Nel corso della vostra vita, è molto probabile che l'esercizio fisico sia stato sempre considerato come una tattica per perdere peso e nulla più. Pensateci: Vostra madre potrebbe aver detto spesso che doveva andare sull'ellittica per bruciare tutte le calorie che aveva mangiato a colazione. Oppure, il vostro insegnante di salute del liceo potrebbe aver promosso la corsa come un modo per mantenere il vostro "IMC" basso.
E questa ideologia spesso si mantiene anche con l'avanzare dell'età, grazie all'influenza della cultura dietetica e della fobia della società per il grasso, afferma Barb Puzanovova, C.P.T., personal trainer non dietetico, allineato con l'HAES e certificato ACE di Nashville. "Anche se questo è vero - l'esercizio fisico è un modo per consumare energia - direi che non è una grande ragione per muovere il corpo", dice. "C'è molto di più da guadagnare dal movimento, oltre a bruciare calorie".
Il problema: insieme ad altri fattori, credere che bruciare calorie - e potenzialmente vivere in un corpo più piccolo - sia il beneficio principale del movimento può contribuire a creare un rapporto malsano con l'esercizio fisico. In ultima analisi, questi approcci all'attività fisica possono avere gravi ripercussioni sulla salute fisica e mentale.
Ma guarire il rapporto con l'esercizio fisico è possibile. Gli esperti di fitness illustrano i segnali che indicano che il vostro rapporto non è sano come potrebbe essere e indicano i passi da compiere per ripristinarlo.
Come si presenta un rapporto sano con l'esercizio fisico
Un rapporto sano con l'esercizio fisico è proprio come un rapporto sano con un amico o un partner: Si basa sul compromesso, sulla flessibilità e sulla comunicazione, dice Puzanovova. "Proprio come si ascolta un partner, si ascolta il proprio corpo e gli si risponde", spiega l'esperta. "È sostenibile, adattabile e si basa sulla fiducia e sul rispetto". Ad esempio, quando un ostacolo importante (ad esempio, la pandemia) influisce sulla vostra capacità di seguire la vostra abituale routine di fitness, potrete prendere una pausa, verificare lo stato del vostro corpo e della vostra mente, rivalutare le vostre esigenze e i vostri obiettivi e modificare il vostro programma come necessario, senza sentirvi ansiosi o in preda al panico, dice Puzanovova.
Un rapporto malsano con l'esercizio fisico può essere rigido e poco accomodante: potreste fare fatica a prendervi dei giorni di riposo, anche quando siete malati, feriti o troppo stanchi per funzionare. Oppure, potreste spingervi a fare esercizi faticosi, anche se una modifica sarebbe più adatta a voi, dice Puzanovova. "Potreste essere molto legati al raggiungimento di un risultato specifico e diventare molto rigidi, quindi se vi capita un giorno in cui avete bisogno di aggiustare o modificare la routine, vi troverete improvvisamente in una spirale di vergogna", aggiunge Puzanovova. "E se si salta un allenamento, ci si sente davvero in colpa".
Allo stesso modo, potreste avere una mentalità del tipo "tutto o niente" quando si tratta della vostra routine: o fate tutti i 60 minuti di allenamento a circuito senza apportare modifiche, o non vi allenate affatto, aggiunge Veronica Rodriguez, C.P.T., C.N.C., personal trainer non dietetico, allineato con HAES e certificato NASM in Texas. "Molte persone pensano di dover essere super disciplinate per seguire una pratica di esercizio sostenibile", dice Veronica. "Ma in realtà bisogna ascoltare il proprio corpo, soprattutto quando si è malati o stanchi: in quel caso fare esercizio sarebbe controproducente". È vero anche il contrario: Se si evita profondamente l'esercizio fisico e ci si sente ansiosi anche solo al pensiero di fare qualche forma di movimento, questo è un segno che il rapporto con l'esercizio potrebbe essere migliorato, aggiunge Puzanovova.
Ma il rapporto con l'esercizio fisico non esiste nel vuoto. "Il rapporto con il cibo e con il movimento vanno di pari passo", afferma Rodriguez. "Credo che la cultura della dieta abbia un impatto sulla nostra percezione dell'esercizio fisico e che abbia insegnato alle persone ad associare l'esercizio fisico a sentimenti di vergogna e di colpa, attraverso il body shaming e la pressione a rimpicciolire il proprio corpo". Ecco perché un rapporto malsano con l'esercizio fisico può essere legato anche all'ossessione per le calorie, sia quelle che si consumano sia quelle che si bruciano durante l'allenamento. E le ricerche confermano questo legame: Secondo uno studio del 2018 pubblicato sul Journal of Eating Disorders, le persone affette da anoressia nervosa si dedicano comunemente all'esercizio fisico compulsivo (con schemi di esercizio estremamente spinti e inflessibili, uniti all'incapacità di smettere di fare esercizio nonostante ne notino gli effetti negativi).
