Al giorno d'oggi, le app per il fitness, gli activity tracker e i cardiofrequenzimetri consentono agli appassionati di salute e fitness di accedere a un'infinità di numeri. Dal passo alla classifica, dalle ore dormite alle calorie bruciate, i dati quantitativi sono a portata di clic o di tap.
Da un lato, tutti questi dati possono essere molto utili dentro e fuori la palestra, secondo Haley Perlus Ph.D., psicologa dello sport e delle prestazioni. "Fornisce alle persone gli strumenti per conoscere sempre meglio il proprio corpo", afferma Perlus. D'altro canto, però, questi numeri possono anche rendere più difficile rimanere presenti durante gli allenamenti, così come durante altri momenti della vita come le cene, le passeggiate con il cane e le riunioni di lavoro. Questa eccessiva dipendenza e consapevolezza dei dati non è priva di inconvenienti per coloro che cercano di sviluppare un rapporto felice, sano e armonioso con il movimento;
Quindi, come potete usare questi dati per mantenervi motivati e non demoralizzati? Gli esperti ci spiegano come sfruttare tutti quei dati succulenti a fin di bene, ci spiegano quanto siano (in)precisi alcuni di questi dati e ci offrono alcuni segnali che indicano che i dati non sono più utili per il vostro benessere. Inoltre, troverete una manciata di modi privi di dati per monitorare i progressi.
I pro e i contro del monitoraggio dei dati sulla salute e sulla forma fisica
Tenere sotto controllo la frequenza cardiaca o il numero di passi fatti può motivare a perseguire ogni giorno i propri obiettivi di fitness e salute, ma i dati sanitari hanno un lato oscuro. Possono anche scoraggiarvi inconsapevolmente o spingervi a un comportamento ossessivo.
Ecco i potenziali vantaggi e svantaggi del monitoraggio di sei diverse metriche comuni nel campo della salute e del benessere.
1. Classifiche
Come ogni proprietario di Peloton o atleta di CrossFit sa, guardare la classifica può dare una forte spinta, incoraggiandovi a seguire i vostri compagni... ma può anche essere un vero e proprio pugno nello stomaco.
Come regola generale, le classifiche sono più utili quando si conoscono personalmente le persone con cui si compete, afferma Bill Daniels, C.S.C.S., C.P.T., proprietario di Beyond Fitness Online. "Se state inseguendo qualcuno in una classifica che non conoscete, potreste trovarvi di fronte a qualcuno che non è alla vostra portata", afferma. Questa competizione, in ultima analisi, vi mette in una posizione di svantaggio o, peggio ancora, vi scoraggia dall'affrontare le vostre attività di fitness con la stessa fiducia che avevate prima della classifica";
Ma anche quando si tratta solo di inseguire amici e nemici, le classifiche possono diventare pericolose, in quanto incoraggiano le persone a spingersi troppo oltre ogni volta che si allenano in quell'ambiente, spiega Daniels. Anche se l'intensità è fondamentale per ottenere risultati, la maggior parte delle persone dovrebbe limitare le sessioni di allenamento HIIT a tre alla settimana. Il resto della settimana di allenamento dovrebbe privilegiare il cardio a bassa intensità e a stato stazionario (LISS), l'allenamento della forza a bassa intensità o gli allenamenti di recupero, che possono migliorare il livello di forma generale e la capacità cardiovascolare senza danneggiare ulteriormente le fibre muscolari.
"Se si intende gareggiare, è meglio farlo contro se stessi e contro i propri risultati degli allenamenti precedenti", afferma Daniels.
2. Ritmo di corsa
Che facciate parte del club dei fan di Garmin, Apple o Fitbit, se vi allenate su pista o su sentiero, è probabile che abbiate un wearable che vi dà accesso in tempo reale alla distanza, al tempo, alla velocità attuale e all'andatura media;
Queste informazioni possono aiutare a rendere qualcuno responsabile del proprio piano di allenamento per la giornata, fornendogli le informazioni necessarie per trovare la propria velocità (o frequenza cardiaca), afferma Sharon Gam, Ph.D., C.S.C.S. Dopo tutto, la maggior parte dei piani di allenamento per 5K e maratona prescrive la distanza e il ritmo da tenere quando si allacciano le scarpe.
