Sebbene gli schemi di movimento che si eseguono nella vita quotidiana, come lo squat, l'affondo, il pressing e la cerniera, siano considerati "fondamentali" o "di base", potrebbero non sembrare una seconda natura. In effetti, secondo l'American Council on Exercise, la cerniera dell'anca può essere piuttosto difficile da eseguire con una tecnica perfetta, poiché fa appello ai muscoli della parte posteriore del corpo che spesso sono deboli a causa della prolungata posizione seduta. (Inoltre, ci sono alcuni errori comuni che possono influire sull'efficacia dell'allenamento e sulla salute, spiega Kelly Froelich, personal trainer certificata e cofondatrice della piattaforma digitale di fitness Balanced.
Allora, come si presenta una corretta cerniera dell'anca e perché è importante? Froelich ci spiega quali sono i rischi di un'esecuzione scorretta della cerniera dell'anca e quali sono i passi da compiere per migliorare la propria tecnica.
Come fare la cerniera dell'anca
Come suggerisce il nome, la cerniera dell'anca è uno schema di movimento che consiste nel piegarsi in avanti a livello delle articolazioni dell'anca per abbassare il busto verso il suolo, spiega Froelich. Si sta in piedi con le ginocchia leggermente piegate e ci si concentra sul mandare i fianchi dritti dietro di sé mentre si abbassa la parte superiore del corpo. Si tratta di una distinzione fondamentale tra una flessione dell'anca e uno squat, che prevede la flessione completa delle ginocchia e l'affondamento del sedere a terra come se ci si stesse per sedere, spiega Froelich. Per riportare il busto in posizione eretta in una flessione dell'anca, si impegna la catena posteriore, ovvero i muscoli lungo la parte posteriore del corpo.
Per perfezionare la cerniera dell'anca, seguite la dimostrazione di Froelich, che consiste nel tenere un manico di scopa tra i gomiti e la schiena. In questo modo, manterrete la schiena piatta che è fondamentale per prevenire lesioni e disturbi.
A. In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate e le braccia lungo i fianchi. Tenere un manico di scopa dietro la schiena e cullare il bastone con i gomiti, piegati a 90 gradi, sui fianchi. Abbassare le spalle e portarle all'indietro.
B. Mantenendo la schiena piatta, le ginocchia leggermente piegate e il core impegnato, spostare il peso sui talloni e mandare i fianchi dritti dietro il corpo per abbassare il busto verso il suolo.
C. Continuare a piegarsi sui fianchi per abbassare il busto verso il suolo fino a quando non si avverte uno stiramento dei tendini del ginocchio. Quindi, spingere sui talloni, spingere i fianchi in avanti e raddrizzare le gambe per tornare in piedi.
Perché una corretta cerniera dell'anca è così importante
La cerniera dell'anca può sembrare complessa, ma è probabile che questo movimento avvenga quotidianamente, quando si deve sollevare un cesto di biancheria pesante dal pavimento, raccogliere l'AirPod che è appena caduto sul marciapiede, o anche camminare su una collina ripida nel proprio quartiere. "Quando salite le scale o camminate su una collina, potreste trovarvi leggermente inclinati in avanti", spiega Froelich. Si fa una leggera flessione in avanti, attivando così la parte posteriore delle gambe". "
Questo schema di movimento è particolarmente importante in palestra. Per eseguire esercizi come deadlift, good morning, reverse flies e bent-over rows in modo sicuro ed efficace, è necessario padroneggiare la cerniera dell'anca. Supponiamo di eseguire i deadlift con una maggiore flessione delle ginocchia e di sederci indietro sui glutei come se stessimo facendo uno squat. "Una volta trasformato l'esercizio in uno squat, i quadricipiti, i muscoli anteriori, si accendono", dice Froelich. Non è una cosa negativa - non causerà necessariamente dolore o lesioni - ma metterà sotto pressione i quadricipiti quando non si sta cercando di far lavorare la parte anteriore del corpo". "In altre parole, lo schema di movimento errato può trasformare l'esercizio della catena posteriore, noto per essere mirato ai polpacci, ai tendini del ginocchio, ai glutei, alla parte bassa della schiena e ai dorsali, in un movimento che rafforza principalmente la parte anteriore del corpo.
