Sia che vi stiate allenando per una mezza maratona, sia che stiate praticando le vostre prime flessioni, sia che stiate semplicemente cercando di aggiungere più verdure al vostro piatto, può essere difficile trovare la motivazione per iniziare - e rispettare - la routine che vi porterà a tagliare il traguardo. Ma forse non vi rendete conto che quando lo slancio inizia a diminuire, avete due tipi di motivazione che possono farvi andare avanti: quella intrinseca e quella estrinseca;
Entrambi i tipi di motivazione sono preziosi e possono essere utilizzati in combinazione tra loro, ma in certe situazioni uno potrebbe essere più efficace dell'altro. Imparare a selezionare la fonte di motivazione perfetta può fare la differenza tra il fare i passi nella corsa a tempo e lo snobbare la sveglia una volta di troppo. Scoprite le definizioni di motivazione intrinseca ed estrinseca, perché la differenza è importante (molto) e come usare entrambe per costruire abitudini sostenibili che durino nel tempo.
Che cos'è la motivazione intrinseca?
" La motivazione intrinseca è quando le persone si impegnano in un'attività perché la trovano eccitante e intrinsecamente soddisfacente", afferma Samantha Gambino, Psy.D., psicologa abilitata e fondatrice di Strong + Mindful LLC. "L'ispirazione viene da dentro di loro; una persona intrinsecamente motivata sceglie di fare qualcosa perché le procura gioia o soddisfazione";
Ad esempio, è probabile che si continui a praticare lo yoga se ci si sente realizzati, rilassati, tranquilli e calmi. Il ricordo di queste sensazioni renderà la prossima sessione di yoga una parte gradita della vostra giornata.
Ecco alcuni benefici specifici della motivazione intrinseca.
Maggiore persistenza
" Quando qualcuno è intrinsecamente motivato a fare qualcosa, questo lo rende felice", spiega Gambino. "L'attività porta loro gioia, soddisfazione e un senso di realizzazione. Questi sentimenti creano un ciclo di auto-rinforzo in cui le persone sono più propense a persistere in un compito perché si sentono bene. "
Se le sessioni di sollevamento pesi sono davvero piacevoli, la probabilità di seguire l'allenamento di periodizzazione è molto più alta. "Alcune persone amano semplicemente allenarsi e questo piacere è intrinsecamente motivante, quindi continuano a farlo", afferma Andreas Michaelides, Ph.D., capo della psicologia di Noom.
Una ricerca pubblicata su Clinical Rehabilitation dimostra che anche chi è molto motivato è meno propenso a seguire il proprio programma se non si diverte attivamente. Quindi, trovare qualcosa che vi piace fare renderà la costanza molto più fattibile.
Miglioramento della fiducia e delle prestazioni
Le persone intrinsecamente motivate di solito ottengono risultati migliori quando svolgono le loro attività orientate agli obiettivi, perché sono più impegnate e sinceramente interessate alle loro azioni. "Quando qualcosa è internamente gratificante, una persona vuole farlo di più, il che porta a migliorare le prestazioni e a sentirsi capace e sicura di sé", spiega Gambino. È un altro ciclo che si auto-rinforza". "
Ma quando si è intrinsecamente motivati non si ha solo la sensazione di essere più bravi in qualcosa, la ricerca dimostra che in realtà si è più bravi, punto e basta. Uno studio pubblicato su Psychology & Health dimostra che la motivazione intrinseca porta all'autoefficacia, il che significa che ci si sente più sicuri di sé e si ottiene un risultato migliore in quello che si fa. Per esempio, se iniziate una nuova routine di corsa che vi piace molto, vi sentirete più sicuri delle vostre capacità e quindi sarete più propensi a migliorare le vostre abilità di corsa nel tempo.
Maggiore autonomia
Una persona intrinsecamente motivata è più indipendente nell'esplorare una nuova attività e nel processo di apprendimento e crescita. "Poiché è piacevole, questa persona prenderà più iniziativa e sarà più curiosa del compito, lasciandola esplorare in modo più indipendente", dice Gambino. E questo stimolo di curiosità potrebbe essere la cosa giusta per aiutarvi a salire di livello mentre inseguite il vostro obiettivo. Per esempio, se siete già ossessionati dal vostro corso settimanale di boxe, potreste essere motivati a praticare combo più lunghe per conto vostro, aumentando così ancora di più le vostre capacità pugilistiche.
Ancora meglio, un senso di controllo o di libertà aumenta ulteriormente i sentimenti di motivazione intrinseca nei confronti dell'esercizio fisico, secondo una ricerca pubblicata sull'International Journal of School Health. I partecipanti con maggiore autonomia sulla loro routine di allenamento (ad esempio, la scelta dell'ordine degli esercizi) hanno riportato livelli più elevati di motivazione intrinseca e di intenzione all'attività fisica (cioè la volontà di partecipare all'esercizio) rispetto al gruppo che non ha avuto alcuna scelta nell'allenamento;
Che cos'è la motivazione estrinseca?
I rinforzi positivi e negativi guidano la motivazione estrinseca. (N.d.T.: molti studi o documenti scientifici pubblicati si riferiscono a queste mentalità rispettivamente come "premi" e "punizioni", per cui è possibile che questi termini vengano utilizzati in questo articolo. Tenete presente che il mancato completamento di un compito non deve mai comportare autopunizione o vergogna, né si deve limitare il cibo o altre "ricompense" per non aver raggiunto un obiettivo).
