Tra gli innumerevoli attrezzi della sezione cardio della vostra palestra e i corsi di fitness in studio che inducono al sudore, ci sono molte opzioni per raggiungere i 150 minuti di attività fisica di intensità moderata che il CDC raccomanda agli adulti di fare ogni settimana. Sebbene qualsiasi allenamento cardio possa migliorare l'umore e rafforzare il cuore, alcuni esercizi presentano alcuni vantaggi rispetto ad altri. Volete allenarvi a casa ma avete poco spazio? Prendete una corda per saltare. Vi piace stare all'aria aperta e volete allenarvi con il vostro cane ogni tanto? Ecco la #hotgirlwalk, con una marcia in più.
Di tutte le opzioni di allenamento cardio, tuttavia, il canottaggio e la corsa sono due degli OG. Anche se entrambi vi aiuteranno a raggiungere la vostra quota cardio per la settimana, la corsa e il canottaggio differiscono in termini di impatto, gruppi muscolari lavorati e considerazioni sugli infortuni. Qui gli esperti ci spiegano i vantaggi della corsa e del canottaggio e ci spiegano come decidere quale sia l'opzione cardio migliore per voi.
Benefici della corsa
La corsa è uno degli esercizi cardio preferiti da molte persone, e per una buona ragione. "La corsa è un ottimo allenamento cardiovascolare che fa bruciare molte calorie", spiega April Gatlin, personal trainer certificata ACE e coach di STRIDE Fitness. "Con costanza, questo tipo di esercizio può ridurre la frequenza cardiaca a riposo e il colesterolo, aumentando la capacità dei polmoni". Ancora meglio: Non è necessario correre per ore e ore per godere di alcuni dei benefici dell'allenamento. Uno studio del Journal of the American College of Cardiology ha rilevato che correre per soli 5-10 minuti al giorno e a una velocità inferiore a 6 miglia all'ora (leggi: un miglio a 12 minuti o più lento) è associato a una significativa riduzione del rischio di morte per tutte le cause e per malattie cardiovascolari.
Se questo non è abbastanza convincente, ecco altri motivi per cui potreste scegliere la corsa come attività cardio.
Fa lavorare i muscoli della parte inferiore del corpo e il core
Che si tratti di ripetute in salita o di una corsetta a bassa intensità e a ritmo costante, la corsa fa lavorare la parte inferiore del corpo, che ospita i gruppi muscolari più importanti, come i glutei, i quadricipiti e i bicipiti femorali. Forse non ve ne rendete conto, ma durante la corsa viene impegnato anche il vostro core, osserva Gatlin. Questo perché il core aiuta a stabilizzare il corpo durante la corsa, come riportato in precedenza da Shape. Ricordate che quando si corre si passa da un piede all'altro consecutivamente, il che richiede molto equilibrio. Traduzione: il core si allena più di quanto si possa pensare.
Offre convenienza
Uno dei principali vantaggi della corsa? È una comoda opzione cardio che non richiede l'accesso ad attrezzature ingombranti e costose. Allacciate le scarpe, uscite dalla porta e siete già sulla buona strada per aumentare la frequenza cardiaca. Poiché la corsa non richiede attrezzature, può anche essere un'opzione cardio più economica (anche se dovrete comunque cambiare le scarpe da corsa un paio di volte all'anno, man mano che i chilometri si accumulano; gli esperti consigliano di cambiarne un paio ogni 300-600 chilometri). La comodità dell'opzione cardio può anche significare che è più facile mantenere l'abitudine alla corsa, indipendentemente da viaggi di lavoro, vacanze o altri ostacoli che potrebbero altrimenti impedirvi di allenarvi.
Anche se non vivete in una zona in cui potete correre all'aperto in tutta sicurezza, quasi tutte le palestre di grandi dimensioni dispongono di tapis roulant, così come le palestre degli hotel più economici. Con una tale disponibilità e accessibilità, la corsa può essere facilmente inserita nella vostra routine cardio.
Rafforza le ossa
La corsa è un allenamento ad alto impatto, il che significa che i piedi lasciano e tornano a contatto con il terreno. Se da un lato questo movimento mette sotto stress le articolazioni, dall'altro la natura ad alto impatto della corsa fa sì che le ossa si rafforzino grazie all'impatto ripetuto. A ogni passo compiuto durante la corsa, si sollecitano le ossa e le cartilagini, facendole tornare più forti, come ha spiegato in precedenza a Shape Janet Hamilton, C.S.C.S., fisiologa dell'esercizio presso Running Strong di Atlanta. Nel tempo, questo aumenta la densità ossea, rendendo le ossa meno suscettibili alle fratture. Anche la ricerca lo conferma: Uno studio pubblicato sulla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise ha rilevato che i corridori avevano la metà delle probabilità di soffrire di osteoartrite al ginocchio (nota anche come artrite da usura) rispetto a chi camminava.
