Leggendo qualsiasi guida sulla forma ideale di squat, è probabile che si trovino note sull'importanza di mantenere le ginocchia in linea con le punte dei piedi, di impegnare il core e di mantenere un petto fiero. Sebbene queste indicazioni sulla forma siano innegabilmente importanti, i manuali potrebbero trascurare una componente chiave per eseguire l'esercizio in modo efficace: lo squat a una profondità ideale.
Sì, l'avvicinamento del vostro sedere al suolo fa la differenza e il fatto di non accovacciarsi abbastanza in basso potrebbe rendere meno produttivi i vostri allenamenti per la parte inferiore del corpo. Pensate che i vostri squat possano essere migliorati in questo senso? Continuate a leggere per capire perché non state raggiungendo il vostro pieno potenziale in termini di profondità dello squat e per avere consigli su come portarlo al livello successivo.
Perché la profondità dello squat è importante
La profondità di squat ideale di una persona dipende dai suoi obiettivi. I powerlifter vorranno accovacciarsi abbastanza in basso, in modo che la piega dell'anca sia sotto la parte superiore del ginocchio, per soddisfare i requisiti di questo sport. Gli allenatori di forza occasionali, invece, dovrebbero puntare a una profondità tale che le loro anche siano almeno parallele alle ginocchia o leggermente al di sotto di esse, spiega Alyssa Parten, M.S., C.S.C.S., personal trainer, specialista della forza e del condizionamento e allenatore di powerlifting certificato dalla NSCA;
Raggiungere almeno il parallelo è la chiave per ottenere i benefici dello squat in termini di aumento della forza. I muscoli agonisti (ovvero i muscoli che si muovono principalmente o che sono i principali responsabili del movimento) per lo squat sono i quadricipiti e i glutei. Più ci si abbassa nello squat, più è necessario contrarre i quadricipiti e i glutei per tornare in piedi, spiega Parten. Questi muscoli si impegnano anche durante la discesa per mantenere la stabilità e controllare il ritmo del movimento, aggiunge. "Uno squat più profondo allunga questi muscoli in misura maggiore", spiega Parten. "Ciò significa che dovranno contrarsi più intensamente per uscire da quella posizione". A sua volta, si costruiranno ancora più forza e muscoli.
Rafforzare i quadricipiti non solo può migliorare le prestazioni in altri esercizi (ad esempio: affondi, box jump), ma può anche favorire la salute del ginocchio, spiega Parten. Questo gruppo muscolare è il principale responsabile dell'estensione e della stabilizzazione del ginocchio e, se è debole, può causare instabilità e dolore all'articolazione, secondo la Cleveland Clinic.
4 fattori che possono limitare la profondità dello squat
Se avete difficoltà a raggiungere il parallelo o a fare squat al di sotto di esso, la colpa potrebbe essere di diversi fattori. Ecco i quattro problemi più comuni che possono impedire di raggiungere gli obiettivi di profondità dello squat.
Manca la coordinazione neuromuscolare.
Le persone che hanno difficoltà ad accovacciarsi in parallelo potrebbero avere problemi di coordinazione neuromuscolare, spiega Parten. Ogni movimento che si fa richiede una stimolazione da parte del cervello, che invia i neuroni ai muscoli e provoca una contrazione, spiega Parten. I movimenti appresi nel tempo finiscono per essere "immagazzinati" nel cervello, facendo sì che vengano percepiti come una seconda natura. "Tuttavia, se un movimento, come uno squat profondo, è nuovo per una persona, questa può avere difficoltà a coordinare il proprio sistema nervoso allo schema di movimento desiderato", spiega Parten. Il sistema neuromuscolare deve fare molto per coordinare un movimento con una buona forma". "
Inoltre, specifici neuroni nei tendini (che collegano il muscolo all'osso), chiamati organi tendinei del Golgi, trasmettono al cervello informazioni sulla tensione dei muscoli, spiega Parten. Quando i neofiti provano ad accovacciarsi in parallelo per la prima volta o ad aumentare il loro raggio di movimento (leggi: provare un movimento sconosciuto), questi neuroni percepiscono l'aumento della tensione muscolare come pericoloso e inviano segnali di allarme al cervello. In risposta, il cervello dice al muscolo di smettere di contrarsi, impedendo allo squatter di continuare a esercitare ulteriore tensione sul muscolo. "Quando questo accade in uno squat, la persona si ferma alla profondità che riesce a trovare prima di sentirsi limitata, oppure compensa con altri muscoli o movimenti nel tentativo di raggiungere la profondità", spiega.
