È un ciclo familiare: Si fissa un obiettivo di benessere e non si vede l'ora di iniziare, di completare finalmente quel triathlon o di dedicarsi alla meditazione. Per le settimane successive, tutto va secondo i piani: Seguite alla lettera il programma di allenamento o trovate il cuscino perfetto per la meditazione, ma alla fine il vostro entusiasmo diminuisce. Se questa montagna russa vi suona familiare, non siete i soli. Uno studio del 2020 ha rilevato che solo la metà dei partecipanti ha mantenuto i propri propositi per il nuovo anno dopo un anno, mentre un altro ha scoperto che un terzo delle persone ha abbandonato i propri propositi dopo un solo mese;
Una volta che la motivazione inizia a calare, è facile sentirsi demoralizzati, il che può spesso portare a rinunciare del tutto all'obiettivo per il quale si era tanto entusiasti, sia gradualmente che tutto in una volta. Ma è probabile che vogliate davvero correre il triathlon, iniziare a meditare o impegnarvi in qualche altro obiettivo, e non dovete rassegnarvi ad abbandonarlo. Ci sono alcune modifiche fondamentali che potete apportare alla vostra routine e, soprattutto, alla vostra mentalità, per assicurarvi di rispettare i vostri obiettivi di fitness, nutrizione o salute generale nei mesi (e negli anni!) a venire. L'obiettivo finale: trasformarli da traguardi una tantum in abitudini a lungo termine.
Stabilire obiettivi realistici
Prima di iniziare a costruire una routine di palestra costante o a modificare i propri consumi, è importante partire con aspettative realistiche per obiettivi "sostenibili, raggiungibili e significativi", afferma Linh-Han Ikehara, M.S.W., LISW-S, terapista della salute comportamentale presso il Centro per l'atleta femminile del Dayton Children's Hospital. "La chiave è che i piani e le azioni informate daranno vita a comportamenti coerenti, i quali produrranno abitudini e le abitudini culmineranno in uno stile di vita sano". Per aiutarvi a definire il vostro obiettivo e a pianificare come raggiungerlo, Ikehara raccomanda il metodo "WOOP", che vi aiuta a prevedere gli ostacoli che potreste incontrare e a capire come superarli. Ecco come funziona:
- Desiderio: scrivi un desiderio che è importante per te. Il desiderio dovrebbe essere difficile, ma realizzabile.
- Risultato: come ti sentirai quando realizzerai questo? Chiudi gli occhi e immaginalo davvero.
- Ostacolo: cos'è un ostacolo interno? Questo deve essere qualcosa su cui hai il controllo. Chiudi gli occhi e immagina il tuo ostacolo.
- Piano: qual è il tuo piano specifico? Qual è la cosa esatta che farai? Questo piano dovrebbe essere facile da ricordare.
Ad esempio, se desiderate sentirvi meno stressati, con l'obiettivo di essere più presenti con i vostri cari, lo scorrere del telefono potrebbe essere un ostacolo al vostro obiettivo. In questo caso, il vostro piano potrebbe essere quello di programmare il telefono in modo da non disturbare durante i pasti e gli orari di lavoro designati, suggerisce Ikehara. Scrivere il vostro WOOP potrebbe aiutarvi a ricordare il vostro piano (e a ritrovare la motivazione) quando inevitabilmente si presentano degli ostacoli.
Un passo alla volta
A questo proposito, provate a dividere il vostro obiettivo generale (per esempio, "diventare più forte" o "andare a letto prima") in obiettivi più piccoli e gestibili, in modo da non sentirvi sopraffatti dal tentativo di raggiungere tutto in una volta. "Gli obiettivi che sembrano irraggiungibili sono percepiti come troppo difficili e diminuiscono la motivazione", spiega Wendy Rasmussen, Ph.D., direttore del settore clinico di SonderMind. "Concentrandosi su obiettivi più brevi e impegnativi (ma non insormontabili), si hanno maggiori probabilità di raggiungerli e la sensazione di averli raggiunti stimola lo slancio verso il prossimo".
