Ricordate quando vi siete impegnati in un nuovo programma di allenamento e il vostro entusiasmo e la vostra motivazione erano alle stelle? Riso al cavolfiore fai da te? Allenamento alle 5 del mattino? F*** yeah!" Ma poi, dopo qualche settimana o qualche mese, cominciate a notare un aumento degli ordini di cibo da asporto. Oppure, nonostante la difficile rottura con lo zucchero, ci si ritrova a mangiare il gelato davanti al freezer. Gli allenamenti mattutini? Non si fanno, e non si è trovato un altro modo per inserire l'esercizio fisico nella propria routine quotidiana. (Shaun T chiama questo plateau motivazionale "implementazione dip.") In breve: avete perso la motivazione ad allenarvi e questo vi impedisce di raggiungere i vostri obiettivi, sia che si tratti di perdere peso, mangiare un po' più pulito o costruire la forza per correre quella gara.
È frustrante, ma anche comune. La parte migliore: È abbastanza facile ritrovare la motivazione all'esercizio, anche se l'avete persa. Questi consigli vi aiuteranno a rimettervi in carreggiata.
1. Rivedere il proprio obiettivo.
Siete demotivati? Avete perso di vista il motivo per cui avete iniziato ad allenarvi? Riuscite a capire il "perché" del vostro obiettivo (cosa vi ha ispirato o come vi sembra il successo). Non abbiate paura di dedicare un po' di tempo a scrivere un diario e a pensare davvero a cosa volete ottenere perdendo peso. Siate entusiasti di questo!
2. Tenete in vista anche gli obiettivi a breve termine.
A volte, avere un obiettivo che sembra lontano può essere scoraggiante e opprimente. Invece, suddividete l'obiettivo in obiettivi più piccoli e a breve termine. Per esempio, se il vostro obiettivo è perdere 5 chili, concentratevi invece sul perdere un chilo in una settimana o due settimane, e continuate così finché non raggiungete il vostro obiettivo a lungo termine. Miller, Ph.D., professore associato di promozione della salute presso l'Università del Kentucky a Lexington. Nel frattempo, mantenete la motivazione riconoscendo a voi stessi il merito di aver migliorato la vestibilità dei vostri abiti e di aver migliorato la vostra salute generale.
3. Fissare appuntamenti con la bilancia.
È vero, la bilancia non è tutto, ma potrebbe aiutarvi a mantenere la rotta. In uno studio dell'Università del Minnesota, Twin Cities, condotto su 3.026 adulti, coloro che si pesavano più frequentemente hanno perso più peso in due anni o hanno ripreso meno chili.
4. Tenete traccia anche di altre cose oltre al peso.
Cambiare stile di vita ha un impatto anche sulla salute mentale ed emotiva. Prendete nota di quanto vi sentite più sicuri di voi stessi o se avete notato dei cambiamenti nel vostro livello di ansia dopo esservi allenati. Avete notato cambiamenti nel vostro sonno e nella vostra energia? (Per vostra informazione, sintonizzarsi su vittorie non graduali non è solo un modo per raggiungere i vostri obiettivi, ma è anche la chiave per far durare a lungo la trasformazione della vostra salute o della vostra forma fisica).
5. Pensare positivo.
Secondo uno studio condotto dalla School of Sport and Exercise Science del Waikato Institute of Technology (Wintec) in Nuova Zelanda, il solo fatto di immaginarsi mentre ci si allena può aumentare la potenza muscolare dell'8%. La potenza che si ottiene immaginando i sollevamenti perfetti è superiore di circa il 12% rispetto a quando si è distratti. A seconda di quanto sono scariche le vostre braccia, l'immaginazione mentale potrebbe aiutare ad attivare ulteriori unità motorie, afferma Brad Hatfield, Ph.D., titolare della cattedra di kinesiologia presso la University of Maryland School of Public Health. Potrebbe stimolare le fibre muscolari a sufficienza per aiutare a fare più riccioli.
6. Concentrarsi sulla forma.
Non essere in grado di fare più ripetizioni con lo stesso peso può essere frustrante, scoraggiante e uccidere completamente la motivazione all'allenamento. Diminuire la quantità di peso sollevata con incrementi del 10% fino a quando non si riesce a terminare la serie con una buona forma può aiutare a lungo termine, dice Juan Carlos Santana, direttore della palestra Institute of Human Performance di Boca Raton, in Florida. 34;Maggiore è lo sforzo, maggiore sarà la risposta del corpo'"dice. Questo significa ottenere un aumento della forza del 46% facendo due o tre serie rispetto a una sola, secondo uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research. E non abbattetevi: spingendo i vostri limiti solo un po' più in là, otterrete risultati di rassodamento che sentirete, dice Santana. (Potete sempre passare ai drop set).
7. Concentrarsi sull'ambiente circostante.
La motivazione nella corsa è particolarmente fugace. Quando state cercando di superare il primo o l'ultimo chilometro, spostate l'attenzione su ciò che vi circonda, dice Alan St. Clair Gibson, M.D., Ph.D., vice preside della ricerca per la scienza e la salute presso l'Università dell'Essex nel Regno Unito: "Potreste rallentare, ma questo vi aiuterà a continuare. "Aggiungete anche un mantra mentale, come 'Sono una macchina da corsa!'per mettere più grinta nei vostri pedali.
