Quando gli effetti collaterali della gravidanza - stanchezza, nausea, dolori al corpo e altre gioie - cominciano a farsi sentire, è più che comprensibile che l'unica cosa che si voglia fare sia avvolgersi in una coperta e rilassarsi sul divano fino al parto. Dopo tutto, il vostro corpo sta subendo dei cambiamenti importanti per adattarsi alla crescita di un piccolo essere umano.
Anche se dovete assolutamente ascoltare il vostro corpo e riposare quando volete, sappiate che dedicare del tempo all'attività fisica in gravidanza ha dei grandi benefici per voi e per il vostro bambino.
Qui gli istruttori illustrano tutti i benefici dell'esercizio fisico in gravidanza, i consigli e le indicazioni di sicurezza da tenere a mente mentre si suda e un allenamento prenatale studiato per rafforzare la schiena e il core, aiutando a prevenire dolori e separazioni addominali.
I benefici dell'allenamento prenatale
Per essere chiari, secondo l'American College of Obstetricians and Gynecologists, l'esercizio fisico durante la gravidanza è associato a pochissimi rischi ed è stato riscontrato un beneficio per la maggior parte dei genitori in attesa. Infatti, secondo l'American College Obsteticians and Gynynynologists, le persone che fanno esercizio fisico durante la gravidanza - che si tratti di passeggiate, ciclismo indoor, attività aerobica o allenamento della forza - hanno un rischio ridotto di parto cesareo e di preeclampsia (ovvero di pressione alta), oltre a un tempo di recupero post-partum più breve.
Sudare regolarmente mentre si è in dolce attesa può anche aiutare a far passare le 40 settimane con un po' più di facilità, dice Emily Skye, personal trainer e creatrice del programma Emily Skye FIT Pregnancy. "Pensate alle cose che sembrano scoraggianti della gravidanza: la schiena dolorante, il gonfiore e il sonno interrotto", dice Emily Skye. "L'esercizio fisico costante può aiutare a ridurre il mal di schiena mantenendo la forza muscolare e a ridurre il gonfiore mantenendo la circolazione regolare. L'allenamento aiuta anche a dormire meglio".
Tutti questi allenamenti possono anche aiutare il parto a svolgersi in modo più tranquillo, aggiunge Caitlin Ritt, medico pre
Naturalmente, è importante ottenere il via libera dal medico prima di iniziare ad allenarsi in gravidanza e continuare a consultarlo con il passare delle settimane. Il medico può consigliare di limitare l'esercizio fisico se si soffre di alcune malattie cardiache o polmonari, di preeclampsia, di anemia grave o di placenta previa (quando la placenta ricopre l'apertura dell'utero); se si è stati sottoposti a cerchiaggio cervicale (la cervice è stata cucita per prevenire o ritardare il parto pretermine); o se si è incinta di due o tre gemelli e si è a rischio di travaglio pretermine, secondo l'ACOG.
Una volta ottenuta l'approvazione, il grado di impegno in palestra dipende in genere dalla vostra routine di fitness prima della gravidanza. Secondo l'ACOG, le persone che facevano regolarmente esercizio fisico prima della gravidanza dovrebbero poter continuare a praticare attività ad alta intensità, purché abbiano una gravidanza sana e senza complicazioni. Le persone che non facevano esercizio fisico frequente prima della gravidanza, invece, dovrebbero integrare gradualmente l'esercizio a bassa intensità nel loro regime, secondo l'ACOG. "Questo è un momento per mantenere la forma fisica, non per raggiungere nuovi obiettivi", aggiunge Skye. Traduzione: Non iniziate ad allenarvi per il triathlon se non avete mai corso nemmeno un 5K prima della gravidanza.
Quanto si deve fare esercizio fisico durante la gravidanza?
Ancora una volta, solo il vostro medico saprà quale sia il regime di esercizi più adatto a voi e al vostro bambino. In generale, però, come per le persone che non sono in attesa, anche le donne in gravidanza dovrebbero mirare a svolgere almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata ogni settimana, secondo l'ACOG. Per esempio, una routine di allenamento prenatale sicura ed efficace potrebbe includere da 30 a 60 minuti di attività a moderata intensità per tre o quattro giorni alla settimana, secondo l'ACOG.