Arrotondate o inarcate eccessivamente la colonna vertebrale.
Il più delle volte, i problemi nello squat sotto il parallelo derivano da piccoli problemi di posizione della colonna vertebrale, in particolare nella parte superiore o inferiore della schiena, spiega Parten. Durante gli squat con bilanciere, ad esempio, il peso può spostarsi in avanti. A sua volta, si potrebbe involontariamente arrotondare la parte superiore della schiena nel tentativo di "abbassarsi" o di scendere sotto il parallelo. Questo movimento di compensazione può abbassare la sbarra, ma non aiuta i fianchi a scendere più vicino al pavimento, cosa necessaria per raggiungere la profondità desiderata, spiega Parten. Lo stesso arrotondamento può verificarsi se manca la forza del core o della parte superiore della schiena necessaria per mantenere il busto eretto durante il movimento, aggiunge Parten;
D'altra parte, se si inizia il movimento con un arco nella parte bassa della schiena - noto come inclinazione pelvica anteriore - si può chiudere la capsula articolare dell'anca, limitando la mobilità dell'anca e impedendo di sedersi in una posizione più profonda, spiega Parten. "Ogni volta che si riportano le anche in posizione neutra, l'articolazione dell'anca può muoversi più liberamente nella cavità del bacino", spiega Parten;
Non state ruotando esternamente le anche.
La mancanza di profondità dello squat può essere imputata anche alle anche. Per completare con successo uno squat, è necessario ruotare esternamente le anche durante la discesa, il che consente di abbassare i fianchi mantenendo il bilanciere in linea con la parte centrale del piede (ovvero il centro di massa), spiega Parten. Mantenere questo allineamento aiuta a mantenere una forma e una tecnica corrette e la rotazione delle anche protegge le ginocchia da potenziali disturbi o lesioni. Ma se si fa fatica ad aprire le anche in questa rotazione esterna, cosa che può accadere se manca la mobilità dell'anca, si potrebbe faticare a sedersi sotto il parallelo, dice Parten.
La mobilità della caviglia è limitata.
Una mancanza di mobilità della caviglia, che può derivare da un infortunio all'articolazione, può anche essere alla base delle vostre difficoltà nella profondità dello squat, dice Parten. In questo caso, potreste spostare il peso sulle dita dei piedi, anziché mantenerlo uniformemente distribuito, e il tallone potrebbe addirittura sollevarsi da terra, impedendovi di scendere sotto il parallelo;
Come migliorare la profondità dello squat
Per fortuna, migliorare la profondità dello squat non è un processo troppo impegnativo: basta apportare qualche modifica alla forma, eseguire l'esercizio con nuovi attrezzi e migliorare la forza e la mobilità per fare la differenza.
Prima di tutto, però, è necessario individuare cosa esattamente impedisce di raggiungere la profondità desiderata. Per questo Parten consiglia di filmarsi mentre si esegue uno squat con l'attrezzatura abituale (o solo con il peso corporeo) prima di utilizzare i suggerimenti che seguono. "Osservare la propria tecnica e suddividerla in segmenti può essere d'aiuto", dice. Mentre guardate il vostro video, chiedetevi La mia parte superiore della schiena si sta arrotondando? Sto ruotando esternamente l'anca? Sto inarcando la schiena? Sto spostando il peso sulle dita dei piedi? Una volta individuato il problema, utilizzate i suggerimenti di Parten per iniziare a fare progressi nella profondità dello squat.
Avere un punto di riferimento
Per i principianti che hanno difficoltà ad abbassare i fianchi fino al parallelo a causa di potenziali problemi di coordinazione neuromuscolare, Parten consiglia di praticare l'esercizio con un plyo box, una panca o una palla da ginnastica dietro il sedere. Questi oggetti ricordano fisicamente quanto è basso lo squat e aiutano ad aumentare gradualmente il raggio di movimento. "Questo aiuta enormemente le persone a capire come muoversi", spiega. Possono far sedere i fianchi sul punto di riferimento e questo rafforza lo schema di movimento". Iniziate con un oggetto più alto, poi abbassatelo progressivamente fino a quando non avrete bisogno di un punto di riferimento per riuscire ad accovacciarvi in parallelo", suggerisce l'esperta.
