Certo, i sollevamenti pesanti e gli snatch con kettlebell sono impressionanti, ma pochi esercizi mostrano la vostra vera forza come le trazioni e i chin-up. Notoriamente impegnativi, i pull-up e i chin-up non solo mettono alla prova la forza della presa, ma sollecitano anche i muscoli della schiena, delle spalle, delle braccia e del core per, beh, tirare il corpo appeso sopra una sbarra.
Ad un occhio inesperto, le trazioni e i piegamenti sembrano quasi identici, salvo una piccola differenza nel posizionamento delle mani. Ma come dice il luogo comune, l'apparenza inganna. Qui gli esperti di fitness ci spiegano tutto quello che c'è da sapere sulle trazioni e sui piegamenti, compresa la distinzione fondamentale tra i due esercizi, i muscoli su cui agiscono, i loro principali benefici e i consigli su come capire qual è l'esercizio migliore per voi. Notizia: entrambi gli esercizi sono più che meritevoli di essere inseriti nella vostra routine di allenamento.
Che cos'è un pull-up?
In parole povere, il pull-up è un esercizio con il peso corporeo in cui ci si appende a una sbarra con una presa pronata (leggi: presa a rovescio, con i palmi rivolti verso il corpo) e ci si tira su in modo che il mento sia in bilico sopra la sbarra. Le trazioni fanno lavorare principalmente i muscoli della catena posteriore (i muscoli lungo la parte posteriore del corpo). In particolare, le trazioni mirano ai latissimus dorsi (detti anche dorsali), i grandi muscoli che corrono lungo i lati della parte media e bassa della schiena. Lavorano anche il trapezio inferiore, una parte del muscolo trapezio che inizia vicino alle scapole e si estende a forma di "V" al centro della schiena, spiega Holly Roser, C.P.T., personal trainer certificato NASM con sede a San Francisco, California.
"Le trazioni sono uno dei movimenti con il peso corporeo più difficili da eseguire,"dice Roser. "Si trasporta l'intero peso corporeo e ci si solleva con la parte superiore del corpo senza l'aiuto della parte inferiore."Si tratta di un'operazione che non è possibile fare;
Benefici delle trazioni
Nel caso non l'aveste ancora capito, le trazioni sono un esercizio molto impegnativo, ed è per questo che sono considerate un"esercizio di riferimento"negli spazi di allenamento, cioè un esercizio su cui basare la propria forza, dice Roser. Quindi, nel caso di un pull-up, può dire molto sulla forza della schiena e della presa. "Molto probabilmente, se riuscite a fare un pull-up, avete condizionato il vostro corpo con un allenamento intenso per sei mesi o più,"dice Roser. Ma questo non è l'unico motivo per cui dovreste incorporare le trazioni nella vostra routine di allenamento, o perlomeno per arrivare a eseguirle.
Rafforzano l'intera parte superiore del corpo.
Le trazioni coinvolgono i muscoli di tutta la parte superiore del corpo, compresi quelli dell'avambraccio, i bicipiti, i pettorali e i dorsali, come dimostrano le ricerche. I muscoli dorsali sono fondamentali per una serie di movimenti quotidiani, come l'apertura e la chiusura delle porte, i piegamenti, le torsioni e altro ancora. Avere muscoli dorsali forti aiuta anche a eseguire altri importanti esercizi di forza funzionale, come deadlift e squat, afferma Noam Tamir, C.S.C.S., fondatore di TS Fitness a New York City. Questi esercizi imitano molte attività quotidiane, come sollevare la spesa pesante o raccogliere i bambini da terra.
Un'altra buona notizia: Eseguire le trazioni alla sbarra non è l'unico modo per sfruttare i benefici della parte superiore del corpo. Secondo un piccolo studio pubblicato sul Journal of Human Kinetics, l'uso di altri tipi di attrezzi per il fitness, come le cinghie, può attivare gli stessi muscoli del movimento tradizionale alla sbarra. Per eseguire un pull-up con le cinghie, fissatele alla sbarra e afferrate le maniglie con entrambe le mani, con i palmi rivolti in avanti. Tenendo le spalle indietro e verso il basso e mantenendo il core in tensione, tiratevi su fino a quando il mento è in bilico sulla sbarra.
Confrontando le trazioni tradizionali con altre varianti, come le trazioni con le cinghie e quelle con l'asciugamano (in cui si avvolge un asciugamano sulla sbarra e si afferrano le due estremità mentre si eseguono le trazioni), tutti e tre i movimenti hanno interessato allo stesso modo i dorsali, il deltoide posteriore (muscolo della spalla), il trapezio medio e i bicipiti brachiali, secondo lo studio. Traduzione: Non importa quale variante di pull-up si affronti, si colpiscono gli stessi gruppi muscolari della parte superiore del corpo.
Aiutano a migliorare la postura.
