Spesso l'allenamento può essere l'unica occasione per svuotare completamente la mente. Dopo aver trascorso un'intera giornata a pensare ai problemi del lavoro, della scuola e della vita privata, una sessione di palestra in solitaria, trascorsa a fare curvature per i bicipiti e affondi, mentre si ascolta l'ultimo album di Taylor Swift, può essere davvero rigenerante.
Ma non è il caso di spegnere completamente il cervello. Per migliorare le vostre prestazioni e fare progressi, dovrete prestare molta attenzione a come i vostri muscoli si contraggono, si allungano e si muovono durante l'allenamento della forza. In altre parole, dovete sviluppare e sfruttare la connessione mente-muscolo.
La connessione mente-muscoli, spiegata
Forse non ve ne rendete conto, ma mentre praticate uno sport o un'attività fisica, la vostra mente si concentra su ciò che accade nell'ambiente esterno che vi circonda (ad esempio, le canzoni che risuonano negli altoparlanti della palestra, gli alberi che incrociate durante una corsa all'aperto) o su ciò che accade all'interno del vostro corpo (ad esempio, la fatica muscolare, il respiro, eventuali dolori). Questa concentrazione su se stessi, nota come attenzione interna, è il punto in cui entra in gioco la connessione mente-muscolo, soprattutto durante le attività di allenamento della forza, spiega Alyssa Olenick, Ph.D., C.I.S.S.N, C.F.L.1., fisiologa dell'esercizio e nutrizionista sportiva.
" Con il sollevamento, si cerca di far eseguire al corpo azioni molto specifiche con un muscolo o un gruppo muscolare o un tipo di schema di movimento", spiega l'esperta. Quindi la connessione mente-muscolo consiste essenzialmente nel concentrarsi internamente sul muscolo o sullo schema di movimento che si sta cercando di eseguire". "Supponiamo che stiate eseguendo una serie di manubri piegati. Invece di concentrarvi sulla musica che esce dalle cuffie, prestate attenzione alla sensazione dei muscoli latini che si allungano e si contraggono a ogni ripetizione. Oppure, quando si tenta di eseguire uno squat pesante, si potrebbe pensare di stringere i glutei per sollevarsi dal fondo del movimento, dice Olenick;
I vantaggi di sfruttare la connessione mente-muscolo
Concentrarsi su come si muovono i muscoli mentre si completa ogni ripetizione può sembrare frivolo, ma farlo comporta notevoli vantaggi. Ecco perché concentrarsi sulle azioni muscolari durante il sollevamento vale la pena di spendere energie mentali.
Aiuta a raggiungere i muscoli corretti
Quando ci si concentra sui muscoli specifici che si utilizzano per eseguire un esercizio, si è in grado di mirare meglio ai gruppi muscolari agonisti (ovvero i muscoli che producono la forza necessaria per completare un movimento). Prendiamo ad esempio una pressa per il petto con manubri. Concentrarsi sull'impegno dei muscoli pettorali (l'agonista per questo esercizio) può aiutare a garantire che siano stimolati a sufficienza per crescere e rafforzarsi, evitando che altri gruppi muscolari (come i tricipiti e i deltoidi, muscoli sinergici che assistono l'agonista) si facciano carico di un carico maggiore, spiega Olenick.
E la ricerca conferma questa idea: Un piccolo studio pubblicato sull'European Journal of Applied Physiology ha rilevato che quando i partecipanti si concentravano sul muscolo pettorale maggiore durante le flessioni, l'attività elettrica al suo interno aumentava del 9%. (I muscoli producono segnali elettrici quando si contraggono, e maggiore è l'attività elettrica, maggiore è la contrazione).
Favorisce la crescita muscolare
Secondo Olenick, incanalare la connessione mente-muscolo potrebbe anche aiutare a guadagnare muscoli. Questa idea è stata dimostrata in uno studio condotto su 30 partecipanti non allenati che hanno praticato un allenamento di resistenza tre volte alla settimana per otto settimane. Alla fine dello studio, i soggetti che si sono concentrati sulla contrazione del muscolo bersaglio durante il sollevamento (un focus interno) hanno registrato maggiori miglioramenti nello spessore muscolare - un segno di ipertrofia, ovvero di crescita delle cellule muscolari - all'interno dei flessori del gomito e dei quadricipiti rispetto a quelli che si sono concentrati sul sollevamento del peso (un focus esterno) durante i curl con bilanciere e le estensioni delle gambe alla macchina;
Rende gli allenamenti più efficaci
Se ci si concentra sul movimento del corpo mentre si esegue un esercizio, piuttosto che su fattori esterni come la quantità di tempo che si dedica a ogni serie, le ripetizioni saranno probabilmente molto più efficaci. "Se state eseguendo i movimenti e non ci pensate veramente, probabilmente non state ottenendo il massimo da quel movimento", dice Olenick. Probabilmente non si ha una grande tensione meccanica, che è il motore principale dell'ipertrofia". "Il motivo: Senza alcuna consapevolezza corporea, è molto probabile che stiate volando attraverso le ripetizioni, che non lavoriate attraverso l'intero range di movimento e che non dedichiate alle porzioni eccentriche e concentriche del movimento tutto il tempo che dovreste, riducendo il tempo trascorso sotto tensione. Tuttavia, una concentrazione interna può rendere più probabile lavorare attraverso l'intero movimento (si pensi allo squat al parallelo o sotto il parallelo piuttosto che a un angolo di 60 gradi) in modo lento e controllato, il che può contribuire alla crescita muscolare, aggiunge l'esperta;
Chi dovrebbe concentrarsi sulla connessione mente-muscolo?
