Che si tratti di perfezionare il servizio di tennis o di trasportare la gigantesca borsa del cibo del cane in casa, lavorare sulla stabilità del core attraverso un allenamento specifico è utile per migliorare le prestazioni sia nelle attività atletiche sia nelle attività quotidiane. Un esercizio in particolare, la pressa Palloff, è noto per essere un esercizio particolarmente efficace per la stabilità del core, perché utilizza la forza isometrica per sostenere e mantenere il corretto allineamento e la stabilità della colonna vertebrale, secondo una ricerca pubblicata sullo Strength and Conditioning Journal. Inoltre, l'esercizio della pressa Palloff è molto sicuro e presenta rischi minimi rispetto ad altri movimenti del core come i crunch e i sit-up, che si basano su movimenti ripetitivi di flessione della colonna vertebrale che possono causare lesioni.
Di seguito, Melissa Wogahn, specialista certificata in forza e condizionamento con un master in fisiologia dell'esercizio, fornisce suggerimenti su come eseguire la Pallof press, insieme ai suoi benefici e alle modifiche da apportare alle vostre esigenze.
Come eseguire una pressa per pallof
La Pallof press (che si svolge sul piano trasversale del movimento) si esegue con una fascia di resistenza o una macchina a cavi e mette alla prova il core in due modi fondamentali: rotazione e antirotazione. Il movimento rotazionale avviene quando si tira il cavo o la fascia dalla posizione iniziale a quella finale (cioè la posizione in cui si completa la pressa). Poi, mentre tenete il peso in posizione, lottate contro la trazione del peso, il che rende la Pallof press un esercizio anti-rotazione.
Per eseguire la Pallof press in modo sicuro, "Pensate a rimanere connessi [e] usate il respiro per aiutare la stabilizzazione, mantenendo le ginocchia, le anche, le costole e le spalle quadrate davanti,"consiglia Wogahn. "Mantenete un movimento fluido e controllato e mantenete il peso uniforme su entrambi i piedi. Poiché la stabilità inizia dai piedi, premete attivamente attraverso la parte inferiore del piede per migliorare la base stabile", aggiunge la Wogahn.
A. Se si utilizza una macchina a cavi in palestra, posizionarsi perpendicolarmente alla macchina. Se si utilizza una banda di resistenza, fissarla a un punto di ancoraggio sicuro nello spazio di allenamento (ad esempio una porta chiusa o un rack per lo squat) e posizionarsi perpendicolarmente al punto di ancoraggio. Avvicinarsi al punto di ancoraggio per ottenere una resistenza minore e allontanarsi dal punto di ancoraggio per ottenere una resistenza maggiore.
B. Con i piedi alla larghezza delle anche, le ginocchia leggermente piegate e il core impegnato, ruotare il busto verso la macchina o il punto di ancoraggio e afferrare l'impugnatura della macchina o l'estremità della fascia di resistenza con entrambe le mani. Usare il core per ruotare il busto lontano dalla macchina o dal punto di ancoraggio e rivolgerlo in avanti, con le mani direttamente davanti al petto. Questa è la posizione di partenza.
C. Allungare le braccia per allontanare le mani dal corpo. Il movimento deve essere fluido e controllato, senza slanci. Resistere all'impulso di ruotare il busto verso la macchina o il punto di ancoraggio.
D. Tornare lentamente alla posizione di partenza, terminando con i gomiti infilati lungo le costole. Le mani devono rimanere all'altezza del petto per tutto il movimento.
I principali benefici dell'esercizio Pallof Press
"La Pallof press è un esercizio anti-rotazione che mira a creare consapevolezza e forza nel core", spiega Wogahn. Gli esercizi antirotazionali sono una parte fondamentale dell'allenamento del core. Non esiste un singolo esercizio in grado di far lavorare tutti i muscoli addominali, quindi per ottenere un core stabile e forte è necessario includere una serie di esercizi, tra cui la rotazione e l'antirotazione. Ecco alcuni benefici specifici della Pallof press.
Opere nel piano trasversale
Per informazione, il piano trasversale è una linea immaginaria che divide il corpo in metà superiore e inferiore. I movimenti paralleli alla linea di cintura, come la rotazione, si svolgono sul piano trasversale. Poiché il corpo esiste in 3D, è importante allenarsi su tutti e tre i piani. Prestare attenzione al piano trasversale attraverso la Pallof press aiuterà a bilanciare la forza in tutte le dimensioni.
Aiuta a prevenire gli infortuni
Le ricerche suggeriscono che le lesioni alla schiena sono il risultato di molti anni di piccoli micromovimenti articolari che indeboliscono le strutture di supporto e fanno perdere la capacità di contrarre i muscoli stabilizzatori del core. "La Pallof press è un esercizio che aiuta ad aumentare la consapevolezza della muscolatura centrale e, impegnando inizialmente questi muscoli, ci si può preparare per un movimento sicuro e per le attività quotidiane", spiega Wogahn.
La Pallof press aiuta in modo specifico a imparare a mantenere il corretto allineamento e la stabilità della colonna vertebrale. Inoltre, è importante che si riesca a rinforzare il core senza affidarsi ad altri tipi di movimenti, come crunch e situp, che possono aggravare la schiena o aumentare il rischio di lesioni se il core non è abbastanza forte o stabile per gestirli.
Migliora il funzionamento generale
Allenare il piano trasversale con le Pallof press migliorerà il movimento e il funzionamento generale. Secondo Woghan, la Pallof press prepara il core alle attività quotidiane e ad altri esercizi di rinforzo del core che si basano su un core connesso e impegnato e su una colonna vertebrale stabile e forte.