Se volete migliorare la vostra postura, le trazioni sono la scelta giusta. "Le trazioni aiutano a far lavorare i muscoli [in particolare quelli della schiena] che di solito sono più deboli", spiega Roser. "È importante rafforzare i dorsali per sostenere il collo e le spalle (i dorsali e le tracolle deboli causano l'inclinazione), mantenendo una postura eccellente".
"Quando ci si accascia, il collo si muove in avanti, mettendo sotto stress il rachide cervicale (la regione della colonna vertebrale) e i muscoli che circondano il collo e le spalle", aggiunge l'esperta. "Rafforzare i dorsali aiuta a mantenere una posizione ideale, riducendo il rischio di lesioni". Infatti, una postura scorretta è associata a problemi di schiena e di
Ci sono altri motivi per cui dovreste abbottonare la vostra postura: Una buona postura è essenziale per una migliore respirazione. Infatti, secondo l'ACE, la posizione dinoccolata comprime la colonna vertebrale toracica (parte centrale della schiena), impedendo al diaframma, il muscolo a forma di cupola utilizzato per la respirazione che si trova sotto lo sterno, di aprirsi completamente.
Fanno lavorare il core.
Per eseguire correttamente un pull-up, è necessario impegnare l'intero core e assumere una posizione di corpo cavo. Per assumere una posizione di corpo cavo, tirate le costole sui fianchi e portate il bacino in una posizione di ripiegamento posteriore, dice Tamir. Questo vi aiuterà a stabilizzare e irrigidire il corpo in modo da essere in grado di tirarvi sopra la sbarra.
Se si confrontano i muscoli che lavorano in una trazioni rispetto ad altri esercizi di trazione, come le trazioni da seduti, le trazioni in ginocchio e le trazioni assistite, le trazioni attivano maggiormente il retto addominale (muscoli addominali superficiali), secondo uno studio pubblicato sul Journal of Physical Fitness, Medicine & Treatment in Sports.
Migliorano la forza della presa.
La forza della presa - la capacità di afferrare e stringere gli oggetti - gioca un ruolo importante nella capacità di tirarsi su dalla sbarra. I muscoli dell'avambraccio, così come quelli delle dita e delle mani, sono responsabili della forza della presa. Il brachioradiale, che è un muscolo dell'avambraccio, si attiva durante le trazioni, secondo un piccolo studio pubblicato sul Journal of Electromyography and Kinesiology.
"Le trazioni e i chin-up aiutano a migliorare la forza della presa, poiché si usano i muscoli delle mani e degli avambracci per afferrare la sbarra e tirare il peso del corpo verso il mento," dice Roser. La forza della presa è particolarmente importante con l'avanzare dell'età perché aiuta a svolgere le attività quotidiane che mantengono l'indipendenza, come aprire i barattoli.
È importante sfidare i muscoli degli avambracci, dei polsi e delle mani per combattere la perdita di densità ossea;
Un esempio su tutti: Le ricerche dimostrano che la forza della presa è un biomarcatore per identificare se gli anziani sono a rischio di cattivi risultati di salute ed è un predittore di malattie, mortalità specifica, cadute e fratture. La forza della presa gioca anche un ruolo importante nelle prestazioni sportive; il baseball, il tennis, il paddle boarding e lo sci utilizzano tutti la presa, dice Roser.
Che cos'è il Chin-Up?
Simile al pull-up, anche il chin-up consiste nell'appendersi a una sbarra e tirarsi su in modo che il mento sia sopra di essa. Invece di una presa pronata, si usa una presa sottomano, con i palmi rivolti verso il corpo. Proprio come le trazioni, i chin-up fanno lavorare i muscoli della schiena. Tuttavia, la presa sottomano consente anche di attivare i muscoli della catena anteriore del corpo, in particolare i bicipiti (la parte anteriore delle braccia) e i pettorali (i muscoli del petto), spiega Tamir.
Benefici delle flessioni al mento
Grazie alla presa sottomano, i chin-up sono più accessibili delle trazioni, in quanto si è in grado di reclutare meglio la forza dei bicipiti e dei pettorali, afferma Tamir.
Ma proprio come la sua controparte, il chin-up agisce sui muscoli di tutta la parte superiore del corpo, compresi schiena, spalle, petto, braccia e core. Ecco perché non dovreste considerare il chin-up come un movimento più semplice"".
Richiedono una minore mobilità e stabilità delle spalle.
Se non siete in grado di eseguire un pull-up tradizionale, il chin-up offre gli stessi benefici per la parte superiore del corpo, proteggendo le spalle. Chi ha una scarsa mobilità delle spalle e una mancanza di stabilità a causa della debolezza dei muscoli della cuffia dei rotatori (i muscoli che circondano l'articolazione delle spalle) potrebbe non essere in grado di eseguire le trazioni. I chin-up, invece, richiedono una minore mobilità della spalla e il movimento risulta più naturale, il che li rende un'ottima alternativa, spiega Tamir.
Sono mirati alle spalle.