Gli impatti di un rapporto malsano con l'esercizio fisico
A breve termine, un rapporto difficile con l'esercizio fisico può suscitare costanti sensi di colpa (ad esempio, se non si è avuto il tempo di fare un allenamento o se non si è riusciti a sollevare carichi pesanti come qualche giorno prima), dice Rodriguez. A causa di questa mentalità "tutto o niente", potreste avere difficoltà a fare qualsiasi tipo di movimento se vi prendete una pausa dalla vostra solita routine di palestra a causa, per esempio, di cambiamenti di orario o di vacanze. E spingendovi costantemente al limite in palestra, potreste sentirvi troppo esausti mentalmente e fisicamente per dedicarvi ad altre attività della vostra vita, come le uscite sociali o le commissioni quotidiane, dice Rodriguez.
Con il tempo, un approccio inflessibile all'esercizio fisico, in particolare se non si prendono abbastanza giorni di riposo o non si riducono gli allenamenti in base alle necessità, può potenzialmente portare a lesioni, spiega Rodriguez. Anche la sindrome da sovrallenamento, una condizione associata a uno squilibrio a lungo termine tra allenamento e recupero, è una possibilità. "Se ci si allena troppo per settimane o mesi, si mette il corpo a rischio di sindrome da sovrallenamento", ha dichiarato a Shape Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., specialista in forza e condizionamento e fondatrice di Training2xl. "...Se si ostacola continuamente l'organismo a ricostruirsi dai danni dell'allenamento precedente, [ad esempio saltando i giorni di riposo], si porta il corpo in un luogo di stress cronico". A sua volta, si potrebbe sviluppare un danno muscolare maggiore indotto dall'esercizio, sperimentare disturbi dell'umore e affaticarsi più rapidamente. Anche le prestazioni potrebbero risentirne, secondo una ricerca pubblicata sull'International Journal of Sports Physiology and Performance.
In ultima analisi, si può finire per essere esauriti dal movimento. "Potreste arrivare al punto di non voler più fare esercizio fisico a causa di tutti gli effetti negativi che ha sulla vostra mente e sul vostro corpo", aggiunge Rodriguez. Inoltre, eliminare tutto il movimento dalla propria routine può essere altrettanto dannoso che esagerare: la mancanza di attività fisica sufficiente è collegata a un aumento del rischio di malattie cardiache e di diabete di tipo 2, oltre che di ansia e depressione, come dimostrano le ricerche.
Come guarire il rapporto con l'esercizio fisico
Se percepite alcuni segnali che indicano che il vostro rapporto con l'esercizio fisico potrebbe essere in qualche modo risanato, potreste trarre beneficio dalla messa in atto di alcune (o di tutte) queste tattiche approvate dagli esperti.
Riconsiderare gli obiettivi di allenamento
Se vi ritrovate in una spirale di vergogna o notate che decidere se fare esercizio o meno è un'esperienza intensamente emotiva, forse è il caso di riconsiderare i vostri obiettivi, suggerisce Puzanovova. Piuttosto che puntare su risultati a lungo termine (ad esempio, fare il back squat su un bilanciere da 200 libbre o correre una maratona), concentratevi su obiettivi a breve termine. Chiedetevi: "Cosa voglio sentire in questo momento, subito dopo l'allenamento o più tardi?", consiglia. In questo modo, l'attività programmata può risultare più accessibile se in genere ci si sente sopraffatti dall'esercizio fisico e meno un'esperienza da affrontare se di solito ci si spinge al 110 percento.
"Incoraggio anche a [pensare a] qualche altra ricompensa e ragione a breve termine [per fare attività fisica]: miglior umore, sonno migliore, vedere gli amici", dice Puzanovova. Sembra un controsenso rispetto alla creazione di un rapporto duraturo e sostenibile con il movimento, ma... è meglio trovare motivi che ci colleghino emotivamente e che ci facciano sentire come: 'Ok, questo è il motivo per cui sono qui in questo momento, e posso sentirne gli effetti proprio qui, in questo momento'".
Questo significa che dovrete anche scegliere una pratica di movimento che sia in linea con i vostri obiettivi attuali. "Molte volte le persone pensano di non riuscire a sostenere una pratica di esercizio perché la loro forza di volontà è troppo debole, ma il più delle volte è perché non sono collegate al loro 'perché, ai loro valori e alle cose che contano di più per loro, "dice Rodriguez. Riuscire a connettersi alle proprie priorità e scegliere le attività che vi si allineano, credo sia la cosa più importante per un rapporto sano e sostenibile con l'esercizio fisico"
Ritagliatevi del tempo per rallentare
Non è facile scrollarsi di dosso l'idea radicata che il riposo è per i deboli e che bisogna sfruttare al massimo ogni secondo dell'allenamento. Ma fare piccoli passi per rallentare la pratica del movimento è un buon punto di partenza, dice Puzanovova. Un giorno alla settimana o durante un momento della vostra prossima attività, cercate di rallentare intenzionalmente. Per esempio, se di solito saltate la savasana alla fine della vostra sudata lezione di Vinyasa, provatela durante la prossima pratica di yoga e aumentate lentamente il tempo che vi dedicate a ogni sessione, suggerisce la dottoressa. "Tendo a consigliare di spingere un po' più in là i limiti del riposo, di uscire dalla propria zona di comfort e di dire: "Sai cosa? Aggiungerò un po' più di lentezza al mio solito ritmo di movimento"", dice Puzanovova.
