Ogni tanto inizio la mia corsa a stomaco vuoto. A volte mi alzo prima che il mio stomaco possa sopportare il cibo e spesso sogno la colazione che mi rianimerà dopo. O forse cerco di ridurre le calorie semplicemente saltando un pasto.
So che si tratta di una linea di pensiero dannosa, legata alla cultura della dieta. Ma durante l'allenamento per un recente mezzo Ironman Triathlon (che consiste in una nuotata di 1,2 miglia, una corsa in bicicletta di 56 miglia e una corsa di 13,1 miglia), ho avuto una resa dei conti sull'alimentazione che ha completamente annullato tutto ciò che la cultura dietetica mi aveva insegnato sull'alimentazione del mio corpo.
Appena uscita da una frattura da stress dell'osso pelvico, sapevo che dovevo essere attenta a soddisfare le mie esigenze nutrizionali. Dopo tutto, la ricerca dimostra che l'alimentazione non solo può influenzare le prestazioni durante il ciclo di allenamento, ma può anche prevenire le fratture da stress e gli scompensi ormonali. Per ottenere prestazioni ottimali e non subire infortuni, dovevo concentrarmi sull'alimentazione e abbandonare le regole dietetiche che affliggono gli atleti di resistenza, come evitare interi gruppi di alimenti o cercare di avere un deficit calorico giornaliero.
Così, prima di iniziare il mio programma di allenamento, ho deciso di rivolgermi a un dietologo. Ecco cosa ho imparato (e disimparato) sull'alimentazione in gara e sulla cultura della dieta durante l'allenamento per un mezzo Ironman.
Perché l'alimentazione è così importante per il triathlon
I neofiti e gli sportivi occasionali possono aspettarsi di terminare un triathlon mezzo Ironman in cinque-sette ore. Nel corso di queste 70,3 miglia, e prima e dopo la gara, è necessario fare il pieno di carboidrati, mangiando pane bianco, Pop-Tarts, pasta e persino gel di glucosio puro. Queste fonti di carboidrati facilmente digeribili non sono sempre appetitose, ma forniscono l'energia prontamente disponibile necessaria per continuare a correre.
Infatti, i carboidrati sono l'unico macronutriente che può essere scomposto abbastanza rapidamente da fornire energia (in questo caso, sotto forma di glucosio) durante l'esercizio fisico ad alta intensità. Secondo una ricerca pubblicata su Nutrition Today, se non si consumano abbastanza carboidrati per rifornire completamente le scorte di glicogeno dei muscoli dopo l'allenamento, le prestazioni possono risentirne, soprattutto se si affronta regolarmente un'attività fisica impegnativa. Indipendentemente dalla distanza, "avere un'alimentazione adeguata durante tutto il ciclo di allenamento e il giorno della gara è una delle cose più importanti che un atleta dovrebbe mettere a punto", afferma Starla Garcia, dietista e corridore d'élite.
Il problema: alcuni atleti sentono il bisogno di seguire diete a basso contenuto di carboidrati nella speranza di ridurre la disponibilità di carboidrati e di allenare i muscoli a utilizzare più facilmente i grassi per l'energia, secondo la ricerca di Nutrition Today. Certo, questa rinuncia ai carboidrati può essere fatta in nome del miglioramento delle prestazioni, ma può anche essere vista come una chiara manifestazione della cultura dietetica, che sostiene che il nutrimento porta a crolli di zuccheri e che "fa ingrassare, tra le altre idee grassofobiche. E questo non potrebbe essere più lontano dalla verità.
I miti della cultura della dieta che ho infranto durante l'allenamento
Mentre preparavo il mio corpo e la mia mente per il mio mezzo Ironman, ho dovuto disimparare molti dei miti della cultura dietetica che si erano radicati nella mia mente nel corso degli anni, la maggior parte dei quali erano legati alla mia precedente associazione tra perdita di peso e salute, che è antitetica al movimento Health At Every Size.
La potenziale perdita di peso può invogliare le persone a praticare il triathlon o cambiare le loro motivazioni, secondo Debbie Newman Kassekert, allenatrice di nuoto nel triathlon. "Spesso vedo atleti che usano l'allenamento per perdere peso", spiega. "Anche se di solito l'allenamento comporta una sana perdita di peso, saltare gli spuntini e i pasti comporta un apporto calorico e nutritivo inadeguato, che può influire notevolmente sulle prestazioni e sul recupero".
Ecco tre delle più grandi aperture sugli occhi che ho avuto riguardo alla nutrizione, alla cultura della dieta e all'allenamento del triathlon.
Mangiare meno calorie non è salutare, né sostenibile.
Nel corso della mia vita, ho avuto l'abitudine di tagliare i ponti per ridurre i chili di troppo: salto il burro, elimino il centro dai bagel ed evito ciò che mi fa "male", anche se questo toglie il divertimento al cibo. Non sapevo che così facendo avrei potuto avere serie conseguenze per la salute: Secondo alcune ricerche, un adeguato apporto calorico e di calcio mantiene la massa ossea al massimo livello e aiuta a prevenire le ossa rotte. Quindi la mia dieta ipocalorica può spiegare perché all'inizio del 2022 mi sono ritrovata con una frattura pelvica da stress a metà del ciclo di allenamento della maratona.
