Se vi ritrovate ingobbiti e doloranti dopo aver preso un pacco pesante o se vi alzate sempre dal letto sentendovi molto tesi, la colpa potrebbe essere della scarsa forza della schiena. La forza e la stabilità della schiena sono fondamentali per una postura corretta e per prevenire o alleviare dolori e contratture. Allo stesso modo, se la postura è scorretta o si sta molto seduti (ciao a tutti i lavori d'ufficio), i muscoli della parte superiore della schiena possono indebolirsi, causando squilibri muscolari, tensioni muscolari e ulteriori problemi come mal di testa e mal di schiena, secondo quanto riportato dal Journal of Physical Therapy Science.
Ma l'attività fisica, in particolare l'allenamento della forza, può aiutare a prevenire questi problemi e a migliorare i dolori attuali, secondo una ricerca pubblicata su Healthcare. Un esercizio che può aumentare la forza e la stabilità della schiena è il lat pulldown, un popolare esercizio di trazione che fa lavorare diversi muscoli della schiena e delle braccia, in particolare il latissimus dorsi (i grandi muscoli piatti che ricoprono la parte media e bassa della schiena), da cui questo esercizio prende il nome.
Ecco come eseguire correttamente i lat pulldown, come dimostrato da Natalia LePivert, C.P.T., responsabile del personal training presso Life Time Palm Beach Gardens. Inoltre, imparerete diversi modi per modificare o intensificare l'esercizio dei lat pulldown in base alle vostre esigenze e ai vostri obiettivi.
Come eseguire un Lat Pulldown
Buone notizie: La maggior parte delle palestre ben attrezzate dispone di una macchina per i lat pulldown. Durante il movimento, mantenete gli addominali impegnati ed evitate di inarcare la schiena o scrollare le spalle per mantenere una postura più sicura, suggerisce LePivert. Questa posizione stabilizzata impedisce di oscillare e creare slancio durante il movimento, il che riduce l'efficacia dell'esercizio e può anche portare a uno stiramento della schiena.
Inoltre, è necessario mantenere il controllo del peso sia nel movimento eccentrico che in quello concentrico, spiega LePivert. (Per inciso, la fase eccentrica è quella in cui i muscoli della schiena si allungano per riportare la sbarra in cima alla macchina per i lat pulldown). Dovrete lottare contro la gravità per tenere il peso sotto controllo e l'uso dei muscoli dorsali per riportare lentamente la sbarra aumenta l'effetto di rafforzamento muscolare di questo esercizio. Durante la fase concentrica, quando tirate la sbarra verso il petto, impegnate i muscoli dorsali e muovetevi lentamente in modo da non fare affidamento sullo slancio. Questo aumenterà l'efficacia dell'esercizio.
Naturalmente, prima di eseguire un nuovo esercizio è sempre necessario chiedere l'autorizzazione del medico. Evitate i lat pulldown se avete una lesione al collo o alla schiena o se sentite dolore, a parte il fastidio che ci si aspetta quando si impegnano correttamente i muscoli della schiena tanto da metterli alla prova.
A. Sedersi di fronte alla barra. Se necessario, regolare l'altezza del sedile e
B. Allungare le braccia per raggiungere la testa e afferrare la sbarra con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle, con i palmi rivolti verso di sé. Questa è la posizione di partenza.
C. Inclinare leggermente il busto all'indietro e tirare la sbarra verso il petto (appena sotto la clavicola) durante un'espirazione. Pensate di tirare i gomiti e le scapole verso il basso e indietro mentre tirate la sbarra.
D. Riportare lentamente la sbarra sollevando ed estendendo le braccia in alto e abducendo le spalle durante l'inspirazione.
I principali benefici del Lat Pulldown
I lat pulldown sono un esercizio relativamente semplice che, se eseguito con una forma corretta, attiva i muscoli della schiena con l'aiuto di spalle, bicipiti e core. Ecco i vantaggi di aggiungere i lat pulldown all'allenamento e di migliorare la forza della schiena.
Migliora la postura
Secondo il Journal of Physical Therapy Science, una postura scorretta può provocare dolori e rendere scomode le attività quotidiane. Stare seduti o in piedi in posizioni non ottimali (sì, questo include anche lo stare accovacciati sul divano mentre si guarda Netflix) può accadere quando la schiena e gli altri muscoli del core, come gli addominali, sono deboli.
"I lat pulldown aumentano la forza complessiva della parte superiore del corpo impegnando più gruppi muscolari contemporaneamente"dice LePrivet. I muscoli responsabili della postura sono situati direttamente nella schiena. "Sapendo questo, sarebbe utile per la popolazione generale lavorare su questi muscoli posturali per combattere la routine quotidiana di mandare messaggi, stare al computer e guardare sempre verso il basso o ingobbirsi che ci fa avere una cattiva postura, "aggiunge.
