Immaginate questo: Siete a lezione di fitness e all'improvviso arriva la canzone perfetta. Forse è una ballata lenta che vi commuove fino alle lacrime mentre vi arrampicate su una montagna durante la lezione di ciclismo. Forse è un inno pop che vi ispira ad accelerare il passo durante l'ultimo chilometro di corsa. Qualunque sia lo scenario, non c'è dubbio che la musica possa emozionarvi profondamente, sia che stiate grondando sudore in una lezione di HIIT sia che respiriate durante una savasana di yoga.
Le ricerche sul rapporto tra musica ed esercizio fisico non sono molto approfondite, ma fattori come il tipo di musica, l'allenamento che si sta svolgendo insieme ad essa e persino il proprio atteggiamento nei confronti dei brani in riproduzione possono influenzare le prestazioni in palestra, secondo Saara Haapanen, dottoranda in psicologia dello sport e dell'esercizio fisico presso l'Università di Jyväskylä in Finlandia.
Naturalmente, creare una playlist motivante per l'esercizio fisico non significa applicare studi scientifici al vostro Spotify: si tratta di creare un viaggio emozionale che vi terrà in movimento durante gli alti e bassi di qualsiasi allenamento. Nessuno lo sa meglio di Steve Aoki, DJ, produttore musicale e responsabile musicale di Orangetheory. Creare una playlist significa attingere al proprio paesaggio emotivo, dice. "Ho sempre visto la musica come uno strumento per arrivare alla psicologia di chi sei", dice. "Per arrivare al cuore. Certe canzoni, certi brani, possono davvero avere un impatto significativo sulla vostra salute mentale, sul vostro atteggiamento e sul vostro comportamento. "
Di seguito, Haapanen spiega cosa dice la scienza riguardo all'abbinamento della musica con gli allenamenti, insieme al più grande suggerimento per curare playlist che migliorino la vostra routine di allenamento. Poi Aoki spiega come attingere alle proprie emozioni per vivere esperienze davvero emozionanti mentre si muove il corpo.
La scienza della musica per motivare l'allenamento
Innanzitutto, sappiate che: Sì, la motivazione è la forza che spinge a fare qualcosa, ma la motivazione è anche effimera, dice Haapanen. Infatti, la costanza e la disciplina (cioè l'impostazione del successo) sono di solito più efficaci della motivazione da sola.
In altre parole: Non è il caso di affidarsi alla musica per tutta la motivazione. Al contrario, la ricerca e gli esperti suggeriscono di utilizzare la musica come un modo per impegnarsi meglio nella routine di fitness e godere dell'atto stesso del movimento. Ecco come è stato dimostrato che la musica influisce sull'allenamento, battito per battito.
I battiti al minuto possono influenzare il ritmo e l'energia.
Vi è mai capitato di sentirvi camminare per strada a tempo di canzone con gli auricolari? Non è solo una sensazione di camminata da ragazza sexy. Infatti, i battiti al minuto (BPM) della musica che ascoltate possono influenzare la cadenza (ovvero la velocità di rotazione) della vostra camminata, corsa o bicicletta. Se vi allenate con un ritmo più veloce, vi verrà naturale accelerare la vostra corsa. D'altra parte, una canzone con un ritmo lento può portare a un'andatura tranquilla e senza fretta. Questo perché il ritmo accende le aree motorie del cervello, responsabili della pianificazione, del controllo e dell'esecuzione dei movimenti volontari (ad esempio, una serie di salti nello squat o il salto della corda per cinque minuti). Quando queste aree cerebrali si attivano, spingono il corpo a muoversi al ritmo della musica, secondo uno studio pubblicato sul Journal of Cognitive Neuroscience. In questo senso, i vostri allenamenti agiscono come un metronomo, inducendovi a muovervi al ritmo della musica;
Inoltre, i brani a ritmo sostenuto possono essere psicologicamente più motivanti delle ballate lunatiche, come ha rilevato uno studio pubblicato sull'International Journal of Sports Medicine. I partecipanti hanno completato una prova a tempo di ciclismo di 10 km ascoltando musica a ritmo sostenuto con 142 BPM o nessuna musica. I risultati: La musica veloce ha portato a un miglioramento della velocità del 2% e i partecipanti hanno anche valutato il tempo e il ritmo della musica come più motivanti dell'armonia e della melodia. Quindi, in parole povere: se state cercando di raggiungere un determinato tempo durante la corsa o volete raggiungere la cadenza suggerita in una lezione di ciclismo, scegliete la musica del vostro tempo target;
La musica può aiutare a godersi meglio gli allenamenti HIIT.
