Che siate atleti esperti o guerrieri del fine settimana, la forza e la stabilità del core sono componenti essenziali di qualsiasi routine di fitness. Il core è il motore da cui hanno origine tutte le altre azioni, compresi i movimenti degli arti, gli scatti di velocità e gli esercizi di forza. D'altra parte, quando il core è debole e instabile, il mal di schiena è inevitabile. Un core debole significa anche meno forza e stabilità per i movimenti funzionali quotidiani, come portare la spesa, fare le pulizie e prendere in braccio i bambini o gli animali domestici.
Ma gli esperti sono d'accordo: Uno dei modi migliori per affrontare un dolore lombare acuto e un nucleo debole è l'esercizio fisico. E le cimici morte sono ampiamente riconosciute come una delle migliori opzioni per stabilizzare la regione lombopelvica, ovvero la schiena bassa e il bacino, secondo lo Strength and Conditioning Journal.
Qui di seguito troverete le istruzioni per eseguire correttamente gli esercizi con la cimice morta e i video dimostrativi del movimento di Sandra Gail Frayna, fisioterapista e fondatrice di Hudson Premiere PT. Inoltre, scoprirete diversi modi per modificare o intensificare l'esercizio della cimice morta.
Come fare un insetto morto
"Questo esercizio inizia sdraiandosi sulla schiena con le gambe in posizione da tavolo,"dice Frayna. "Tenere la schiena appoggiata a terra e mantenere il core teso è importante per evitare qualsiasi sforzo sulla schiena."Dato che l'esercizio dell'insetto morto viene eseguito sul pavimento, sentitevi liberi di stendere un tappetino per il comfort, aggiunge.
A. Iniziare in posizione da tavolo, con le ginocchia sovrapposte ai fianchi e le caviglie in linea con le ginocchia con un angolo di 90 gradi. Le braccia arrivano dritte in alto, in linea con le spalle. Tenere la schiena appoggiata a terra e il core teso per evitare di affaticare la schiena.
B. Allungare il braccio sinistro sopra la testa verso la parete dietro di voi ed estendere la gamba destra in avanti, tenendo la gamba sollevata dal pavimento.
C. Riportare lentamente e contemporaneamente il braccio sinistro e la gamba destra alla posizione del tavolo. Ripetere sull'altro lato.
Per una maggiore sfida, sollevate leggermente la testa o tenetela appoggiata al pavimento, a seconda del vostro livello di forma, suggerisce Frayna. Naturalmente, prima di eseguire un nuovo esercizio, è sempre necessario chiedere l'autorizzazione del medico. Evitate questo esercizio se avete una lesione al collo o alla schiena o se sentite dolore. (Questo è diverso dal disagio che ci si aspetta dalla tensione dei muscoli centrali attivati).
I principali benefici dell'esercizio della cimice morta
Le cimici morte sono un esercizio ingannevolmente semplice che, se eseguito correttamente, accende i muscoli addominali e dorsali con una profonda scossa. Ecco i benefici dell'aggiunta dei dead bugs all'allenamento e del miglioramento della forza del core.
Riduce il dolore alla schiena
È stato dimostrato che l'esecuzione di esercizi di stabilizzazione, tra cui il dead bug, riduce del 63% i dolori lombari ricorrenti rispetto a chi non esegue questi movimenti, secondo uno studio dello Strength and Conditioning Journal. "Quando si esegue un dead bug, si lavora per resistere o impedire il movimento intorno alla colonna vertebrale, rafforzando non solo i muscoli addominali principali, ma soprattutto i muscoli stabilizzatori più piccoli che mantengono la colonna vertebrale eretta", spiega Danyele Wilson, trainer certificato NASM, master trainer HIIT e coach di EvolveYou. "Rafforzare questi piccoli stabilizzatori aiuta a migliorare l'equilibrio, la coordinazione e la postura e può contribuire ad alleviare il dolore alla schiena e alle anche", aggiunge. Purtroppo il mal di schiena è un problema molto diffuso: secondo le Medical Clinics of North America, l'80% delle persone ne soffre prima o poi nel corso della vita.
Dato che il mal di schiena è così comune, incorporare esercizi come il dead bug previene e cura il mal di schiena senza aggravarlo, in modo che possiate sentirvi e dare il meglio di voi stessi. "[Il dead bug è] un buon esercizio a basso impatto a differenza del plank, che fa lavorare muscoli simili ma può causare uno sforzo sulla schiena," spiega Frayna.
Aiuta a prevenire gli infortuni
Il lavoro sul core è uno degli aspetti più cruciali del fitness e della prevenzione degli infortuni, perché tutti gli altri movimenti (come i curl per i bicipiti, gli affondi o anche solo una passeggiata) hanno origine da questo collegamento tra gli arti superiori e inferiori. Secondo lo Strength and Conditioning Journal, un core forte è essenziale per la stabilità articolare, che protegge le articolazioni dalle lesioni mantenendole in posizione. Un altro vantaggio fondamentale del miglioramento della stabilità del core è la capacità di sostenere attivamente i muscoli del core in presenza di carichi pesanti, che stabilizza la colonna vertebrale, prevenendo inarcamenti e lesioni durante il sollevamento.