Per tenere traccia dell'intensità dell'allenamento, l'ACOG raccomanda di utilizzare la valutazione dello sforzo percepito o il "test della conversazione": un'attività di intensità moderata corrisponde a un punteggio di 13 o 14 (o "un po' difficile") sulla scala Borg Rating of Perceived Exertion, e sareste in grado di parlare ma non di cantare mentre vi allenate.
Cosa tenere a mente quando si prova l'allenamento prenatale
Concentratevi sui gruppi muscolari principali.
Oltre all'attività aerobica, è bene incorporare l'allenamento della forza negli allenamenti in gravidanza per prevenire le complicazioni e preparare il corpo alla maternità. Durante gli allenamenti prenatali, concentrate i vostri sforzi su questi gruppi muscolari.
Nucleo
Tra tutti i gruppi muscolari su cui concentrarsi durante gli allenamenti prenatali, sia Ritt che Skye concordano sul fatto che il core è uno dei più importanti. Durante la gravidanza, "l'utero e il bambino spingono sulla parete addominale, quindi se non si mantiene una certa attivazione del core, questo può portare a... dolori, separazione addominale [detta anche diastasi rettale] e disfunzioni del pavimento pelvico", dice Ritt. Questa separazione, che si verifica tra i muscoli retti che si incontrano al centro dell'addome, è comune durante la gravidanza, spiega Skye. Secondo la Mayo Clinic, può indebolire i muscoli addominali e, a sua volta, causare dolori lombari e difficoltà a sollevare oggetti.
Secondo l'ACOG, tuttavia, è stato dimostrato che l'esecuzione di esercizi di rafforzamento del core durante la gravidanza riduce le probabilità di sviluppare la diastasi rettale. Dato che la posizione supina dopo le 20 settimane può limitare il flusso sanguigno, saltate i tradizionali addominali e i sollevamenti delle gambe e provate invece a integrare nell'allenamento prenatale alcuni movimenti di rafforzamento del core in posizione eretta, come la Paloff press, il deadlift e la resistance band press-down, suggerisce Ritt.
Glutei e pavimento pelvico
Mantenere il sedere e il pavimento pelvico forti per tutta la gravidanza può anche aiutare a tenere a bada spiacevoli effetti collaterali. "I glutei e il pavimento pelvico sono un po' come i migliori amici: lavorano in sinergia, "dice Ritt. "I glutei saranno ciò che sostiene il bacino, e poi ovviamente i muscoli del pavimento pelvico controllano la parte inferiore del bacino. Se uno dei due è debole, l'altro lo compensa, quindi i glutei sono molto importanti durante la gravidanza;
Secondo il National Institutes of Health, il pavimento pelvico è un gruppo di muscoli che formano un'"amaca" lungo il pavimento del bacino e aiutano a tenere in posizione l'utero, la cervice, la vagina e altri organi, consentendo loro di funzionare correttamente. Mantenere il pavimento pelvico forte per tutta la gravidanza (ciao, Kegel!) non solo aiuta a controllare le perdite dalla vescica e a ridurre le probabilità di sviluppare emorroidi, ma può anche aiutare a spingere durante il parto, secondo l'Office on Women's Health. "È assolutamente necessario che il pavimento pelvico sia forte per sostenere il bambino che cresce e per prevenire o controllare l'incontinenza dopo il parto", afferma Skye. "Stringete e rilasciate ogni volta che potete!".
La debolezza dei muscoli del sedere, in particolare del gluteo medio, può aumentare da sei a otto volte il rischio di soffrire di mal di schiena. Per rinforzare il sedere, è consigliabile ricorrere a sollevamenti in piedi, squat, affondi e ponti, spiega Ritt.