" Ma è anche possibile che, conoscendo il proprio ritmo, si cerchi sempre di spingere se stessi per raggiungere il ritmo più veloce", dice Gam. Anche se c'è un tempo e un luogo per la velocità (il tempo di corsa, per esempio), i piani di allenamento includono corse lente per un motivo: Aiutano ad aumentare la forma fisica richiedendo di correre su gambe già stanche, il che condiziona i muscoli delle gambe. Le corse più lente richiedono anche un minor recupero, come già riportato da Shape.
" Ci dovrebbero essere momenti in cui non ci si concentra sul ritmo massimo (o sul ritmo totale)", dice Chelsea Long, M.S., C.S.C.S, fisiologa dell'esercizio presso il Tisch Sports Performance Center dell'Hospital for Special Surgery e l'HSS Sports Rehabilitation and Performance West Side di New York. Quindi, se vi trovate a giudicarvi in base alla velocità della vostra corsa, vi consiglia di lasciare l'orologio a casa o di sfidarvi a non guardarlo affatto;
"Nei giorni in cui non avete l'orologio, cercate di prendere un ritmo naturale in cui camminate insieme al vostro respiro", suggerisce l'autrice.
3. Passi
Alzi la mano chi si è sentito dire che dovrebbe fare almeno 10.000 passi al giorno. *Beh, non è proprio così, almeno non per tutti.
" Molti fitness tracker indicano 10.000 passi come numero di base da raggiungere ogni giorno", spiega Long. I tracker spesso premiano chi li indossa con un "anello chiuso", un segno di spunta o un ronzio se raggiungono l'obiettivo (o un altro obiettivo autodeterminato, a scelta). Ma la notizia è che quella quota di 10.000 è nata da una campagna di marketing giapponese per il primo contapassi commerciale, ed è un numero arbitrario che è stato scelto solo perché suonava accattivante. Traduzione: Il vostro chilometraggio può variare (letteralmente).
" Se la vostra forma fisica di base è piuttosto bassa e siete sedentari, cercare subito di arrivare a 10.000 passi al giorno è troppo", dice Long. In realtà, passare da zero a 10.000 farà molto più male che bene, perché il vostro corpo non è ancora abbastanza allenato per gestire il chilometraggio. Allo stesso modo, se siete ben allenati, 10.000 passi potrebbero non essere sufficienti per ottenere ulteriori miglioramenti in termini di salute e forma fisica, osserva Daniels.
Raccomandazione di Gam: Piuttosto che cercare di raggiungere l'obiettivo arbitrario dei 10.000 passi al giorno, lasciate che il vostro tracker conti i vostri passi per una settimana per darvi una base di quanti passi fate di solito al giorno. Poi, cercate di aumentare di 100 passi ogni giorno fino a raggiungere il numero di passi che voi e il vostro medico ritenete opportuno.
" La ricerca ha scoperto che bastano 7.000 passi al giorno per ridurre il rischio di molte condizioni di salute croniche", afferma Gam. Quindi, è probabile che sia questo il numero che il vostro medico vi suggerirà per iniziare;
4. Striscia
No, non stiamo parlando del tipo di streaking che richiede di spogliarsi. Questo tipo di streaking consiste nel contare quanti giorni di fila si raggiungono determinati obiettivi metrici, come passi, sonno o attività.
La funzione streak del tracker o dell'attrezzatura fitness collegata è progettata per incoraggiarvi a prendere decisioni che tengano conto dei vostri obiettivi a lungo termine... anche quando preferireste fare altro.
" Le strisce e il monitoraggio delle abitudini possono fare un buon lavoro nell'incoraggiare qualcuno a mantenere una routine di esercizio costante", dice Gam. La popolazione generale non è a rischio di sovrallenamento, quindi per loro avere qualcosa che li motivi a muoversi quotidianamente è una buona cosa". "
Il timore, tuttavia, è quello di perdere un giorno e di cadere in una spirale di cattive abitudini di fitness e di salute. "Inevitabilmente qualcuno interromperà la striscia perché la vita capita", dice Gam. L'importante è che un giorno saltato non porti ad abbandonare completamente le proprie abitudini salutari o, all'opposto, ad essere inutilmente duri con se stessi.
