Solo a livello estetico, gli esercizi wall sit, high plank e dead hang non sembrano avere molto in comune. Certo, sono tutti movimenti con il peso corporeo, ma ognuno di essi sembra rivolgersi a gruppi muscolari diversi e comporta la collocazione del corpo in posizioni completamente diverse.
Ma il modo in cui questi esercizi mettono alla prova il vostro corpo è esattamente lo stesso: sono tutti considerati esercizi isometrici, un tipo di movimento che in realtà non comporta alcun movimento, ma che può dare grandi benefici quando si tratta di fitness muscolare.
Continuate a leggere per saperne di più su cosa comportano gli esercizi isometrici e sui principali benefici che offrono. Inoltre, scoprite come incorporare i movimenti nella vostra routine di fitness, con sette esercizi isometrici approvati dall'allenatore da provare.
Cosa sono gli esercizi isometrici?
Quando si esegue un esercizio di resistenza, è possibile suddividerlo in tre fasi distinte: la fase concentrica, la fase eccentrica e la fase isometrica, secondo l'American Council on Exercise. Nella fase concentrica del movimento (si pensi a portare un manubrio sulla spalla in un curl per bicipiti), i muscoli si accorciano, mentre si allungano durante la fase eccentrica (si pensi ad abbassare il manubrio durante un curl per bicipiti). Ma durante la fase isometrica il muscolo non si allunga né si accorcia, secondo l'ACE. Non tutti gli esercizi prevedono una fase isometrica, ma possono essere aggiunti a un movimento (si pensi a tenere il fondo di uno squat per cinque secondi prima di tornare in piedi).
Alla luce di queste informazioni, un esercizio isometrico può essere definito come un movimento in cui un muscolo o un gruppo muscolare si contrae ma non si muove, spiega Dannah Eve Bollig, personal trainer certificata ISSA e creatrice del Metodo DE. "Ciò significa che un muscolo è acceso e funziona, ma non è attivamente in movimento", spiega. Pensate a una seduta al muro: Una volta seduti, con le ginocchia piegate a 90 gradi e la schiena appoggiata al muro, i quadricipiti e i glutei si contraggono e rimangono così per i 30 secondi in cui si mantiene la posizione, aggiunge Tessia De Mattos, P.T., D.P.T., C.S.C.S., fisioterapista e allenatrice di forza e condizionamento a New York;
Questi tipi di movimenti "fanno semplicemente lavorare un muscolo o un gruppo muscolare con un tempo statico sotto tensione", aggiunge Bollig. In altre parole, dovrete mantenere una posizione impegnativa, con o senza peso o resistenza aggiuntiva, mentre i vostri muscoli sono impegnati". "
I benefici degli esercizi isometrici
Non lasciatevi ingannare dalla mancanza di movimento o di sudore: gli esercizi isometrici apportano notevoli benefici alla resistenza muscolare, al fitness funzionale e alla forza.
Costruire la resistenza muscolare
Poiché gli esercizi isometrici comportano il mantenimento di una posizione per un tempo che può sembrare di ore (si pensi agli addominali), essi aiutano a sviluppare la resistenza muscolare, ovvero la capacità dei muscoli di lavorare per un periodo di tempo prolungato, spiega De Mattos. Pensateci: Durante un plank sull'avambraccio, contraete l'intero core (che comprende addominali, obliqui e spinai erettori, tra gli altri muscoli) per un periodo di tempo specifico. In questo modo, insegnerete alla muscolatura centrale ad agire all'unisono e la allenerete a tenersi in piedi per un periodo di tempo prolungato, entrambi elementi necessari per correre, sollevare pesi pesanti, camminare o anche stare in piedi, spiega De Mattos;
È altrettanto importante sviluppare la resistenza di altri gruppi muscolari. "Anche se vi piace camminare ogni giorno, per essere in grado di camminare per un periodo di tempo più lungo o per una distanza maggiore, è necessario aumentare la resistenza dei muscoli [si pensi ai quadricipiti, ai tendini del ginocchio e ai polpacci]", dice De Mattos. È importante avere la resistenza dei muscoli in modo che il corpo non si lamenti mai che non si è abbastanza forti per farlo". "
Migliorare il funzionamento quotidiano
La pratica di esercizi isometrici può aiutare a migliorare il modo in cui ci si muove nella vita quotidiana. Poniamo il caso che facciate fatica a spingervi giù da una sedia o a salire le scale a causa della debolezza della parte inferiore del corpo, dice De Mattos. Eseguire regolarmente dei wall sit - che mettono il corpo nella stessa postura in cui si trova quando si salgono le scale o ci si siede e quindi agiscono su muscoli simili - può aiutare a rafforzare quella posizione. A sua volta, i movimenti di tutti i giorni possono risultare più facili, spiega l'esperta. La stessa idea si applica se avete problemi a mantenere una buona postura mentre trasportate una pesante borsa della spesa al fianco; fare degli assi laterali isometrici può aiutarvi a costruire la forza obliqua necessaria per mantenere il tronco eretto e stabile, anche quando avete in mano un pesante bottino di Trader Joe's.
