Sebbene sarebbe incredibile vivere in un ambiente piatto e bidimensionale come quello dei cartoni animati come Peanuts o Scooby-Doo, la vostra vita si svolge in un mondo tridimensionale. E per rimanere in salute e senza infortuni, è necessario esercitarsi a muoversi in più dimensioni, ovvero allenarsi su tutti i piani di movimento.
Ma cosa sono esattamente i piani di movimento e perché sono così importanti? Gli esperti di fitness illustrano i tre piani di movimento e condividono gli esercizi che si svolgono all'interno di ciascuno di essi. Inoltre, spiegano i vantaggi di considerare i piani di movimento quando si pianificano gli allenamenti.
Cosa sono i piani di movimento?
In parole povere, un piano di movimento è un modo per descrivere la direzione in cui il corpo si muove nello spazio, spiega Bethany Cook, P.T., D.P.T., S.C.S., C.S.C.S., fisioterapista e specialista certificato in forza e condizionamento a Miami. "Quando si tratta di allenamento, gli schemi di movimento specifici sono suddivisi in diverse direzioni, o piani di movimento", aggiunge. Durante un allenamento, ad esempio, ci si può muovere in avanti e indietro, spostarsi da un lato all'altro o ruotare: questi tre movimenti di base costituiscono tre piani di movimento.
I 3 piani di movimento
I movimenti possono essere classificati in tre piani di movimento: il piano sagittale (detto anche longitudinale), il piano frontale (detto anche coronale) e il piano trasversale. Per determinare in quale piano di movimento vi muovete, immaginate che delle lastre di vetro attraversino il vostro corpo, tagliandovi in diverse metà: sinistra e destra (sagittale), davanti e dietro (frontale), sopra e sotto (trasversale). Quando affrontate un esercizio, pensate a come vi state muovendo in relazione al vetro; se vi muovete parallelamente a una di queste lastre, state lavorando principalmente nel piano di movimento corrispondente a quella lastra, secondo la National Academy of Sports Medicine. Per esempio, se vi muovete in linea con la lastra di vetro che vi divide in metà anteriore e posteriore, significa che vi state allenando prevalentemente sul piano sagittale.
Anche se questa immagine mentale vi dà una buona idea di quale piano di movimento utilizzate principalmente, sappiate che alcuni muscoli del vostro corpo possono lavorare su piani diversi durante un esercizio, spiega Kirsi Cochell, C.P.T., C.E.S., personal trainer certificata e specialista in esercizi correttivi. "Non ci si muove come un robot, quindi se da un lato è possibile suddividere i movimenti e inserirli in diversi piani di movimento, dall'altro è importante non lasciarsi ingabbiare", spiega l'esperta.
Siete ancora confusi? Continuate a leggere per saperne di più sui tre diversi piani di movimento e per trovare dimostrazioni di esercizi per ciascun piano.
Piano di movimento sagittale
Il piano sagittale divide il corpo in due metà, destra e sinistra, e comporta movimenti in avanti e indietro, spiega Cook. Secondo l'American Council on Exercise (ACE), in questo piano di movimento si praticano schemi di movimento come la flessione (piegare un'articolazione in modo che le due ossa siano più vicine) e l'estensione (estendere un'articolazione in modo che le due ossa siano più distanti).
Ciò significa che molti dei principali schemi di movimento - accovacciarsi, piegarsi, spingere e tirare - avvengono sul piano sagittale, spiega la Cook. "In pratica, tutte le cose che fate quotidianamente con i vostri grandi gruppi muscolari avvengono principalmente sul piano sagittale", spiega la Cook. Ad esempio, i riccioli dei bicipiti, gli affondi in avanti, le trazioni e le flessioni si svolgono tutti sul piano sagittale, spiega Cochell. Anche la camminata e la corsa si svolgono sul piano sagittale, quindi è uno dei piani di movimento più comunemente utilizzati.
Per visualizzare meglio i movimenti sul piano sagittale, guardate la dimostrazione di Cochell di tre esercizi che si svolgono sul piano di movimento. Ricordate di immaginare una lastra di vetro che scende lungo la linea mediana del corpo e la divide in una metà destra e una sinistra, e notate come si muove in linea con la lastra.
Allungamento inverso
Per completare l'affondo inverso, si fa un passo indietro con un piede dietro il corpo e ci si abbassa a terra finché entrambe le ginocchia non sono piegate a 90 gradi. A causa di questo passo all'indietro, che è parallelo alla lastra di vetro che vi taglia a metà, il movimento può essere definito un esercizio sul piano sagittale.
Curl per i bicipiti
Durante un curl per bicipiti, si flette l'articolazione del gomito per portare le mani dai fianchi alla parte anteriore delle spalle. Poiché questo esercizio si svolge parallelamente alla lastra di vetro e comporta uno schema di movimento di flessione, lavora principalmente sul piano sagittale del movimento.
