Anche se siete dei seri frequentatori di palestre, il vostro programma di allenamento potrebbe essere limitato ad alcuni gruppi muscolari specifici. Ad esempio, se l'obiettivo principale è la costruzione di quadricipiti forti e muscolosi - e non si desidera altro che allenare i bicipiti femorali - non ci si pensa due volte a saltare i deadlift rumeni e i curl nordici giorno dopo giorno.
Ma forse è il caso di riconsiderare le proprie priorità: Secondo gli esperti, trascurare alcuni gruppi muscolari o lati del corpo, tra le altre cause, può portare a squilibri muscolari dannosi. Gli esperti illustrano i rischi potenziali degli squilibri muscolari e i motivi per cui si sviluppano. Inoltre, condividono i consigli per ripristinare e mantenere l'equilibrio della forza del corpo.
Come si sviluppano gli squilibri muscolari
In parole povere, uno squilibrio muscolare si riferisce a un gruppo muscolare più forte di un altro e può svilupparsi praticamente in ogni parte del corpo, spiega Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fisioterapista e fondatore di Movement Vault. Ad esempio, si possono verificare squilibri tra i quattro piccoli muscoli della cuffia dei rotatori, i tre capi dei deltoidi e i muscoli pettorali principali.
È normale avere delle discrepanze di forza, perché tutti hanno un lato dominante che lavora più dell'altro (ad esempio, il lato destro se siete destrimani). Ma possono essere esacerbate a causa di movimenti ripetitivi, sia che si tratti di uno sport, di un lavoro o di uno stile di vita, spiega Laura Su, C.S.C.S., allenatrice di forza a Seattle. Per esempio, se siete giocatori di softball che oscillano costantemente la mazza e prendono la palla sul lato destro, è molto probabile che quella metà del vostro corpo sia più forte della sinistra, dice Su. Uno squilibrio muscolare tra le due metà del corpo può svilupparsi anche se si eseguono abitualmente allenamenti bilaterali (ovvero esercizi che fanno lavorare entrambi gli arti o i lati del corpo contemporaneamente), in quanto il lato dominante assumerà naturalmente un carico di lavoro leggermente maggiore, spiega Su;
Inoltre, possono verificarsi squilibri muscolari tra i muscoli di entrambi i lati di un'articolazione, come i quadricipiti e i tendini del ginocchio o i bicipiti e i tricipiti, spiega Su. In questo caso, programmi di allenamento scorretti (ad esempio, eseguire solo movimenti di spinta e saltare quelli di trazione) possono peggiorare qualsiasi disparità di forza;
I rischi degli squilibri muscolari
Anche se è inevitabile che si verifichino piccoli squilibri muscolari, l'obiettivo dovrebbe sempre essere quello di mantenere il corpo il più proporzionato possibile per prevenire gli infortuni, spiega Su. Poniamo il caso di un atleta i cui quadricipiti siano significativamente più forti dei bicipiti femorali. "Questo squilibrio potrebbe esporre l'atleta a un rischio maggiore di lacerazione del legamento crociato anteriore, perché il bicipite femorale non è abbastanza forte da contribuire a ridurre la quantità di coppia prodotta sull'articolazione del ginocchio quando si eseguono movimenti dinamici e rapidi", spiega Su.
Gravi squilibri muscolari possono anche causare compensazioni del movimento che possono aumentare il rischio di lesioni, spiega Wickham. Prendiamo, ad esempio, una persona la cui gamba destra è molto più forte della sinistra. Se deve fare uno squat con un bilanciere pesante, la gamba destra può sopportare un carico di lavoro maggiore mentre la sinistra si affatica, spiega Wickham. Quindi, "si potrebbe avere uno spostamento dell'anca verso il lato [più forte], si potrebbe spostare il peso da un lato, il che provoca alcune differenze nella rotazione dell'anca e quindi influisce sul ginocchio", spiega. All'improvviso, il ginocchio si trova in una posizione scorretta, con conseguente usura del menisco". "
In questo stesso caso, la tecnica della gamba più debole può anche vacillare con il progredire del set, compromettendo il posizionamento dell'articolazione e, in ultima analisi, portando a dolori e lesioni nel tempo, aggiunge. Traduzione: Uno squilibrio muscolare mette a rischio di lesioni e disturbi sia il lato forte che quello debole del corpo.
