Se sollevate pesi regolarmente, probabilmente avete un'idea approssimativa di quanto i vostri muscoli siano in grado di farvi fare. Forse sapete di essere in grado di fare almeno otto ripetizioni su una macchina leg press impostata su un peso che richiede una forza pari a quella di She-Hulk. Oppure, potreste sapere che i vostri muscoli pettorali sono abbastanza forti da poter premere manubri dello stesso peso del vostro cane per almeno tre volte.
Ma se volete una misura esatta della vostra forza assoluta, prendete in considerazione il test del vostro massimale a una ripetizione, detto anche one-rep max. Qui gli esperti di fitness spiegano tutto quello che c'è da sapere su questo strumento per l'allenamento della forza, compresi i suoi vantaggi principali per il vostro programma di allenamento e come eseguire in sicurezza questi sollevamenti erculei.
Che cos'è un numero massimo di ripetizioni?
Per dirla in breve, il massimale a una ripetizione è la massima quantità di peso che si può sollevare per una singola ripetizione di un particolare esercizio, naturalmente con una forma corretta, spiega Natalie Smith, C.P.T., allenatrice-praticante certificata di powerlifting a Portland, Oregon. In genere, il test per la ripetizione massima di un esercizio viene effettuato durante i sollevamenti composti, movimenti multiarticolari che coinvolgono più gruppi muscolari allo stesso tempo. Si pensi allo squat posteriore e anteriore, al deadlift e alla panca. "Quando più gruppi muscolari lavorano insieme, si è in grado di sollevare più peso, quindi ha più senso usare i massimali a una ripetizione in queste applicazioni", aggiunge. È anche comune controllare il proprio massimale a una ripetizione per gli esercizi di sollevamento pesi olimpico (come lo snatch e il clean and jerk), aggiunge Laura Su, C.S.C.S., allenatrice di forza a Seattle.
Sebbene sia possibile eseguire massimali a una ripetizione con esercizi accessori (ad esempio movimenti monoarticolari, come il curl per bicipiti o il bent-over row), in genere non è necessario se si eseguono già quei movimenti composti, spiega Su. L'atleta spiega che lo stimolo massimale si ottiene già con i movimenti composti e che si possono usare i sollevamenti accessori per aggiungere o mantenere il volume di allenamento nel programma, dato che non si otterrebbe lo stesso volume quando si prova un massimale a una ripetizione;
I vantaggi di conoscere il proprio limite massimo di una ripetizione
Conoscere il proprio massimale a una ripetizione è fondamentale se si pratica il powerlifting, uno sport competitivo che prevede la verifica della propria forza assoluta nella panca, nello squat e nel deadlift, spiega Su. In effetti, l'obiettivo di questo sport è quello di ottenere il massimo a una ripetizione per ciascuno di questi movimenti, aggiunge Smith. Ma testare di tanto in tanto il proprio massimale a una ripetizione su sollevamenti composti può essere utile anche per chi pratica la forza in modo occasionale.
Mostra la vostra vera forza
Non solo il test delle ripetizioni massime vi permette di misurare i vostri progressi nel tempo, ma vi mostra anche quanto siete veramente forti in un determinato momento. E questa conoscenza può essere preziosa per i neofiti dell'allenamento della forza, dice Su. "È una buona idea testare il proprio massimale a una ripetizione dopo aver trascorso un po' di tempo ad allenarsi e aver stabilito la propria tecnica e forma", spiega Su. "Questo ci dà un'idea di quanto sia più forte di quanto pensassi. Potrei spingere i pesi durante i miei sollevamenti regolari un po' più forte'".
Inoltre, riuscire ad accovacciare un bilanciere mostruoso può farvi sentire dei veri duri, aggiunge Smith. "Uno degli aspetti più trascurati dell'allenamento della forza è la componente psicologica, spiega Smith. "Quando vedete quanto siete forti e riflettete su tutti i vostri progressi - magari state sollevando più pesi di quanto avreste mai pensato - questo vi dà davvero forza."
Aiuta a programmare meglio l'allenamento
Una volta che si conosce il proprio massimale a una ripetizione, lo si può utilizzare per determinare la quantità di peso da utilizzare in altri aspetti dell'allenamento. In un programma di allenamento per la forza ben strutturato, si alternano varie fasi in cui ci si concentra su diverse qualità, come l'aumento del volume o la costruzione della forza, spiega Smith. In ogni fase, il peso da utilizzare può essere determinato in base a una percentuale del proprio massimale a una ripetizione, spiega Smith.
Per favorire l'ipertrofia (ovvero la crescita muscolare), ad esempio, in genere si eseguono da 6 a 12 ripetizioni di un determinato esercizio con un peso compreso tra il 67 e l'85% del peso massimo a una ripetizione, secondo l'American Council on Exercise (ACE). Quindi, se il vostro peso massimo a una ripetizione per i back squat è di 100 libbre, userete un bilanciere che pesa da 67 a 85 libbre per incoraggiare gli aumenti. Per aumentare la resistenza muscolare, in genere si eseguono più ripetizioni con un carico pari al 67% del peso massimo a una ripetizione, secondo l'ACE. "Si vuole dedicare più tempo a costruire la forza che a testarla [con i massimali a una ripetizione]", dice Smith. "L'uso delle percentuali consente di avere una linea guida sulla quantità di peso da usare, in modo da evitare di andare sempre troppo pesante o di fallire i sollevamenti in continuazione".