Aumenta la forza e riduce il dolore dopo un intervento chirurgico
Gli esercizi isometrici sono comunemente utilizzati nei programmi di riabilitazione dopo un infortunio o un intervento chirurgico, spiega De Mattos. Poiché i muscoli non vengono ripetutamente allungati e accorciati durante gli esercizi isometrici, questi movimenti in genere non provocano alcun dolore e possono anzi avere un effetto analgesico (ovvero alleviare il dolore), spiega De Mattos. "Quindi, se si soffre di dolore, di solito gli esercizi isometrici possono aiutare ad alleviare il dolore che si prova", dice De Mattos;
Inoltre, gli esercizi isometrici possono essere facilmente modificati e consentono una progressione graduale durante il recupero. Per esempio, una persona che ha subito di recente un'operazione al ginocchio può iniziare a sviluppare la forza eseguendo un wall sit con le ginocchia piegate a un angolo di 45 gradi. Man mano che guarisce, può abbassare lentamente il sedere verso il pavimento e arrivare a piegare le ginocchia a 90 gradi. "Si può controllare quanto si contrae il muscolo, non si deve andare da zero al cento per cento, e questo è molto utile nella riabilitazione", dice De Mattos. Ricorda anche al muscolo e al corpo: "Questo è il [muscolo] che voglio contrarre. Questo è ciò che si prova a contrarre". "
Sono facili da usare per le articolazioni
Grazie alla loro natura statica, gli esercizi isometrici sono considerati a basso impatto, il che significa che esercitano una pressione minima sulle articolazioni, spiega Bollig. A loro volta, potrebbero aiutare a tenere a bada le lesioni, dato che le attività a basso impatto hanno solo un terzo del rischio di lesioni rispetto ai movimenti a più alto impatto, come riportato in precedenza da Shape. Quindi, se avete o avete sofferto di lesioni articolari e temete di aggravare la vostra condizione, gli esercizi isometrici potrebbero essere una buona opzione per voi;
I limiti degli esercizi isometrici
Anche se gli esercizi isometrici possono fare bene ai muscoli e alle articolazioni, non sono privi di limitazioni. La più grande? I movimenti aiutano a costruire la forza solo nella posizione specifica che si sta allenando, dice De Mattos. "Questo può essere utile per alzarsi da una sedia, per avere una spinta iniziale un po' più facile", spiega De Mattos. Ma per diventare completamente più forti durante l'intero movimento di alzarsi da una sedia, è necessario allenare il muscolo attraverso l'intero movimento". "
Per lo stesso motivo, gli esercizi isometrici non sono l'opzione migliore per costruire la forza o aumentare i muscoli, dice De Mattos. Per raggiungere questi obiettivi, è necessario eseguire i movimenti eccentrici e concentrici di un determinato esercizio. In generale, gli esercizi isometrici sono considerati meno efficaci se eseguiti da soli", aggiunge Bollig. Se si utilizzano esclusivamente esercizi isometrici senza altre variazioni dell'allenamento della forza, è probabile che i guadagni di forza siano limitati o che si raggiunga un plateau". "
Come aggiungere gli esercizi isometrici all'allenamento
Visti i limiti dei movimenti, in genere è meglio privilegiare gli esercizi che contengono fasi eccentriche e concentriche, e poi inserire qualche opzione isometrica nel corso dell'allenamento, suggerisce De Mattos. In generale, gli esercizi isometrici con il peso corporeo eseguiti per brevi periodi di tempo (ad esempio: plank di 30 secondi) possono essere eseguiti tranquillamente tutti i giorni - basta assicurarsi di cambiare i muscoli interessati. I movimenti isometrici con pesi eseguiti fino al cedimento (ad esempio, 5 minuti di wall sit con un piatto di peso sulle ginocchia), invece, dovrebbero essere eseguiti solo una o due volte alla settimana, dice Bollig. Grazie all'alta intensità, il corpo avrà bisogno di un periodo di recupero un po' più lungo;
Per ottenere il massimo, è possibile eseguire tutte e tre le azioni muscolari in un'unica serie. "Una cosa che amo fare e che faccio fare sempre ai miei clienti è terminare una serie di ripetizioni con un esercizio isometrico", aggiunge Bollig. Per esempio, se si eseguono 10 sumo squat pesati, l'undicesima ripetizione può essere un mantenimento isometrico del sumo per 15-30 secondi, in modo da rendere i glutei più sodi". "
Detto questo, non esiste una regola fissa su quanto tempo si debba tenere un esercizio isometrico, e le serie possono variare da pochi secondi a cinque minuti, dice Bollig. "La mia regola generale è che si può tenere un esercizio isometrico per tutto il tempo possibile o fino al 'cedimento', purché si riesca a mantenere una forma corretta dell'esercizio", suggerisce Bollig. Se ci si accorge di compromettere la forma, è meglio mantenere l'esercizio per un periodo di tempo più breve". "E mantenere la forma è fondamentale. Se la tecnica viene meno, si rischia di non ottenere il massimo beneficio dall'esercizio o di aumentare il rischio di lesioni, dice Bollig.