Inoltre, un deficit calorico riduce le energie e impedisce un recupero adeguato. Le ricerche dimostrano che le proteine, i carboidrati, gli antiossidanti e talvolta gli integratori alimentari sono efficaci nel favorire il recupero muscolare. Secondo l'Associazione Internazionale di Scienze dello Sport, se non si consumano abbastanza proteine mentre si segue un regime di allenamento che impegna i muscoli, si potrebbe verificare una perdita di tessuto muscolare.
Atleta o no, il sottoalimentazione può anche aumentare i livelli di fame fino a farvi mangiare oltre il punto di sazietà, il che può farvi sentire fiacchi per l'allenamento del giorno dopo. Allenarmi per il triathlon mi ha dato il permesso di fare uno spuntino dopo la colazione o la cena, anche se avevo consumato un pasto solido. Questo ha reso il mangiare di nuovo divertente, poiché il rifornimento di carburante mi ha permesso di essere più creativo con le mie scelte alimentari.
Il cibo sano non è sempre la scelta giusta.
Invece di scegliere ciecamente ciò che la cultura dietetica mi aveva insegnato essere la scelta "sana" (ad esempio, le gallette di riso a basso contenuto calorico), ho dovuto iniziare a pensare strategicamente a ciò che mangiavo e ai tempi dei miei pasti. Perché siamo onesti: tutti noi abbiamo l'amico (o siamo l'amico) che ha bisogno di una pausa bagno a metà corsa, a causa di un fritto misto non ben preparato o di un pasto ricco di fibre. Le fibre sono promosse per favorire una sana digestione, ma, secondo le ricerche, sono anche collegate a crampi intestinali e possono favorire lo stimolo a fare la cacca (ciao, diarrea del corridore). In parole povere: non bisogna avere una digestione *attiva* (cioè fare i bisogni) quando si cerca di portare a termine una corsa lunga.
Prima di un allenamento prolungato, Garcia suggerisce di evitare gli alimenti ad alto contenuto di fibre che vengono pubblicizzati come "buoni per voi", come il cavolfiore o i broccoli. Questa regola empirica può salvare gli atleti dalle fibre difficili da digerire e che inducono il numero due, che causano anche disturbi gastrointestinali durante gli allenamenti. I carboidrati semplici al posto dei cereali integrali sono da preferire, così come il riso, la piantaggine o le tortillas.
Dopo l'allenamento o la gara, gli atleti hanno bisogno di carboidrati (ad esempio, pane tostato con banane, ciotole di quinoa), insieme a proteine che favoriscono la crescita muscolare, per fare rifornimento, spiega Garcia. "Un corridore ha bisogno di energia per... aiutarsi a recuperare più velocemente", e questa energia proviene dagli zuccheri scomposti dai carboidrati. In particolare, il consumo di carboidrati dopo l'allenamento favorisce il recupero aiutando a ricostituire le riserve di carboidrati del corpo consumate durante l'esercizio, come riportato in precedenza da Shape. Saltare il processo di rifornimento non è un'opzione.
Probabilmente avrete bisogno di qualcosa di più dell'acqua semplice.
I triatleti alle prime armi come me spesso si approcciano all'idratazione nel modo sbagliato. "Di solito inizio a parlare di idratazione quando osservo un discreto numero di clienti che si presentano all'allenamento senza una borraccia, " spiega Newman Kassekert.
Ma oltre a dimenticare una borraccia, molti triatleti in allenamento criticano le bevande sportive e gli zuccheri e le calorie extra che forniscono. Ma questo non è strategico per gli sport di resistenza di lunga durata, dice Garcia. Gli elettroliti, tra cui il potassio e il sodio, alimentano il cuore e prevengono i crampi muscolari. Gli elettroliti forniscono i segnali elettrici necessari al funzionamento delle cellule, come riportato in precedenza da Shape. Tuttavia, chi ha una mentalità dietetica potrebbe sentirsi contrario alle bevande sportive nel tentativo di evitare calorie o carboidrati extra (il Gatorade Endurance Thirst Quencher, per esempio, contiene 90 calorie e 22 grammi di carboidrati, 13 dei quali provengono dagli zuccheri aggiunti, per una porzione di 12 once). Ma anche se un deficit calorico può aiutare a perdere peso, non è questo l'obiettivo dell'allenamento per una gara di resistenza, ed evitare le calorie delle bevande sportive non porterà al successo nello sport. Agli atleti che non amano i sapori dolci, Garcia consiglia bevande elettrolitiche al limone o semplici.
Il risultato su nutrizione, cultura della dieta e allenamento nel triathlon
Se non siete sicuri di alimentarvi correttamente o se la cultura della dieta potrebbe influenzare le vostre scelte, prendete in considerazione l'assunzione di un allenatore di triathlon o di un nutrizionista antidieta che possa aiutarvi a prendere decisioni intelligenti e strategiche durante l'allenamento. Non solo, ma concedetevi un po' di grazia mentre affrontate questo cambiamento intenzionale nel mangiare e nel bere. Una volta eliminata l'alimentazione del giorno della gara, l'unica cosa di cui dovrete preoccuparvi sarà la vostra capacità di cambiare una ruota bucata e di fare pipì mentre siete seduti su una bicicletta.