Spostate la vostra prospettiva dall'esercizio al movimento, poi aggiungete la gioia
Per alcune persone, la parola "esercizio" può avere una connotazione negativa ed è facile rimanere bloccati su ciò che "conta" come esercizio, dice Puzanovova. Tuttavia, riformulare l'esercizio come movimento può rendere l'attività fisica più inclusiva e accessibile. "Quando si passa dall'esercizio al movimento, si può effettivamente ampliare la definizione di ciò che 'conta'"spiega Puzanovova. All'improvviso, potreste capire e vedere che posso muovermi di più durante la giornata senza dover fare un allenamento intenso di un'ora che non si adatta alla mia vita o ai miei livelli di energia: Se non vi considerate artistici, scarabocchiare un cuore vi sembrerà molto più facile e divertente che tentare di dipingere uno dei capolavori di Picasso", aggiunge Puzanovova.
Anche se cambiate mentalità, il movimento potrebbe sembrarvi solo tollerabile, e va bene così. In questo caso, cercate di aggiungere gioia all'attività che avete scelto, dice Puzanovova. Mentre fate una passeggiata, per esempio, potreste ascoltare il vostro podcast preferito, portare con voi il cane o un amico, o andare in un caffè lungo il percorso, dice Puzanovova;
Utilizzare la Guida in 5 minuti
Quando non siete sicuri che il vostro corpo e la vostra mente siano pronti per l'allenamento programmato, chiedetevi: "Che effetto farebbero cinque minuti di movimento?"; suggerisce Puzanovova. Se vi sembra una cosa fattibile, iniziate l'attività di vostra scelta per cinque minuti. Una volta trascorso questo periodo di tempo, verificate con voi stessi: Come si sentono il corpo e i muscoli? Quali pensieri vi passano per la testa? Poi, chiedetevi se volete continuare a muovervi o fermarvi. "Io lo chiamo "guadagnarsi il proprio sì", dice Puzanova. "È un modo per iniziare a introdurre alcune domande di consenso con il nostro corpo e per onorare il vostro corpo."
Allinearsi con le comunità di supporto
Per iniziare ad abbandonare la narrazione della cultura della dieta e riformulare l'esercizio fisico come pratica di cura di sé, piuttosto che come tattica per perdere peso, cambiate il vostro feed sui social media. "Siete voi a scegliere chi compare nel vostro feed e chi ascoltate", dice Rodriguez. "Quindi trovate la vostra nicchia [online] che abbia valori in linea con la prospettiva che volete creare sul movimento". Per esempio, potreste cercare comunità non dietetiche, body-neutral, body-positive o Health at Every Size su Instagram per imparare da altri che stanno lavorando per guarire il loro rapporto con l'esercizio fisico". È altrettanto importante non seguire le persone che non vi stanno aiutando nel vostro percorso e che ostacolano i vostri progressi. Dopo tutto, l'esposizione a immagini di "fitspiration" che ritraggono corpi femminili "magri ma tonici o muscolosi" è collegata a una maggiore insoddisfazione corporea e all'esercizio fisico compulsivo tra le donne, come dimostrano le ricerche.
Non aver paura di lavorare con un professionista
Non c'è da vergognarsi a parlare con un professionista della salute mentale per elaborare un piano di gioco per guarire il proprio rapporto con l'esercizio fisico. Se vi accorgete di rinunciare costantemente ai giorni di riposo per affrontare allenamenti estenuanti, se saltate spesso le situazioni sociali per dare la priorità agli allenamenti o se avete un profondo rifiuto dell'esercizio fisico in generale, potreste prendere in considerazione la possibilità di lavorare con un esperto, dice Puzanovova. "Mi piace molto raccomandare alle persone di lavorare anche con un consulente che sia informato sui traumi o sul dolore per affrontare i fattori sottostanti", aggiunge Rodriguez. "Quindi non solo il corpo, ma anche la psicologia e la vita sociale e il modo in cui queste influiscono sul rapporto con il movimento".
Anche se ritenete che il vostro approccio all'esercizio fisico sia sufficientemente salutare, lavorare con una dieta non dietetica, allineata con HAES e