Un nucleo impegnato, connesso e stabile consente il trasferimento di potenza, fondamentale per molti sport, hobby fisici e vita quotidiana. Il trasferimento di forza permette al core di facilitare il movimento degli arti, importante per spostare gli oggetti di uso quotidiano o per eseguire movimenti atletici. "Attività come il golf, il baseball e il softball, il tennis, il pickleball, la pallavolo, per citarne alcune, traggono tutte beneficio dalla forza nel piano trasversale," dice Wogahn. Imparare a connettersi e a impegnare il core, costruire la stabilità con la Pallof press si trasferisce anche alle attività della vita quotidiana, come salire e scendere dall'auto, togliere i panni dalla lavatrice o dall'asciugatrice, passare l'aspirapolvere e allungare la mano sotto un mobile.
Pallof Press Muscoli lavorati
Come esercizio per il core, la Pallof press fa lavorare diversi muscoli addominali. Tra questi vi sono gli obliqui, che lavorano per resistere alla rotazione, l'addominale trasverso, spesso chiamato "corsetto" perché aiuta a mantenere il tutto ben saldo e tirato, e il retto addominale (detto anche "six-pack"), che si contrae in modo isometrico durante il movimento.
Tra gli altri muscoli del core che si sentiranno chiamati in causa durante le Pallof press ci sono i glutei e gli stabilizzatori scapolari, che si occupano di tenere ferme le scapole. Questi stabilizzatori sono fondamentali per una corretta postura.
Variazioni dell'esercizio Pallof Press
Sia che siate alle prime armi con i movimenti rotatori del core, che abbiate bisogno di ridurre l'intensità dell'allenamento per motivi di recupero o che vogliate aumentare la sfida, potete modificare la Palloff press di conseguenza.
Modifica: Pressa a base larga
Per i principianti, Wogahn consiglia di eseguire lo stesso esercizio tradizionale con una fascia o un cavo e di alleggerire il carico, iniziando con una base più ampia (ovvero allargando la posizione dei piedi per ottenere la massima stabilità). Provate questa variante se siete alle prime armi con la Pallof press o con un altro movimento rotatorio, come il woodchop. Una volta che avrete imparato questa versione, potrete restringere i piedi e aumentare il peso.
Progressione: Pallof Press a gamba singola
Per una sfida ancora più significativa per il core, provate la Pallof press con una posizione su una gamba sola. "Questa posizione su una gamba sola ha l'ulteriore vantaggio di essere un esercizio di stabilità per i piedi e le ginocchia", dice Wogahn. Inoltre, questo movimento metterà ancora più alla prova il vostro core, poiché dovrete lottare per mantenere l'equilibrio mentre spingete il peso lontano dal corpo. Prima di provare questa variante difficile, assicuratevi di alleggerire il carico (leggi: il peso che state sollevando) e di alternare le serie su ciascuna gamba per evitare squilibri muscolari.
Errori comuni nella pressa Pallof
Gli allenatori amano la Pallof press perché è accessibile ai principianti, a patto che la base sia ampia e il carico adeguato al loro livello di abilità, dice Wogahn. È ideale anche per chi non ha ancora una connessione molto forte con il proprio core. Tuttavia, sebbene la Pallof press sia adatta ai principianti, ci sono alcuni errori comuni da evitare.
Ad esempio, molte persone spostano il peso da un piede all'altro durante l'esecuzione di una Pallof press, spostando o torcendo le costole, le anche o le spalle. Poiché i benefici di questo movimento derivano dal lavoro svolto per mantenere il peso stabile utilizzando il core, è essenziale mantenere il peso fermo e il corpo dritto.
Un altro errore che è facile commettere durante la Pallof press è quello di non mantenere la colonna vertebrale neutra. Questo potrebbe sembrare un collo curvo, scapole che vengono in avanti con conseguente inarcamento della parte superiore della schiena, o la parte inferiore della schiena eccessivamente arcuata. Abbassate un po' il coccige e impegnate gli addominali, mantenendo le scapole in basso e indietro, in modo che la colonna vertebrale sia sempre in posizione corretta.
Per la massima sicurezza, tenete a mente indicazioni utili per ricordarvi come posizionare il corpo, come ad esempio "super rigido," "stai connesso," o "stai alto." E naturalmente, se siete nuovi all'esercizio della Pallof press, chiedete l'autorizzazione del vostro medico prima di eseguirlo o di qualsiasi altro nuovo movimento. Evitate la Pallof press se avete una lesione alla schiena o se sentite dolore, a parte la normale sfida muscolare che si prova quando si impegnano correttamente i muscoli del core.
Come aggiungere l'esercizio Pallof Press al vostro allenamento
Le flessioni sono perfette per essere aggiunte alla routine di riscaldamento di qualsiasi allenamento. Essendo un esercizio di rinforzo e di impegno del core, sono ideali per far sì che il vostro core si infiammi e per aumentare la connessione mente-muscolo prima di tentare movimenti più pesanti o più intensi. Provate a incorporare le Pallof press prima di affrontare squat, deadlift, shoulder press e altri movimenti di forza che utilizzano molti muscoli del core per una stabilità sicura.
Se praticate uno sport, potete usare la Pallof press anche come riscaldamento prima di scendere in campo. Chiunque pratichi il tennis, il golf o il pickleball trarrà beneficio dall'esercizio del movimento rotatorio.
Infine, è possibile eseguire le Pallof press come parte di qualsiasi giornata di core training o di allenamento leggero. Probabilmente è meglio evitare di aggiungerle alla fine di un allenamento faticoso, perché se il core è indebolito, si rischia di non mantenere una forma corretta (e quindi di mettere la schiena a rischio di infortunio - no grazie). Se volete programmare delle Pallof press alla fine dell'allenamento, assicuratevi di usare un carico abbastanza leggero e di farlo lentamente, usando una forma perfetta.