" Vorrei che tutti coloro che si abbattono quando saltano un giorno sapessero che la ricerca dimostra che un giorno di assenza da un'abitudine non compromette i progressi", afferma l'autrice. Infatti, uno studio pubblicato sull'European Journal of Social Psychology ha rilevato che le persone che hanno saltato un giorno il comportamento che si erano prefissate, ma lo hanno ripreso il giorno successivo, sono comunque riuscite a consolidare queste abitudini";
La vostra mossa: Adottare la regola del "rimonta in sella", suggerisce Gam. "Rendete accettabile l'interruzione di una striscia per [un] giorno", concedendovi grandi vantaggi quando iniziate una nuova striscia. "Quando guardate i dati della vostra striscia, dovreste essere orgogliosi di avere diverse strisce con interruzioni molto brevi, non solo di avere una striscia ininterrotta", aggiunge Gam.
5. Dormire
Secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, più di un terzo degli adulti non dorme abbastanza regolarmente. Secondo Chris Winter, medico, autore di The Sleep Solution e direttore medico del Martha Jefferson Hospital's Sleep Medicine Center di Charlottesville, VA, la maggior parte di coloro che trascorrono abbastanza ore tra le lenzuola potrebbe migliorare la qualità del sonno. "Pochissime persone danno la priorità al sonno nella loro vita e la maggior parte di coloro che la danno non ottimizzano le loro routine di sonno per ottenere il miglior sonno possibile";
Un modo per dare priorità alla quantità e alla qualità del sonno è investire in un rilevatore del sonno. I più diffusi sono quelli da polso, ma esistono anche applicazioni per il monitoraggio del sonno e rilevatori sotto il materasso. "Questi dispositivi possono aiutarvi a capire quante ore dormite effettivamente per notte, incoraggiandovi a dedicare più tempo al sonno", spiega il Dr. Winter.
Ma - e questo è importante - se notate che avere accesso a informazioni sul vostro sonno vi stressa, abbandonate del tutto il tracker del sonno. "Quando vi sentite stressati, i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress, aumentano e questo può avere un impatto negativo sulla vostra capacità di addormentarvi e di rimanere addormentati", spiega il dottor Winter. In altre parole, ironia della sorte, stressarsi per non dormire abbastanza può impedirvi di farlo.
Alla fine della giornata (letteralmente), l'obiettivo è dormire dalle sette alle nove ore per notte. "Nel migliore dei casi, uno sleep tracker vi aiuterà a capire quanto sia importante dormire così tanto, ma nel peggiore dei casi vi priverà proprio del sonno che state cercando di ottenere", dice il dottor Winter.
6. Calorie bruciate
Non mancano i dispositivi tecnologici progettati per rilevare il numero di calorie bruciate, ma pochi sono accurati.
" I dati relativi alle calorie bruciate sui fitness tracker indossabili e sulle macchine in palestra sono imprecisi", afferma Daniels con franchezza. Quanto imprecisi? Un gruppo di ricercatori della Stanford University School of Medicine ha scoperto che le calorie bruciate dalla maggior parte degli orologi intelligenti sono sbagliate di almeno il 27%, mentre l'American Council on Exercise stima che i dati sulle calorie bruciate dalle macchine cardio siano sbagliati del 20-30%. Quindi, se c'è un parametro di cui la maggior parte delle persone dovrebbe dimenticarsi del tutto, sono le calorie bruciate, dice Daniels;
Se volete una stima più precisa di quante calorie avete realmente bruciato, utilizzate un calcolatore METS-calorie online. (ICYDK: METS è l'acronimo di metabolic equivalent for a task (equivalente metabolico per un compito) ed è essenzialmente una misura di quanto il vostro corpo stia lavorando duramente). Questi calcolatori online valutano il dispendio energetico (alias calorie bruciate) in base al peso corporeo e alla durata dell'attività.
Per i meno inclini alla matematica, un'altra opzione potrebbe essere quella di lavorare con un nutrizionista sportivo che possa aiutarvi a capire quanto dovreste consumare e muovere ogni giorno, in base ai vostri obiettivi specifici, dice Gam.