È inoltre necessario sintonizzarsi sul proprio corpo e sulla propria mente e prendere con le molle le raccomandazioni generalizzate sulla salute. "Spesso si sente parlare di requisiti minimi [come] 30 minuti di esercizio fisico al giorno, o di bere otto bicchieri d'acqua o di dormire otto ore ininterrotte, e li si considera come l'obiettivo minimo da raggiungere", afferma Ali Greco, Psy.D., direttore dell'esperienza utente di SonderMind. Ma c'è un colpo di scena: questi standard non sono universali. "Se vi sentite frustrati nel cercare di raggiungere questo tipo di obiettivi, rendetevi conto che potrebbero non essere adatti a voi in questo momento", consiglia la Greco;
Siate gentili con voi stessi quando vi adattate a una nuova abitudine. "Pensate a ciò che potete fare con costanza, anche se vi sembra troppo facile", aggiunge Greco. "È la ripetizione che è importante, più che l'attività in sé, quando si deve superare una mancanza di motivazione". Perciò potreste iniziare assicurandovi di bere tre bicchieri d'acqua al giorno e, una volta che vi sembra facile, aumentare lentamente la quantità nel tempo.
Identificate i vostri "perché".
Non basta sapere che si vuole raggiungere un obiettivo, bisogna anche stabilire le ragioni per cui lo si vuole raggiungere. In questo modo, quando la motivazione diminuisce, si può tornare al proprio "perché" piuttosto che concentrarsi sugli ostacoli. "Le ricerche dimostrano chiaramente che si dovrebbero reclutare più ragioni o motivazioni per partecipare a una competizione o a un'attività fisica", afferma Eric A. Zillmer, Psy.D., professore di neuropsicologia ed ex direttore di atletica della Drexel University. "Il vostro successo sarà autodeterminato dal fatto che siate competenti per impegnarvi nell'attività di fitness, che abbiate una certa autonomia nel perseguire l'attività e che abbiate un legame sociale", cioè un senso di appartenenza;
Se siete bravi ad andare in bicicletta e avete tempo durante la pausa pranzo o dopo il lavoro per fare un giro, e se vi piace farlo con un gruppo di amici", dice Zillmer, "aumentate la probabilità di riuscire a raggiungere il vostro obiettivo a lungo termine, magari una corsa di 100 miglia, perché avete intrecciato diverse variabili motivazionali nel vostro obiettivo di fitness a lungo termine";
Concentrarsi sulla gratitudine
Quando si perde la motivazione, riformulare un obiettivo in termini positivi può aiutare a ritrovare lo slancio. "Secondo il modello della terapia cognitivo-comportamentale, i pensieri influiscono su come ci si sente e, in ultima analisi, su come ci si comporta", spiega Ikehara. "Quando siete stressati, potreste notare che la vostra motivazione a perseguire gli obiettivi è bassa. La gratitudine è una [strategia] per riformulare o spostare la prospettiva attuale in modo che sia più realistica e di supporto".
Per sfruttare il potere della gratitudine in relazione alla motivazione, "provate a pensare a tre cose per cui siete grati e perché", dice Ikehara. "Questa pratica, se usata quotidianamente, è ancora più potente per modellare i nostri modelli di pensiero intrinseci". Per esempio, se volete iniziare a frequentare un corso di allenamento tre volte alla settimana, potreste scrivere che siete grati per il vostro corpo che vi permette di muovervi attraverso l'esercizio, per l'accesso ai trasporti pubblici per raggiungere la palestra e per le altre persone che frequentano il corso che possono aiutarvi a motivarvi.
Siate gentili con voi stessi
Il luogo comune "la mente vince sulla materia" è vero. "I vostri pensieri possono giocare a favore o contro di voi quando si tratta di motivazione. "Piuttosto che autocriticarvi per circostanze e risultati sfavorevoli, riconoscete come vi sentite e pensate a come sostenervi in quel momento", dice Ikehara. "Pensate di sintonizzarvi con il vostro allenatore interiore o di parlare a voi stessi come a un amico". Secondo il Center for Compassion and Altruism Research and Education dell'Università di Stanford, l'autocritica riduce chiaramente la motivazione, mentre l'autocompassione consente di imparare dai propri errori.