Benefici del canottaggio
Se un tempo il canottaggio era considerato un attrezzo per l'allenamento cardio utilizzato soprattutto dagli atleti, oggi, grazie ai vogatori, è un punto fermo in molte palestre, centri fitness e famiglie. In effetti, il numero di persone che praticano il canottaggio in casa è cresciuto di quasi il 20% dal 2014. Ecco perché il canottaggio è considerato un'efficace forma di cardiofitness.
Protegge le articolazioni ed è di basso impatto
"Il vantaggio principale del canottaggio è la possibilità di allenare il sistema cardiovascolare senza stressare le articolazioni", afferma Josh Honore, personal trainer certificato NASM e allenatore della Row House. Il canottaggio è un'attività da seduti e non porta il peso, quindi non stressa le articolazioni, aggiunge. "La sua natura a basso impatto rende [il canottaggio] fantastico per chiunque abbia problemi alle articolazioni o si stia riprendendo da un infortunio". Naturalmente, prima di iniziare una nuova forma di esercizio, è sempre bene consultarsi con il proprio medico, soprattutto se si sta recuperando un infortunio.
Offre un allenamento completo per tutto il corpo
Il canottaggio può essere un'attività a basso impatto, ma non lasciatevi ingannare: state comunque ottenendo un allenamento efficace. "Il canottaggio colpisce quasi tutti i muscoli del corpo", osserva Honore. Un esempio su tutti: Uno studio dell'English Institute of Sport ha rilevato che il canottaggio utilizza l'86% dei muscoli.
Oltre al condizionamento cardiovascolare, la resistenza dell'ammortizzatore e la potenza richiesta dal vogatore aiutano a condizionare quasi tutti i muscoli del corpo", aggiunge Honore. Un rapido promemoria: Lo smorzatore è la leva sul lato della ruota del vogatore che controlla il flusso d'aria e permette di cambiare la resistenza. Quindi, se il vostro obiettivo è coinvolgere il maggior numero possibile di gruppi muscolari durante la vostra sessione di cardiofitness, il vogatore (specialmente con la resistenza aggiunta dallo smorzatore) è meglio della corsa.
Migliora la postura
Scomponiamo un attimo il canottaggio: il canottaggio è composto per il 60% da gambe, per il 30% da muscoli e per il 10% da braccia, come ha detto in precedenza a Shape Joseph Ilustrisimo, personal trainer certificato ACSM. "C'è anche una grande quantità di attivazione del core: il core dovrebbe essere impegnato per tutto il tempo, quindi dovreste imparare a coinvolgere dinamicamente gli addominali e dovreste sentire un bruciore in tutto il corpo", aggiunge. Inoltre, "il canottaggio può aiutare a rafforzare i muscoli della catena posteriore, il che può aiutare ad annullare gli effetti di una seduta eccessiva", dice Honore.
Promemoria: La catena posteriore è costituita da tutti i gruppi muscolari che si trovano sul lato posteriore del corpo (ad esempio, i tendini del ginocchio, i glutei, la parte bassa della schiena, le spalle e il core). Se la catena posteriore è debole, è più probabile che ci si abbassi, poiché i muscoli della schiena non hanno la forza necessaria per tirare indietro le scapole e aiutarci a stare seduti dritti. Una catena posteriore forte, invece, può contrastare gli effetti negativi del "collo tecnico", rendendo il canottaggio uno dei migliori esercizi per migliorare la postura.
Come scegliere tra corsa e canottaggio
Prima la buona notizia: poiché la corsa e il canottaggio sono entrambi metodi efficaci e approvati dall'allenatore per aumentare la frequenza cardiaca, non c'è una scelta intrinsecamente sbagliata. Pensate piuttosto se il canottaggio o la corsa sono più adatti alle vostre esigenze e al vostro stile di vita.
"Per prima cosa, considerate quale modalità potete utilizzare con la massima sicurezza e comodità,"consiglia Honore. "I dolori possono peggiorare a seconda della scelta effettuata."Per esempio, chi soffre di dolori cronici ai piedi o alle ginocchia dovrebbe evitare la corsa, mentre chi soffre di lombalgia dovrebbe evitare il canottaggio. Parlate sempre con il vostro medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi per assicurarvi di essere autorizzati a praticare attività cardio.
Potete anche considerare se l'accesso è un problema. Se appartenete a una grande palestra con una sezione cardio dedicata, è probabile che abbiate accesso sia ai tapis roulant che ai vogatori (anche se i vogatori di qualità sono ancora molto meno comuni nelle palestre rispetto ai tapis roulant, osserva Honore). D'altra parte, se preferite allenarvi a casa e non avete spazio per una macchina cardio, la corsa all'aperto può essere il vostro cardio preferito.