Una postura migliore, ottenuta rafforzando la schiena e il core, ridurrà il rischio di sviluppare la lombalgia, un problema con cui fino all'80% degli adulti ha a che fare a un certo punto della propria vita, secondo quanto riportato da Healthcare.
Previene gli squilibri muscolari
Gli squilibri muscolari possono verificarsi quando si passa molto tempo seduti, soprattutto in posizioni non ottimali per la propria anatomia. La posizione seduta indebolisce la schiena e fa sì che i muscoli del torace diventino tesi e corti, un effetto noto come sindrome della croce superiore. Rafforzare e stabilizzare i muscoli della parte superiore della schiena e delle spalle migliora e previene gli squilibri muscolari che possono portare a dolori e disfunzioni, secondo una ricerca pubblicata su Nature.
Lo squilibrio dei muscoli dorsali e addominali aumenta ulteriormente il rischio di sviluppare il mal di schiena. Quando i muscoli della schiena sono deboli, non sono in grado di proteggere la colonna vertebrale e i muscoli di sostegno dalle sollecitazioni meccaniche. Rafforzare la schiena è essenziale per prevenire questi effetti, secondo una ricerca pubblicata su The Journal of Functional Morphology and Kinesiology. "Le distensioni aiutano a risolvere gli squilibri muscolari perché impegnano tutti i muscoli della scapola e della sottoscapola, nonché i muscoli della colonna vertebrale toracica", spiega LePrivet. (Per informazione, i muscoli della colonna vertebrale toracica si trovano nella parte superiore della schiena e servono a sostenere il collo, la testa e le spalle).
Costruisce la forza funzionale
"I lat pulldown aiutano a migliorare la forza e le prestazioni nei movimenti che utilizzano i muscoli della schiena", spiega LePrivet. Per esempio, i lat pulldown vi spingeranno a fare la vostra prima trazioni o a raggiungere un nuovo record personale nel deadlift. E poiché i lat pulldown possono essere adattati al livello di forma fisica e di forza personale, sono perfetti sia per i neofiti che per i veterani dell'allenamento della forza. Il movimento di trazione è simile a quello degli esercizi di forza più impegnativi, come le file con bilanciere o le trazioni, ma può essere regolato anche con una macchina a cavi o con bande di resistenza.
I lat pulldown aiutano anche a eseguire i movimenti quotidiani come spingere, tirare e sollevare la testa. Pensate alla spesa settimanale: Dovrete spingere il carrello, prendere le vostre barrette proteiche preferite dallo scaffale, sollevare gli articoli dal carrello al nastro trasportatore e portare tutta la spesa in casa (ovviamente in un solo viaggio). Potete ringraziare le trazioni lat per avervi aiutato in ogni fase di questo processo.
Muscoli sollecitati dai Lat Pulldowns
I lat pulldown fanno lavorare diversi muscoli della parte superiore del corpo. Si tratta dei muscoli della schiena (latissimus dorsi, romboidi, trapezio, teres major), dei muscoli delle spalle e delle braccia (delta posteriori, infraspinato, brachiale, brachioradiale, bicipite), dei flessori del polso e della mano e degli addominali.
I lat pulldown fanno lavorare gruppi muscolari simili a quelli delle trazioni e dei chin-up e sono un buon sostituto di questi esercizi più impegnativi. Utilizzate i lat pulldown per raggiungere la vostra prima trazioni con il peso corporeo o per aumentare il volume di lavoro se riuscite a eseguire solo un paio di trazioni alla volta. Questo vi aiuterà a ottenere più ripetizioni di trazioni in poco tempo.
Variazioni di Lat Pulldown
Esistono diversi modi per eseguire i lat pulldown, a seconda di come si sceglie di impugnare la sbarra. Potete afferrarla con i palmi rivolti verso di voi (che impegnano i bicipiti) o lontano da voi (che si concentra ancora di più sulla schiena e sulle spalle). Oppure, provate a sperimentare un lat pulldown a presa larga per far lavorare davvero i dorsali inferiori rispetto a una presa più stretta alla larghezza delle spalle, che colpisce il trapezio e il romboide nella parte superiore della spalla. Potete anche utilizzare una barra per lat pulldown con maniglie, in modo che i palmi delle mani siano rivolti l'uno verso l'altro in una presa neutra, consentendovi di sollevare un peso maggiore rispetto alla posizione a presa larga.
Indipendentemente dal modo in cui si sceglie di afferrare la sbarra, scegliere un'opzione che risulti naturale e che sia mirata ai muscoli previsti. Provate a cambiare il modo in cui eseguite i lat pulldown ogni settimana per ottenere una maggiore varietà e una diversa stimolazione muscolare.