Sebbene sia normale sentirsi delusi se non si rispetta il piano originale, è bene ricordare che "va bene fallire e persino abbandonare per periodi di tempo", dice Zillmer. "Anche gli atleti d'élite hanno i loro alti e bassi". Per rimettersi in carreggiata, è necessario accettare il fatto che non si può essere sempre perfetti, credere di essere in grado di raggiungere l'obiettivo e parlare a se stessi con gentilezza, in modo da essere più capaci di raggiungere l'obiettivo. Può essere utile parlare a se stessi in terza persona, in modo da avere l'impressione che sia un'altra persona a parlarvi, come suggerisce Meaghan B. Murphy nel suo libro Your Fully Charged Life (La tua vita completamente carica), osserva Ikeahara. Utilizzate affermazioni come: "Ce la puoi fare" o "Stai migliorando ogni giorno".
Reclutamento delle cheerleader
L'autocritica può essere un'abitudine difficile da eliminare, quindi è bene reclutare un solido sistema di supporto che possa essere gentile con voi quando non siete in grado di esserlo con voi stessi. Un concetto psicologico chiamato teoria dell'attribuzione è una componente chiave per trovare una motivazione a lungo termine, spiega Zillmer. "La teoria dell'attribuzione si concentra sul modo in cui un individuo spiega i propri successi o i propri insuccessi" o, in altre parole, a cosa attribuisce i successi o gli insuccessi, spiega Zillmer. "Le ricerche suggeriscono che l'attribuzione influisce sulle aspettative di successo o di insuccesso futuro".
Purtroppo, gli esseri umani tendono a fare attribuzioni negative ed errate, come ad esempio "non sono abbastanza forte per sollevare questi pesi" o "sono pessimo nel nuoto". Le ricerche dimostrano che le attribuzioni personali sono spesso sbagliate e quindi è utile che qualcuno, come un allenatore o un compagno di allenamento, le convalidi", spiega Zillmer. "Ecco perché assumere un personal trainer o un allenatore, o far parte di un gruppo di appassionati di fitness o di amici, è essenziale per andare avanti".
Ecco perché: Qualcuno di cui vi fidate può aiutarvi ad avere una visione più realistica della situazione (un'attribuzione valida, se volete), sia che si tratti di incoraggiarvi quando vi state inutilmente buttando giù, sia che vi aiuti a capire quando vi sentite potenzialmente troppo sicuri di voi stessi. "È bene avere un amico o un compagno di allenamento che ti prenda in braccio e ti dica "stai andando alla grande" quando hai un momento negativo, o che ti dica: "Ehi, questo è un esercizio difficile, forse è meglio se ti impegni un po' di più", spiega Zillmer.
Diventare creativi
La noia ovviamente si scontra con la motivazione. "Trattate la noia come una bandiera, un segnale che vi dice che volete prestare più attenzione e cambiare qualcosa," dice Greco. Concentratevi sull'aggiunta di novità (nuova musica, nuovi vestiti o nuovi percorsi per la corsa) e sulla riconnessione con ciò che vi piaceva (imparare qualcosa di nuovo, padroneggiare un'abilità specifica o entrare in contatto con nuove persone)." Questo riporterà l'entusiasmo nel lavoro verso il vostro obiettivo.
Allo stesso modo, cercate di rendere il viaggio divertente per voi. "C'è molta scienza dietro alle nuove ricompense e alle strategie di gioco a premi per migliorare e mantenere le abitudini", dice Douglas Newton, MD, M.P.H., direttore medico di SonderMind. "Molte applicazioni e programmi per la salute e il benessere funzionano in questo modo. La definizione di obiettivi e l'utilizzo di tappe fisse con attività divertenti e 'pay-off' possono portare a un migliore successo". Si possono provare applicazioni come StepBet, che consente di guadagnare denaro per il raggiungimento di obiettivi di fitness, o Vizer, che dona pasti in base all'attività fisica tracciata.
È molto umano perdere la motivazione a lungo termine. Tuttavia, quando si mettono in atto strategie come la definizione di obiettivi raggiungibili, il passaggio a un linguaggio positivo di sé, il circondarsi di un ottimo sistema di supporto e, in generale, il divertirsi durante il viaggio, è più probabile che si continui a puntare alle stelle e a raggiungerle.