Parte superiore del corpo
Per preparare il corpo a tenere il bambino con una sola mano e a trasportarlo sul seggiolino dopo la nascita, Ritt consiglia di incorporare esercizi unilaterali per la parte superiore del corpo (cioè movimenti che fanno lavorare un lato del corpo alla volta) nell'allenamento prenatale. Provate a fare pressioni a un braccio, file a un braccio e pressioni Paloff.
Praticare la respirazione diaframmatica.
Per mantenere la connessione tra il pavimento pelvico e il core ed essere in grado di rilassare i muscoli di entrambe le aree quando è il momento di far nascere il bambino, si consiglia di praticare la respirazione diaframmatica, suggerisce Ritt. "Se non avete preso coscienza del pavimento pelvico e dei muscoli addominali... se non avete mai capito come rilassare il pavimento pelvico, potreste spingere a lungo durante il travaglio", spiega l'esperta. "Inoltre, aumenta il flusso sanguigno e le sostanze nutritive alla placenta, quindi è molto importante per il bambino, e diminuisce lo stress, perché interviene sul nostro sistema nervoso parasimpatico".
Per praticare questa tecnica di respirazione, sedetevi su una palla da ginnastica o su una sedia e mettete una mano sulle costole e l'altra sul basso ventre. Fate finta che nella vostra cassa toracica ci sia un ombrello e, quando inspirate dal naso, immaginate che si apra, dice Ritt. A quel punto, dovreste sentire la pancia ammorbidirsi e il pavimento pelvico rilassarsi e abbassarsi. Poi, espirate dalla bocca come se steste soffiando su una cannuccia. Contemporaneamente, immaginate di raccogliere un mirtillo attraverso la vagina e di portarlo fino all'ombelico" per attivare il pavimento pelvico, dice Ritt. Esercitatevi con circa 10 ripetizioni un paio di volte alla settimana per prendere confidenza con lo schema di respirazione, poi iniziate a integrarlo nel vostro movimento quotidiano e negli allenamenti prenatali, suggerisce la dottoressa.
Osservare il cono addominale.
In parole povere, il cono addominale (o doming) si verifica quando la pressione intra-addominale spinge verso l'esterno e attraversa la linea alba, o il tessuto che separa i muscoli retti dell'addome destro e sinistro, facendo sembrare che una pinna di squalo spunti dal centro della pancia, spiega Ritt. "In pratica è la rappresentazione fisica del fatto che un esercizio di core è un po' troppo per quella donna", spiega Ritt. Non tutte le persone sperimentano il coning durante la gravidanza, ma è importante tenerlo d'occhio: Se non controllato, il cono può portare alla diastasi rettale, spiega Ritt. "Sebbene tutte le donne abbiano una certa separazione addominale durante la gravidanza entro il terzo trimestre - deve accadere per adattarsi alla crescita del bambino e dell'utero - abbiamo la possibilità di ridurre al minimo l'entità della separazione facendo attenzione ai movimenti che facciamo e riducendo al minimo la frequenza con cui vediamo il cono", afferma l'esperta.
Se durante l'esercizio fisico notate un rigonfiamento, prendetelo come un segnale per provare a respirare in modo diaframmatico (coinvolgendo il pavimento pelvico e il nucleo profondo) o a cambiare l'allineamento (assicurandovi che le costole siano sopra i fianchi), il che potrebbe porre fine al fenomeno, dice Ritt. "Se non riuscite a far sparire la pinna di squalo, probabilmente è un indizio che dovete far regredire l'esercizio, quindi renderlo un po' più facile e cambiare la posizione", dice Ritt. "Se state facendo un push-up, invece di farlo a terra, fatelo sul bancone della cucina o su un tavolo. Basta cambiare l'inclinazione per non avere più il cono o il doming". Se dopo questi aggiustamenti si nota ancora il cono, in genere è meglio sospendere del tutto l'esercizio, dice Ritt.
Ascoltate il vostro corpo.