Come calcolare il proprio limite massimo di una ripetizione
Se al momento non avete accesso a pesi più pesanti o all'attrezzatura di sicurezza adeguata (o agli osservatori), potete utilizzare alcuni strumenti per stimarlo. In primo luogo, si possono usare i calcolatori online, come quello della National Academy of Sports Medicine, che basa la stima del massimale a una ripetizione sul peso utilizzato e sul numero di ripetizioni che si possono fare per un esercizio. In alternativa, si può considerare il proprio massimale a cinque ripetizioni, che in genere corrisponde all'87% del massimale a una ripetizione, spiega Su. Per esempio, se riuscite a sollevare poco più di 60 libbre per cinque ripetizioni, il vostro massimale stimato a una ripetizione per l'esercizio sarebbe di 70 libbre. Se non volete fare tutti i calcoli da soli, consultate questa pratica tabella della National Strength and Conditioning Association, che vi aiuterà a trovare il vostro massimale stimato a una ripetizione in base al peso che state usando e al vostro numero massimo di ripetizioni.
Se si ha voglia di tirare fuori la calcolatrice, si può usare l'equazione di previsione di Brzycki, una formula comunemente usata negli studi di scienze dell'esercizio, per stimare il proprio one-rep max. In questa formula, one-rep max = peso utilizzato in chilogrammi
Sappiate che i calcolatori, i grafici e le formule online potrebbero non essere del tutto a prova di errore e che fattori come la tecnica, il sesso, l'età e il recupero dall'allenamento precedente possono influire sul vostro massimale a una ripetizione, dice la Smith.
Come testare in modo sicuro il proprio numero massimo di ripetizioni
Se siete pronti a testare il vostro one-rep max, non entrate in palestra, caricate il bilanciere con il maggior numero di pesi possibile e provate a sollevarlo con tutte le vostre forze, dice Su. Per prima cosa, dovete preparare adeguatamente il vostro corpo al sollevamento pesante che vi attende. "È necessario riscaldarsi strategicamente in modo da ridurre al minimo l'affaticamento e prepararsi il più possibile a sollevare un peso elevato", spiega Su.
Iniziate eseguendo alcune esercitazioni di mobilità per sciogliere le articolazioni, quindi eseguite la prima serie con il solo bilanciere, dice Su. Se usate i manubri, iniziate con un paio che pesino circa il 50% del vostro massimale stimato per una ripetizione, secondo l'ACE. Dopo ogni serie, aumentate il peso del 10-15% e riducete il numero di ripetizioni, suggerisce Su. Quando il carico si avvicina al peso massimo stimato, aumentate il carico del 5-10% ed eseguite una sola ripetizione fino a raggiungere il vostro massimo. Cercate di eseguire non più di otto serie per ridurre al minimo l'affaticamento. Tra una serie e l'altra, prendete in considerazione l'idea di fare una pausa di tre-cinque minuti per dare ai muscoli il tempo necessario per riprendersi dallo sforzo, aggiunge Smith.
Ecco un esempio di come Su potrebbe lavorare per raggiungere il suo massimo a una ripetizione per un back squat con bilanciere:
- Da 5 a 10 ripetizioni con un bilanciere
- 5 ripetizioni a 135 sterline
- 3 ripetizioni a 185 sterline
- 1 ripetizione a 225 sterline
- 1 ripetizione a 250 sterline
- 1 ripetizione a 275 sterline
- 1 ripetizione a 300 sterline
L'ideale sarebbe avere uno o due spotter a portata di mano mentre si testa il proprio massimale a una ripetizione per lo squat o la panca, perché si può rimanere bloccati nella parte inferiore del movimento, dice Su. In questo caso, sarebbero in grado di aiutarvi a sollevare il peso se non riuscite a fare una ripetizione pesante, aggiunge. Se questo non è possibile, utilizzate un rack con spille di sicurezza e posizionatele un paio di centimetri sotto il punto più basso dello squat o della pressa al petto. Se dovete rinunciare a un movimento, appoggiate la sbarra sui perni, dice. Il deadlift, invece, è in genere abbastanza sicuro da eseguire da soli, perché si può semplicemente abbassare il peso se lo si sente troppo pesante.
Considerando la sensazione di BAMF che si prova dopo aver testato il proprio massimale a una ripetizione, si potrebbe essere tentati di inserirli regolarmente nella propria routine. Ma la Smith mette in guardia dal farlo. "I veri massimali a una ripetizione non dovrebbero costituire la maggior parte del vostro programma, perché se state sempre a testare la vostra forza, è molto più probabile che vi facciate male, "dice. "Se state costantemente a testare la stessa cosa, inoltre, non farete alcun progresso. "Ecco perché raccomanda di limitare i controlli dei massimali a una ripetizione a una volta ogni otto-dodici settimane.
Durante questo periodo, è necessario concentrarsi sull'aumento della forza e sull'allenamento con pesi di queste percentuali inferiori, spiega Smith. Iniziate a sollevare un peso più basso per un numero maggiore di ripetizioni. In seguito, aumentate gradualmente il carico e diminuite le ripetizioni per aumentare la forza man mano che vi avvicinate al giorno dell'esame, suggerisce Smith. Per un piano più personalizzato, prendete in considerazione la possibilità di lavorare con un allenatore di forza, che può assicurarvi che stiate facendo tutti i passi necessari per raggiungere il vostro obiettivo di forma fisica.
Quando arriva la prossima valutazione, non aspettatevi un salto enorme nel peso che riuscite a sollevare. "Alcune persone pensano: 'Oh, forse posso raggiungere un PR di 50 o 60 libbre'- questo di solito non è molto realistico"dice Smith. Invece, ci si può aspettare di aumentare solo da 5 a 10 libbre rispetto all'ultimo massimo a una ripetizione, il che è comunque un'impresa incredibile. "Se riuscite ad aggiungere costantemente 5 libbre al vostro sollevamento, questo'aggiungerà molto, mesi e anni dopo, "dice. "Quindi siate pazienti: costruire la forza è una maratona, non uno sprint."
