Respiro pesante, sudore che cola, mente che corre: La corsa rende forti fisicamente e mentalmente, migliorando la salute cardiovascolare e sfidando a superare il disagio. Ma le corse a tempo, un tipo specifico di corsa che si completa a un ritmo impegnativo, sbloccano un altro livello di resistenza e resilienza che non si ottiene con corse lunghe e costanti o sprint brevi e intensi. Se state cercando di migliorare la vostra resistenza o di ottenere un record personale nella vostra prossima gara, le corse a tempo sono un modo eccellente per aumentare la vostra tolleranza per le parti scomode della corsa veloce.
Ecco tutto quello che c'è da sapere sulle corse a tempo, sui loro benefici e su come inserirle nell'allenamento.
Cosa sono le corse a tempo?
Conosciuta anche come corsa di soglia o corsa di soglia dell'acido lattico, la parola "tempo" si riferisce in realtà all'intensità della corsa. In una corsa a tempo, si corre tra l'8 e il 9 su una scala da 1 a 10 del tasso di sforzo percepito, o tra l'85 e il 90% della frequenza cardiaca massima (la frequenza cardiaca più alta durante la corsa), spiega Steve Stonehouse, allenatore di corsa certificato e direttore didattico di STRIDE.
In altre parole, le corse a tempo sono una sfida per l'AF, quindi dovrete lavorare per raggiungere tratti più lunghi di corsa a ritmo di tempo. Sono più lunghe di uno sprint, ma non sono lunghe come le corse lunghe tradizionali. Se siete alle prime armi con le corse a tempo, o con la corsa in generale, vi conviene iniziare alternando intervalli ad alta intensità con un'andatura più lenta e confortevole, dice Stonehouse.
"Per esempio, se si fa una corsa di tre miglia, il primo miglio sarà a un ritmo facile, il secondo miglio sarà a un ritmo di tempo, e poi il terzo miglio sarà di nuovo a un ritmo facile,"così si seppelliscono fasi di tempo più brevi in un allenamento."
D'altra parte, i corridori più esperti potrebbero essere in grado di registrare durate più lunghe, come tre o quattro miglia alla volta, a ritmo di tempo.
"Un'espressione che viene usata spesso quando si parla di corsa a tempo è 'comodamente dura'"dice Stonehouse. "Non è uno sprint completo, ma è quella soglia di corsa tra un ritmo aerobico (un ritmo che si può tenere comodamente per un lungo periodo di tempo) e un ritmo anaerobico (una breve scarica di sforzo). L'allenamento si svolge alla soglia di cambiamento del ritmo da aerobico ad anaerobico;
Le corse a tempo possono essere eseguite anche a un'intensità leggermente inferiore (circa il 75% dello sforzo massimo) quando si tiene quel ritmo per una durata maggiore, secondo Danny Mackey, capo allenatore del Brooks Beasts Track Club, una squadra di corridori professionisti con sede a Seattle. Per avere un'idea, "un tempo tradizionale è di circa 25-30 secondi al miglio più lento del vostro passo da 5K per una durata di 20-30 minuti", dice Mackey.
Come calcolare il ritmo del tempo
Il modo migliore per conoscere il proprio ritmo di corsa è utilizzare un cardiofrequenzimetro o un calcolatore di ritmo, facilmente reperibili online. Per usare un cardiofrequenzimetro, correte 1,5 miglia al vostro ritmo di gara, annotate la vostra frequenza cardiaca e poi calcolate qual è il 75-85% di quell'intensità per arrivare al vostro ritmo di corsa per il tempo, suggerisce Mackey. Per esempio, se state correndo 1,5 miglia alla vostra frequenza cardiaca massima, che è di circa 160 bpm, il vostro ritmo di tempo si aggirerà intorno a 136 bpm (85%).
Un altro modo per calcolare il ritmo del tempo è correre un chilometro al 70-75% dell'intensità massima, misurata con il cardiofrequenzimetro, e poi aumentare il ritmo, dice Stonehouse. Ad esempio, se si corre un chilometro a 112 bpm (il 70% della frequenza cardiaca massima di 160 bpm), si può aumentare la velocità in modo da raggiungere circa 120 (75%) - 136 bpm (85%) per il passo del tempo.