L'esperienza della gravidanza di ogni persona è diversa, e l'allenamento prenatale che è sicuro ed efficace per un futuro genitore può essere doloroso o troppo intenso per un altro. Ecco perché Ritt incoraggia tutte le persone in gravidanza a prestare molta attenzione al proprio corpo e a come reagisce all'attività. Per esempio, durante la gravidanza potreste soffrire di dolori pelvici, in particolare durante la corsa o gli affondi. Oppure potreste avere perdite dalla vescica o sentire una sensazione di pesantezza nel pavimento pelvico mentre sudate, dice Ritt. "Se si verifica durante un esercizio, o si acuisce dopo una corsa o un sollevamento di carichi pesanti, è il modo in cui il vostro corpo vi dice che probabilmente è un po' troppo", dice Ritt.
Quando avvertite qualche segnale che il vostro corpo non sta apprezzando l'allenamento, ascoltatelo e modificate la vostra attività, senza ignorarlo, dice Ritt. Purtroppo, ho visto donne che hanno resistito e poi hanno avuto un recupero molto più difficile e lungo per tornare all'attività fisica, perché hanno avuto a che fare con complicazioni post-partum... [come] disfunzioni del pavimento pelvico o del core", spiega Ritt;
Non cadete nella trappola del confronto.
Grazie ai social media e ai corsi di allenamento prenatale, è facile iniziare a paragonare il proprio livello di attività e le proprie capacità durante la gravidanza con quello degli altri - e questo è uno dei più grandi errori che si possano commettere, dice Skye. "La gravidanza è già abbastanza stressante senza doversi paragonare ad altre donne incinte - o addirittura a se stesse prima della gravidanza, """"""""""""""'L'unico viaggio della gravidanza su cui dovresti concentrarti è il tuo. Scegliete da chi prendere consigli, fate quello che sentite giusto per voi e, se i social media vi fanno sentire inadeguate o vi rubano la gioia che dovreste provare in questo momento straordinario, non seguiteli" (
Stabilite delle aspettative realistiche per voi stessi.
Ricordate: Il vostro corpo sta subendo grandi cambiamenti e probabilmente non riuscirete a sollevare carichi pesanti o ad allenarvi con la stessa frequenza e intensità di prima della gravidanza, dice Skye. Anche se può essere difficile accettare il cambiamento del vostro corpo e delle vostre capacità, Skye suggerisce di ricordare il motivo per cui fate attività fisica: Per prendervi cura della vostra salute e di quella del vostro bambino, "non per stabilire dei record personali o per essere più forti di quanto siate mai state prima", dice.
Per questo motivo, Skye suggerisce di fissare degli obiettivi per la gravidanza che non siano incentrati sul vostro corpo. "Per esempio, potreste fissare l'obiettivo di fare una qualche forma di movimento cinque giorni alla settimana: alcuni di questi giorni potrebbero essere una sessione di forza con me alla FIT, altri giorni potrebbero essere solo una passeggiata intorno all'isolato... va bene così! "E nei giorni in cui non potete fare esercizio a causa della nausea, delle vertigini o di qualsiasi altra cosa, non abbattetevi".
L'allenamento prenatale a bassa intensità di Emily Skye'-.
Un modo per rispettare le raccomandazioni di attività fisica e ottenere tutti i benefici per la salute che ne derivano? Sudare insieme a Skye e fare forza con il suo allenamento prenatale a bassa intensità, che, insieme ad altri allenamenti prenatali, è disponibile attraverso l'app Emily Skye FIT. "Questo allenamento per la gravidanza è stato progettato per aiutarvi a muovervi in modo sicuro nelle fasi centrali della gravidanza e a mantenere la forza della schiena e del core", spiega l'esperta.
Sebbene l'allenamento prenatale sia stato ideato specificamente per le persone nel secondo trimestre di gravidanza, in generale è sicuro da affrontare durante qualsiasi trimestre di gravidanza, dice Skye. Detto questo, "la cosa più importante è la sicurezza vostra e del vostro bambino, quindi se qualcosa non vi convince, parlatene con il vostro medico,"dice. (
Nota: non è consigliabile iniziare questo allenamento FIT Pregnancy se non si è mai praticato regolarmente esercizio fisico prima di rimanere incinta - questo programma non è pensato per i principianti. Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma o regime di esercizi, poiché in alcune situazioni l'esercizio fisico può essere sconsigliato. Queste informazioni devono essere utilizzate solo come guida e non devono sostituire i consigli del medico.