Vale la pena di aggiungere che per coloro che sono inclini a comportamenti ossessivi o che sono in fase di recupero da un'alimentazione disordinata, il monitoraggio delle calorie bruciate può spingere il cervello e il corpo a ritornare in un luogo malsano. Per queste persone, scegliere un orologio che non disponga di questa funzione o rimuovere la metrica dalla schermata iniziale dell'orologio è una mossa di amore per se stessi.
Gli activity tracker non sono nemmeno così precisi
I fitness tracker indossabili - e in particolare i cardiofrequenzimetri da polso - hanno dimostrato di essere particolarmente imprecisi per le persone con la pelle scura, i tatuaggi o i nei dove spesso si trovano questi tracker.
I ricercatori dell'American College of Cardiology hanno scoperto che "le misurazioni della frequenza cardiaca erano significativamente meno accurate nei soggetti con la pelle più scura rispetto a quelli con la pelle più chiara". "Il motivo principale è che i sensori della frequenza cardiaca nei dispositivi di monitoraggio dell'attività al polso utilizzano in genere fasci di luce per misurare il livello di attività, che non funzionano altrettanto bene sulla pelle scura (che contiene più melanina) perché la pelle assorbe più luce, spiegano i ricercatori.
Ciò non significa necessariamente che non si possano utilizzare i dati forniti dagli indossabili, afferma Daniels. Ma piuttosto che prendere i dati come un dato di fatto, dovreste usare i numeri che il vostro tracker vi fornisce come una linea di base personale, dice Daniels. In questo modo si può usare per valutare quanto lavoro si sta facendo in base a quanto si fa di solito". "
Come sapere quando abbandonare i dati
Due parole: auto-riflessione.
In definitiva, ognuno avrà un rapporto e una reazione diversi con i dati raccolti da un tracker, un'app o una classifica, dice Gam. Per capire quale sia il vostro richiede un po' di autosviluppo.
L'autrice consiglia di porsi alcune delle seguenti domande per capire il proprio rapporto con gli strumenti di tracciamento:
Se le vostre risposte indicano che i dati quantitativi sono motivanti senza essere totalizzanti, siete un buon candidato per un wearable, dice Gam. Ma se le vostre risposte indicano che la vostra vita e i vostri impegni ruotano attorno ai dati, dovete sviluppare dei limiti migliori con il dispositivo o abbandonarlo del tutto. Ad esempio, potreste prefiggervi di dedicare due minuti a riflettere su come vi sentite quando vi svegliate, piuttosto che controllare immediatamente il polso o il telefono per vedere come avete dormito.
Metodi alternativi per monitorare i progressi
I numeri, le classifiche e i segni di spunta possono essere un ottimo strumento di apprendimento e di monitoraggio dei progressi, ma non sono il fine ultimo di tutto, dice il dottor Perlus. È assolutamente possibile verificare se si stanno facendo progressi verso i propri obiettivi di salute, fitness e benessere anche senza di essi.
Per cominciare, potete ottenere questo risultato semplicemente sintonizzandovi su come vi sentite, suggerisce Gam. Ad esempio, come vi sentite nel vostro corpo mentre correte? Riuscite a svegliarvi con una sensazione di energia, senza dolori o malesseri? Alla fine della giornata, vi sentite soddisfatti delle scelte che avete fatto? Per una persona in sintonia con il proprio corpo, le risposte a queste domande possono fornire indicazioni simili a quelle di un'app o di un orologio.
Anche prestare attenzione a come vi stanno i vestiti, a come si sono consumati i battistrada delle scarpe, al vostro umore generale e alla vostra capacità di presentarvi (o meno) nelle relazioni familiari e sentimentali può essere d'aiuto.
Il bilancio
In definitiva, le conoscenze a cui avete accesso grazie agli orologi e agli strumenti per il fitness possono aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi di forma e salute, ma possono anche essere dannose per la vostra qualità di vita se utilizzate in modo scorretto. Prestate attenzione ai vostri impulsi, comportamenti, motivazioni, pensieri e sentimenti quando utilizzate (o meno) i dati sopra citati per capire cosa funziona meglio per voi.
