Se entrate in una sala pesi o nella palestra di casa senza un piano di allenamento, finirete sicuramente per scorrere Pinterest per 20 minuti alla ricerca di una sessione di allenamento per la forza che vi sembri un po' allettante. A metà dell'allenamento, però, vi renderete conto che non è all'altezza delle vostre capacità e non è in linea con i vostri obiettivi di fitness.
Per non soffrire mai più di un altro inutile allenamento su internet, approfittate delle suddivisioni dell'allenamento. Qui di seguito scoprirete quanto possano essere utili le suddivisioni dell'allenamento, i vari tipi che potete utilizzare e come inserirle nella vostra routine, direttamente dagli stessi esperti di fitness.
Che cos'è una suddivisione dell'allenamento?
Non lasciatevi ingannare dal termine vago: una suddivisione dell'allenamento è semplicemente un modo per pianificare e strutturare gli allenamenti per la settimana successiva, spiega Erin Taylor, F.N.S., C.E.S., personal trainer e allenatore della forza con certificazione NASM. Un allenamento suddiviso può essere suddiviso per gruppi muscolari target, schemi di movimento o esercizi specifici. In genere si basa sul numero di giorni in cui ci si allena durante la settimana e sugli obiettivi specifici di forma fisica. In questo modo, "quando si va in palestra ogni giorno, si stabilisce su quali gruppi muscolari ci si dovrà allenare e concentrare", aggiunge.
Le suddivisioni dell'allenamento sono generalmente utilizzate per programmare gli allenamenti di forza, ma possono anche aiutare a pianificare altri tipi di movimento, spiega Taylor. Per esempio, si può impostare una suddivisione dell'allenamento con due giorni di allenamento di resistenza per tutto il corpo, un giorno di yoga o pilates e un giorno di cardio, aggiunge Taylor. "Si può sicuramente usare con altri obiettivi in mente, ma direi che è principalmente radicato nell'allenamento della forza", osserva Taylor.
I vantaggi delle suddivisioni degli allenamenti
Indipendentemente dal modo in cui vengono utilizzate, le suddivisioni dell'allenamento possono essere utili per chiunque incorpori il movimento nella propria routine, compresi i neofiti del fitness, dice Taylor. Ecco i motivi per cui sono così utili.
Rendere gli allenamenti efficienti e rafforzare la fiducia in se stessi
Creare una suddivisione dettagliata dell'allenamento prima della sessione permette di non sprecare tempo prezioso in palestra pensando agli esercizi da fare e all'attrezzatura necessaria. Di conseguenza, gli allenamenti sono molto più efficienti, afferma Taylor. "Fornisce alle persone un piano d'azione, che di solito è il più grande punto di fallimento per molte persone quando vanno in palestra: non sanno necessariamente cosa fare", aggiunge Taylor Neal, personal trainer certificato ACE. "Creare una suddivisione è un modo per dire: 'Ok, ecco cosa devo fare oggi'".
Inoltre, avere un piano di allenamento dettagliato prima di entrare in sala pesi è un modo infallibile per soffocare l'ansia da palestra che normalmente si prova, dice Taylor. "Se si sa in anticipo cosa si sta facendo, non solo per quel giorno ma per quella settimana, ci si sente un po' come un professionista, ""Non si sta solo improvvisando, [quindi] si dà un po' di motivazione e si costruisce la fiducia in se stessi."
Assicurarsi di essere progressivamente sovraccaricati
Seguendo una suddivisione degli allenamenti ben bilanciata e progettata in base ai vostri obiettivi specifici, e aggiornandola nel tempo, avrete maggiori probabilità di praticare correttamente l'allenamento con sovraccarico progressivo, spiega Taylor. "È impossibile avere un sovraccarico progressivo se si mettono insieme allenamenti a caso giorno dopo giorno, settimana dopo settimana", dice Taylor. L'allenamento con sovraccarico progressivo consiste nell'aumentare gradualmente il volume, il carico o l'intensità degli allenamenti in modo pianificato, al fine di ottenere miglioramenti nella forma fisica. "Il sovraccarico progressivo è la chiave di volta per vedere i progressi nell'allenamento della forza", spiega Taylor. "Quando si stabilisce una suddivisione degli allenamenti, si può vedere cosa si è fatto la settimana scorsa in termini di ripetizioni, serie e peso utilizzato, e si può progredire di settimana in settimana".