Guardate il cardiofrequenzimetro e accelerate fino a quando la frequenza cardiaca non raggiunge gli anni '80 [in termini di percentuale della frequenza cardiaca massima]", spiega Stonehouse. "Se notate che supera il 90%, rallentate un po' e mantenete il ritmo il più a lungo possibile. All'inizio potrebbe trattarsi di un quarto o mezzo miglio. Man mano che si migliora la forma fisica, si può allungare lentamente."
L'uso di un cardiofrequenzimetro o di un orologio intelligente può fornire un feedback in tempo reale sulla necessità di rallentare o aumentare il ritmo. Grazie a queste informazioni, è possibile regolare il ritmo e lo sforzo in base alle necessità. È buona norma rivalutare il proprio sforzo massimo ogni tre settimane, in modo da poter regolare di conseguenza il ritmo delle corse a tempo, dice Mackey.
Un'altra cosa da tenere a mente è che il ritmo di corsa potrebbe cambiare di giorno in giorno in base a diversi fattori, come ad esempio quanto si è dormito bene la sera prima o se si è stressati al lavoro. "La corsa di questo giovedì potrebbe essere diversa da quella del prossimo giovedì," dice Stonehouse. "Un giorno potrei scoprire che correre a un ritmo di 8:45 al miglio è il mio ritmo ideale per il tempo, ma potrei avere un giorno in cui sono stressato e quel ritmo di 8:45 [al miglio] mi porta a uno sforzo del 90%. In questo caso, dovrei rallentare;
I benefici delle corse a tempo
Anche se le corse a tempo non sembrano esattamente qualcosa per cui fare le capriole, l'inserimento di queste corse a fatica nella vostra routine ha dei grandi vantaggi. Ecco i motivi principali per cui dovreste aggiungere le corse a tempo al vostro allenamento.
Le corse a tempo rendono più aerobici
Poiché le corse a tempo vengono effettuate a quel ritmo di soglia, si condiziona il corpo a correre più velocemente per un periodo di tempo più lungo, il che aumenta la tolleranza alla corsa a ritmi elevati. Sebbene le corse a tempo non riducano significativamente il tempo di gara, possono certamente migliorarlo perché si è in grado di correre a un ritmo più veloce per più tempo.
"[Le corse a tempo] supportano l'allenamento specifico per la gara, di tipo ripetitivo, " dice Mackey. "Si vedono molti atleti fare l'HIIT e questo è ottimo, ma non è altrettanto efficace di quando si fa quell'allenamento in aggiunta al lavoro sul tempo, " aggiunge.
Aiutano a eliminare il lattato
Ogni volta che ci si allena ad alta intensità, il corpo produce acido lattico, un sottoprodotto della glicolisi, il processo che l'organismo subisce per produrre energia durante l'esercizio fisico intenso, secondo la National Academy of Sports Medicine (NASM). L'acido lattico è composto da lattato e ioni di idrogeno, che abbassano il pH del tessuto muscolare. Quando il pH del tessuto muscolare si abbassa, si può iniziare a sentire una sensazione di bruciore nei muscoli durante l'esercizio intenso, secondo la NASM. Poiché la corsa a tempo rende più aerobici, il corpo elabora il lattato prodotto dai muscoli in modo più efficace, spiega Mackey.
In pratica, ci vorrà più tempo per affaticarsi e per bruciare i muscoli in profondità", spiega Mackey. Troppo [lattato] fa male e brucia, quindi non si può più correre così velocemente. Quindi, più si è in forma dal punto di vista aerobico, [più] si può sostenere e aiutare il lavoro anaerobico molto intenso."
Le corse a tempo costruiscono la resistenza mentale
La durezza associata alle corse a tempo vale anche per l'aspetto mentale dell'allenamento. Le corse a tempo aiutano ad affinare la concentrazione mentale perché la durata è lunga e si corre con uno sforzo intenso. Indipendentemente dal tipo di gara per cui ci si sta allenando, le corse a tempo aiutano a resistere mentalmente e a superare il disagio.
Chi dovrebbe fare corse a tempo?
Tutti, dai principianti ai corridori esperti, possono trarre beneficio dalle corse a tempo. La chiave, tuttavia, è quella di introdurre con facilità le corse a tempo. Chi non corre o non ha mai fatto una corsa a tempo non sarà in grado di allacciarsi le scarpe e fare subito una corsa a tempo di tre miglia. Si può invece iniziare con degli intervalli, alternando il tempo con un'andatura facile.