Volete trovare il divertimento in un allenamento davvero impegnativo? La musica potrebbe contribuire ad aggiungere un elemento di gioia. Un piccolo studio del 2016 pubblicato sul Journal of Sports Sciences ha sfidato 20 persone a provare lo sprint in stile HIIT. I ricercatori hanno scoperto che quando i velocisti ascoltavano la musica durante l'allenamento, avevano una visione generale migliore dell'HIIT una volta terminato l'allenamento rispetto a quando non ascoltavano la musica. Sebbene nessuno dei partecipanti avesse un'opinione negativa dell'HIIT alla fine dell'esperimento, i ricercatori hanno riscontrato che quando i velocisti ascoltavano la musica, al termine dell'allenamento avevano una visione generale migliore dell'allenamento ad alta intensità.
Questo suggerisce che l'ascolto della musica può migliorare il rapporto con l'ostacolo del fitness che ci si trova davanti. È anche possibile che questi effetti positivi si applichino a compiti diversi dal fitness (come completare un lavoro di routine o sbrigare una commissione tanto temuta), anche se non esistono ancora ricerche specifiche sull'argomento, come osserva l'autore dello studio Matthew Stork, Ph.D.. Quindi, se state provando una nuova forma di fitness che vi intimidisce o che vi mette un po' a disagio, la scelta di una playlist che vi piace ascoltare può renderla più divertente e, di conseguenza, creare una maggiore motivazione.
E se siete dipendenti dal vostro podcast di true crime preferito, sappiate che potrebbe non essere la colonna sonora più motivante per i vostri allenamenti a intervalli. Uno studio del 2019 pubblicato su Psychology of Sport and Exercise ha messo a confronto il gradimento dei partecipanti per gli intervalli di sprint e la loro performance in questi intervalli quando ascoltavano musica motivazionale (definita come musica in levare e stimolante con un tempo superiore a 120 BPM), un podcast o nessun tipo di audio. I risultati: L'ascolto di musica motivazionale durante gli intervalli ha aumentato le sensazioni di piacere, il divertimento e le prestazioni di sprint, portando i ricercatori a teorizzare che la musica motivazionale potrebbe aiutare le persone a mantenere una routine regolare di intervalli di sprint. Quindi risparmiate il podcast per una passeggiata con una ragazza sexy e alzate il volume della musica in levare quando affrontate un duro allenamento HIIT;
La possibilità di scegliere la propria musica è importante quando si scelgono i brani per l'allenamento.
Avete mai messo in coda una generica playlist di Spotify o Apple Music e vi siete ritrovati a saltare un brano dopo l'altro? Se è così, probabilmente sapete già che le playlist di allenamento personalizzate, per quanto possano richiedere molto tempo, possono fare una grande differenza per quanto riguarda il piacere dell'esercizio fisico.
Ad esempio, uno studio del 2015 condotto su 31 uomini ha dimostrato che coloro che hanno auto-selezionato le proprie playlist hanno registrato un notevole aumento della forza, spiega Haapanen. In coloro che hanno avuto l'opportunità di ascoltare la propria playlist mentre si allenavano (rispetto al gruppo che non ha ascoltato alcuna musica), i ricercatori hanno osservato un aumento significativo del numero di ripetizioni di panca che i partecipanti potevano completare.
" Sembra che la cosa più importante sia che la musica [suonata durante l'esercizio] sia scelta dalla persona", dice Haapanen. "È importante che piaccia. La musica casuale non aiuta molto" per quanto riguarda le prestazioni e il piacere del fitness.
Aspettarsi di amare la propria playlist di allenamento può far sì che la si ami ancora di più.
Supponiamo che il vostro artista preferito abbia pubblicato un nuovo album e che abbiate intenzione di ascoltarlo durante una corsa. Sarete entusiasti per l'allenamento, giusto? E l'entusiasmo per la musica si tradurrà probabilmente in chilometri più piacevoli.