8. Dividere e conquistare.
All'inizio, dividete la corsa in parti di camminata e di corsa, dice Joe Puleo, allenatore di corsa campestre e di atletica leggera della Rutgers University e coautore di Running Anatomy. Fate un quarto di miglio di jogging, camminate per mezzo miglio e finite con un altro quarto di jogging. Man mano che migliorate, allungate la corsa e riducete il segmento di camminata prima di correre l'ultimo quarto di miglio. Fate questo tre o quattro volte alla settimana e sarete in grado di correre l'intera distanza in circa sei settimane," dice Puleo.
9. Siate creativi, soprattutto se vi infortunate.
C'è più di un modo per raggiungere il proprio obiettivo di esercizio fisico, afferma Trent Petrie, Ph.D., direttore del Center for Sport Psychology dell'Università del North Texas. Sudare sull'ellittica (416 calorie all'ora), andare in bicicletta (512 calorie) o fare jogging in acqua (512 calorie) possono tutti avere effetti positivi, secondo Robert S. Gotlin, D.O., direttore della riabilitazione ortopedica e sportiva del Beth Israel Medical Center di New York e redattore di Sports Injuries Guidebook.
10. Seguire il proprio ritmo.
L'intimidazione vi trattiene da una lezione di allenamento? Seguite il vostro ritmo, dice l'istruttrice Kimberly Fowler, fondatrice di YAS Fitness Centers in California. "Se l'istruttore vi dice di alzare la resistenza, arrivate fino a dove sentite di poter tenere il passo; poi, se vi stancate, abbassatela."Dopo tutto: siete voi a controllare il vostro corpo.
11. Sudare in casa.
Portate un istruttore nel vostro salotto per una frazione del costo della palestra. Gli allenamenti in streaming online sono l'ultima moda nel settore del fitness. Potete seguire le lezioni della boutique online o dare un'occhiata alla nostra serie di video di allenamenti da urlo.
12. Iniziare con le cose difficili.
Non solo sarete più motivati a lavorare più duramente all'inizio di un allenamento piuttosto che alla fine, ma in uno studio condotto presso il Department of Health and Exercise Science del College of New Jersey di Ewing, i tapis roulant che hanno svolto un lavoro a più alta intensità seguito da un esercizio a più bassa intensità hanno ottenuto maggiori risultati e hanno percepito che i loro allenamenti erano meno stressanti rispetto a quando l'ordine era invertito. Non ci si può lamentare!
13. Impegnatevi per soli 10 minuti.
Dopo una lunga giornata di lavoro, siete stanchi? "C'è una differenza tra l'essere mentalmente stanchi e l'essere fisicamente stanchi,"dice Miller. "Fare qualcosa di fisico aiuterà a combattere la stanchezza mentale,"Ma dire a voi stessi che non farete più di 10 minuti di esercizio spesso porta a prolungare il tempo una volta che vi siete impegnati, nota Miller. In uno studio condotto presso la Northern Arizona University di Flagstaff, 10 minuti di esercizio fisico moderato, come una leggera pedalata su una cyclette, sono stati sufficienti a migliorare l'umore e i livelli di stanchezza.
14. Rivolgetevi a un esperto.
Un trainer o un dietologo possono essere una grande risorsa, anche se pensate di sapere cosa state facendo. Possono aiutarvi ad apportare modifiche per ottimizzare le buone abitudini già in atto e introdurre nuovi suggerimenti e trucchi per farvi muovere nella direzione che desiderate. Un esperto può anche fornire un necessario controllo della realtà dopo che si è scesi nella tana del coniglio del confronto sui social media. Se il lavoro sul corpo suscita emozioni spiacevoli, un terapeuta può offrire il sostegno necessario per andare avanti in modo consapevole.
15. Trovate un compagno di responsabilità.
Non è necessario procedere da soli. Alcuni trovano che avere un compagno di responsabilità con cui confrontarsi periodicamente possa essere motivante. Potete incoraggiarvi a vicenda, condividere le vostre difficoltà e scambiarvi consigli. Ma fate attenzione: Se vi accorgete di scivolare in una mentalità competitiva o di abbattervi quando il vostro partner fa "meglio" di voi, forse è meglio che non lo abbiate. (Per saperne di più su come unirsi a un gruppo di supporto online potrebbe aiutarvi a raggiungere finalmente i vostri obiettivi).
16. Stabilire un nuovo obiettivo.
Non ve la sentite ancora? Se arrivate a un punto in cui pensare al vostro obiettivo originale vi fa sentire male, è giusto cambiare marcia (ecco la prova: Quando è giusto rinunciare ai propri obiettivi). (Ecco la prova: Quando è giusto rinunciare ai propri obiettivi) Fate un po' di esame di coscienza e pensate a ciò che volete davvero realizzare (e non a ciò che pensate di dover desiderare) e diventate entusiasti e SMART AF al riguardo. Rendete l'obiettivo specifico, misurabile, realizzabile, realistico, tempestivo e divertente. Essere sani è tanto (ok, molto di più) di sentirsi bene quanto di avere un aspetto magnifico. (Vedi anche: La guida completa per conquistare ogni singolo obiettivo)
