Quando si allenano i quadricipiti e i glutei, esercizi come squat, deadlift e hip thrust sono spesso sotto i riflettori. Ma nessun esercizio per la parte inferiore del corpo brucia come il wall sit. Sebbene possa sembrare un esercizio piuttosto semplice, è molto potente e potrebbe farvi tremare le gambe - non è uno scherzo.
Cosa c'è nel wall sit che lo rende così ingannevolmente difficile? Si tratta di un esercizio isometrico, vale a dire che la lunghezza dei muscoli coinvolti non cambia e le articolazioni interessate non si muovono. Gli esercizi isometrici, come il wall sit, consistono nel mantenere una posizione specifica, permettendo ai muscoli di contrarsi sotto tensione per un certo periodo di tempo. Qui potete trovare maggiori informazioni sull'umile wall sit, tra cui i motivi per cui gli allenatori lo consigliano per aumentare la forza della parte inferiore del corpo e i modi per progredire o modificare il movimento in base alle vostre esigenze.
Come fare un wall sit
Nella sua forma più elementare, il wall sit consiste nello spingere il busto contro il muro e nell'usare la forza delle gambe per mantenere la posizione seduta. Le gambe devono essere piegate ad angolo retto per ottenere tutti i benefici del wall sit in termini di rafforzamento della parte inferiore del corpo. Ecco come eseguire il wall sit, come dimostrato da Anna Taylor, C.P.T., personal trainer certificata NASM presso Life Time Woodbury, MN. (Già che ci siete, date un'occhiata agli esercizi per le cosce più efficaci di tutti i tempi).
A. In piedi, con la schiena appoggiata a una parete, i piedi alla larghezza delle anche e le braccia lungo i fianchi.
B. Camminare con i piedi in fuori, circa due passi davanti al corpo.
C. Con la schiena contro la parete, le braccia lungo i fianchi e il petto eretto, piegare le ginocchia per abbassare il corpo fino a quando le gambe sono parallele al suolo, formando angoli di 90 gradi. Le ginocchia devono essere impilate direttamente sopra le caviglie e in linea con i fianchi. Coinvolgere il core per aiutare la stabilità e mantenere una postura eretta.
D. Mantenere questa posizione per almeno 10 secondi.
I principali vantaggi di Wall Sit
Il wall sit può sembrare facile, ma credeteci: questo movimento fondamentale per la forza ha una marcia in più. Ecco i benefici dei wall sit, secondo gli esperti.
Rafforza i muscoli della parte inferiore del corpo
Se eseguito correttamente, il wall sit rafforza i glutei, i quadricipiti, i bicipiti femorali e gli adduttori dell'anca.
Molto simile allo squat, il wall sit consiste nell'abbassare il corpo fino a quando le cosce sono parallele al suolo, attivando i quadricipiti e i glutei. Mantenendo questa posizione e premendo i piedi a terra, si impegnano anche i muscoli dell'interno coscia e il core per stabilizzarsi. L'attivazione del core aiuta anche la parte superiore del corpo a mantenere la posizione eretta, dice Taylor.
Per ottenere il massimo da questo esercizio, bisogna pensare attivamente a coinvolgere i glutei spingendo sui talloni, dice Holly Roser, C.P.T., personal trainer certificato NASM con sede a San Mateo, CA. "Quando si visualizzano muscoli specifici che si impegnano, si sentirà che quei muscoli si attivano più di altri gruppi muscolari", spiega Holly Roser. "Ogni muscolo della parte inferiore del corpo contribuisce a mantenere la posizione di squat. Se volete concentrarvi su un gruppo muscolare specifico, visualizzatelo".