Flessioni
Anche se le flessioni vengono eseguite in posizione plank sul pavimento anziché in piedi, funzionano comunque sul piano sagittale; il corpo si avvicina e si allontana dal suolo, mantenendosi in linea con la lastra di vetro che ci divide in metà destra e metà sinistra.
Piano di movimento frontale
Per visualizzare il piano frontale, immaginate la lastra di vetro che divide il vostro corpo nella metà anteriore e posteriore. A sua volta, tutti i movimenti da lato a lato (leggi: laterali) avvengono su questo piano di movimento, spiega Cook. In particolare, gli esercizi di adduzione (movimenti verso la linea mediana del corpo) e abduzione (movimenti di allontanamento dalla linea mediana) si svolgono su questo piano di movimento, aggiunge Cochell.
Nel mondo reale, muoversi sul piano frontale può essere come spostarsi sul lato di un marciapiede per evitare una grossa crepa o agitare il braccio dal fianco per chiamare un taxi. In palestra, invece, si possono eseguire esercizi sul piano frontale come sollevamenti laterali, plank laterali, squat, affondi laterali e movimenti laterali, spiega Cochell. Per avere un'idea più precisa dell'aspetto di un esercizio frontale, guardate come Cochell dimostra alcuni movimenti qui sotto. Immaginate un piatto che taglia il suo corpo in due parti, una anteriore e una posteriore, e Cochell che si muove parallelamente ad esso.
Plank laterale
Può non sembrare, ma il plank laterale può essere classificato come un esercizio sul piano frontale: "Nel plank laterale, gli obliqui sono i muscoli principali che lavorano e si contraggono isometricamente", spiega Cochell. "A causa della contrazione isometrica, si mantiene una posizione piuttosto che muoversi. Inoltre, si resiste alla trazione del tronco che si piega lateralmente, posizionandosi sul piano frontale". Anche gli stabilizzatori della spalla e il deltoide mediale stanno lavorando, quindi la spalla è impegnata lateralmente, aggiunge.
Squat cosacco
A ogni ripetizione del cossack squat, si affondano le anche più vicino al suolo, lateralmente al corpo. Questo movimento è in linea con la lastra di vetro che taglia il corpo in due parti, rendendolo un esercizio sul piano frontale.
Alzate laterali
Per completare un sollevamento laterale, si abducono le braccia lontano dalla linea mediana del corpo, ai lati. A causa di questo schema di movimento e del fatto che avviene parallelamente alla lastra di vetro, l'esercizio può essere classificato come un movimento sul piano frontale.
Piano di movimento trasversale
Nel piano di movimento trasversale, il corpo è diviso in due metà, una superiore e una inferiore, all'altezza della vita, e questo comporta movimenti di torsione, spiega la Cook. "Sia che si tratti di rotazione della colonna vertebrale, di rotazione degli arti o di rotazione delle spalle e delle anche, tutti questi movimenti rientrano nel piano di movimento trasversale", spiega la Cook.
Secondo gli esperti, gli affondi con curtsy, i wall ball slam, le torsioni russe e i wood chop si svolgono tutti sul piano trasversale del movimento. Anche i movimenti antirotazionali, come le file rinnegate e i bird dog, si svolgono su questo piano, aggiunge Cook. "Ogni volta che si oppone resistenza alla rotazione, si tratta di una contrazione isometrica", spiega la Cook. Quindi i muscoli si contraggono, ma non si muovono necessariamente: questo viene comunque considerato all'interno del piano di movimento trasversale". "Per capire meglio il piano di movimento, guardate Cochell che si esercita in tre movimenti trasversali mentre immagina una lastra che divide il suo corpo a metà in vita.
Torsione russa
L'esercizio della torsione russa prevede una rotazione della colonna vertebrale: la parte superiore del corpo si torce da un lato all'altro, mentre la parte inferiore rimane ferma. A sua volta, il movimento avviene in gran parte sul piano trasversale del movimento.
Kettlebell Rotational Deadlift
Durante questa variante del deadlift, si usa una mano per staccare il kettlebell dal pavimento sul lato opposto del corpo e si ruota il tronco per riportarlo sul fianco. Il movimento di torsione che avviene attraverso la metà superiore rende questo esercizio un esercizio sul piano trasversale.
Slam rotazionale con palla medica
Il piano di movimento principale di questo esercizio è probabilmente intuibile solo leggendo il nome. Ancora una volta, questo movimento prevede la rotazione della metà superiore mantenendo la parte inferiore del corpo in posizione, quindi lavora sul piano di movimento trasversale.