Infine, scegliete l'opzione cardio che vi piace di più. Se amate la sensazione di correre sul marciapiede all'alba, non c'è nulla di male a dedicarsi alla corsa per l'attività cardio. Se invece non vedete l'ora di fare una sessione completa sul vogatore, fatelo e inseritelo nella vostra routine. Poiché la costanza è fondamentale, un esercizio che vi piace è quello che probabilmente seguirete, dice Honore.
Siete ancora metaforicamente indecisi? Ecco alcune differenze fondamentali tra corsa e canottaggio per aiutarvi a scegliere il vostro cardio.
Canottaggio e corsa: Recupero degli infortuni
Non c'è da sorprendersi, ma il basso impatto del canottaggio lo rende un'opzione cardio favorevole alle articolazioni per chi si sta riprendendo da un infortunio. "Una grande linea guida per decidere se la corsa o il canottaggio è la soluzione migliore è quella di guardare sempre a eventuali lesioni precedenti che causano problemi ortopedici che possono causare dolore o impingement, "nota Gatlin. Per esempio, se qualcuno ha subito una protesi all'anca, un'ottima opzione è il canottaggio."Il canottaggio può essere interessante anche per chi soffre di dolori al ginocchio, in quanto permette di sviluppare forza e resistenza senza sforzare ulteriormente l'articolazione dolorante (basta avere prima il via libera del medico).
Canottaggio vs. corsa: Bruciare calorie
Da un lato, il canottaggio è un allenamento per tutto il corpo che recluta più gruppi muscolari rispetto alla corsa. Inoltre, "lo smorzatore e la resistenza del vogatore esercitano uno sforzo maggiore sul sistema cardiovascolare, il che può portare a una risposta metabolica più drastica in un periodo di tempo più breve ""Inoltre, l'aspetto a basso impatto del vogatore consente di allenarsi più a lungo con un minore potenziale di disagio ""Tuttavia, la corsa è un esercizio che comporta un carico di peso, che potrebbe far bruciare più calorie del vogatore, aggiunge Gatlin.
Il contatore di calorie dell'attività fisica dell'American Council on Exercise calcola che il canottaggio a intensità moderata e la corsa bruciano circa la stessa quantità di calorie in un'ora. Tenendo conto di questo dato, non dimenticate le calorie quando decidete tra corsa e canottaggio: dopo tutto, è più importante trovare un movimento che vi piaccia piuttosto che essere ossessionati dalle calorie bruciate.
Canottaggio e corsa: Equilibrio e stabilità
L'equilibrio è spesso un fattore sottovalutato quando si pianificano gli allenamenti, ma lo sviluppo di un forte equilibrio e della stabilità del core è fondamentale per prevenire gli infortuni (soprattutto con l'avanzare dell'età). Poiché il canottaggio si pratica da seduti, non richiede equilibrio; inoltre, è un movimento bilaterale, cioè entrambi i lati del corpo lavorano in sincronia. Quando si corre, invece, gli arti si muovono in direzioni opposte e si saltella da un piede all'altro. Il risultato? È necessario un buon senso dell'equilibrio per rimanere in piedi ed evitare di cadere. Quindi, se lo sviluppo di un migliore senso di equilibrio e stabilità è un obiettivo del vostro allenamento, privilegiate la corsa rispetto al canottaggio.
Canottaggio e corsa: Per i principianti
Avete appena iniziato il vostro percorso di fitness? Il canottaggio potrebbe avere un leggero vantaggio rispetto alla corsa. "Per molti principianti, consiglierei il canottaggio" per l'attività cardio, dice Honore. "Il minore impatto e la resistenza adattabile rendono il canottaggio leggermente più facile da praticare subito rispetto alla corsa"
E poiché molti principianti potrebbero avere problemi ortopedici o essere più inclini a infortuni quando iniziano, il canottaggio offre un modo più sicuro e indolore di allenarsi. "Se un principiante ha problemi ortopedici e camminare non è un'opzione, suggerirei il canottaggio come l'opzione migliore, "spiega Gatlin. "È meno impattante sulle articolazioni e non porta pesi, ma incorpora anche più gruppi muscolari rispetto alla corsa. "TL;DR: I principianti del fitness potrebbero apprezzare il canottaggio più della corsa.
Allora, cosa è meglio: canottaggio o corsa?
Se vi state riprendendo da un infortunio o soffrite di dolori articolari, il canottaggio vi offrirà un'opzione cardio più sicura della corsa, e inoltre vi farà allenare tutto il corpo colpendo la maggior parte dei gruppi muscolari principali. Ma se la comodità e la possibilità di allenarsi all'aperto sono importanti per voi, allacciate le scarpe da corsa. Qualunque sia il modo in cui scegliete di muovervi, assicuratevi che vi piaccia, consiglia Gatlin. "Supponendo che non ci siano problemi ortopedici, un altro fattore decisivo per decidere quale sia l'opzione migliore [tra il canottaggio e la corsa] è guardare quale sia il modo in cui ci si diverte di più. Si tende a praticare di più le attività che ci piacciono!
