È probabile che le vostre vacanze siano state piene di attività. Dalle feste dell'Elefante Bianco sul posto di lavoro ai pranzi organizzati da vari gruppi di amici, fino alla cottura e alla decorazione di tonnellate di biscotti di zucchero per la cena di Natale della vostra famiglia, si può dire che avete avuto molto da fare di recente. Con un'agenda così piena, è possibile che abbiate messo in secondo piano la vostra routine di fitness, e questo va benissimo. Anzi, prendersi una pausa dall'esercizio fisico potrebbe essere proprio quello di cui avevate bisogno per superare le feste ininterrotte in calendario.
"Per quanto divertenti, le vacanze possono essere anche un po' stressanti", afferma Tamara Teragawa, master trainer di YogaSix. "Soprattutto se l'allenamento non si inserisce facilmente nel vostro programma, eliminare lo stress aggiuntivo di cercare di trovare il tempo per farlo durante le vacanze vi permetterà di rilassarvi un po'". Prendersi una pausa dal fitness durante le vacanze aiuta anche a evitare il burnout da allenamento, aggiunge Teragawa. "Alcune persone sperimentano che riposarsi e fare una pausa dall'attività fisica, anche solo per un paio di settimane, può aiutare il loro corpo a resettarsi e a essere pronto a lavorare ancora più duramente dopo la pausa", dice l'esperta.
Ora che le vacanze sono finite, vi starete chiedendo come diavolo fare per tornare a una regolare routine di fitness. Come si dice? Si tratta di ascoltare il proprio corpo e di fare le cose con calma. Ecco alcune semplici strategie per tornare a muoversi al proprio ritmo.
1. Praticare il lavoro sul respiro e la meditazione
Prima di ricominciare ad allenarvi, fate il punto su come state inquadrando le cose, dice Robin Barrett, dottore in farmacia, personal trainer certificato NASM e creatrice dell'applicazione Dr. Robin B su Playbook. Invece di rimproverarvi perché avete saltato qualche allenamento alla fine dell'anno, allenate la vostra mente "a ricordare che le vacanze sono state un periodo di riposo che vi ha preparato e stimolato a tornare in palestra", dice. Come si fa, esattamente? "Il lavoro sul respiro e lo yoga sono molto efficaci per la preparazione mentale, perché si concentrano sulla meditazione e sulla mentalità", dice Barrett.
Secondo uno studio pubblicato sull'European Journal of Social Psychology, praticare regolarmente la meditazione può aiutare a migliorare la motivazione a perseguire un obiettivo. Quindi, se avete bisogno di una piccola spinta per rimettervi in movimento dopo le vacanze, la meditazione potrebbe fare al caso vostro. Inoltre, un altro studio ha scoperto che solo due settimane di corso di mindfulness hanno migliorato l'attenzione e la concentrazione, due cose necessarie per aiutarvi a ottenere il massimo dai vostri allenamenti in qualsiasi momento.
2. Iniziare a camminare
Non cercate di fare il massimo durante il primo allenamento, perché questo potrebbe aumentare il rischio di infortuni, come riportato in precedenza da Shape. "Permettete a voi stessi di rilassarvi, il che spesso significa iniziare in modo meno intenso rispetto all'ultima volta che vi siete allenati con costanza", dice Teragawa. Suggerisce di iniziare con una passeggiata di 10-15 minuti. "Fate qualcosa che non spezzi il vostro corpo e non lo spinga subito oltre i suoi limiti", dice Teragawa. "È necessario ricostruire la forza, la resistenza e la forza d'animo per ritrovare la fiducia e la motivazione a spingersi oltre".
3. Provate un flusso di yoga delicato
"Naturalmente, uno degli allenamenti che preferisco per la maggior parte delle persone è lo yoga," dice Teragawa. "Un bel corso di flusso delicato aiuta a ricostruire gradualmente la forza e la fiducia nel corpo, ma aiuta anche a sciogliersi e a lavorare sulla mobilità funzionale."
Altri validi allenamenti a basso impatto che possono aiutare a riprendere il movimento sono la camminata, il pilates e il canottaggio, aggiunge Teragawa. Gli allenamenti a basso impatto sono ideali quando si torna in palestra dopo una pausa prolungata perché hanno un impatto minimo o nullo sulle articolazioni e sui tendini, il che significa che il rischio di lesioni è minore, grazie alla minore pressione sulle articolazioni e al ritmo più lento.
4. Fate qualcosa che vi piace
Non siete amanti dello yoga o del pilates? Nessun problema! Uno dei modi migliori per tornare a fare movimento è scegliere qualcosa che vi dia gioia. In questo modo non vedrete l'ora di allenarvi. "Potreste persino scoprire che fare qualcosa che vi piace diventa terapeutico, quindi lo scopo principale non è solo quello di allenarvi", osserva Teragawa. Che siate appassionati di indoor cycling, danza cardio o altro, le opzioni sono praticamente infinite.