7 esercizi isometrici da provare per un allenamento completo del corpo
Siete pronti a integrare gli esercizi isometrici nel vostro programma di fitness? Provate a integrare nella vostra routine alcuni dei movimenti preferiti da Bollig, che vi mostra qui sotto.
Seduta al muro con alzata frontale
A. In piedi, con la schiena appoggiata a una parete, i piedi alla larghezza delle spalle, le punte dei piedi rivolte in avanti e le braccia lungo i fianchi. Allungare i piedi di circa due passi davanti al corpo.
B. Con la schiena e la testa appoggiate alla parete, le braccia lungo i fianchi e il petto eretto, piegare le ginocchia per abbassare il corpo fino a quando le gambe sono parallele al suolo, formando angoli di 90 gradi. Le ginocchia devono essere impilate direttamente sopra le caviglie e in linea con i fianchi. Coinvolgere il core per aiutare la stabilità e mantenere una postura eretta.
C. Sollevare entrambe le braccia davanti al corpo fino all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso.
Mantenere per 30 secondi.
Tenere la panca dell'orso
A. Iniziare in posizione da tavolo sul pavimento con le mani direttamente sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi e le dita dei piedi infilate. Mantenete la schiena piatta, la colonna vertebrale neutra e lo sguardo rivolto al pavimento sotto di voi.
B. In espirazione, tirare l'ombelico verso l'alto e verso la colonna vertebrale per coinvolgere il core. Premete con le mani e sollevate le ginocchia di uno o due centimetri dal pavimento, mantenendo la schiena piatta.
Mantenere per 30 secondi.
Presa del ponte dei glutei
A. Sdraiarsi a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi piatti e alla larghezza delle anche a circa un piede davanti al sedere e le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso.
B. Mantenendo il core impegnato e l'osso sacro, espirate e spingete lentamente attraverso entrambi i talloni per sollevare i fianchi dal pavimento, stringendo contemporaneamente i glutei. Sollevare i fianchi il più possibile senza far inarcare la schiena. Mantenere una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
Mantenere per 30 secondi.
Seduta a V con alzata laterale
A. Sedersi sul pavimento a gambe unite, con le ginocchia piegate a 90 gradi e i talloni appoggiati a terra, con le punte dei piedi rivolte verso il soffitto. Inclinarsi leggermente all'indietro sui fianchi.
B. Mantenendo il core impegnato, la schiena piatta e la testa in posizione neutra, sollevare entrambi i piedi dal pavimento di qualche centimetro. Quindi, sollevare entrambe le braccia all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso.
Mantenere per 30 secondi.
Presa dei bicipiti a 90 gradi
A. In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tenere un manubrio in ogni mano con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti in avanti.
B. Tenendo il core impegnato, i gomiti appoggiati ai fianchi e le spalle abbassate e indietro, impegnare i muscoli bicipiti per tirare i manubri verso le spalle finché i gomiti non sono piegati a 90 gradi.
Mantenere per 30 secondi.
Presa di squat Sumo
A. In piedi, con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le punte dei piedi rivolte verso l'esterno con un angolo di 45 gradi. Stringere le mani davanti al petto.
B. Con un'inspirazione, sedersi sui fianchi e piegare le ginocchia per abbassarsi fino a quando le cosce sono parallele o quasi al pavimento, mantenendo il petto in alto e impedendo alla schiena di arrotondarsi.
Mantenere per 30 secondi.
Tavola alta
A. Iniziare in posizione da tavolo sul pavimento con le mani impilate direttamente sotto le spalle, le ginocchia piegate e impilate direttamente sotto i fianchi e i piedi alla larghezza delle anche.
B. Arretrare una gamba alla volta per raggiungere una posizione di plank alto sui palmi delle mani, stringendo i glutei e impegnando il core. Spingersi attivamente dal pavimento e mantenere una linea retta dalla testa ai talloni.
Mantenere per 30 secondi.
