Per i nuovi corridori e per quelli abituali, l'allenamento per una mezza maratona rappresenta una sfida allettante, ma raggiungibile. Per coloro che si chiedono: "quanto è lunga una mezza maratona? ", sono 13,1 miglia. È abbastanza lunga da richiedere un piano di allenamento per la mezza maratona, ma abbastanza breve da non richiedere un allenamento che occupi tutta la vita (a differenza, ad esempio, della maratona).
Se siete alle prime armi con la corsa, non lasciate che il nervosismo per l'allenamento della mezza maratona vi impedisca di iscrivervi alla vostra gara. Qui scoprirete tutto quello che c'è da sapere su come allenarsi per una mezza maratona, compreso un piano di allenamento per la mezza maratona di 12 settimane ideato da Kayla Jeter, C.P.T., allenatrice di corsa certificata RRCA, personal trainer certificata NASM e allenatrice di forza funzionale certificata. Questo piano di allenamento per la mezza maratona spiega anche come trovare il proprio ritmo di corsa e quale dovrebbe essere il programma di allenamento settimanale per la mezza maratona.
Chi dovrebbe utilizzare questo piano di allenamento per la mezza maratona in 12 settimane?
Per quanto riguarda il tempo necessario per allenarsi per una mezza maratona, dipende dagli obiettivi e da ciò che si vuole ottenere da questa esperienza, spiega Kayla Jeter, C.P.T., allenatrice di corsa certificata RRCA, personal trainer certificata NASM e allenatrice di forza funzionale certificata. "Per il corridore principiante, che cerca un'atmosfera divertente e ricreativa, un piano di allenamento per la mezza maratona di 12 settimane è l'ideale", spiega. "Questo piano di allenamento per la mezza maratona vi dà abbastanza tempo per aumentare il chilometraggio in modo sicuro e per farvi venire voglia di correre di nuovo". I corridori con una routine di corsa costante o quelli che inseguono un obiettivo di prestazione, invece, potrebbero trarre beneficio da un programma di allenamento per la mezza maratona più breve.
Come allenarsi per una mezza maratona
Prima ancora di allacciare le scarpe da corsa, allenarsi per una mezza maratona significa comprendere alcuni fondamenti della corsa e le basi di un tipico programma di allenamento per la mezza maratona. Qui Jeter spiega tutto quello che c'è da sapere sul programma di allenamento di 12 settimane per la mezza maratona.
Corse di velocità
Nelle corse di velocità, si alternano corse veloci per brevi intervalli (da 30 secondi a qualche minuto o da 100 a 800 metri) e recupero con una corsetta o una camminata. Il lavoro di velocità può anche includere intervalli di tempo più lunghi, in cui si corre per una durata maggiore (da 10 a 40 minuti) a un ritmo di spinta che è leggermente al di fuori della propria zona di comfort. "In questo modo si spinge la parte anaerobica del corpo e ci si esercita ad aumentare la frequenza cardiaca e poi a ridurla", aggiunge Jeter. (L'allenamento anaerobico si riferisce a esercizi che possono essere eseguiti solo per un breve periodo di tempo e sono alimentati dal glicogeno, ovvero lo zucchero immagazzinato nei muscoli). Non dimenticate un riscaldamento e un raffreddamento dedicati alla corsa durante le corse di velocità; questi pochi minuti aiuteranno il cuore e i muscoli ad adattarsi in modo sicuro al lavoro che state svolgendo.
Si potrebbe pensare alle corse di velocità come qualcosa che fanno solo i corridori d'élite, ma sono utili anche per i principianti. "Le corse di velocità costruiscono la base di forza e resistenza aiutandovi ad allenarvi ad andare veloci in un ambiente controllato, "spiega Jeter. "Sono un ottimo modo per aumentare la fiducia in voi stessi. "E se vi annoiate facilmente durante la corsa, potreste amare la varietà che offre il lavoro di velocità, cambiando il vostro ritmo ad intervalli regolari.
Corse facili
Le corse facili sono eseguite a un ritmo discreto e sono utilizzate come corse di recupero in questo programma di allenamento per la mezza maratona di 12 settimane. "Anche i corridori d'élite fanno corse lente di recupero, perché hanno un grande valore", dice Jeter. Uno dei maggiori vantaggi della corsa facile è che aumenta il tempo trascorso in piedi durante la corsa, il che imita l'esperienza del giorno della gara e aiuta il corpo (in particolare, le articolazioni e i muscoli) ad adattarsi allo stress della mezza maratona. Concentratevi sul mantenimento di una buona forma di corsa durante le corse facili, che possono essere sorprendentemente difficili, dice Jeter. "La meccanica di corsa della maggior parte delle persone si livella naturalmente verso la forma corretta durante lo sprint, ma si vuole mantenere questa buona forma anche quando si corre più lentamente", come accadrà durante la mezza maratona.
Corse lunghe
Le corse lunghe, eseguite settimanalmente, aiutano ad accumulare gradualmente chilometri fino a raggiungere il traguardo delle 13,1 miglia. È la corsa più importante della settimana, sottolinea Jeter. "Che ci si concentri sul ritmo o sul completamento, la corsa lunga deve essere la corsa di resistenza che mette insieme tutti gli allenamenti della settimana". È anche un'ottima occasione per simulare le condizioni del giorno della gara, quindi sfruttate la corsa lunga per esercitarvi a rifornirvi di carburante per la mezza maratona.