Anche se non si esegue un movimento simile allo squat, una cerniera dell'anca eseguita male può causare disturbi e lesioni alla parte bassa della schiena e alle ginocchia, spiega Froelich. E a questo proposito...
Errori comuni nella cerniera dell'anca
Per non avere dolori mentre si esegue una flessione dell'anca, è fondamentale mantenere la schiena piatta e impegnare il core. "Durante la flessione dell'anca, si utilizza la parte bassa della schiena: si vuole far lavorare un po' la schiena", dice Froelich. Ma arrotondando [la colonna vertebrale], si esercita una forte pressione sulla parte bassa della schiena invece che su quella in cui si vuole far gravare il peso, cioè i glutei e i tendini del ginocchio". E questa pressione aggiuntiva può portare a dolori e potenziali lesioni in futuro", aggiunge Froelich. "Se riuscite a vedere le spalle nella vostra visione periferica, state curvando la schiena: questo è l'indicatore numero uno", dice Froelich. Una volta che le spalle iniziano a venire in avanti, c'è il rischio di lesioni alla schiena". "
Anche lo sguardo è importante. Durante l'articolazione, ricordate di guardare verso il suolo per mantenere la colonna vertebrale neutra, dice Froelich. Se fate deadlifting fissando direttamente lo specchio di fronte a voi, finirete per esercitare un'ulteriore pressione sulla colonna vertebrale, che può anche contribuire ai dolori lombari;
Sebbene sia importante evitare il movimento di accovacciamento durante la cerniera dell'anca, non bisogna cercare di evitarlo bloccando completamente le ginocchia. "Un'eccessiva compensazione per evitare lo squat potrebbe causare lesioni o disturbi, perché si esercita una forte pressione sull'articolazione del ginocchio", spiega Froelich. È quindi molto importante mantenere almeno una leggera flessione delle ginocchia". "
In particolare, durante i deadlift, concentratevi sul tenere i pesi vicino al corpo, immaginando di dipingere gli stinchi con i manubri, per assicurarvi di eseguire l'esercizio correttamente, dice Froelich. Questo spunto vi aiuterà a mandare indietro i fianchi e sarete in grado di usare la parte posteriore delle gambe per sollevarvi". "Avete bisogno di aiuto per visualizzare questo schema di movimento? Guardate la dimostrazione di Froelich della tecnica in tempo reale qui sotto.
Come migliorare la cerniera dell'anca
Se dopo aver provato questi spunti non riuscite ancora a fare la cerniera dell'anca, ci sono alcuni accorgimenti che potete adottare per migliorare la vostra forma. La prima cosa da fare? Migliorare la mobilità dell'anca, dice Froelich. (Ricordate: Mentre la flessibilità è la capacità dei tessuti molli di allungarsi passivamente, la mobilità si riferisce alla capacità di un'articolazione di muoversi attivamente attraverso una gamma completa di movimenti, secondo l'International Sports Sciences Association). Se manca questa capacità, non si riuscirà a piegarsi con la stessa facilità. A sua volta, "potreste sentire un po' di fastidio e il vostro corpo vorrà liberarsi di quella tensione, quindi potreste iniziare a sentirvi un po' in difficoltà nello squat". "Prima di affrontare gli esercizi che comportano una cerniera dell'anca, fate qualche serie di cerchi di gambe per far lavorare le articolazioni dell'anca attraverso l'intera gamma di movimenti, suggerisce Froelich. Anche l'integrazione di esercizi di mobilità dell'anca come le distensioni 90-90, gli idranti e le spinte dell'anca nella vostra routine può essere utile;
Quindi, date priorità al rafforzamento dei muscoli lombari, suggerisce Froelich. Praticare i superman (o superuomini), i ponti per i glutei e altri esercizi che rafforzano la parte bassa della schiena assicurerà che il gruppo muscolare sia abbastanza in forma per gestire la cerniera dell'anca e, infine, il deadlift, aggiunge. "Assicurarsi che la parte bassa della schiena sia forte è fondamentale per eseguire bene la cerniera dell'anca e per evitare lesioni";