Modifica: Lat Pulldown a fascia
Non avete accesso a una macchina per i lat pulldown? Buone notizie: è possibile eseguire i lat pulldown anche a casa utilizzando delle bande di resistenza. Si tratta di un modo comodo e adatto ai principianti di eseguire il movimento che offre comunque benefici di rafforzamento.
"Le bande di resistenza sono un'ottima opzione per i principianti e per chi viaggia molto o si allena a casa," dice Privet. Fissate la fascia di resistenza in un punto alto (come il telaio di una porta) ed eseguite il movimento, aggiunge. Per questa variante è necessaria una fascia di resistenza con maniglie.
A. Inginocchiarsi sul pavimento o sedersi su una panca sotto la fascia ancorata.
B. Stendere entrambe le braccia in alto senza scrollare le spalle. Afferrare le maniglie della fascia di resistenza con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle, con i palmi rivolti verso di voi. Questa è la posizione di partenza.
C. Inclinare leggermente il busto all'indietro e tirare le maniglie verso il petto (appena sotto la clavicola) durante un'espirazione. Immaginate di tirare i gomiti e le scapole verso il basso e indietro mentre abbassate la fascia.
D. Riportare lentamente la fascia alla posizione iniziale, distendendo le braccia e abducendo le spalle durante l'inspirazione.
Progressione: Lat Pulldown a presa larga
L'uso di una presa più ampia può essere più impegnativo, in quanto toglie i muscoli delle braccia dall'equazione, ponendo maggiore enfasi sui muscoli della schiena. LePrivet consiglia di giocare con i tempi del lat pulldown per ottenere una sfida in più. "Cambiare il tempo può aggiungere un po' di sfida a questo esercizio e permettervi di spingervi un po' più in là,"spiega LePrivet. "Provate a rallentare il movimento concentrico o ad aggiungere una pausa di un secondo alla fine del movimento."
A. Sedersi di fronte alla barra. Se necessario, regolare l'altezza del sedile e
B. Allungare le braccia per raggiungere la testa e afferrare la sbarra con i palmi delle mani rivolti verso l'esterno, a una distanza superiore alla larghezza delle spalle. Questa è la posizione di partenza.
C. Inclinare leggermente il busto all'indietro e tirare la sbarra verso il petto (appena sotto la clavicola) durante l'espirazione. Pensate di tirare i gomiti e le scapole verso il basso e indietro mentre tirate la sbarra.
D. Riportare lentamente la sbarra alla posizione iniziale distendendo le braccia e abducendo le spalle con un'inspirazione.
Errori comuni nel Lat Pulldown
Secondo LePrivet, due degli errori più comuni che si commettono quando si eseguono i lat pulldown sono l'uso di un peso eccessivo (che non consente una tecnica corretta, una gamma completa di movimenti e il controllo del movimento) e l'inclinazione eccessiva della schiena. Cercate di inclinarvi all'indietro di circa 20-30 gradi durante le flessioni.
Un altro errore degno di nota è quello di tirare la sbarra troppo in basso, invece di fermarsi nel punto in cui i gomiti dovrebbero spostarsi all'indietro per continuare il movimento.
Infine, evitate di usare lo slancio. "Eseguite il movimento [in] maniera lenta e controllata, "consiglia LePrivet. "Fare movimenti veloci usa lo slancio e riduce l'impegno dei muscoli mirati. "Inoltre, eseguire i lat pulldown a un ritmo più lento aumenta il tempo sotto tensione, portando a benefici importanti per l'allenamento, come una maggiore crescita e forza muscolare, migliori schemi di movimento e una maggiore salute dei tendini.
Come aggiungere i Lat Pulldown alla vostra routine di allenamento
I lat pulldown sono un ottimo esercizio da aggiungere a qualsiasi routine per la parte superiore del corpo e possono incrementare i guadagni muscolari dentro e fuori la palestra. "I lat pulldown aiutano a sviluppare la forza dei muscoli della schiena e ad aumentare le prestazioni in altri movimenti, come le trazioni e i chin-up, ed è un ottimo esercizio accessorio ai movimenti con il bilanciere, " dice LePrivet. E una schiena più forte significa meno possibilità di fastidiosi mal di schiena e ulteriori squilibri muscolari.
Con così tante varianti di attacchi e impugnature, i lat pulldown apportano varietà all'allenamento, aggiunge LePrivet. Provate ad aggiungere al vostro programma da 3 a 5 serie da 10 a 15 ripetizioni di lat pulldown per aiutarvi a sviluppare una schiena forte.
