prestazioni diminuiscono notevolmente". Non è l'ideale, soprattutto durante una corsa lunga. (Per inciso, il fatto che il corpo abbia bisogno di tempo per adattarsi all'uso dei grassi come combustibile è una cosa che chi segue una dieta keto sa bene, ed è anche uno dei motivi per cui gli esperti raccomandano a chi segue una dieta keto di evitare allenamenti intensi mentre si sta inizialmente adattando al nuovo stile alimentare).
Quando mangiare prima di correre
Oltre a sapere cosa mangiare prima di correre, è necessario capire quando consumare il pasto o lo spuntino. Se si corre più tardi nel corso della giornata, si dovrebbe essere adeguatamente riforniti di carburante se si è mangiato a sufficienza durante la giornata e se la corsa è stata cronometrata rispetto all'ultimo pasto o spuntino. "I pasti dovrebbero essere consumati tre o quattro ore prima di iniziare a correre, mentre gli spuntini possono essere consumati da 30 a 60 minuti prima della corsa", afferma Sabrina Russo, dietista di New York.
Tuttavia, quando mangiare - e quanto - dipende anche dalla distanza o dalla durata della corsa.
60 minuti o meno
In questo caso, il carburante dipende dalle vostre esigenze individuali. Potreste non aver bisogno di nulla di extra, soprattutto se avete mangiato in modo sano durante la giornata; oppure potreste desiderare una rapida sferzata di energia (da un carboidrato semplice facilmente digeribile come un frutto). "Se avete in programma una corsa a bassa o moderata intensità, della durata di 30-40 minuti o meno, va bene se non avete mangiato per qualche ora o se è la prima cosa da fare al mattino prima di un digiuno notturno", dice Russo. Le riserve di carburante saranno sufficienti e non sarà necessario rivedere l'elenco di "cosa mangiare prima di correre".
Da 60 a 90 minuti
"Se si corre per una lunga distanza (più di sei miglia) o se si prevede di correre per più di 60 minuti, consiglio di consumare un pasto o uno spuntino prima della corsa", dice Russo.
90+ minuti
Se si corre per più di 90 minuti, potrebbe essere necessario fare rifornimento durante la corsa. Le ricerche dimostrano che lo zucchero nel sangue, da cui il corpo trae energia, può esaurirsi entro una o due ore dalla corsa. Per le corse che durano più di 90 minuti, l'Academy of Nutrition and Dietetics e l'American College of Sports Medicine raccomandano entrambi di mangiare da 30 a 60 grammi di carboidrati all'ora, a distanza di 15-20 minuti l'uno dall'altro. (Attenzione: i prodotti per l'alimentazione sportiva, come bevande, barrette, gel e blocchi, sono ottimi durante la corsa, ma non vanno utilizzati per l'alimentazione quotidiana).
Cosa mangiare prima di correre
Cosa mangiare prima della corsa dipende da quando e quanto si intende correre: più a lungo si prevede di correre, più carburante è necessario. (Nota: qualunque sia il vostro piano di corsa, non dimenticate l'acqua! Le migliori abitudini alimentari del mondo non servono se si è disidratati, quindi bere acqua a sufficienza è una parte fondamentale della strategia di alimentazione).
Se si consuma un pasto completo prima della corsa...
Una combinazione di carboidrati semplici e complessi con proteine che favoriscono un consumo energetico sostenuto è un'ottima formula da tenere a mente per il pasto o lo spuntino prima della corsa", afferma Jenna Amos, R.D.N., dietista interna di Siggi's. "I carboidrati semplici sono fondamentali per una fonte di energia rapida che verrà utilizzata nelle prime fasi della corsa, mentre i carboidrati complessi avranno un consumo più lento e vi sosterranno durante i chilometri. "I carboidrati semplici sono fondamentali per avere una fonte di energia rapida da utilizzare nelle prime fasi della corsa, mentre i carboidrati complessi hanno una combustione più lenta e vi sosterranno durante i chilometri. Una piccola o moderata quantità di proteine rallenterà la digestione e contribuirà a un rilascio costante di energia per evitare il burnout".
Alcuni esempi di cosa mangiare prima di correre per i pasti includono:
- un panino con bagel integrale con tacchino, lattuga, pomodoro e senape
- una frittata di albume e pane tostato
- farina d'avena e yogurt con una banana
- pollo alla griglia e patate al forno
Se state facendo uno spuntino prima della corsa...
"Uno spuntino prima della corsa dovrebbe contenere una quantità moderata di carboidrati e proteine ed essere povero di grassi e fibre, che vengono digeriti più lentamente", spiega Russo. "In sostanza, bisogna consumare alimenti che non si fermino a lungo nello stomaco (ad esempio, fibre e grassi), ma che non causino nemmeno un rapido picco e poi un crollo di energia (ad esempio, caramelle o bevande zuccherate)", aggiunge Amos. (
Alcuni esempi di cosa mangiare prima di correre per gli spuntini sono:
- mezza banana o una fetta di pane tostato integrale e uno o due cucchiai di burro di noci (che funziona perché è più facilmente digeribile rispetto alle noci intere)
- palline energetiche fatte in casa
- uno o due piccoli pancake proteici e burro di noci
- una tazza di yogurt magro (carboidrati e proteine in uno!) con 1 cucchiaio di marmellata o 1/4 di tazza di muesli
- 1/2 tazza di frutta secca (una fonte di carboidrati più concentrata) con formaggio magro
Cosa non mangiare prima di correre
Evitare pasti abbondanti e ricchi di grassi e proteine poche ore prima della corsa, dice Amos.
"Durante l'attività fisica intensa, il sangue viene deviato da organi non essenziali, compreso lo stomaco", spiega Amos. "Poiché i grassi e le proteine richiedono naturalmente più tempo per essere digeriti, il cibo non digerito rimane più a lungo nello stomaco e nell'intestino o passa alle fasi successive della digestione senza essere correttamente scomposto, il che può causare reflusso o crampi".
Da qui le storie di gastroenterologia dei corridori e, man mano che si definiscono le proprie preferenze alimentari prima della corsa, è probabile che si finisca con il condividerle.