Come funziona: Iniziate l'allenamento prenatale con il riscaldamento. Poi eseguite ogni esercizio dell'allenamento prenatale per 30 secondi, con 20 secondi di riposo tra ogni movimento. Ripetete l'intero circuito per un totale di quattro volte, riposando per 60 secondi dopo ogni giro. Concludete l'allenamento prenatale con il raffreddamento.
Vi serviranno: Un paio di manubri leggeri (Buy It, $14, amazon.com), una sedia e un cuscino.
Riscaldamento
Marcia sul posto
A. In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, marciare delicatamente sul posto. Usate le braccia, muovendole avanti e indietro durante la marcia, assicurandovi di tenere il petto sollevato e le spalle indietro.
Continuare per 30 secondi
Mezzo-squat con magra
A. In piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi. Abbassarsi con cautela in un mezzo-squat con il peso sui talloni.
B. Mantenere la posizione accovacciata e sollevare delicatamente il braccio destro in alto verso sinistra. Abbassare il braccio e portare delicatamente il braccio sinistro in alto verso destra.
Ripetere per 30 secondi, alternando le braccia.
Pressa per le spalle ed estensione per i tricipiti
A. In piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi, abbassare le spalle e portare le mani davanti alle spalle.
B. Premere le mani sopra la testa, quindi piegare i gomiti per far cadere le mani dietro la testa.
C. Raddrizzare le braccia, quindi riportare le mani verso le spalle.
Ripetere per 30 secondi
Sumo Plie' Stretch
A. In piedi, con i piedi appena più larghi della larghezza delle spalle e le mani unite davanti al petto. Ruotare le spalle all'indietro e verso il basso e affondare con cautela in un sumo squat.
B. Mentre ci si abbassa nello squat, appoggiare gli avambracci all'interno delle cosce e spingere delicatamente con i gomiti per aprire l'allungamento.
C. Mentre ci si solleva dallo squat, togliere gli avambracci dalle cosce e tornare in piedi.
Ripetere per 30 secondi
Squat laterale con allungamento della testa
A. In piedi, con i piedi sotto i fianchi, le ginocchia morbide e le spalle distese all'indietro e verso il basso.
B. Allontanare un piede di lato e sedersi con cautela in posizione accovacciata. Durante l'accovacciamento, sollevare entrambe le braccia sopra la testa per toccare le mani insieme.
C. Sollevarsi dallo squat e tornare all'inizio, appoggiando le braccia sui fianchi.
Ripetere per 30 secondi, alternando i lati.
Cerchi nel braccio
A. In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche e le braccia appoggiate ai fianchi. Con le spalle indietro e in basso e il petto sollevato, eseguire piccoli movimenti circolari con entrambe le braccia. Non lasciate cadere le braccia, cercate di mantenerle in linea con le spalle.
Ripetere per 30 secondi in avanti, poi 30 secondi indietro
Allenamento prenatale
Squat con peso corporeo
A. In piedi, con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche, con le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Sostenete i muscoli addominali per coinvolgere il core.
B. Inspirate e iniziate il movimento di squat inarcando prima i fianchi, poi piegate le ginocchia per abbassarvi in posizione accovacciata fino a quando non vi sentite a vostro agio, appoggiando il peso sui talloni. Mantenere le ginocchia in linea con le dita dei piedi.
C. Espirando e premendo nella parte mediana del piede, raddrizzate le gambe per raggiungere la posizione eretta, sollevando contemporaneamente i fianchi e il busto.
Ripetere per 30 secondi
Remata con manubri a braccio singolo e inclinazione in avanti
A. Tenere un manubrio in una mano e appoggiare la mano libera sullo schienale di una sedia. Fare un passo in avanti con il piede opposto al manubrio e posizionarsi in una posizione divisa. Inclinarsi in avanti di 45 gradi sui fianchi, con il braccio attivo in linea retta dalla spalla al polso e il palmo della mano attiva rivolto verso la gamba opposta.