Tutte le azioni, comprese le attività quotidiane, la camminata, la corsa e le faccende domestiche, si basano sul core. Quando il core è debole, è più probabile che ci si infortuni durante queste attività, spiega Frayna. "Con un core indebolito, vedo spesso lesioni al ginocchio, all'anca o alla caviglia," [Queste lesioni] si verificano quando si è affaticati e il core non è abbastanza forte. [Si inizia a oscillare, causando uno squilibrio che crea una maggiore pressione sulle articolazioni dell'anca, della caviglia o del ginocchio."
Inoltre, l'allenamento dei muscoli posturali profondi aiuta a prevenire le forze destabilizzanti che possono verificarsi quando altri muscoli cercano di compensare un core debole durante le attività sportive e quotidiane, si legge in un articolo dello Strength and Conditioning Journal. Quando nel corpo si verificano questi tipi di movimenti di compensazione, si possono verificare dolori e stiramenti a carico di muscoli, legamenti e tendini.
Un altro motivo meno considerato per migliorare la stabilità del core è quello di prevenire danni a ciò che sta sotto. Rafforzare l'intero core e sviluppare la stabilità lombopelvica aiuta a proteggere gli organi vitali durante gli sport di contatto o le cadute accidentali.
Migliora la postura
Secondo un articolo pubblicato sull'Academic Journal of Interdisciplinary Studies, il dead bug può aiutare a migliorare la postura sostenendo i muscoli stabilizzatori del nucleo profondo e della colonna vertebrale. "Quando si esegue un dead bug, si lavora per resistere o impedire il movimento intorno alla colonna vertebrale, rafforzando non solo i muscoli addominali principali, ma soprattutto i muscoli stabilizzatori più piccoli che mantengono la colonna vertebrale eretta", spiega Wilson. Mantenere la colonna vertebrale allineata è fondamentale per una postura alta e sostenuta.
Muscoli lavorati da insetti morti
"L'esercizio della cimice morta è una mossa che dovrebbe essere inclusa nella vostra routine di allenamento, in quanto fa lavorare i muscoli centrali più profondi, tra cui l'addominale trasverso, gli erettori della spina dorsale, gli obliqui, il retto addominale e il pavimento pelvico", spiega Frayna. Il lavoro di questi muscoli stabilizzatori profondi esterni e interni è ciò che rende i dead bugs così potenti per proteggere la colonna vertebrale e i muscoli lombari. Secondo lo Strength and Conditioning Journal, infatti, l'allenamento degli stabilizzatori aiuta a ridurre il movimento della colonna vertebrale lombare. Traduzione: Gli insetti morti mantengono stabili e forti i fianchi e il bacino, riducendo lo stress che può portare a dolori, tensioni e lesioni in questa regione.
Variazioni dell'esercizio dell'insetto morto
Anche se gli insetti morti possono sembrare facili, non lo sono affatto. Si consiglia di modificarli fino a quando non si acquisisce forza, per assicurarsi di eseguire la forma in modo corretto. Se siete pronti a salire di livello, provate una variante più impegnativa. E se avete problemi alla schiena, assicuratevi di avere l'autorizzazione di un medico per eseguire questi esercizi.
Modifica: Insetti morti a gamba tesa
Per modificare i dead bug, ridurre l'ampiezza del movimento quando le gambe e le braccia si estendono dal nucleo, in modo da ridurre la forza e la stabilità del nucleo necessarie per eseguire il movimento. Si può anche provare il movimento con le ginocchia piegate, toccando leggermente ogni tallone sul pavimento prima di sollevarlo di nuovo al centro. Assicuratevi di portare le cosce solo a 90 gradi, invece di rimboccarle verso il petto.
A. Iniziare in posizione da tavolo, con le ginocchia sovrapposte ai fianchi e le caviglie in linea con le ginocchia con un angolo di 90 gradi. Le braccia arrivano dritte in alto, in linea con le spalle.
B. Allungare il braccio sinistro sopra la testa verso la parete alle spalle e abbassare la gamba destra verso il suolo, mantenendo il ginocchio destro piegato a 90 gradi. Toccare il suolo con il tallone destro.
C. Riportare lentamente e contemporaneamente il braccio sinistro e la gamba destra alla posizione del tavolo. Ripetere sull'altro lato.
