Quando ci si avvicina per la prima volta all'allenamento della forza, gli allenamenti possono consistere semplicemente in una manciata di esercizi che sembrano in sintonia con i propri obiettivi: squat e glute kickback per far crescere il sedere, pressioni sulle spalle e alzate laterali per aumentare la forza della parte superiore del corpo, ecc. Ma se volete vedere grandi progressi in palestra, dovete valutare come ogni esercizio utilizza le articolazioni e i gruppi muscolari specifici del vostro corpo. In altre parole, dovete considerare se state eseguendo un esercizio di isolamento.
Ma non preoccupatevi, non serve una laurea in anatomia per capire gli esercizi di isolamento. Uno specialista della forza e del condizionamento spiega cosa comportano gli esercizi di isolamento e perché sono così importanti. Inoltre, troverete consigli su come inserirli correttamente nella vostra routine di fitness.
Cosa sono gli esercizi di isolamento?
In parole povere, un esercizio di isolamento è un esercizio monoarticolare, cioè si utilizza solo un'articolazione (ad esempio il gomito, la spalla, la caviglia) durante il movimento, spiega Laura Su, C.S.C.S., allenatrice di forza a Seattle. A loro volta, gli esercizi di isolamento si basano su un solo gruppo muscolare per completare il movimento, noto come muscolo agonista. (Il muscolo antagonista, tra l'altro, è il muscolo che si rilassa o si allunga). Considerate il curl dei bicipiti: Durante questo esercizio, ci si muove su un'unica articolazione, il gomito, e si isola il muscolo bicipite. E durante un'estensione del quadricipite, ci si muove esclusivamente in corrispondenza dell'articolazione del ginocchio e si punta al muscolo quadricipite;
Si può anche pensare a un esercizio di isolamento come all'opposto di un esercizio composto. Quest'ultimo tipo di movimento fa appello a più articolazioni che lavorano all'unisono per completare un'azione, spiega Su. Uno squat all'indietro, per esempio, coinvolge le anche, le ginocchia e le caviglie e fa lavorare più gruppi muscolari principali, tra cui i quadricipiti, i bicipiti femorali e i glutei, aggiunge Su.
I benefici degli esercizi di isolamento
Sebbene i movimenti composti siano i più efficaci, in quanto colpiscono più gruppi muscolari contemporaneamente, gli esercizi di isolamento non dovrebbero essere trascurati. Ecco i principali vantaggi che potete ottenere aggiungendo i movimenti di isolamento alla vostra routine di fitness.
Rafforzare i muscoli colpiti da infortuni o interventi chirurgici
Dopo la guarigione da un infortunio o il recupero da un intervento chirurgico, gli esercizi di isolamento possono aiutare a recuperare la forza che si è persa durante il periodo di inattività. Supponiamo di essersi appena ripresi da una lacerazione del legamento crociato anteriore avvenuta sei mesi fa; poiché non si è allenata la gamba infortunata, è probabile che i quadricipiti, i polpacci e i bicipiti femorali di quel lato siano più deboli di quelli della gamba libera dal danno, spiega Su. I sollevamenti composti aiutano a rafforzare l'intera parte inferiore del corpo, ma "eseguire esercizi di isolamento [come] sollevamenti dei polpacci, estensioni dei quadricipiti o curvature dei tendini del ginocchio sul lato infortunato può aiutarlo a recuperare un po' più velocemente rispetto al lato più forte", spiega Su. Inoltre, i movimenti di isolamento possono migliorare la salute dei tendini e dei legamenti dell'area interessata aumentando il flusso sanguigno, spiega Su.
Migliorare le prestazioni durante gli esercizi composti
L'esecuzione regolare di esercizi di isolamento può anche migliorare le prestazioni durante i sollevamenti composti e aiutarvi a superare i plateau, dice Su. Supponiamo che stiate facendo una serie di distensioni su panca. Se fate fatica a raddrizzare completamente i gomiti all'inizio del movimento, questo potrebbe essere un segno di debolezza dei tricipiti, spiega Su. Incorporando più esercizi di isolamento per i tricipiti nella vostra routine, aumenterete la forza del gruppo muscolare e sarete in grado di estendere correttamente le braccia durante la pressa, spiega Su. Una volta che la forza dei tricipiti è all'altezza e siete in grado di completare l'intera ripetizione, potrete aumentare il peso complessivo della vostra panca e continuare a progredire nella vostra forma fisica;
Aiutarvi a raggiungere gli obiettivi estetici
Concentrarsi sugli esercizi di isolamento può anche aiutare a raggiungere i propri obiettivi estetici, ad esempio se ci si sta allenando per una gara di bodybuilding o di physique, spiega Su. Per esempio, se avete bisogno di rinforzare i glutei per soddisfare gli standard di vittoria del vostro sport, potete praticare più esercizi di isolamento per i glutei, per mirare e costruire il muscolo in quelle zone. (Detto questo, cambiare il proprio aspetto non dovrebbe essere l'unica ragione per cui ci si allena; ci sono molti altri benefici che si possono ottenere dall'allenamento della forza).
