Immaginate una routine di allenamento che mescola cardio e forza, che vi fa entrare e uscire dalla palestra in 30 minuti e che vi lascia con la voglia di allenarvi di nuovo. Sembra troppo bello per essere vero? Non lo è: si chiama allenamento a circuito.
L'allenamento a circuito, spiegato
L'allenamento a circuito è uno stile di allenamento che prevede l'esecuzione di diversi esercizi (di solito da cinque a dieci) mirati a gruppi muscolari diversi, con un riposo minimo tra un movimento e l'altro. Il risultato è un allenamento che sollecita la forza e la resistenza muscolare e il sistema cardiorespiratorio. È probabile che abbiate praticato l'allenamento a circuito in corsi di tipo boot camp senza nemmeno accorgervene.
Vantaggi dell'allenamento a circuito
Gli allenamenti a circuito presentano numerosi vantaggi. Per cominciare, è un ottimo strumento per combattere la noia. Se durante l'allenamento vi ritrovate a guardare costantemente l'orologio e a contare i secondi che mancano alla fine, allora vale la pena provare l'allenamento a circuito. È un modo infallibile per dare una scossa alla vostra routine di allenamento, poiché passare rapidamente da un esercizio all'altro significa che la vostra mente non ha il tempo di vagare o di distrarsi. Inoltre, ci sono infiniti modi per personalizzare, modificare e progredire il vostro allenamento a circuito per raggiungere i vostri obiettivi in tempi record.
Inoltre, brucerete calorie in modo più efficiente. Il corpo attraversa un periodo di recupero post-allenamento (chiamato effetto post-combustione) che richiede più energia quando si eseguono allenamenti a circuito rispetto ad altri metodi, come le sessioni di allenamento a stato stazionario e a intensità moderata. Per questo motivo, secondo l'American College of Sports Medicine, si può prevedere di bruciare dall'8 al 15% di calorie in più quando si opta per l'allenamento a circuito ad alta intensità. Inoltre, quando l'allenamento a circuito combina movimenti cardio e di forza, aumenta anche la muscolatura: in pratica, con un solo allenamento si possono raggiungere più obiettivi di allenamento.
Come creare un allenamento a circuito
Capire come organizzare da soli un allenamento a circuito efficace può essere piuttosto scoraggiante all'inizio. Per darvi una mano, ecco sei semplici passaggi che vi aiuteranno a costruire la vostra routine perfetta.
Fase 1: stabilire un limite di tempo
Gli allenamenti a circuito si basano su un numero prestabilito di "stazioni" che si ripetono fino allo scadere del tempo, quindi sapere quanto tempo si ha a disposizione può aiutare a determinare il numero di circuiti da completare e l'intensità del lavoro. L'ideale per l'allenamento a circuito è un tempo compreso tra i 10 e i 45 minuti, ma più breve è l'allenamento, più si deve spingere al massimo.
Inoltre, poiché si alterna la parte del corpo che si sta lavorando durante ogni movimento, non c'è bisogno di riposare tra un esercizio e l'altro. Vedetela così: Le braccia fanno una pausa durante gli squat e le gambe durante le flessioni.
Esempio di allenamento a circuito: Un minuto in cinque stazioni diverse. Ripetendolo per sei serie, si ottiene un allenamento di 30 minuti.
Fase 2: scegliere un esercizio per la parte superiore del corpo
Il trucco dell'allenamento a circuito consiste nell'utilizzare tutto ciò che si ha a portata di mano. Se siete in palestra, avete una vasta gamma di opzioni, ma tutto ciò che vi serve è il vostro corpo. (Potete scegliere un movimento diverso per la parte superiore del corpo a ogni giro o semplicemente ripetere lo stesso esercizio ogni volta, se volete mantenere le cose semplici. A seconda dello stile che preferite, potete eseguire tutti gli esercizi in sequenza o scegliere il vostro preferito.
Esercizi a circuito per la parte superiore del corpo:
Circuito 1: pressa per le spalle
Circuito 2: Voga con piegamento
Circuito 3: curl con manubri in piedi
Circuito 4: Tuffo per i tricipiti
Circuito 5: flessioni
Circuito 6: Torsione russa
Fase 3: scegliere un esercizio per la parte inferiore del corpo
Come per la parte superiore del corpo, scegliete esercizi che facciano lavorare ogni parte della parte inferiore del corpo. Potete cambiare i movimenti a ogni giro o mantenerli invariati.
Esercizi a circuito per la parte inferiore del corpo:
Circuito 1: affondo in avanti o affondo per camminare
Circuito 2: Sumo squat
Circuito 3: Sollevamento dei polpacci
Circuito 4: curvatura degli arti inferiori su palla svizzera
Circuito 5: Deadlift
Circuito 6: Superman
Fase 4: scegliere un esercizio composto
L'allenamento con i pesi è un ottimo allenamento, ma per aumentare la frequenza cardiaca è sufficiente aggiungere al programma di allenamento a circuito alcuni movimenti per tutto il corpo. Anche in questo caso, scegliete uno dei seguenti movimenti o eseguiteli tutti e sei.
Esercizi di allenamento a circuito composto:
Circuito 1: affondo in salto
Circuito 2: Scalatori
Circuito 3: Thruster (da squat a shoulder press)
Circuito 4: Barbell clean
Circuito 5: Salto mortale su panca
Circuito 6: oscillazione con kettlebell a braccio singolo
Fase 5: aggiungere un minuto di cardio a sforzo massimo
Le ricerche dimostrano che fare cardio regolarmente è un modo efficace per migliorare la forma cardiorespiratoria. Scegliete il vostro tipo di cardio preferito da aggiungere all'allenamento a circuito e fate il massimo per un minuto.
Esercizi di allenamento a circuito cardio:
Circuito 1: corsa
Circuito 2: salto della corda
Circuito 3: Canottaggio
Circuito 4: Ciclismo
Circuito 5: jogging in salita
Circuito 6: Salita su scale
Fase 6: Riposo di un minuto
Ve lo siete meritato. Lasciate che la frequenza cardiaca scenda e poi ripetete il circuito quante volte volete per un allenamento completo.