È il tipo di motivazione esterna che si usa quando si fa qualcosa per un motivo diverso dalla soddisfazione intrinseca. Ad esempio, promettersi un nuovo paio di scarpe da corsa una volta completato il piano di allenamento per i 5K sarebbe una forma di motivazione estrinseca, così come l'eventuale sanzione di dover pagare se si perde la StepBet.
Sembra semplice, ma la motivazione estrinseca è più di una semplice corruzione, dice Michaelides. Infatti, la motivazione estrinseca non deve necessariamente assumere la forma tangibile di una "cosa", ma può essere un sentimento o un'influenza esterna. "Ad esempio, fare esercizio fisico perché si è pagati e fare esercizio fisico per la propria salute sono entrambi considerati motivatori esterni", spiega. In entrambi i casi, infatti, si fa attività fisica per motivi diversi dal semplice fatto che si ama la propria routine ciclistica.
La motivazione estrinseca ha dei lati positivi che vanno oltre il piacere di guadagnare un premio. Ecco altri potenziali vantaggi.
Può aiutarvi a iniziare
Per compiti specifici, la motivazione estrinseca è molto efficace. La motivazione può derivare da prestigio, denaro o riconoscimenti, spiega Gambino. Per esempio, se si tiene un tracker delle abitudini e si raggiungono gli obiettivi prefissati, ci si può premiare con un nuovo paio di leggings. Anche i sentimenti non tangibili possono essere visti come una ricompensa per i vostri sforzi, come ad esempio la possibilità di vincere la vostra fascia d'età nell'annuale Turkey Trot della vostra città;
Cambia le abitudini e migliora le prestazioni
Oltre alle ricompense fisiche, la motivazione estrinseca può includere il desiderio di abbassare i livelli di colesterolo, migliorare i livelli di stress o aumentare il numero di passi. Fare esercizio fisico perché il medico ha suggerito di cambiare stile di vita a causa dei risultati di alcuni esami, per esempio, è più intrinsecamente motivante che farlo per denaro, ma è comunque un motivatore estrinseco, secondo Michaelides.
E se non siete entusiasti di una nuova abitudine salutistica, la motivazione estrinseca può garantirvi una buona performance. Secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Personality, infatti, quando una persona ha una bassa motivazione intrinseca, la motivazione estrinseca può migliorare le sue prestazioni, anche quando non è interessata al compito. Quindi, se non vi sentite convinti dell'appuntamento settimanale con il vostro personal trainer, aggiungere una motivazione estrinseca al mix può assicurarvi di continuare a spingere voi stessi durante le sessioni.
Una sensazione di benessere
In parole povere, ricevere un rinforzo positivo per aver svolto un compito è una bella sensazione. "Ricevere una ricompensa e sapere che si è lavorato duramente per ottenerla può essere un'esperienza che dà forza, soprattutto quando non si è interessati a un compito", spiega Gambino. Questa convalida esterna rilascia anche una scossa di dopamina, un neurotrasmettitore che rafforza il legame tra l'esecuzione di un compito, come ad esempio seguire finalmente quella lezione di yoga ricostituente, e la lode che si può ricevere per averlo fatto. Questo effetto positivo e di benessere può aiutare a guidare il comportamento futuro ed è per questo che avere un compagno di responsabilità o un amico che vi sostiene può aiutarvi a motivare estrinsecamente a rispettare i vostri obiettivi.
Perché sono necessari entrambi i tipi di motivazione per perseguire i propri obiettivi
Per essere chiari: la motivazione non deve provenire da una sola fonte. "Le persone possono avere sia motivazioni intrinseche che estrinseche, in particolare per i comportamenti salutari", dice Michaelides. "Alcune persone amano mangiare più verdure e lo fanno perché gli fa bene. Questa persona ha una motivazione sia intrinseca che estrinseca". "
Ma attenzione: Se cercate di sovrapporre i premi alle cose che già amate, i risultati possono ritorcersi contro di voi.
" Può darsi che quando si associa una ricompensa a qualcosa che piace veramente a qualcuno, si tolga il divertimento o il piacere al compito, causando una diminuzione della motivazione", dice Gambino. Quindi, se già amate andare a lezione di pilates, non è necessario che lo abbiniate a un frullato da leccarsi i baffi dopo l'allenamento. Almeno, non ogni volta: "I motivatori estrinseci possono essere utili anche quando si sa che il risultato dell'attività sarà positivo, ma si è ancora poco motivati", aggiunge la Gambino.
Quindi, cosa è meglio: motivazione intrinseca o estrinseca?
"Le persone con alti livelli di motivazione intrinseca avranno probabilmente più facilità a mantenere un comportamento salutare nel tempo rispetto a chi ha bassi livelli di motivazione intrinseca", dice Michaelides.
Tuttavia, mentre le persone con alti livelli di motivazione intrinseca hanno maggiori probabilità di mantenere un comportamento sano nel lungo periodo, la motivazione esterna può essere un ottimo modo per convincere una persona poco motivata a iniziare una nuova abitudine benefica, a patto che ci sia un percorso verso l'estremità intrinseca dello spettro della motivazione. Altrimenti, ci si fermerà quando le ricompense cesseranno, dice Michaelides.
In breve, non esiste una risposta univoca a quale tipo di motivazione sia migliore in ogni circostanza. La chiave è trovare l'equilibrio tra motivatori intrinseci ed estrinseci per continuare a lavorare verso i propri obiettivi a lungo termine, perché la motivazione sostenibile è la migliore di tutte.