Come aggiungere gli esercizi di isolamento all'allenamento
Sebbene gli esercizi di isolamento offrano alcuni vantaggi desiderabili, nella vostra routine di allenamento dovreste includere un sano mix di movimenti isolati e composti, dice Su. "Si può fare molto più volume con gli esercizi di isolamento che con quelli composti, perché non sono così impegnativi dal punto di vista neurologico: non si chiede a una tonnellata di muscoli di attivarsi tutti insieme", spiega Su. Ma se qualcuno si allenasse solo con esercizi di isolamento, sicuramente non otterrebbe lo stesso stimolo per i muscoli che potrebbe ottenere con un grande e pesante sollevamento composto". "
Il numero di esercizi di isolamento da eseguire in un allenamento dipende dalla suddivisione dell'allenamento (ovvero da quante volte ci si allena a settimana) e dai propri obiettivi. In generale, si consiglia di eseguire un esercizio di isolamento per ogni gruppo muscolare allenato, osserva Su. Supponiamo di fare un allenamento diviso in due giorni. Ogni giorno farete un esercizio composto per la parte superiore del corpo, un esercizio composto per la parte inferiore del corpo e una manciata di esercizi di isolamento che completano i gruppi muscolari lavorati durante i movimenti composti. (Tra l'altro, la dottoressa suggerisce di limitare il numero totale di esercizi per ogni allenamento a 8-15 movimenti). "Se fate una giornata di squat e panca, i muscoli principali che lavorano sono i quadricipiti, i glutei, i tricipiti e i pettorali, quindi potreste scegliere esercizi di isolamento che facciano lavorare i muscoli che avete appena lavorato durante i sollevamenti composti", dice Su. Ad esempio, potreste eseguire estensioni per i quadrupedi, kickback per i glutei, estensioni per i tricipiti e voli per il petto;
È possibile eseguire gli esercizi di isolamento anche unilateralmente, cioè su un solo lato. È del tutto normale che un lato del corpo sia più forte dell'altro, ma potreste non accorgervi degli squilibri muscolari finché non eseguite i vostri esercizi preferiti usando un solo lato del corpo alla volta, dice Su. Inoltre, l'allenamento unilaterale può aiutare a correggere eventuali squilibri, assicurando che gli schemi di movimento non siano compensati e tenendo così lontani gli infortuni, secondo l'American Council on Exercise.
Con tutti gli esercizi di isolamento, puntate a fare un numero di ripetizioni sufficiente a far sì che la serie risulti impegnativa, ma che siate ancora in grado di fare da una a tre ripetizioni in più se necessario, suggerisce Su. "In questo modo stimolerete il muscolo a sufficienza per ottenere un'ipertrofia muscolare e un aumento della forza ottimali", spiega Su. Ma non si deve arrivare sempre al cedimento, perché anche se è positivo per la crescita e l'aumento muscolare, è molto difficile da recuperare". "
Pronti per iniziare? Provate a inserire nella vostra routine gli esercizi di isolamento elencati di seguito, seguendo le indicazioni di Su'e iniziate a vedere i progressi della vostra forza e la crescita dei vostri muscoli.
Esercizi di isolamento per la parte superiore del corpo
- Curl bicipiti
- Mosca sul petto
- Alzata frontale
- Ricciolo a martello
- Alzata laterale
- Volo inverso
- Estensione del tricipite
- Contraccolpo del tricipite
Esercizi di isolamento per la parte inferiore del corpo
- Aumento del polpaccio
- Contraccolpo del gluteo
- Arricciatura del tendine del ginocchio
- Abduzione dell'anca
- Adduzione dell'anca
- Estensione del quadricipite
- Aumento del polpaccio
- Contraccolpo del gluteo
- Arricciatura del tendine del ginocchio
- Abduzione dell'anca
- Adduzione dell'anca
- Estensione del quadricipite