L'importanza dell'allenamento su tutti i piani di movimento
Soprattutto, l'allenamento su tutti i piani di movimento garantisce una routine di fitness a tutto tondo, come l'allenamento di tutti i gruppi muscolari e l'utilizzo di più stili di esercizio sono fondamentali per un regime equilibrato, dice Cochell. Ma muovere il corpo in direzioni diverse comporta anche alcuni benefici specifici per il funzionamento quotidiano e la salute;
Aiuta l'organismo a lavorare in modo più efficiente
Anche se è possibile classificare esercizi specifici come se si svolgessero su un piano di movimento, la realtà è che alcuni gruppi muscolari eseguono piccoli movimenti su altri piani di movimento durante queste attività, spiega Cook. Prendiamo ad esempio la corsa. L'esercizio cardio si svolge principalmente sul piano di movimento sagittale, mentre ci si muove in avanti. Poiché si tratta di un'attività con una sola gamba (si entra in contatto con il suolo con un solo piede alla volta), tuttavia, "il corpo deve contrarsi in tutti i piani di movimento per mantenere la posizione eretta, la stabilità e per evitare di inclinarsi o cadere", spiega la Cook. In particolare, gli abduttori dell'anca, che portano la gamba di lato sul piano frontale, devono contrarsi per mantenere le gambe in movimento, mentre i muscoli rotatori intorno al bacino devono contrarsi per impedire il movimento sul piano trasversale, spiega la Cook;
Se non ci si è allenati su tutti i piani di movimento in modo da poter eseguire al meglio le contrazioni, "ci si muoverà di più da un lato all'altro del piano frontale, passando da una gamba all'altra, e questo di per sé diminuirà l'efficienza", osserva l'esperta. E se non si ha la stabilità e la forza intorno alle articolazioni, si sottoporranno le articolazioni, i muscoli e i tendini a uno stress ancora maggiore rispetto a quello che si otterrebbe allenandosi su altri piani di movimento". "
Riduce il rischio di lesioni
L'aspetto forse più importante è che l'allenamento su tutti e tre i piani di movimento può ridurre il rischio di lesioni, spiega la Cook. Se si saltasse l'allenamento sul piano frontale, ad esempio, si potrebbe perdere forza nell'esecuzione dei movimenti laterali o sviluppare squilibri muscolari, spiega la Cook. Quando si esegue un movimento all'interno del piano di movimento, il corpo non è abituato a farlo, spiega Cook, e questo può portare a schemi di movimento compensati e infine a lesioni, secondo l'ACE. "Alcuni muscoli possono essere più deboli perché non vengono utilizzati più di tanto, e questo comporta una minore stabilità, un minore equilibrio e persino una minore coordinazione", spiega la Cook.
Supporta le funzioni quotidiane
Sebbene si possa eseguire il deadlift con una forma perfetta in sala pesi, non è detto che si abbia la stessa tecnica da fuoriclasse quando si va a sollevare un pesante cesto della biancheria dal pavimento. Ecco perché l'allenamento su tutti i piani di movimento può essere utile;
" Se state chiudendo un cassetto proprio di fronte a voi, potreste fare una torsione e chiuderlo con l'anca o allungare la mano attraverso il corpo per chiuderlo", e non incardinarvi sull'anca e spingerlo con entrambe le mani, dice Cochell. È importante allenarsi in palestra in questi modi diversi, in modo da rafforzare i diversi muscoli e la loro coordinazione"." A sua volta, l'atleta è più consapevole del proprio corpo e ha meno probabilità di infortunarsi durante i movimenti quotidiani, aggiunge.
Come allenarsi su tutti i piani di movimento
Se date un'occhiata al vostro programma di allenamento settimanale, è molto probabile che sia pieno di movimenti sagittali, che abbia pochi movimenti frontali e che manchi totalmente di movimenti trasversali, dice Cochell. Ogni piano di movimento, tuttavia, dovrebbe essere utilizzato nella vostra routine di allenamento, aggiunge Cook, quindi prendete in considerazione la possibilità di inserire nella vostra programmazione alcuni dei movimenti illustrati sopra.
Detto questo, non è necessario classificare ogni movimento all'interno di un determinato piano di movimento e assicurarsi di lavorare all'interno di esso un numero specifico di volte per allenamento o per settimana, dice Cochell. "Non credo che sia necessario, quando si crea un allenamento, cercare di trovare qualcosa che corrisponda a ogni piano, perché non è sempre così semplice", dice, riferendosi al fatto che molti esercizi funzionano su più piani di movimento.
Invece, è bene considerare il programma in modo olistico e pensare alle eventuali lacune, dice Cook. Chiedetevi: Oggi tutti gli esercizi si svolgono sul piano sagittale? Come potete modificarli in modo che avvengano su un altro piano? Come si può modificare la routine di allenamento per includere il movimento su altri piani? "Si vuole essere sicuri che ci sia una varietà, che si controllino tutte le caselle in qualche modo, in modo da avere un approccio equilibrato che permetta di funzionare in modo ottimale nella vita", aggiunge Cochell.