Esercitarsi con i Goblet Squat e gli Squat frontali
Avete problemi di schiena arrotondata? Uno dei modi più semplici per correggere la forma e, di conseguenza, per eseguire uno squat più profondo, è quello di abbandonare i back squat con bilanciere e praticare invece i goblet squat, spiega Parten. "Tenere qualcosa sulla schiena rende molto più difficile distribuire il peso, causando l'arrotondamento della parte superiore della schiena", spiega Parten. Ma tenere un peso che controbilancia il peso del corpo vi aiuterà a sedervi in una posizione molto più bassa". Una volta raggiunta la profondità durante il goblet squat, si può passare allo squat frontale, che prevede comunque di tenere il peso sulla parte anteriore del corpo, prima di passare allo squat posteriore";
Costruire la forza della parte superiore della schiena e del core
L'arrotondamento della parte superiore della schiena quando si affonda nello squat può anche essere causato semplicemente da una mancanza di forza nei muscoli dorsali o nel core (che, tra l'altro, è responsabile di mantenere la colonna vertebrale eretta e stabile), spiega Parten. "Assicurarsi di sostenere adeguatamente il core per uno squat più pesante, che è il momento in cui potremmo riscontrare questo problema, e rafforzare i muscoli addominali può essere utile". "La soluzione: Aggiungete alla vostra routine di allenamento della forza esercizi come il bent-over row, il reverse fly, la Paloff press e il plank;
Cambiare lo spunto
L'indicazione tipica per lo squat è quella di sedersi all'indietro come se si stesse per prendere posto su una sedia, ma questa richiesta può causare un'inclinazione pelvica anteriore, dice Parten. Per questo motivo, Parten insegna ai suoi clienti a far sedere i fianchi verso i talloni, il che tende a prevenire l'arco eccessivo, pur garantendo lo stesso schema di movimento.
Tuttavia, alcune persone hanno naturalmente un'inclinazione pelvica anteriore e potrebbero aver bisogno di apportare una leggera modifica alla loro forma per raggiungere una posizione pelvica neutra, spiega Parten. "Per far sì che possano sedersi in modo più fluido nella loro battuta, gli chiedo di stringere i glutei e di infilare i fianchi un po' più in basso per uniformare l'inclinazione", spiega Parten. Questo potrebbe esacerbare il problema se non hanno un arco lombare, ma per le persone che ce l'hanno, li mette in una posizione più normale". "
Aggiungete esercizi di mobilità per l'anca e la caviglia al vostro riscaldamento.
Se si sospetta che i problemi di mobilità dell'anca siano alla base della mancanza di profondità dello squat, può essere utile eseguire alcuni esercizi per sciogliere le articolazioni prima di iniziare il sollevamento. Durante il riscaldamento, dedicare qualche minuto a praticare i 90
In caso di limitazioni della mobilità della caviglia, si consiglia di eseguire alcune ripetizioni di un esercizio chiamato "distrazione della caviglia con banda". In piedi, con un'estremità di una fascia di resistenza ad anello lungo avvolta intorno alla parte anteriore di una caviglia e l'altra estremità attaccata a un oggetto fisso, quindi, mantenendo i piedi appoggiati a terra e la tensione della fascia, spingete lentamente il ginocchio in avanti in modo che sia in linea con le dita dei piedi (se avete bisogno di un'idea visiva, guardate questo video dimostrativo). La fascia cercherà di tirare l'articolazione all'indietro mentre voi la spingete contemporaneamente in avanti, aiutando così la caviglia a muoversi più liberamente durante la prossima sessione di squat, spiega Parten.
Qualunque sia l'approccio per migliorare la profondità dello squat, ricordate di evitare di appesantire troppo il peso, di eseguire l'esercizio troppo velocemente e di dimenticare la tecnica, dice Parten. Se dopo aver usato i consigli e i trucchi di Parten non riuscite ancora ad approfondire lo squat, non c'è da vergognarsi di prenotare un appuntamento con un professionista, come un professionista del fitness certificato o un fisioterapista, per andare a fondo dei vostri problemi.