Allenamento incrociato
Sì, il vostro piano di allenamento per la mezza maratona comprenderà giorni senza correre. L'allenamento trasversale si riferisce a qualsiasi attività non di corsa che integra gli allenamenti di corsa e nel piano di allenamento per la mezza maratona di 12 settimane, l'allenamento trasversale si riferisce principalmente all'allenamento della forza (anche se può includere anche attività cardio a bassa intensità e a stato stazionario, come il nuoto, il ciclismo o il canottaggio). "L'allenamento della forza almeno due volte alla settimana è importantissimo per costruire la base fondamentale di un corridore", dice Jeter. Ma non è necessario passare ore e ore in palestra a sollevare il doppio del proprio peso corporeo, bensì concentrarsi su esercizi che si adattano direttamente alla corsa, come squat, plank, affondi e altro ancora. "L'allenamento per la forza deve essere complementare, ma non deve essere di ostacolo o sottrarre energia alla corsa", dice Jeter. Leggete: Non sollevate fino al punto di essere troppo indolenziti per la corsa lunga.
Recupero
Questo piano di allenamento per la mezza maratona, della durata di 12 settimane, prevede un giorno di recupero alla settimana, durante il quale Jeter consiglia di praticare una qualche forma di attività leggera e a bassa intensità (ad esempio, una passeggiata rilassante, un flusso di yoga o una routine di mobilità). Anche se potrebbe essere una tentazione crollare completamente sul divano nel giorno di recupero (soprattutto quando il chilometraggio settimanale aumenta), cercate di fare un po' di movimento. "Soprattutto per i nuovi runner, i giorni di recupero aiutano a prendere l'abitudine di fare qualcosa di attivo", spiega Jeter. "Vi aiutano ad adottare lo stile di vita dell'atleta che siete". (E quando arriva il giorno della gara, assicuratevi di pianificare strategicamente anche il recupero per la mezza maratona).
Come trovare il proprio ritmo di mezza maratona
Se siete corridori principianti o nuovi alla mezza maratona, una parte importante del vostro allenamento sarà imparare a trovare il vostro ritmo da mezza maratona. A differenza di una gara più breve, come la 5K, la mezza maratona richiede un'andatura leggermente più lenta che si può tenere per un periodo di tempo più lungo.
Pensate al ritmo in termini di tasso di sforzo percepito (RPE) su una scala da 1 a 10, in cui 1 è una camminata e 10 è uno sprint totale, dice Jeter. "La maggior parte delle corse dovrebbe essere intorno a 3-5", spiega Jeter. "La corsa lunga deve essere intorno a 3". Utilizzate questa tabella per identificare il vostro ritmo quando completate gli allenamenti del piano di allenamento per la mezza maratona per principianti.
I migliori consigli per allenarsi per una mezza maratona
L'idea di allenarsi per una mezza maratona per 12 settimane può intimorire, indipendentemente da quanto si è corso in passato. Il segreto per superare quest'ansia? "Ogni settimana, iniziate con una mentalità da atleta e chiedetevi su cosa si concentra la vostra prestazione questa settimana"consiglia Jeter. "Identificate il vostro perché per mantenervi concentrati"E se 12 settimane vi sembrano un'eternità, suddividetele in quattro settimane. Le prime quattro settimane di allenamento per la mezza maratona, in particolare, sono incentrate sullo sviluppo della forza e sul sentirsi a proprio agio con un chilometraggio maggiore.
È inevitabile imbattersi in ostacoli che costringono a modificare l'allenamento per la mezza maratona. Se ciò dovesse accadere, proteggete la corsa lunga a tutti i costi", sottolinea Jeter. "Se non potete fare la corsa lunga tutta in una volta a causa della programmazione, dividetela in due corse nello stesso giorno per ottenere lo stesso chilometraggio"." Per esempio, se avete in programma una corsa di 10 miglia ma non avete abbastanza tempo per farla tutta, dividetela in due corse di 5 miglia (o qualsiasi cosa abbia senso per il vostro programma). Potete anche adattare il vostro programma alle vostre esigenze; se la corsa lunga non va bene nel giorno in cui la fate di solito, spostatela in un altro giorno del vostro piano di allenamento settimanale. Ricordate che questo è il vostro piano di allenamento per la mezza maratona, quindi fate ciò che è opportuno per le vostre esigenze e i vostri obiettivi.
Infine, sappiate che la vostra costanza e il rispetto del programma di allenamento vi ripagheranno il giorno della gara. "La costanza è cumulativa, ""Il giorno della gara, se avete fatto tutta la preparazione, l'eccitazione e l'ansia che proverete naturalmente saranno meno legate alla vostra preparazione e più all'emozione di raggiungere il vostro obiettivo;
Piano di allenamento per la mezza maratona in 12 settimane per i principianti
Un paio di note dell'allenatrice Kayla su questo piano di allenamento di 12 settimane per la mezza maratona per principianti. Innanzitutto, sappiate che le corse di recupero sono facoltative: se il vostro corpo ha voglia di qualcosa di diverso, rispettatelo. E per quanto riguarda le corse di velocità, ricordate che "il ritmo obiettivo è individuale,"dice Jeter (è l'equivalente del ritmo a cui sperate di correre la vostra mezza maratona). "Se sconosciuto, suggerisco di correre a soglia RPE 6-7
Pronti ad allenarvi? Ecco il piano di allenamento di 12 settimane per la mezza maratona per principianti, ideato dall'allenatrice Kayla Jeter.