Un piccolo studio pubblicato sullo Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports ha valutato la forza muscolare di tre diverse varianti di trazioni, tra cui il chin-up, e ha scoperto che attivava i muscoli deltoidi (spalla) e della cuffia dei rotatori, facendo lavorare anche i trapezi e i dorsali. Fortificare le spalle è importante per le attività quotidiane, come il sollevamento e il raggiungimento di oggetti in alto.
Sfidano il core e la forza di presa.
Proprio come le trazioni, le flessioni sono eccellenti per rafforzare il core e la presa, dice Tamir. Essendo appesi alla sbarra, si utilizzano i muscoli dell'avambraccio, delle mani e delle dita per afferrare la sbarra. Il core deve essere impegnato durante tutto il movimento per aiutare a stabilizzare il corpo, spiega Tamir.
Come scegliere tra un Pull-Up e un Chin-Up
La scelta tra chin-up e trazioni dipende dai vostri obiettivi di fitness e dalle vostre capacità fisiche. Di seguito sono elencati i casi più comuni in cui è opportuno concentrarsi sull'esecuzione di trazioni o chin-up.
Se siete principianti: Chin-up
Se siete alle prime armi con le trazioni, iniziate con i chin-up, perché vi aiuteranno i bicipiti e i pettorali a tirarvi sopra la sbarra, suggerisce Tamir. Se siete alle prime armi con l'allenamento della forza, i muscoli dorsali e trapeziali inferiori non sono così allenati come i bicipiti e i pettorali, per cui le trazioni sono molto più impegnative dei chin-up, aggiunge Roser.
Poi, man mano che si rafforza la schiena e le spalle, si può passare alle trazioni, dice Tamir. In alternativa, due o tre giorni alla settimana eseguite trazioni lat e file con cinghie TRX, bilancieri o manubri per rafforzare i muscoli del trapezio inferiore, suggerisce Roser. Questi esercizi vi aiuteranno a superare il primo pull-up.
Se manca la mobilità e la stabilità delle spalle: Chin-up
"Se avete una scarsa mobilità della spalla, vi consiglio di limitarvi alle flessioni fino a quando non migliorerete la vostra mobilità", dice Tamir. Se non avete un'adeguata gamma di movimenti nelle articolazioni della spalla, avrete un maggior rischio di lesioni durante le trazioni tradizionali", aggiunge Tamir. Per migliorare la mobilità delle spalle, provate a praticare regolarmente rotazioni delle spalle e movimenti che aiutano ad aprire la colonna vertebrale toracica (ovvero la parte centrale della schiena), come le rotazioni della colonna vertebrale a T nella posizione del bambino, suggerisce Tamir.
Poiché le trazioni richiedono anche una forte stabilità della spalla, provate a fare esercizi di rotazione esterna con una fascia o rotazioni esterne laterali con un manubrio, consiglia Tamir. Se si avverte ancora un fastidio all'articolazione della spalla durante le trazioni, si consiglia di girare i palmi delle mani l'uno verso l'altro, anche detto presa neutra, per alleviare i dolori, aggiunge Roser.
Se si vuole puntare sui dorsali: Tirate
Una volta che avete imparato a fare i chin-up e volete aumentare la sfida, è il momento di provare i pull-up. Sebbene entrambi gli esercizi facciano lavorare la schiena, le trazioni sono più mirate ai dorsali, secondo Tamir.
Detto questo, se non siete ancora in grado di fare un pull-up completo, provate a fare delle prese, durante le quali mantenete la parte superiore del movimento (quando il mento è sopra la barra) per rafforzare la schiena, suggerisce Tamir. Potete anche fare delle trazioni negative: Inizierete il movimento all'inizio del movimento (con il mento sopra la sbarra) e vi concentrerete sulla fase eccentrica (abbassare il corpo con controllo). Potete anche appendervi alla sbarra ed eseguire retrazioni delle spalle (portando le scapole verso la colonna vertebrale e insieme) e depressioni (portando le spalle indietro e verso il basso).
Roser suggerisce anche di provare a fare delle trazioni assistite con una fascia di resistenza. Avvolgete una fascia di resistenza intorno alla sbarra e metteteci entrambe le ginocchia. Quando la fascia è troppo facile, togliete un ginocchio dalla fascia e infine passate a una fascia con una resistenza minore, che vi permetta di tirare il vostro peso verso la sbarra", dice Roser.
Quindi, cosa è meglio: pull-up o chin-up?
Nel dibattito tra chin-up e pull-up non c'è un chiaro vincitore. Entrambi gli esercizi sono ottimi per rafforzare la parte superiore del corpo, ma se avete obiettivi specifici in mente, siete principianti o professionisti dell'allenamento della forza o avete limitazioni articolari, una delle due mosse potrebbe essere più adatta a voi. In conclusione, i chin-up e le trazioni sono entrambi ottimi esercizi; uno non è necessariamente migliore dell'altro. Essere in grado di fare le trazioni o i chin-up è una prova di quanto si è veramente forti.