Modifica: Insetti morti con le gambe piegate e le braccia piatte
Se questa modifica dell'esercizio dell'insetto morto è ancora eccessiva, provate la versione con le ginocchia piegate mantenendo le braccia in posizione invece di estenderle. Questa modifica riduce ulteriormente lo sforzo necessario ed è il punto di partenza perfetto per chi è alle prime armi con il core work o per chi vuole ridurre il dolore lombare.
A. Iniziare in posizione da tavolo, con le ginocchia sovrapposte ai fianchi e le caviglie in linea con le ginocchia con un angolo di 90 gradi. Le braccia sono lunghe contro la cassa toracica, con i palmi rivolti verso il basso.
B. Abbassare la gamba destra verso il suolo, mantenendo il ginocchio destro piegato ad un angolo di 90 gradi. Toccare il suolo con il tallone destro. Le braccia rimangono in posizione.
C. Riportare lentamente la gamba destra alla posizione del tavolo. Ripetere sull'altro lato.
Progressione: Trattenuta isometrica con barra dei pesi
Per aumentare la sfida, aggiungete una presa isometrica con resistenza. Una sbarra appesantita premuta sulle ginocchia non solo aumenta lo sforzo per mantenere il busto sollevato, ma fornisce anche una resistenza per la gamba non in estensione. Per una sfida in più, sollevate il collo e le spalle da terra (ma abbandonate questa modifica se vi provoca dolore al collo).
A. Iniziare in posizione da tavolo, con le ginocchia sovrapposte ai fianchi e le caviglie in linea con le ginocchia con un angolo di 90 gradi.
B. Premere una sbarra zavorrata su entrambe le cosce appena sopra le ginocchia, con i palmi rivolti verso di voi. Le cosce devono premere attivamente contro la sbarra per ottenere una tenuta isometrica.
C. Estendere e abbassare la gamba destra verso il suolo. Continuare a premere la barra sulle cosce.
D. Riportare lentamente la gamba destra alla posizione del tavolo. Ripetere sull'altro lato.
Progressione: Trattenuta isometrica a insetto morto con resistenza del peso corporeo
Per ridurre l'intensità, ma con una sfida in più, è possibile premere le mani contro le cosce al posto della sbarra zavorrata.
A. Iniziare in posizione da tavolo, con le ginocchia sovrapposte ai fianchi e le caviglie in linea con le ginocchia con un angolo di 90 gradi.
B. Premere i palmi delle mani sulle cosce appena sopra le ginocchia. Le cosce devono premere attivamente verso i palmi per ottenere una tenuta isometrica.
C. Estendere e abbassare la gamba destra verso il suolo. Continuare a premere il palmo della mano sinistra sulla coscia sinistra.
D. Riportare lentamente la gamba destra alla posizione del tavolo. Ripetere sull'altro lato.
Insetti morti Esercitare gli errori comuni
Gli errori più comuni che si commettono quando si eseguono i dead bug sono inarcare la schiena dal pavimento e sollevare troppo il collo, due cose che possono causare dolore. "Assicuratevi di non lasciare che la schiena si sollevi da terra durante ogni ripetizione e non cercate di sollevare la testa e il collo per guardare in avanti," istruisce Wilson. "Mantenete la testa, il collo e la colonna vertebrale neutri al suolo."
Un altro errore comune dei dead bug è quello di muoversi troppo velocemente. La magia del dead bug si trova nel movimento lento e controllato, che fornisce il tempo necessario alla tensione per creare una combustione profonda e far lavorare efficacemente gli stabilizzatori profondi. Secondo un articolo di Sports Medicine, infatti, quando si eseguono esercizi che non si basano su un carico pesante (ovvero l'uso di pesi pesanti), è necessario utilizzare un ritmo più lento per ottenere i benefici.
Come aggiungere l'esercizio degli insetti morti alla vostra routine
Aggiungere le cimici morte alla vostra routine di allenamento è semplice perché sono molto versatili. Potete usare le cimici morte come parte di un riscaldamento attivo prima di sollevare o praticare qualsiasi sport. Come parte del riscaldamento, le cimici morte vi aiuteranno a connettervi ai muscoli profondi del core, che possono proteggere la colonna vertebrale, le articolazioni e le altre muscolature da forze e movimenti opposti che potrebbero destabilizzarvi e provocare deformazioni o lesioni.
In alternativa, è possibile programmare gli insetti morti in qualsiasi altra parte della routine, ad esempio durante una sessione di recupero attivo, come parte del raffreddamento post-allenamento o in una giornata di core-training. L'uso di questi insetti come parte di una fase di raffreddamento potrebbe apportare ulteriori benefici, poiché sdraiarsi sulla schiena e muoversi in modo lento e controllato può riportare il sistema nervoso a uno stato di calma, che può ridurre il rischio di sovrallenamento, secondo la National Academy of Sports Medicine. Inoltre, quando avrete finito con gli insetti morti, potrete rilassarvi sul pavimento e crogiolarvi nelle endorfine post-allenamento: chi può dire di no?