Questo fenomeno è stato analizzato durante uno studio del 2012 su 69 studenti che si allenavano presso il centro benessere della loro università. A tutti gli studenti è stato permesso di creare la propria playlist, ma la metà di loro non sapeva che si sarebbe allenata con essa prima di creare la playlist, mentre all'altra metà è stato detto che la scelta della musica era già nota per migliorare il piacere dell'esercizio prima di iniziare l'allenamento. Questa variabile ha permesso ai ricercatori di studiare se l'anticipazione musicale ha reso più piacevole l'allenamento;
I risultati hanno mostrato un effetto "significativo" sul piacere dell'esercizio fisico in coloro che prevedevano un ottimo allenamento grazie alla musica, suggerendo il potere di un po' di auto-parole. "Potete dire a voi stessi che la musica sarà più motivante, e [allora] lo sarà per voi", dice Haapanen.
La musica può ridurre la fatica dell'allenamento o rendervi più capaci di gestirla.
Non c'è da sorprendersi: Allenarsi con una musica che ti fa sentire davvero bene è la strada da percorrere se si desidera una sessione di esercizi impegnativa e completa. Un vecchio studio pubblicato nel 2010 ha raccolto 26 partecipanti e ha chiesto loro di eseguire sei esercizi a circuito con tre diversi tipi di musica: musica motivazionale (composta da canzoni pop con 120 BPM), musica neutra (determinata dalla valutazione dei partecipanti sulle qualità motivazionali dei brani) e un controllo con metronomo (per vostra informazione, un metronomo emette dei clic udibili che corrispondono a battiti a un tempo selezionato). Lo studio ha rilevato che l'ascolto di musica motivazionale era correlato al completamento di un maggior numero di ripetizioni da parte dei partecipanti: quindi, se avete in programma un allenamento AMRAP impegnativo, una playlist motivante potrebbe aiutarvi a portare a termine un maggior numero di ripetizioni;
Come creare la migliore playlist di allenamento
Aoki, genio musicale e DJ dietro a successi remixati come "Pursuit of Happiness" e originali come "Waste It On Me" con i BTS, negli ultimi tempi ha pensato molto all'intersezione tra musica ed esercizio fisico. La sua nuova serie di allenamenti "All Out With Aoki", in collaborazione con Orangetheory, prevede playlist curate da lui stesso.
E quando fa il DJ o elabora le playlist, Aoki si misura costantemente con la temperatura emotiva della folla. [Per le mie lezioni di Orangetheory], penso sempre: "Come faccio a portare le persone in un viaggio? ", spiega. "Anche nei miei spettacoli, non è che io metta [il pubblico] in rosso per tutto lo spettacolo. Li faccio scendere, li avvolgo, costruisco questa tensione. E poi boom, esplosione", dice.
Si può provare a creare lo stesso viaggio in se stessi nella propria routine di fitness, dice Aoki. "C'è sicuramente una sinergia e una connessione diretta tra le persone che festeggiano al festival, me stesso, e le persone che si spingono oltre i propri limiti in un allenamento", dice Aoki. "Il mio obiettivo, alla fine della giornata, come artista, è quello di far sentire le persone così a proprio agio con se stesse da non preoccuparsi di ciò che pensano gli altri. Che perdano ogni sentimento". "In un ambiente di allenamento, questa sensazione può manifestarsi come un'estrema presenza durante l'allenamento e la dimenticanza di ciò che è successo in ufficio quel giorno, grazie a una forte connessione mente-corpo. Oppure, potreste ritrovarvi concentrati sui vostri movimenti senza accorgervi se state facendo tanti burpees quanti ne fa la persona accanto a voi. Potreste persino sentirvi completamente in pace con il sudore dell'inguine.
L'ultimo album di Aoki, "HiROQUEST: Genesis", offre un'infinità di brani per i vostri prossimi allenamenti, quindi se siete alla ricerca di musica fresca per l'HIIT, siete fortunati. Qui di seguito troverete una playlist ispirata alla scienza della motivazione musicale e ad Aoki. Ma ricordate: Il vero trucco sta nel renderla propria. Quindi prendete quello che vi serve, lasciate quello che non vi serve e lasciate che siano le vostre emozioni a decidere cosa mettere nelle vostre orecchie durante il prossimo allenamento.
*La playlist è stata curata grazie alla collaborazione di Orangetheory con il DJ Steve Aoki. L'uso della playlist è soggetto ai termini e alle condizioni di Spotify.