Previene gli squilibri muscolari
Per mantenere la posizione di "squat" del wall sit, in cui le cosce sono parallele al suolo, è necessario fare appello sia ai quadricipiti che ai glutei. I wall sit sono eccellenti per prevenire gli squilibri muscolari (ovvero quando un lato del corpo è più forte dell'altro) e gli infortuni, in quanto impegnano allo stesso modo entrambi i lati delle gambe, ovvero i quadricipiti nella parte anteriore delle cosce e i glutei nella parte posteriore, allo stesso tempo, spiega Taylor. E gli squilibri muscolari comportano un rischio maggiore rispetto a quello di notare che uno dei bicipiti è leggermente più grande dell'altro. Se non vengono affrontati, gli squilibri muscolari possono portare a una sovracompensazione (in cui il muscolo dominante prende il controllo del movimento), a schemi di movimento disfunzionali e a un uso eccessivo, tutti fattori che comportano il rischio di lesioni.
Costruisce la resistenza muscolare
"Le prese isometriche, come il wall sit, sono un modo eccellente per costruire forza e stabilità se aggiunte a un programma di allenamento adeguato", spiega Taylor. A loro volta, i wall sit migliorano la resistenza muscolare (la capacità del corpo di lavorare per un periodo di tempo prolungato); costringono i muscoli della parte inferiore del corpo a contrarsi per un periodo di tempo prolungato, da cui la presa isometrica. Più il corpo è forte, più a lungo i muscoli possono resistere alla resistenza, dice Roser. Fare spesso wall sit impegna i quadricipiti, i glutei, i bicipiti femorali e i muscoli dell'interno coscia e aumenta la loro resistenza nel tempo, consentendo di affrontare una resistenza maggiore (leggi: passare da manubri da 15 libbre a un bilanciere da sollevamento pesi).
Lo sviluppo della resistenza muscolare nella parte inferiore del corpo non è importante solo per le prestazioni atletiche negli sport in cui la parte inferiore del corpo è dominante (come la corsa e il ciclismo). È fondamentale anche per le attività quotidiane, come camminare, perché condiziona il corpo a svolgere attività per un periodo di tempo più lungo senza affaticare troppo rapidamente i muscoli.
È accessibile a tutti i livelli di fitness
I wall sits non richiedono alcuna attrezzatura per il fitness; tutto ciò che serve è una parete o una superficie verticale piana e robusta a cui appoggiarsi, afferma George Bamfo Jr. Le sedute al muro sono anche un esercizio a basso impatto, il che significa che esercitano una pressione minore sulle articolazioni rispetto, ad esempio, agli esercizi che prevedono un salto. Poiché i piedi rimangono a terra per tutto il tempo, i wall sit sono un'ottima scelta per i neofiti del fitness o per gli adulti più anziani che non riescono a sopportare un impatto così forte sulle articolazioni, afferma Bamfo Jr. "Se non siete pronti per lo squat, vi consiglio di iniziare con un wall sit per rafforzare le gambe prima di passare a uno schema di squat completo". (Volete fare un po' di fatica con le ginocchia? Provate questo allenamento HIIT a basso impatto a casa vostra).
L'aspetto positivo è che il movimento è un esercizio molto facile da gestire e a basso rischio per tutti gli individui," dice Taylor. In effetti, tutti gli individui possono trarre beneficio dall'esecuzione di prese isometriche, come i wall sits. Man mano che si diventa più forti, si può rendere l'esercizio progressivamente più difficile per continuare a sfidare i muscoli.
Wall Sit Muscoli lavorati
I muscoli principali che lavorano con il wall sit sono i quadricipiti, i glutei, i tendini del ginocchio, i muscoli interni della coscia, i polpacci e il core, spiega Taylor. Questi muscoli sono fondamentali per migliorare la stabilità e la forza generale, il che aiuta a prevenire gli infortuni in futuro.
Variazioni del Wall Sit
Sebbene il wall sit sia accessibile a tutti i livelli di fitness, la cosa più importante da considerare è se il movimento isometrico è adatto a voi e ai vostri obiettivi di fitness. Sia che vogliate ridurre o aumentare il wall sit, queste due varianti di esercizio consigliate e dimostrate da Taylor vi aiuteranno a ottenere gli stessi benefici del movimento tradizionale.