5. Optare per allenamenti più brevi
Iniziate con allenamenti di 20 minuti tre volte alla settimana, poi aumentate la durata o l'intensità, suggerisce Holly Roser, personal trainer certificata NASM. "Se necessario, si può dividere l'allenamento in 10 minuti al mattino e 10 minuti alla sera", aggiunge;
E si scopre che a brevi intervalli di attività fisica sono associati reali benefici per la salute, come ha riferito in precedenza Shape. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology, interrompere 30 minuti di seduta prolungata con una breve pausa di attività fisica (ad esempio, una passeggiata di due minuti o una serie di squat) può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Questo, a sua volta, potrebbe ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e di malattie cardiache.
6. Stabilire piccoli obiettivi
Prima di correre bisogna camminare, e questo vale soprattutto se non ci si allena da un po'. "Prima di laurearsi, si devono affrontare quattro anni di lezioni ed esami finali", dice Roser. "La forma fisica è simile: prima di riuscire a fare una trazioni, bisogna iniziare ad aumentare il peso delle trazioni e dei curl".
Per mantenere una motivazione costante durante tutto l'anno, Roser suggerisce di fissare un obiettivo misurabile, limitato nel tempo e specifico. (Per trarre ispirazione, ecco alcuni obiettivi di fitness impegnativi ma raggiungibili verso cui lavorare). Bonus: "Se vi ponete dei piccoli obiettivi, realizzarli vi farà sentire gratificati", dice Roser. "Se avete un grande obiettivo da raggiungere, cercate di suddividerlo in piccoli pezzi in modo da credere di poterlo realizzare".
7. Prendetevi del tempo per fare stretching
"È importante fare stretching e riscaldarsi più a lungo del solito quando si torna in palestra per evitare infortuni", dice Barrett. Una routine di riscaldamento efficace prevede l'inizio con la respirazione diaframmatica, seguita dal foam rolling, da esercizi di riscaldamento dinamico e da qualche minuto di cardiofitness leggero, come riportato in precedenza da Shape;
I migliori tipi di stretching da fare prima di un allenamento, invece, sono gli allungamenti dinamici, che comportano il rilascio e l'impegno di nuovo per aiutare a creare il flusso sanguigno, a far circolare l'ossigeno nel corpo e ad aumentare la mobilità, come riportato in precedenza da Shape . La migliore routine di raffreddamento, invece, comprende gli stiramenti statici, che prevedono il mantenimento di una posizione specifica per creare tensione nel muscolo, in quanto possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna più rapidamente.
8. Rendere conto a se stessi
Un modo semplice per rimanere in carreggiata mentre vi rimettete in movimento? Portare un amico con sé. "Parlare con un amico o con un compagno di responsabilità può essere utile per motivarsi", dice Barrett. Dopotutto, avere un amico che ti incoraggia ti renderà meno propenso a mollare nel bel mezzo di un allenamento, come ha riportato in precedenza Shape. Anche un po' di bonaria competizione amichevole può essere utile. Uno studio ha scoperto che coloro che si allenavano con qualcuno che ritenevano più bravo di loro in un particolare esercizio lavoravano fino al 200% in più e meglio degli altri.
Barrett aggiunge che anche un personal trainer (o l'uso di un'app per l'allenamento personale) può essere utile per responsabilizzarsi e ricevere supporto. Un altro modo per responsabilizzarsi è quello di segnare gli allenamenti sul calendario, dice Teragawa. "Iniziate inserendo tre o quattro giorni di lavoro in sessioni brevi e vedete come va prima di aggiungere altri giorni o maggiore intensità," dice.
9. Rimanere idratati
"Bere una quantità adeguata di acqua prima di riprendere l'attività fisica è utile per aumentare la resistenza e le prestazioni durante l'allenamento e per prevenire crampi muscolari, vertigini e altri segni di disidratazione", osserva Barrett. Dovreste iniziare a idratarvi il giorno prima dell'allenamento, piuttosto che pochi minuti prima, aggiunge Teragawa. Perché? Perché quando ci si allena si suda, il che significa che si ha bisogno di bere più H20 per reintegrare i liquidi persi e prevenire la disidratazione e i sintomi che la accompagnano, come già riportato da Shape. Anche se ognuno di noi ha un fabbisogno idrico diverso, Barrett consiglia di raggiungere quasi un litro d'acqua al giorno (pari a circa 16 bicchieri) se ci si allena.
10. Ascoltare il proprio corpo
Se c'è un solo consiglio da seguire quando si torna all'esercizio fisico e al movimento dopo le vacanze, è questo: "Ascoltate il vostro corpo ""Il corpo vi dirà sempre cosa è in grado di gestire e di cosa ha bisogno, quindi prestate attenzione a ciò che vi dice ""Se qualcosa non vi fa stare bene, fermatevi. Se state frequentando un corso di fitness in uno studio o virtualmente, per esempio, ricordate che non dovete fare tutto quello che l'istruttore vi suggerisce,"dice Teragawa. "Se non funziona per il vostro corpo, scegliete un'altra opzione."
Il risultato finale: Siate clementi con voi stessi quando si tratta di riprendere la routine di fitness dopo le vacanze. "La vita è fatta per essere vissuta, quindi festeggiate il tempo trascorso con la famiglia e gli amici senza sensi di colpa," dice Roser. "Riprendete la vostra routine di allenamento quando si adatta al vostro programma e siete in grado di prendervi il tempo necessario per raggiungere i vostri obiettivi. Il successo non è mai lineare: si presenta sempre come colline e valli."