Bisogna anche considerare se ci si sta allenando per una gara specifica, come una 10K, una mezza maratona o una maratona completa. Le persone che si allenano per una gara possono trarre maggiori benefici dalle corse a tempo rispetto a quelle che corrono come parte della loro routine di allenamento.
"Per un corridore occasionale, probabilmente si potrebbe sostenere che, 'Ehi, questa persona ha davvero bisogno di variare l'intensità dei suoi allenamenti? ""Si potrebbe sostenere che non ne ha bisogno perché non si sta allenando in modo specifico per qualcosa. Corrono solo un paio di volte a settimana, quindi forse è un po' meno urgente per loro raggiungere intensità più elevate. Ma un allenatore mi ha sempre detto: "Ehi, se non fai altro che correre a lungo e lentamente, allora sarai sempre e solo un corridore lungo e lento".'"
TL; DR: Se le corse a tempo debbano o meno far parte della vostra routine regolare dipende dai vostri obiettivi specifici. Correte per divertirvi e non siete preoccupati di stabilire dei PR? Potete tranquillamente saltare le corse contro il tempo, a meno che non amiate le sfide. Se invece puntate a una gara e a un tempo di arrivo specifici, aggiungete le corse contro il tempo al vostro allenamento.
Come integrare le corse a tempo nel proprio allenamento
Secondo Mackey, una corsa a tempo alla settimana è sufficiente per vedere i risultati. Anche variare la distanza e la dose delle corse a tempo può essere utile.
"Cambierei i tipi [di corsa a tempo]," dice Mackey. "Una settimana si possono fare ripetute di miglio a tempo. Un'altra settimana [si potrebbe fare] una corsa a tempo di 20-30 minuti. [Poi una settimana senza tempo, poi magari una settimana con un tempo più lungo e più lento. Vedrete quali sono le vostre aree di crescita e cosa dovete fare di più nei vostri allenamenti."
Un altro esempio è la possibilità di fare una corsa a tempo di quattro miglia a un ritmo costante e confortevole per una settimana. La settimana successiva, si possono fare ripetizioni di due miglia a ritmo sostenuto per il numero di giri che si desidera. Per alcuni potrebbero essere due ripetizioni da due miglia, per altri tre.
"Quindi si corrono due miglia a ritmo sostenuto e poi ci si riposa per circa cinque o sei minuti, per poi correre di nuovo due miglia a ritmo sostenuto" dice Stonehouse.
Un altro modo per aggiungere corse a tempo all'allenamento per la mezza maratona o la maratona completa è quello di spezzare le corse lunghe con intervalli di tempo. Se si corrono otto miglia, per esempio, si può usare il primo miglio come riscaldamento e i chilometri due e tre come corsa a tempo. Poi si può recuperare un po' riducendo il ritmo per permettere alla frequenza cardiaca di tornare a scendere. Dopo circa cinque minuti, si può tornare a fare una corsa a tempo per altri due chilometri. Ripetete lo stesso schema fino a raggiungere le otto miglia, dice Stonehouse.
Se vi state allenando per gare più lunghe, come una maratona, dovete anche assicurarvi di avere abbastanza giorni di recupero nel vostro programma. "Come regola generale, è sempre meglio che i giorni di maggiore intensità siano seguiti da una corsa di recupero,"dice Stonehouse. "Un allenamento facile dopo una corsa di maggiore intensità aiuta a scaricare le gambe. Poi, il giorno successivo alla corsa di recupero è il giorno del riposo."
Poiché le corse a tempo sono particolarmente impegnative, assicuratevi di esservi riscaldati adeguatamente prima di spingere il ritmo. Iniziate con un riscaldamento dinamico specifico per la corsa, quindi entrate nella corsa dopo almeno un chilometro a ritmo di riscaldamento.
Le corse a tempo sono difficili, certo, ma i loro benefici ne valgono la pena, soprattutto se vi state allenando per una gara specifica e volete migliorare il vostro tempo. Affrontare il disagio di correre ad alta intensità potrebbe essere proprio quello che vi serve per superare i blocchi mentali più difficili.
È come se, oscillando con i kettlebell per un po' di tempo, cominciassero a venirti i calli sulle mani", dice Stonehouse, "e stai condizionando le tue mani a essere picchiate attraverso questo allenamento". Le corse a tempo ti rendono forte perché stai allenando il tuo corpo a correre a un ritmo confortevole. Le corse a tempo permettono di allenare il corpo a tollerare più a lungo il dolore;