B. Piegare lentamente il gomito del braccio attivo per portare il manubrio all'esterno della pancia e abbassarlo lentamente. Mantenere le spalle arrotolate all'indietro e verso il basso per evitare un'eccessiva attivazione della trappola e respirare.
Ripetere per 30 secondi, quindi cambiare lato.
Arnold Press con manubri da seduti
A. Sedetevi su una sedia con i piedi appoggiati a terra alla larghezza delle anche. Abbassate le spalle e portate i manubri all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso di voi.
B. Spingere lentamente i manubri verso il cielo, allargando contemporaneamente i gomiti e ruotando le mani in modo che i palmi siano rivolti in avanti.
C. Invertire il movimento per riportare i manubri all'inizio.
Ripetere per 30 secondi
Calci d'asino alternati
A. Iniziare in posizione da tavolo sul pavimento con le ginocchia sotto i fianchi e i polsi sotto le spalle. Mantenere la colonna vertebrale neutra e la parte posteriore della testa in linea con la colonna vertebrale.
B. Trasferire il peso della parte inferiore del corpo sulla gamba sinistra. Mantenendo una flessione di 90 gradi al ginocchio, estendere l'anca destra per sollevare la gamba destra dietro, spingendo il tallone verso il cielo.
C. Stringere i glutei per controllare il movimento e abbassare lentamente la gamba fino al pavimento.
Ripetere per 30 secondi, alternando i lati.
Raffreddamento
Marcia sul posto
A. In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, marciare delicatamente sul posto. Usate le braccia, muovendole avanti e indietro durante la marcia, assicurandovi di tenere il petto sollevato e le spalle indietro.
Continuare per 60 secondi
Calci nel sedere
A. In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche e le spalle tirate indietro e verso il basso. Sollevare con cautela una gamba dietro il corpo per calciare il sedere, quindi riportarla a terra. Continuare il movimento alternando ogni volta il lato opposto.
Ripetere per 60 secondi
Allungamento dei quadricipiti in piedi
A. In piedi, parallelamente allo schienale di una sedia e tenendola in equilibrio, trasferire il peso sulla gamba più vicina alla sedia.
B. Piegare il ginocchio della gamba opposta e portare il piede dietro il corpo. Tenere il piede o la caviglia con la mano dallo stesso lato, infilando il coccige per evitare l'inarcamento della schiena. Dovreste sentire uno stiramento attraverso il quadricipite della gamba dietro al corpo.
Mantenere per 30 secondi per lato
Allungamento del torace in piedi
A. In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, le ginocchia morbide e la colonna vertebrale neutra. Mettete le mani dietro la schiena e intrecciate le dita, con i palmi rivolti verso il corpo. Ruotare le spalle all'indietro e verso il basso e allontanare delicatamente le mani dalla schiena per sentire uno stiramento sul petto.
Mantenere per 30 secondi
Allungamento dei flessori dell'anca
A. Inginocchiarsi con il piede destro appoggiato sul pavimento, direttamente sotto il ginocchio destro, e il ginocchio sinistro direttamente sotto l'anca, con il piede sinistro rivolto verso la parete dietro di voi. Ogni ginocchio deve essere piegato con un angolo di 90 gradi.
B. Inclinare delicatamente il coccige per allungare il flessore dell'anca sinistra. Tenere premuto, quindi ripetere sul lato opposto.
Mantenere per 30 secondi per lato
Posizione del bambino
A. Inginocchiatevi sul pavimento con un cuscino davanti al corpo e sedetevi sui talloni, con le ginocchia rivolte verso i lati.
B. Inclinarsi in avanti sui fianchi per portare il petto verso il cuscino. Appoggiare gli avambracci l'uno sull'altro e la testa sulle mani. Le ginocchia devono essere più larghe dei gomiti e le anche sedute indietro rispetto ai talloni.
Mantenere per 30 secondi