Tipi di suddivisione degli allenamenti
Non esiste il miglior tipo di suddivisione dell'allenamento, ma ce ne sono alcuni comuni utilizzati nel mondo dell'allenamento della forza. Quando si decide quale utilizzare nella propria routine di fitness, la cosa più importante è il numero di giorni in cui ci si può allenare, dice Taylor.
Spaccate per tutto il corpo
Se avete poco tempo e potete andare in palestra solo da uno a tre giorni alla settimana, secondo gli esperti la vostra suddivisione degli allenamenti dovrebbe prevedere esercizi di forza per tutto il corpo per ogni sessione. In questo modo si garantisce un allenamento adeguato e una sfida a tutti i gruppi muscolari, lasciando al tempo stesso al corpo il tempo necessario per recuperare adeguatamente tra un allenamento e l'altro. Quando scegliete gli esercizi, assicuratevi di utilizzare tutti e cinque gli schemi di movimento chiave in ogni allenamento: cerniera (ad esempio, deadlifts, hip thrusts), spinta (ad esempio, bench presses o triceps dips), trazione (ad esempio, rows, lat pull downs), squat (alias piegamenti sulle ginocchia) e tutore.
Spaccati push-pull
Una delle suddivisioni di allenamento più comuni è la suddivisione push-pull, strutturata su schemi di movimento specifici. In genere si usa durante le frazioni di allenamento di quattro giorni, con due giorni di spinta e due di trazione, alternati tra loro, dice Taylor. Nei giorni di spinta, ci si concentra su esercizi in cui si spinge un peso o il terreno lontano dal corpo, come flessioni, dip per i tricipiti, pressioni sulle spalle, squat, step-up e affondi. Nei giorni di trazione, si lavorerà su esercizi in cui si tira un peso verso il corpo, come le file piegate, le trazioni, le tirate, i riccioli dei bicipiti, i sollevamenti e le spinte dell'anca, dice Taylor.
Spaccati superiori e inferiori
Un'altra opzione per una suddivisione dell'allenamento in quattro giorni è la suddivisione superiore-inferiore per l'allenamento della forza. Il primo giorno ci si concentra sugli esercizi per la parte superiore del corpo, seguiti da quelli per la parte inferiore il secondo giorno. Poi, si ripete il processo per i giorni tre e quattro, dice Taylor. Ciascuno dei giorni dedicati alla parte superiore del corpo e a quella inferiore, tuttavia, potrebbe concentrarsi su gruppi muscolari diversi. "Per esempio, un giorno per la parte superiore del corpo potrebbe concentrarsi sulla schiena e sui bicipiti, cosa molto comune nella comunità del bodybuilding," dice Neal. "Poi il giorno successivo per la parte superiore del corpo si concentrerebbe su petto, spalle e tricipiti."
Data questa struttura, secondo gli esperti c'è spesso una sovrapposizione tra split superiori e inferiori e split push-pull. La schiena e i bicipiti sono chiamati in causa durante i movimenti di "trazione" (ad esempio, file e riccioli), che si possono eseguire durante la prima giornata dedicata alla parte superiore del corpo. Il petto, le spalle e i tricipiti sono responsabili dei movimenti di spinta (ad esempio, presse, estensioni), che possono essere eseguiti nel secondo giorno dedicato alla parte superiore del corpo, spiega Neal. Traduzione: Si può avere una suddivisione superiore-inferiore che funziona anche come una suddivisione push-pull, dice Neal. E questo è ciò che Taylor consiglia ai clienti che si allenano quattro volte alla settimana: "Io farei una divisione superiore-inferiore e poi penserei alle spinte e alle trazioni come schemi di movimento"
Spaccate di powerlifting
Alcune suddivisioni sono state studiate appositamente per uno sport di nicchia, come il powerlifting. Il powerlifting prevede l'allenamento e la verifica del proprio massimale a una ripetizione per il deadlift, lo squat e la panca. Per questo motivo, questi atleti potrebbero utilizzare un allenamento frazionato che si concentra su questi esercizi e su altri movimenti che favoriscono i loro progressi. In una suddivisione di cinque giorni per il powerlifting, il primo giorno potrebbe essere incentrato sugli squat, il secondo sulla panca, il terzo sui sollevamenti, il quarto sulle pressioni sopraelevate e il quinto sugli esercizi destinati ad aumentare l'ipertrofia (ovvero la crescita muscolare), spiega Taylor. Anche in questo caso, questa suddivisione dell'allenamento non è necessaria (e nemmeno vantaggiosa) per l'allenatore medio della forza, quindi, a meno che non siate dei powerlifter, considerate l'utilizzo di una delle suddivisioni sopra citate.
