Se soffrite di dolori lombari, non siete affatto soli: Secondo la University of Maryland School of Medicine, quasi l'80% della popolazione soffre di dolori lombari a un certo punto della propria vita.
E se siete corridori? È ancora più probabile che abbiate a che fare con questo fastidioso problema. Il dolore alla schiena dopo la corsa è particolarmente comune perché una debolezza o uno squilibrio dei muscoli del core e dell'anca può compromettere la capacità del corpo di correre con una forma corretta. (
Altre prove: Una ricerca del Wexner Medical Center dell'Ohio State University ha rilevato che i corridori con una muscolatura centrale debole hanno un rischio molto più elevato di sviluppare dolori lombari, mentre un altro studio pubblicato sulla rivista Medicine and Science in Sports and Exercise ha rilevato che l'esecuzione di esercizi di forza per la parte inferiore del corpo migliora i dolori lombari e la capacità di corsa complessiva.
Un core forte è come avere delle fondamenta solide costruite nel bacino, nei fianchi e nelle gambe. Quando queste aree sono sostenute da muscoli forti, possono piegarsi ed estendersi meglio e più completamente, afferma Audrey Lynn Millar, P.T., Ph.D., FACSM, presidente del dipartimento di terapia fisica della Winston-Salem State University. (
Ma questo non significa che dobbiate fare un milione di addominali: "I muscoli dell'anca controllano il movimento della corsa, quindi, invece di concentrarsi solo sugli addominali, è bene rafforzare tutti i muscoli del tronco e dell'anca che si intrecciano e circondano la parte bassa della schiena". Millar consiglia di eseguire esercizi per le gambe e per il core due o tre giorni alla settimana e di incorporare nella routine di allenamento settimanale un lavoro generale di forza, flessibilità ed equilibrio. Tutto questo aiuterà i muscoli della parte inferiore del corpo a lavorare in sincronia per una corsa senza dolori. (Provate anche questi esercizi per avere fianchi forti).
E se lavorate da nove a cinque in ufficio, probabilmente state anche peggio. Stare seduti tutto il giorno lascia la schiena e i fianchi tesi. I fianchi tesi limitano la capacità di muoversi ed estendere la falcata durante la corsa, e questo significa che i muscoli circostanti, compresi quelli della parte bassa della schiena, devono allungarsi eccessivamente e sforzarsi per compensare, dice Millar. Millar consiglia di fare delle pause durante il giorno, di utilizzare una scrivania in piedi e di fare stretching la sera per alleviare le tensioni indotte dalla posizione seduta. Una rapida nota di cautela, tuttavia, se il dolore alla schiena si irradia ai fianchi o alle ginocchia, o se il dolore si diffonde ad altre aree del corpo, in questo caso è il momento di consultare il medico. (
Esercizi per il dolore lombare dopo la corsa
Aggiungete questi sei esercizi al vostro allenamento per colpire i muscoli del core e della parte inferiore del corpo che sostengono in modo specifico la parte bassa della schiena durante la corsa:
Plank laterale
Il plank laterale richiede l'attivazione dei rotatori profondi dell'anca e dei muscoli profondi del core che stabilizzano la parte bassa della schiena durante la corsa", spiega Millar.
A. Sdraiarsi sul pavimento, bilanciandosi sul gomito destro e sull'esterno del piede destro.
B. Sollevare i fianchi dal pavimento per mantenere una posizione di plank laterale, formando una linea retta dalla testa ai talloni.
C. Tenere premuto per 15-20 secondi, quindi rilasciare. Ripetere sul ginocchio sinistro e sull'avambraccio sinistro.
Cane da uccello
Questo esercizio attiva la parte bassa della schiena per aiutare a stabilizzare il busto, spiega Millar.
A. Iniziare con le mani e le ginocchia sul pavimento.
B. Sollevare contemporaneamente la mano destra e il piede sinistro dal pavimento, estendendo il braccio destro in avanti, con il bicipite vicino all'orecchio, e calciando il piede sinistro direttamente all'indietro.
C. Impegnare il core per evitare che la schiena si inarchi.
D. Tenere premuto per 30 secondi, quindi rilasciare. Ripetere sul lato opposto.
Gatto-mucca
Questo esercizio aiuta a ridurre il dolore lombare dei corridori perché allunga delicatamente e riduce la tensione dei nervi irritati, consentendo una maggiore gamma di movimenti durante la corsa, spiega Millar.
A. Iniziare a quattro zampe sul pavimento.
B. Espirate e arrotondate delicatamente la colonna vertebrale verso il soffitto, lasciando cadere la testa e il coccige verso il pavimento.
C. Poi inspirate e lasciate cadere l'ombelico verso il pavimento, inarcando la schiena, estendendo la testa e il coccige verso il soffitto.
D. Eseguire da 5 a 10 ripetizioni.
Sollevamento laterale delle gambe
Questo esercizio rafforza il muscolo gluteo medio dell'anca, dice Millar. Si tratta di un muscolo fondamentale per mantenere il bacino in posizione e ridurre la coppia sulla parte bassa della schiena durante la corsa.
A. Sdraiarsi a terra sul lato destro con le gambe distese.
B. Sollevare la gamba sinistra di circa 15 cm, quindi abbassarla lentamente senza toccarla al piede destro.
C. Mantenere un raggio di movimento ridotto e controllato.
Eseguire 10 ripetizioni. Ripetere sul lato opposto.
Ponte per i glutei
I ponti rafforzano tutti i muscoli della parte superiore della gamba, compresi i glutei, i tendini del ginocchio e i quadricipiti.
A. Sdraiarsi a faccia in su sul pavimento con entrambe le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
B. Sollevare i fianchi di circa 15 cm, fare una pausa e poi abbassarsi lentamente.
C. Eseguire 10 ripetizioni.
Squat a una gamba
A. Posizionarsi sulla gamba destra.
B. Inclinare i fianchi e il ginocchio destro per abbassarsi lentamente di circa 10 cm in uno squat parziale.
C. Ritorno alla posizione eretta.
D. Eseguire 10 ripetizioni. Ripetere sul lato opposto.
Equilibrio su una gamba sola
Questo esercizio di corsa dinamica aiuta a rafforzare la gamba su cui si sta in piedi per contrastare il movimento dell'altra gamba, imitando il movimento della corsa, dice Millar.
A. Posizionarsi sulla gamba destra.
B. Mantenendo il busto eretto e con un movimento lento e controllato, portare il ginocchio sinistro verso il petto, quindi calciarlo in avanti, verso il basso e indietro, eseguendo un movimento circolare come se si stesse pedalando una bicicletta o correndo.
C. Eseguire 10 ripetizioni. Cambiare lato e ripetere sul lato opposto.