Una forte connessione mente-muscolo può essere utile per qualsiasi sollevatore, ma i principianti non hanno bisogno di dedicare tutte le loro energie alla sua costruzione. Queste persone stanno ancora imparando a muovere il corpo e a completare gli esercizi fondamentali con una buona forma, e concentrarsi su muscoli specifici e sul loro funzionamento all'interno del corpo può far sembrare l'allenamento della forza eccessivo, dice Olenick. "Potrebbe essere qualcosa che utilizzeranno più tardi, quando saranno un po' più a loro agio", aggiunge. "C'è una forte componente di apprendimento motorio nel sollevamento, e all'inizio tutto sembra un po' goffo. Quindi qualcuno potrebbe non sapere nemmeno come pensare al muscolo che sta muovendo perché sta solo cercando di capire come muoversi". "
D'altra parte, la connessione mente-muscolo potrebbe non essere così utile se si è un sollevatore avanzato che utilizza carichi più pesanti, dice Olenick. "Potrebbe distrarci dall'obiettivo di esercitare la massima forza possibile in una ripetizione o a percentuali più alte della nostra ripetizione con panca, deadlift e sollevamento pesi olimpico", spiega. "Potrebbe essere meglio riportare l'attenzione sull'esterno. Quindi, invece di pensare solo ai pettorali durante una distensione su panca, potrebbe essere utile pensare a spostare il peso una volta superato l'80% del massimale a una ripetizione". "In poche parole: quando il gioco si fa duro, è giusto concentrarsi su tutto ciò che permette di portare a termine l'esercizio in modo sicuro ed efficace.
Come migliorare la connessione mente-muscolo
Non sapete come concentrarvi su un'azione muscolare mentre eseguite le ripetizioni con una buona forma? Provate a palpare delicatamente il muscolo agonista (e fatevi aiutare da un amico, se necessario) mentre completate l'esercizio, suggerisce Olenick. "La palpazione può aiutarvi a pensare a dove si trova il muscolo utilizzato e a dove dovreste sentirlo [contrarsi e allungarsi]", aggiunge. Per esempio, durante una remata da seduti, potreste chiedere al vostro compagno di allenamento di toccare i dorsali (il lato della parte centrale della schiena) mentre abbassate il manubrio verso il pavimento e lo sollevate di nuovo. Se avete ancora difficoltà a connettervi mentalmente con il muscolo, pensate all'azione che sta compiendo (ad esempio, spingendo il peso lontano dal corpo in un'estensione dei tricipiti, tirando il peso vicino a voi in una fila).
Mantenere la tensione durante l'intero movimento e prendersi il tempo necessario per eseguirlo può anche aiutare a individuare il muscolo in questione. Inizierete a sentire quel muscolo un po' di più che se eseguite il movimento molto rapidamente", dice Olenick. L'uso di macchine a cavo può essere utile in questo caso, in quanto offrono una tensione costante e possono aiutarvi a lavorare attraverso l'intera gamma di movimenti a un ritmo lento e controllato";
E ricordate che la pratica fa progredire. "Non aspettatevi di essere bravissimi [nella connessione mente-muscolo] il primo giorno", dice Olenick. Potrebbe sembrare un po' strano pensare a queste cose, ma se pensate davvero al muscolo che state usando e all'azione che sta compiendo, è un po' più facile iniziare a migliorare". Dopotutto, saper ascoltare il proprio corpo è un'abilità e ci vuole un po' di tempo per capire come funziona e si muove", aggiunge.
Il punto sull'importanza della connessione mente-muscolo
Avere una forte connessione mente-muscolo può aiutare a costruire muscoli, a rendere l'allenamento più efficiente ed efficace e, per lo meno, a capire meglio il proprio corpo. Ma svilupparla non dovrebbe essere la vostra priorità principale, dice Olenick. "È come un piccolo punto in più... qualcosa che aggiunge un po' di pepe all'allenamento", dice. "Bisogna assicurarsi di fare abbastanza volume, di scegliere i movimenti giusti, di seguire un buon piano di allenamento, di mangiare e di fare cose che aiutino il recupero. Questi sono i fattori che contribuiscono maggiormente all'ipertorfia dell'allenamento". "
Tuttavia, se avete già queste basi e di solito vi muovete negli allenamenti senza meta, sfruttare la connessione mente-muscolo potrebbe essere la ciliegina sulla torta del vostro programma di allenamento. "Potrebbe essere qualcosa che fa davvero una grande differenza per voi", dice Olenick. Vi permetterà di alzare il livello del vostro allenamento". "