Come costruire la propria suddivisione degli allenamenti
Quando si crea un allenamento frazionato fai-da-te, il primo passo è capire quanti giorni alla settimana ci si può impegnare ad allenarsi e non sopravvalutare, dice Taylor: "Se si fa un allenamento frazionato di cinque giorni e si va in palestra solo due giorni, si colpiranno solo alcuni gruppi muscolari", spiega Taylor. A lungo andare, questo eccesso di zelo iniziale può impedirvi di raggiungere i vostri obiettivi di fitness. Se avete intenzione di allenarvi da uno a tre giorni alla settimana, farete meglio a pianificare un allenamento suddiviso per tutto il corpo. D'altra parte, se vi allenate con la forza per quattro giorni alla settimana, è meglio usare una divisione push-pull o upper-lower, dice Taylor.
Poi è il momento di creare gli allenamenti della settimana. Per ogni sessione di allenamento, in genere si dovrebbe puntare a includere due movimenti composti (cioè che coinvolgono più articolazioni e fanno lavorare più gruppi muscolari), da due a quattro movimenti accessori (cioè che coinvolgono una sola articolazione) e un movimento centrale, suggerisce Taylor. Ad esempio, i deadlift e i back squat soddisfano il requisito di esercizio composto, i curl per i bicipiti e le estensioni per i tricipiti fungono da accessori, mentre i dead bug e i plank mettono alla prova il core.
I veri principianti possono iniziare con due soli movimenti accessori e poi, dopo quattro settimane, inserirne un altro nella loro suddivisione per utilizzare il sovraccarico progressivo, aggiunge la dottoressa. In definitiva, almeno una volta alla settimana dovreste allenare tutti i principali gruppi muscolari, tra cui schiena, petto, gambe, braccia, spalle e core, dice Neal.
In generale, ogni giorno della suddivisione dell'allenamento dovrebbe includere movimenti leggermente diversi per garantire che il corpo venga messo alla prova in più modi, dice Taylor. In altre parole, entrambi i giorni della parte superiore del corpo in uno split superiore-inferiore dovrebbero essere caratterizzati da un diverso mix di esercizi. "Dovreste anche assicurarvi di non privilegiare uno schema di movimento rispetto a un altro,"dice Taylor. "Quando fate i giorni della parte inferiore del corpo, non fate solo movimenti di piegamento delle ginocchia, ma anche piegamenti e cerniere. Nei giorni dedicati alla parte superiore del corpo, non limitatevi a far lavorare il petto e i tricipiti, ma assicuratevi di far lavorare i muscoli di trazione, i bicipiti e i delta posteriori"
La cosa più importante è che la vostra suddivisione dell'allenamento deve essere qualcosa che vi piace davvero, dice Taylor. "Non impuntatevi troppo su quale sia la suddivisione dell'allenamento più ottimale o perfetta: trovate qualcosa che vi motivi a varcare le porte della palestra, aggiunge Taylor. "E più diventate esperti e più i vostri obiettivi sono specifici, la vostra suddivisione dell'allenamento potrebbe avere un aspetto leggermente diverso. Quindi non confrontate la vostra suddivisione con quella degli altri. Trovate quella che va bene per voi"
Ogni quanto tempo cambiare la suddivisione dell'allenamento
In genere, si consiglia di mantenere la suddivisione degli allenamenti per un periodo che va dalle quattro alle 16 settimane, a seconda dei propri obiettivi e del proprio allenatore, se si lavora con uno di essi, spiega Neal. "Cambiare troppo spesso la suddivisione non permette al corpo di adattarsi agli esercizi stessi", spiega Neal. Potreste pensare: "Sto diventando un po' più forte. Sto iniziando a notare dei guadagni in queste aree", ma [se cambiate la vostra suddivisione troppo presto], non riuscirete a diventare più forti in sollevamenti specifici o a creare quel livello di ipertrofia, crescita muscolare e definizione che sperate".
È opportuno rivedere la suddivisione degli allenamenti se non si registrano più progressi (ad esempio, il peso che si riesce a sollevare non aumenta più) o se si comincia a sentirsi noiosi, spiega Neal. Una buona regola? Variare l'allenamento ogni otto settimane circa, per continuare a progredire nella forma fisica e raggiungere i propri obiettivi, spiega Taylor. "Cambiare con tempi diversi, variazioni, posizioni, impugnature, o addirittura scambiare completamente un esercizio come il back squat con il front squat, dà un po' di nuovi stimoli al corpo, spiega Taylor. "E permette di non ristagnare o annoiarsi con la routine che si sta seguendo."