Modifica: Quarter Squat Wall Sit
Non è necessario lanciarsi immediatamente nel wall sit più profondo della propria vita per godere dei benefici di un wall sit. Un angolo più modesto di 45 gradi nelle gambe (rispetto a un angolo di 90 gradi) vi offrirà un modo per facilitare questo movimento della parte inferiore del corpo. 34;Se un cliente soffre di dolori articolari, raccomando il wall sit con un quarto di squat prima di passare al wall sit parallelo o al wall sit caricato,34; dice Taylor. In questo modo, è possibile aiutare i muscoli ad adattarsi allo schema di movimento secondo i propri tempi.
Se avete bisogno di un sostegno supplementare per mantenere la posizione di squat, potete posizionare una palla di stabilità dietro la schiena, suggerisce Roser. "È più comoda e riduce la pressione sui quadricipiti", spiega Roser. "Cercate di non appoggiarvi troppo alla palla. Pensate alla palla come a un aiuto per assorbire parte della forza dai quadricipiti, spostandola sulla schiena".
Progressione: Seduta al muro con pesi
Dopo aver imparato a fare wall sit con il peso corporeo e aver rafforzato i quadricipiti, i glutei e il core, si può procedere con un wall sit con i pesi per continuare a sfidare questi gruppi muscolari, dice Taylor. Ad esempio, potete tenere un paio di manubri o di kettlebell al vostro fianco o posizionare una piastra di peso sopra le cosce. La resistenza aggiunta mette ulteriormente alla prova il corpo e aumenta la resistenza muscolare.
Un'altra progressione che si può provare è il wall sit a una gamba sola, durante il quale si estende una gamba davanti al corpo e si mantiene lo stesso piegamento a 90 gradi del ginocchio stabilizzatore. "Questo movimento mette alla prova la stabilità della caviglia, le gambe e il core," dice Roser.
Errori comuni di Wall Sit
Anche se il wall sit sembra piuttosto elementare, ci sono modi per sbagliare questo esercizio per la parte inferiore del corpo. Per esempio, i piedi possono essere nella posizione sbagliata, troppo lontani o troppo vicini alla parete. "È importante assicurarsi che le ginocchia e le caviglie siano allineate per mantenere la forma corretta e più efficace", spiega Taylor. Le caviglie devono trovarsi sotto o leggermente davanti alle ginocchia, e ricordate di premere sul pavimento con tutto il piede (anziché solo con le dita o solo con i talloni). Questa attivazione aiuta a coinvolgere l'interno cosce e gli addominali, dice Taylor.
Non dimenticatevi anche della parte superiore del corpo. Per quanto si possa essere tentati di spingere le mani sulle gambe, non è il caso di farlo, dice Taylor: "In un wall sit, spingere le mani sulle gambe toglie tensione ai muscoli principali che vengono lavorati, in particolare il core e i glutei", spiega Taylor. Invece, è consigliabile tenere le braccia lungo i fianchi, sopra la testa o distese davanti a sé, a seconda di quanto si desidera che l'esercizio sia impegnativo (per vostra informazione, le braccia sopra la testa sono la posizione più difficile da mantenere con una buona forma).
Infine, mantenete la schiena contro il muro per tutta la durata dell'esercizio ed evitate di inarcare la schiena bassa, che comprometterebbe la forma fisica. E se non sentite il bruciore nei quadricipiti, abbassatevi di uno o due centimetri per ottenere il massimo dal movimento.
Come aggiungere le sedute al muro al vostro allenamento
I wall sits sono un'ottima mossa da aggiungere all'allenamento per il giorno delle gambe, in quanto agiscono sui muscoli della parte inferiore del corpo. Taylor consiglia di provarli come esercizio di riscaldamento, soprattutto se si sta eseguendo uno squat a tutto campo.
Anche se tutti possono trarre beneficio dal lavoro sulla parte inferiore del corpo con i wall sit, sia Roser che Bamfo Jr. lo raccomandano in particolare agli atleti che praticano sport che comportano la corsa, come il calcio, il basket e il tennis, nonché ai giocatori di pallavolo e agli sciatori, che hanno bisogno di sviluppare la forza e la resistenza della parte inferiore del corpo per eccellere nei loro sport. "Ha una difficoltà colossale in tempi brevi, il che lo rende una delle scelte principali degli allenatori e degli allenatori di fitness di gruppo" dice Roser.
