Se si vuole perdere peso, ci sono due domande che vengono subito in mente: "cosa devo mangiare?" e "come devono essere i miei allenamenti?". Per coloro che sono del tipo "la dieta inizia il lunedì", capire la parte fitness dell'equazione per la perdita di peso potrebbe sembrare un buon punto di partenza. Decidere il miglior piano di allenamento per la perdita di peso è però più facile a dirsi che a farsi, poiché nemmeno gli esperti di fitness sono unanimi nel definire la settimana di allenamento perfetta. Tuttavia, esistono alcune linee guida generali che possono essere utili se si sta cercando di mettere insieme il proprio programma.
Prima di tutto: Anche se ci si allena per perdere peso, è bene includere un po' di allenamento con i pesi invece di esagerare con il cardio. "Quando si finisce di allenarsi con i pesi, il metabolismo si alza fino a 24 ore dopo, il che è ottimo per perdere peso", dice Erin Oprea, allenatrice di Carrie Underwood e Kelsea Ballerini e autrice di The 4x4 Diet. "Ma quando si fa cardio, il metabolismo non rimane alto così a lungo". (
Piano di allenamento per la perdita di peso se amate il cardio
Oprea suggerisce di combinare le due cose se si sta cercando di perdere peso. Per esempio, potrebbe consigliare una settimana con due giorni di allenamento di forza per tutto il corpo, quattro giorni di cardio e un giorno di recupero attivo. Inoltre, sottolinea la necessità di mantenersi attivi anche al di fuori degli allenamenti, facendo almeno 10.000 passi al giorno, tutti i giorni. Durante le sessioni di forza per tutto il corpo, cercate il peso più pesante con cui riuscite a completare 12-15 ripetizioni senza sacrificare la forma.
Allo stesso modo, per chi cerca di perdere peso, Autumn Calabrese, istruttrice Beachbody e creatrice del programma 21 Day Fix, raccomanda un mix di allenamento cardio e con i pesi. "Mi piace usare l'allenamento cardio-forza quando l'obiettivo è la perdita di peso, il che significa che si usa la routine di allenamento con i pesi per costruire i muscoli, ma ci si muove in un modo e si allineano le ripetizioni in modo da consentire alla frequenza cardiaca di rimanere alta", dice. In questo modo si bruciano il massimo delle calorie e si costruisce la forza.
Piano di allenamento per la perdita di peso se amate sollevare pesi
Un esempio di routine di Calabrese per la perdita di peso prevede forza su tutto il corpo il lunedì e il venerdì, cardio e addominali il martedì e il sabato, gambe e glutei il mercoledì e riposo o recupero attivo la domenica.
Quando si tratta di decidere la durata dell'allenamento, la qualità è più importante della durata. "Si può avere una routine di un'ora, ma si può ottenere lo stesso risultato anche in 30 minuti, se si ha meno tempo di riposo tra un allenamento e l'altro e si spinge al massimo tra un allenamento e l'altro, in modo da sviluppare i muscoli più velocemente", spiega Calabrese. "Tutti hanno questa ora in testa, ma realisticamente la maggior parte delle persone non ha tutto questo tempo. Quindi vi dico di inserirvi il più possibile. Se avete un'ora, fatela. Altrimenti, fate un buon allenamento di 30 minuti, ma poi muovetevi per il resto della giornata", dice Opera. (
Il bello di creare un piano personalizzato è che potete scegliere gli allenamenti che trovate divertenti, il che vi renderà più propensi a seguire il percorso. "Molte volte le persone si annoiano e smettono,"dice Oprea. "Quindi, trovate qualcosa che potete cambiare regolarmente e che vi piaccia."Sia che stiate prendendo appunti per le lezioni o che stiate creando un piano di routine per la palestra, assicuratevi di scegliere gli allenamenti che vorrete fare davvero.