Come correggere e prevenire gli squilibri muscolari
Il modo più semplice per determinare se si ha uno squilibrio muscolare tra i lati è semplicemente praticare esercizi unilaterali (ovvero movimenti da un solo lato), spiega Wickham. Se, ad esempio, provate a fare un deadlift su una gamba sola e riuscite a fare 12 ripetizioni con la gamba destra e solo otto con la sinistra, utilizzando lo stesso peso, è probabile che si tratti di uno squilibrio, spiega Wickham. Si può anche osservare la forma durante i movimenti bilaterali: un bilanciere che si inclina lentamente verso un lato durante una serie di distensioni su panca o di back squat potrebbe segnalare una disparità di forza, aggiunge. Infine, fate attenzione al dolore post-allenamento. "Se la spalla è costantemente dolorante dopo un certo allenamento e non ha subito alcun trauma, questo potrebbe essere un segno di squilibrio muscolare", dice Wickham.
Pensate di avere a che fare con uno squilibrio muscolare? Mettete in pratica questi consigli per correggere le discrepanze che avete attualmente e per evitare che se ne sviluppino altre.
Praticare esercizi unilaterali
Per prima cosa, sostituite alcuni esercizi bilaterali con altri unilaterali, che possono aiutare a prevenire le discrepanze, secondo gli esperti. Per aiutare i muscoli a recuperare forza, assicuratevi di eseguire prima le ripetizioni sul lato più debole, quando il corpo non è affaticato e la tecnica sarà di alta qualità, suggerisce Su.
Quando si tratta di ripetizioni e serie, tuttavia, si hanno alcune opzioni. Se c'è una discrepanza di forza significativa, si può eseguire qualche ripetizione in più o un intero set aggiuntivo sul lato più debole per circa tre o quattro settimane per aiutare a colmare il divario, dice Su. Oppure, se il vostro obiettivo è fare 12 curl bicipiti su entrambe le braccia, potete eseguire il maggior numero possibile di ripetizioni sul braccio più debole, riposare per 10 secondi e poi eseguire il resto della serie, suggerisce Wickham. Allo stesso modo, potete diminuire il peso una volta che il braccio più debole è affaticato, in modo da raggiungere comunque l'obiettivo di ripetizioni;
Seguire un programma di allenamento completo
Per correggere e prevenire gli squilibri muscolari intorno a una singola articolazione, ricordate di seguire un programma di allenamento della forza che interessi tutti i principali gruppi muscolari della parte anteriore e posteriore del corpo, dice Su. Se intendete allenare i quadricipiti, non dimenticate di far lavorare anche i bicipiti femorali e i glutei. E se fate movimenti di spinta per il petto, non dimenticate di integrarli con movimenti di trazione per rinforzare la schiena.
" Una buona regola per mettere insieme uno split per tutto il corpo che colpisca tutti i gruppi muscolari principali è quella di eseguire una sorta di squat, un affondo, una flessione dell'anca, una spinta e una trazione della parte superiore del corpo", dice Su. Questo coprirà più o meno i gruppi muscolari principali, e poi si potranno aggiungere esercizi di isolamento a piacimento". Gli atleti che ruotano costantemente il corpo e trasferiscono la forza in una direzione (ad esempio, i tennisti) devono privilegiare anche i movimenti che allenano i muscoli nella direzione opposta, come la pressa Paloff", spiega Su;
In caso di dubbio, non abbiate paura di rivolgervi a un allenatore della forza o a un fisioterapista per rimettere in sesto il vostro corpo. "Ma nella maggior parte dei casi, se si segue un programma di esercizi ben strutturato, si è costanti e si progredisce nel carico o nelle ripetizioni, si dovrebbe essere sulla buona strada per prevenire e correggere gli squilibri muscolari. "
